自分を愛することを教える方法

共著者 : Klare Heston, LCSW

自己愛というと、時として、わがままで傲慢なものとして片付けられてしまいます。しかしながら、自分を愛することは心の健康にとって極めて重要で、しばしば見過ごされてしまいがちな側面があります。誰かに自分を愛することを教えたいのであれば、自尊心を養うことを助け、ネガティブな思考を抑制するコツを示してあげましょう。さらに、心と体の健康を保つことで、自己愛をどう実践に移すことができるかについても説明してあげましょう。

方法 1

方法 1 の 3:
自尊心を養う

1
自分を愛することに罪悪感を感じる必要はないと強調しましょう。人によっては、自己愛はわがままで、自分のことを良く思うのは傲慢だと思っています。あなたが助けになろうとしているその人本人が、自分を愛することに罪悪感を感じているのなら、ポジティブな自己像を持つことは何も間違っていないと強調して伝えましょう。^{[1]
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- 自分の強みを認識し、弱さを認め、自分の功績を誇りに思うことは、健全な自己愛の一部であると説明しましょう。
- 健全な自己愛は、他人を不快にするために自分の功績を自慢することとは違います。それはおそらく自尊心が低い印です。
- 自己管理は自分を愛することの一部であると伝えましょう。例えば、仕事で燃え尽きる前に休暇をとるのは、自分勝手なことではありません。それは、心と体の健康を維持するために必要なことです。
- 自己愛は、自分勝手とは違うことに気づかせましょう。そうではなく、自己愛は自分を満たすことだと表現しましょう。これはつまり、自分を愛しケアすることで、最終的に人の役に立つことがより可能となる、ということです。^{[2]
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2
自分の持つポジティブな特性をリスト化するように言いましょう。その人の持つ才能、ポジティブな面、楽しめる趣味を書き出してもらいます。例として、ガーデニング、ユーモアのセンスが抜群、スポーツが得意等があるでしょう。^{[3]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

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- 本人が自分のポジティブな特性を思いつかない場合は、あなたが称賛する点を伝えましょう。「君は素晴らしいものをたくさん持ってるよ！働き者だし、テニスも上手だし、いつも積極的に家族や友達を手助けしているね」等と言ってあげましょう。
- 本人のポジティブな特性に目を向けるように促しましょう。ただし、偉そうな言い方をしたりお節介なアドバイスにならないようにします。
3
自尊心は、他人の意見に基づくべきではないことを説明しましょう。力になろうとしているその人に、自尊心には、外因に基づくものと内因に基づくものがあることを教えましょう。外因に基づく自尊心とは、他人の意見に基づいて成り立っている自尊心のことで、内因に基づく自尊心に比べて、より表面的です。^{[4]
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信頼性の高い出典文献

American Psychological Association

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- 「自尊心は他人に起因すべきものではなく、自分の内側に起因すべきもの。他人から賢いと思われるために良い成績を得ようとするのではなく、個人的な目標に達するため、または、知識の習得に価値を感じるからという理由を持って、勉強に励もう」と言ってみましょう。
- 「誰かに褒められて良い気分になるのは当然のこと。でも、君がどんな人間であるか、他人の意見に決めさせてはいけない。例えば、誰かが、君がピアノのレッスンを受けていることをからかったとしよう。でも、君がピアノを楽しんでいて音楽に価値を感じていれば、誰かに認められるのは重要なことではない」と伝えましょう。
4
自分を他人と比べる必要はないと気づかせましょう。人々が持つ才能、資質、情熱は多様に異なります。自分の強さと弱さを受け入れるように言いましょう。他の誰かの才能や特性のせいで、自分を悪く思う必要はないことを伝えます。^{[5]
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- 「誰かを羨ましく思ったり、自分に腹を立てても良いことは何もない。君がすごいと思う才能を持った人を喜ばしく思おう。その才能が自分になくても自分を責めるのはよそう。かわりに、自分の持つ強みを思い出そう」と言ってみます。
- コントロール可能なものに取り組むよう勧めましょう。例えば、もっと体を鍛えたり、時間管理のスキルを上げる等です。ただし、一流の体操選手になりたくても側転ができないのであれば、全てを上手にこなすことはできない事実を受け入れるように言いましょう。
- ソーシャルメディアに多くの時間を費やしていると、自分と他者を不健全に比較してしまうようになる可能性があります。必要であれば、画面を見る時間を制限するようにアドバイスします。^{[6]
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5
他人を助けたり、価値があると思う目的のためにボランティア活動することを勧めましょう。ポジティブな物事の捉え方を教えると同時に、可能な限り他人を助けることを勧めましょう。愛する人を助け、慈善活動を行うことは、低い自尊心を少しずつ改善していく具体的な方法です。^{[7]
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- 例えば、友人の勉強を手伝ったり親戚の家事を手伝ったりしても良いでしょう。また、動物保護、炊き出し、青少年指導プログラム等、自分が賛同する目的に沿ったボランティアをすることもできます。
- 「誰かの助けをしている時に、自分に対してネガティブな思いを持ち続けるのは難しい。誰かの一日をより良いものにしてあげたのに、自分は価値のない人間だと思うのは困難だ」という風に言ってみましょう。
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方法 2

