自分を表現する方法

共著者 : Rahti Gorfien, PCC

健全な自己表現を学ぶことは、充実した本物の人生を送るための素晴らしい方法のひとつと言えます。自分への信頼を高め、感情を解放し、望む人生を創造していくためには、自己表現を訓練して偽りのない本当の自分でいることが必要不可欠となります。^{[1]
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出典文献
Baird, Robert. The Responsible Self: An Interpretation of Jean-Paul Sartre. Philosophy in the Contemporary World. Spring 2007, Vol. 14, Issue 1, p 144-152}

方法 1

方法 1 の 4:

基礎作りをする

1
内なる声を聞く　自己表現とは自分の感情を伝え、行動で示す能力のことを指し、本当の自分を発見する過程において重要な要素です。自分を知るには、手始めに内なる声に耳を傾け、どう感じているか、特定の状況にどう反応したいと思っているかに意識を向けましょう。そうすれば、自分の気持ちや感情への理解が深まり、自分を表現できるようになります。^{[2]
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出典文献
Pfaffenberger, Angela H. Optimal Adult Development: An Inquiry Into The Dynamics Of Growth. Journal of Humanistic Psychology. Summer 2005, Vol. 45, Issue 3, p279-301}
2
自分の感情を認める　感情は時に厄介で、それを受け入れ尊重できるようになるのは、誰にとっても簡単なことではないでしょう。また、その感情を健全に表現する術が分からないかもしれません。自分がどう感じているかに真剣に関心を向けたことはあまりないという人もいるでしょう。感情を押しやること、自分の中にある感情に当惑し、それを恥だと思うこと、あるいは感情をすっかり隠してしまうことは普通です。^{[3]
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出典文献
Kahn, Jeffrey H. and Garrison, Angela M. Emotional Self-Disclosure and Emotional Avoidance: Relations with Symptoms of Depression and Anxiety. Journal of Counseling Psychology. Oct 2009. v56, n4 p573-584}
- 例えば、会うことになっていた友人がその約束を忘れて、時間になっても現れない、または電話してこないとします。その状況に怒りや憤りを感じるのは何ら問題ではありません。怒りや悲しみの感情は正当なものであり、当然のことだと認めましょう。友人が謝ったとしても、自分の感情を軽視してはいけません。自分には、感情を感じて正当化する権利があるのです。
- 自分の感情をよく観察すれば、本当の自分が見えてきます。本当の自分に近づくほど、人生における漠然とした不安や憂鬱、全般的な不満が減っていきます。^{[4]
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  出典文献
  Physiological and cognitive effects of expressive dissonance. By: Robinson, Jennifer L.; Demaree, Heath A. Brain & Cognition. Feb 2007, Vol. 63, Issue 1, p70-78.}
3
身体的な反応に関心を向ける　初めての経験だと言う人もいるでしょうが、自分がどう感じているかに焦点を合わせる最善の方法は、体に意識を向けることです。これを試す簡単な方法は、感情的になる状況において自分の体がどう反応しているかに気づくことです。例えば、運転中にキレるという形で表される怒り等、至極ありがちなことから取り組み始めましょう。バスに乗車中、あるいは車の運転中、車の往来に腹立たしくなったり、イライラしてくることがあるでしょう。その怒りの感情に対する体の反応を確かめましょう。
- 体のある部分が硬くなっていないか、呼吸に変化はないか、腹部や胃に異変はないかなどに気づきましょう。
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方法 2

方法 2 の 4:

感情を書き出す

1
感情日記をつける　小さなノートや携帯電話等を使って、自分の感情を記録する感情日記をつけ始めましょう。次回、泣けると評判の映画を観る機会があれば、感情日記に悲しみという感情の記録をつけましょう。悲しみに自分の体がどう反応しているか書き記します。泣くのは難しいですか？悲しい時、肺はどのような感じがしますか？
- 感情日記を書く時は、思考に邪魔されないようにし、体の反応に意識を集中しましょう。そうすることで、感情を単に払いのけるのではなく、自分が実際どう感じているかにもっと注意を向けることができるようになります。^{[5]
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  出典文献
  Kever, Anne; Grynberg, Delphine; Eeckhout, Coralie; Mermillod, Martial; Fantini, Carole; and Vermeulen, Nicolas. The Body Language: The Spontaneous Influence of Congruent Bodily Arousal on the Awareness of Emotional Words. Journal of Experimental Psychology. Human Perception & Performance. Jun2015, Vol. 41 Issue 3, p582-589}
2
感情を自分のものとして認める　ある感情が湧いてきたとき、くだらない等と自分に言い聞かせる癖はないでしょうか。また、特定の感じ方をしないよう自分に言い聞かせることがあるかもしれません。体が感情にどう反応しているかが分かってくるようになると、感情を無視することが難しくなります。体は理由があって反応しているため、それを認めることが重要です。感情日記を取り出して、その日に感じた全ての感情を記録しましょう。
- 例えば、「今日、職場の上司にすごく腹が立った」と書くとします。怒りの感情を認めたら、なぜ腹が立ったのか書きましょう。日々感じる全ての感情についてこの作業を行います。感情に注意を向け始めると、いかに豊富な感情が自分の中に渦巻いているかに気づいて驚くことでしょう。
- 人は生来、感情的な生物です。目まぐるしく変化するこの世界に生きる私たちは、自分の本当の気持ちから簡単に切り離されてしまいます。^{[6]
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  出典文献
  Koole, Sander L. The psychology of emotion regulation: An integrative review. Cognition & Emotion. Jan2009, Vol. 23 Issue 1, p4-41}
3
自分をどう表現したいか書く　自分の感情を日常的に上手く表現するには、まず、状況毎にどう対処したいか書き出すことから始めます。そして特定の状況下でどう振舞いたいか予行演習します。職場の上司や権威ある立場の人を例にとって、伝えたい事をはっきりと書きましょう。自分を作らずありのままに、具体的に書くと良いでしょう。
- 苦しんでいる人や迷子になったペットに遭遇する等、悲しくなる物を見た時は、感情日記に、未チェックの悲しみの感情について書き記しましょう。また、体がどう反応しているかにも引き続き意識を向けましょう。^{[7]
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  出典文献
  Segal, Daniel L.; Tucker, Heather C.; Coolidge, Frederick L. A Comparison of Positive Versus Negative Emotional Expression in a Written Disclosure Study Among Distressed Students. Journal of Aggression, Maltreatment & Trauma. Jun 2009, Vol. 18 Issue 4, p367-381}
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方法 3

方法 3 の 4:

言葉で自己表現する

1
安全な方法で自分を表現する　ありのままの粗野な感情を、どうやって他人を傷つけることのない有意義なものに変えられるか、感情表現を学ぶ必要があります。自分や他人を傷つけることのない安全な表現方法を学びましょう。職場から解雇されたりトラブルに発展したりするような表現の仕方ではなく、日記を使い、怒りの感情を再構築して自分がどう感じているかを文章化し、それを正当なものとして認めましょう。
- 例えば、誰かに向かってわめいたり、大嫌いだと言ったりする代わりに、自分の人生にマイナスの影響を及ぼすことのない表現で日記に書き出しましょう。「上司にこれをされると腹が立つ」、「両親に怒鳴られると怒りを感じる」といった書き方をします。そうすることで、感情に支配されることなく、感情を感じる力を得ることができます。
- この方法は、他の感情にも使えます。^{[8]
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  出典文献
  Wang, Yu and Kong, Feng. The Role of Emotional Intelligence in the Impact of Mindfulness on Life Satisfaction and Mental Distress. Social Indicators Research. May 2014, Vol. 116, Issue 3, p843-852}
2
計画を実行に移す　大切なのは、感情は白か黒かのはっきりしたものではないと納得することです。そうすれば、感情が指針となり、いつ声を上げるべきか、いつ自分の感情を個人的に表現して前進するのが適当なのかが分かるようになります。
- 例えば、雇用主に対し酷く不満が募ることがあるでしょう。しかし、どんな状況においても、感情を露わにして自分にとって何の得があるのか自問することが必要です。上司はその不満を聞いてくれるでしょうか？理解してくれるでしょうか？直接対峙するよりも、自宅で日記を書いて、怒りを表現する方が健全ではないでしょうか？重要なのは、自分の感情に忠実でいること、そして正しい表現の仕方をすることです。^{[9]
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  出典文献
  Betzler, Monika. Making Sense of Actions Expressing Emotions. Dialectica: International Journal of Philosophy & Official Organ of the ESAP. Sep 2007, Vol. 61, Issue 3, p447-466}
- 多くの人が、健全に感情を表現する方法として具体的な例を教えられていないだけでなく、こうした基礎的な感情表現の手段は、私達の生活の中で欠けています。感情を表現することは、健全な人生を送るための必要不可欠な要素です。それによって、人間関係に適切な境界線を設け、自分の正当性を認め、感情の欲求を満たすことができるのです。^{[10]
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  出典文献
  Nogueira, Ana Lúcia Horta. Emotional experience, meaning, and sense production: Interweaving concepts toｒ dialogue with the funds of identity approach. Culture & Psychology. Mar2014, Vol. 20 Issue 1, p49-58.}
3
「私は」という言葉を使う　自分の気持ちを他人を伝える時は、常に「私は」という言葉を使うようにしましょう。例えば、「何があったのかを話してくれた時、私は、あなたとあなたが経験していることを思ってとても悲しかった」と言いましょう。これは、人間関係においても使えます。例えば、「私がミスすることにあなたが苛立つと、私は自分を恥ずかしく思う」または、「あなたに否定的な事を言われると、私は憤りを感じる」という言い方をします。
- そうすることで、自分自身、そして感情とその表現について、全面的に責任を負うことになります。^{[11]
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  出典文献
  Betzler, Monika. Making Sense of Actions Expressing Emotions. Dialectica: International Journal of Philosophy & Official Organ of the ESAP. Sep 2007, Vol. 61, Issue 3, p447-466}
4
訓練する　自分の中の複雑に入り乱れた感情をナビゲートする方法を学ぶのは、容易ではないと感じるかもしれません。それには訓練が必要です。自分の感情を表現することに慣れていない人は、この訓練を感情のウェイトトレーニングのようなものとして捉えてみましょう。最初は、感情という「筋肉」が痛んだり、か細くなっているかもしれません。また、徹底的に使われ、関心を向けられることに慣れていない場合もあるでしょう。
- 本当の自分を見つけ出し、自分を表現する術を学ぶことは簡単ではありません。しかし、真の人生を生き、自分自身を敬う気持ちを持ち、感情を正当なものとして認めることを行っていけば、結果的に、より豊かで深みのある、人間として偽りのない人生経験を得ることができるでしょう。^{[12]
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  出典文献
  Kahn, Jeffrey H. and Garrison, Angela M. Emotional Self-Disclosure and Emotional Avoidance: Relations with Symptoms of Depression and Anxiety. Journal of Counseling Psychology, Oct 2009, v56, n4, p573-584}
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方法 4

方法 4 の 4:

クリエイティブに自己表現する

1
絵画、描画、スケッチ等に挑戦する　喜びを感じられるクリエイティブな自己表現の仕方を探しましょう。絵画、描画、スケッチ等を楽しいと感じるなら、ぜひ挑戦しましょう。アクリル絵の具なら安価で何にでも描けます。様々な色に心を寄せて、その色が表すと自分が思う感情に関心を向けましょう。
- 無地のスケッチブックを用意し、自分が感じていることを内観しながら、描画やスケッチをしてみましょう。系統立って正式に習いたい場合は、アートスクールや美術館等で開かれている絵画教室について調べてみましょう。
- 創作をする時は、内なる自分、内なる感情に導かれましょう。座って絵を描く時間を作ると、リラックスにもなります。才能のある無しを判断しないことです。クリエイティブに自分を表現するというのは、何も次のレオナルド・ダ・ビンチを目指すということではなく、大事なのは、創作するという行為です。自己表現を学ぶことは、つまり、自分をもっと理解できるようになることです。創造性の解放が、本当の自分を知るための思いもよらない最適な方法となる事があります。^{[13]
  X
  出典文献
  van den Akker, José. Art-based learning: painting the journey of self-realisation. Reflective Practice. Dec2014, Vol. 15 Issue 6, p751-765}
2
コラージュを作る　コラージュは、自分を表現することのできる楽しい工芸です。必要なものは、古雑誌等の画像が印刷されているもの、段ボール紙数枚、のりです。自分の気持ちや表現したいものと共鳴する写真を見つけます。視覚的なイメージを強調するための単語や見出しを雑誌から切り抜いて使いましょう。
- 段ボール紙に限る必要はありません。感情日記やスケッチブックの表紙をコラージュにするのはどうでしょうか。身近にある古い箱、フォルダー等、自分を表現したいものに装飾を施すのも良いでしょう。自分の政治的思想、信仰心、全般的な思想を表現しましょう。あるいは、自分の人生に関わるものでも良いでしょう。^{[14]
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  出典文献
  van den Akker, José. Art-based learning: painting the journey of self-realisation. Reflective Practice. Dec2014, Vol. 15 Issue 6, p751-765}
3
踊る　体を動かして自分を表現すると、心の奥にある思いや願望を解放できることがあります。体を様々に動かしたり踊ったりして、ありのままの自分に心地よさを感じましょう。自宅でこっそりと踊るのも、ダンスクラブに出かけるのも良いでしょう。その時の自分の気分にあった楽しめる音楽に身を任せましょう。
- 怒りを感じているなら、その怒りを反映するような音楽をかけて、体の動くままにしましょう。うれしい時、悲しい時、不安な時も、同じことを行います。そして、気分を切り替えられるような音楽に合わせて踊りましょう。例えば、不安を感じている時は自分を力づける音楽、悲しい時は、幸せな気持ちになる音楽に合わせて踊りましょう。
- より系統立って正式に踊りを習いたい場合は、ダンス教室に通うのも良いでしょう。短期間でも学べる初心者向けのプログラムを提供しているダンススタジオもあります。ヒップホップ、ジャズ、バレエ等、自分の性格に最も適したダンスの初心者クラスに参加してみてはどうでしょうか。^{[15]
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  出典文献
  Strassel, Juliane K.; Cherkin, Daniel C.; Steuten, Lotte; Sherman, Karen J. and Vrijhoef, Hubertus J. M. A Systematic Review of the Evidence for the Effectiveness of Dance Therapy. Alternative Therapies in Health & Medicine. May/Jun2011, Vol. 17 Issue 3, p50-59}
4
文芸作品を創作する　自己表現の優れた手段のひとつは書くことです。自分の偽らない思いや人生に基づいた表現を使って詩や短編小説を書いてみましょう。自分が感じていることに意識を集中して、ただ書きましょう。完璧なものにしたい、誰かに見せたいという欲求は捨てます。クリエイティブな自己表現とは自分に対して行うものであり、時間をかけながら、自分が何者であるかということ、そして自分の中の様々な感情を知っていくことです。
- 書くことで自分を解放するこの方法には、驚くほどの効果があり、自分でも気づくことすらなかった思考や感情について深い洞察が得られます。^{[16]
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  出典文献
  Chavis, Geri Giebel. Looking out and looking in: Journeys to self-awareness and empathy through creative juxtapositions. By: Journal of Poetry Therapy. Sep 2013, Vol. 26, Issue 3, p159-167}
専門家情報

Rahti Gorfien, PCC
ライフコーチ
認定プロフェッショナルコーチ、そしてキャリア専門サービスプロバイダーのラーティ・ゴーフィエンは、「Creative Calling Coaching, LLC」の設立者です。ADDコーチアカデミーにて上級レベルADHDコーチ認定資格を取得し、2018年にはあらゆる分野の専門家を紹介するサイト「Expertise」より「ニューヨーク市のライフコーチ15選」の1人に選ばれました。ニューヨーク大学大学院演劇科の卒業生でもあり、30年以上にわたり現役の舞台俳優として活躍しています。

Rahti Gorfien, PCC
ライフコーチ

存在しないものを創り出しましょう。自分の持つ、高い創造力に着目して、新しいものを生み出しましょう。存在しない、意味のあるものを見つけたら、自作の漫画のキャラクターや自分が読みたいと思っていた本など、それを表現する方法を探しましょう。
5
歌う　たとえ上手くなくても、歌うことは素晴らしい行為です。車の中、お風呂、リビングルーム等、場所を選ばずどこでも歌うことができます。才能を認められたい、発声技術を身に着けたい等の欲求は置いておいて、ただ声に出して歌いましょう。感情的な場面に意識を合わせ、自分と共鳴する歌を歌いましょう。
- 悲しみ、喪失感、怒り、愛情、幸福感等、自分の気持ちを尊ぶ歌を歌いましょう。歌いながら、自分らしくあることを許しましょう。
- 歌によって本当の自分を感じられるようであれば、外の世界で試すこともできます。カラオケに挑戦したり、地元の歌唱グループに参加してみてはどうでしょうか。自分の人生や思い、そして自分自身を表現していると感じられる音楽と繋がる機会を作りましょう。^{[17]
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  出典文献
  Saarikallio, Suvi. Music as Emotional Self-Regulation throughout Adulthood. Psychology of Music, Jul 2011, v39, n3 p307-327}
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