方法 2 の 3:
ネガティブ思考に対処する

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ネガティブな独り言に気づいて方向転換する方法を教えましょう。「私は力不足だ」または「私には絶対できない」等と思ったら、自分にアウトの宣言をするように勧めましょう。「ストップ！これらはネガティブ思考で、何のためにもならない。私にはこの思考プロセスを変える力がある」と自分に言い聞かせるようアドバイスします。^{[8]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Medical School

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- このように言ってみてもいいでしょう。「君は、親しい友達を悪人呼ばわりしたり、厳しく批判したりしたいだろうか？きっとそうではなく、改善すべきところがあるねと、もっと優しい言い方で彼／彼女に伝えるだろう。ネガティブな言葉を自分に向けるよりも、君が友達に接するように自分に接しよう」^{[9]
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- ネガティブ思考を、より中立で現実的なものに置き換えてみるように提案しましょう。例えば、「私は本当にバカだ。数学が得意になることなんて絶対にない」と言うかわりに、「この科目は私には難しいけど、前よりもできるように頑張る」と自分に言うように勧めてみます。そうすれば、本人の考え方をよりポジティブに変えるサポートをすることができます。
- 本人が、ネガティブ思考をコントロールするコツを知りたいと思っているか確かめましょう。あまり反応がない場合、無理して会話を続けるよりも、少しそっとしておいた方がいいかもしれません。
2
ネガティブな状況は永遠に続かないことに気づいてもらいましょう。人生における障害は、不変で乗り越えられないように思われ、しかも、ありとあらゆるものを含んでいるかのように感じられるもので、あなたもそれを分かっていると伝えましょう。しかし、そうした障害に圧倒されるのではなく、客観的に考えるように言いましょう。^{[10]
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出典文献}
- 「絶対的でネガティブな言葉を使って考えていては発展性がない。‛絶対に上手くできない’と言うかわりに、‛練習すれば上達できる’。または、‛上手くできない事もあるけどそれでもいい’、と自分に言ってあげよう」と声をかけます。
- 「悪いことは永遠に付きまとうかのように思えるけど、永遠なものは何もない。苦しい状況に対処した時のことを考えてみよう。事態はそのうちに好転したはず。だから、これも必ず通り過ぎることだ、と自分に言い聞かせよう」と言うのもいいでしょう。
- 「ベストを尽くして、トンネルの出口に光を見出そう。君はたくさんのことを克服してきた。過去の障害を乗り越えてきたことで強くなれた」と言って元気づけましょう。
3
誰しも間違いを犯すものだと言って安心させましょう。馬鹿げたことを言ってしまったり、故意に過ちを犯した等、自分がしてしまった間違いを許すように言いましょう。過去のことをいつまでも悩むより、それを成長するチャンスとしてとらえるよう促してみます。^{[11]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Medical School

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- 非礼を犯したり恥ずかしいことを言って、眠れないほど気を揉む人はたくさんいます。本人が、犯してしまった間違いをくよくよ悩んでいたら、「誰もが恥ずかしいことをするもの。過去は変えられないから、それをユーモアにしてみてはどうだろう」と言ってみましょう。 ^{[12]
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  出典文献}
- 「何かに失敗したり、悪しき決断をしてしまったとしても、どうすればよかったのか考えすぎないようにしよう。間違いから学んで、前進して、また同じことを繰り返さないようにベストを尽くそう」という風に言ってあげることもできます。
4
自分の力ではどうにもならない事柄を受け入れるように言いましょう。自分を受け入れるのは時に難しいこともありますが、健全な自己愛にとっては必要不可欠な要素です。自分の功績を誇るように言いましょう。そして、向上できる部分があれば努力してみようと促し、さらに、自分のコントロールが及ばない事柄もあることを認めるように言いましょう。^{[13]
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出典文献}
- 例えば、職場や学校での成績が悪い等、自分のコントロールが及ぶ範囲の事柄については、自分を責めてしまうことがあるかもしれません。しかし、学習時間を増やす、家庭教師をつける、職能開発の機会を探す、能率を上げる秘訣を上司に尋ねる等すれば、自らを向上させることができます。
- ただし、自分の力ではどうすることもできない事柄については、誰しも現実的になる必要があります。その場合は、例えば次のように言ってあげることができます。「劇の主役ができなかったことを悲しんでもいい。台本では、そのキャラクターは背が低い設定になっていて、君はかなり背が高いからしょうがない。君には別のチャンスがくる」
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方法 3

方法 3 の 3:
自己管理を実践する

1
サポートしてくれる心強い人達の重要性について話しましょう。誰かが落ち込んでいる時、その人の大切な人達が助けとなって、当人の視野を広げてくれることがあります。友達や家族は、何があっても自分は愛されていることを思い出させてくれる存在だということを本人に伝えましょう。また、ポジティブで支えになってくれる人達と親交を持つことの大切さも教えましょう。^{[14]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

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- けなしたりいつも非難してくる人達を避けるようアドバイスしましょう。本人の良さを分かってくれて励ましてくれる人達と交流することが必要です。
2
トータルな健康を保つ秘訣を示してあげましょう。自分のことを愛せている人は、自分の健康管理のために努力します。健康を感じられれば、ポジティブな自己像が増幅され、自分への愛情が深まります。^{[15]
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出典文献}
- 野菜、果物、脂肪分の少ないたんぱく質、未精白の穀物を含む健康的な食事を摂るように勧めましょう。
- 一日最低30分の運動をするように勧めましょう。速足のウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、ヨガ等が良いでしょう。
- 休息は大切であること、毎日7〜9時間の睡眠時間をとるように言いましょう。
3
喜びをもたらすアクティビティに従事するように勧めてみましょう。趣味に充てる時間を確保して、それを楽しむ許可を自分に与えるように言いましょう。自分に最適なアクティビティが、良書を読むことにしろ、ロッククライミングにしろ、好きなことをすると自分自身に対する愛情が育ちます。^{[16]
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出典文献}
- 趣味や興味をひくものがない場合、何か提案してみたり情熱を注げるものに気づかせてあげましょう。例えば、「飼っている犬を連れて新しい公園に行ってみたり、一緒に自然遊歩道をハイキングするのはどうだろう。アジリティー（犬の障害物競争）や芸の訓練教室に行ってみるのもいいね」等と言ってあげることができます。
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ポイント

おせっかいなアドバイスをしすぎないように心がけましょう。偉そうな態度にならないようにも注意します。本人に聞き入れる姿勢があることを確かめ、興味がないのであれば助言するのをやめましょう。
本人が自分自身をポジティブに見ることが難しいようであれば、カウンセリングが効果的かもしれません。いつもの活動から身を引いたり、常に悲しそうにしていたり、自傷行為をする可能性があると疑われる場合は、専門家に相談するよう助言しましょう。^{[17]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

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本人の人間関係について尋ねてみましょう。日々の暮らしの中で、誰かに言われたりされたりする言動によって、自分のことを悪いと思うようになっていませんか？もしそうであれば、本人がそうした人達との繋がりを断つか、一緒にいる時間を減らす必要があるかもしれません。