自宅で筋肉をつける方法

共同執筆者 Michele Dolan

この記事には:上半身とコアを鍛える下半身を鍛える筋肉をつけるトレーニングプランを考える13 出典

自宅で筋肉をつけていくというのは意外にも明解なプロセスで、本格的なトレーニング器具も必要としません。必要なのは、少しの創造性と定期的なトレーニングを続ける決意だけです。ただし、本格的な器具や負荷なしでつけられる筋肉には限りがあります。安全で均等に筋力を強化したいと考えているのであれば、家庭でのトレーニングが最適です。

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上半身とコアを鍛える

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    腕立て伏せを行い腕と胸を鍛える 腕立て伏せは家庭でのトレーニングに欠かすことのできないメニューです。正しいフォームで行い、最大限の効果を引き出しましょう。背骨から臀部にかけて直線になるようにして、ヒップが下がってしまわないよう気をつけましょう。手の平は肩幅よりも少し広めに開くのが基本ですが、さらに開くと胸部のトレーニングに、狭めると腕のトレーニングに適した姿勢となります。全体的に筋肉を増やしていくために、インクラインプッシュアップ、デクラインプッシュアップを混ぜ合わせるようにしましょう。
    • インクラインプッシュアップを行うと異なる筋肉を鍛えることができます。高さのあまりないコーヒーテーブルや椅子に両手をつき、体の角度が上向きになるようにするだけで準備は完了です。
    • デクラインプッシュアップを行う際は、両脚が両手よりも30~60センチほど高い位置になるよう配置する必要があります。頭を下げてしまわないよう気をつけ、背骨は真っすぐな状態を維持しましょう。
    • 8~12回を1セットとして3セット繰り返すと良いでしょう。
    MD

    Michele Dolan

    認定パーソナルトレーナー
    ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。
    MD
    Michele Dolan
    認定パーソナルトレーナー

    認定パーソナルトレーナーのMichele Dolanさんからのアドバイス: 毎日同じメニュばかり繰り返してしまわないよう、間隔を空けるようにしましょう。毎日同じ運動を続けると、筋肉が回復せず成長しなくなってしまいます。

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    壁に沿って逆立ちを行い、肩と背中を鍛える 気の弱い方には向いていない方法ではあるものの、逆立ちは複数の筋肉を鍛えることのできる優れたメニューです。正しい位置に体を準備するためには、まず背中を壁に向けてかがめます。両手を床につき、足をつかって壁をつたい、上に「歩いて」行きましょう。これ以降はつま先を使ってバランスを維持し、ゆっくりと頭を床まで下げます。そこから押し上げて1回とカウントしましょう。10回を1セットとして3セット繰り返しましょう。
    • 逆立ちをすることに不安を感じるようであれば、高めのテーブルを支えとして使いましょう。太ももと胴体が縁から突き出ている状態になるよう両脚をテーブルの上に配置します。この時、頭を床につけるだけの十分なスペースがあるようにしましょう。頭がまっすぐ下がっている状態で腕立て伏せを行います。パイクプッシュアップと呼ばれています。
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    ディップを行い腕を鍛える 効果的にディップを行うには、床から30~60センチの高さの頑丈なベンチ、テーブル、あるいは椅子が必要となります。背を向けた状態でそれに手をつき、ヒップが宙に浮いて膝が90度に曲がった状態になりましょう。両足はしっかりと床につけ、腕が大体90度になるまでヒップを下げていきます。次に押し戻します。これを15~20回繰り返しましょう。
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    プランクを行う プランクはコア全体を鍛える最適な方法で、負荷を増やすアレンジも簡単に行うことができます。まず、腕立て伏せの体勢になりましょう。この時、手のひらを床につけるのではなく、肘から手首にあたる前腕の部分で体を支えます。ヒップの筋肉を引き締め、背骨をまっすぐにしましょう。この時、首からヒップのラインは、ほうきを置いても落ちない状態を目安にしましょう。この態勢を1分維持し、休憩を挟んで、さらに2回繰り返します。
    • 体を開き、片方の前腕と、同じ側の脚の外側で体を支える体勢をサイドプランクと呼びます。ヒップを引き上げることを意識しながら、プランクと同様に背骨をまっすぐに維持しましょう。
    • プランクから腕立て伏せ:両腕は肩幅に、両脚はヒップの幅に合わせて腕立て伏せの姿勢になりましょう。この状態から腕を下げ、前腕プランクの状態に移行し、今度は腕を上げて腕立て伏せの状態に戻しましょう。この動きを12回1セットとして繰り返します。[1]
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    クランチを行い腹筋とコアを鍛える クランチは最も優れた腹筋トレーニングの一つです。ぜひ取り入れましょう。仰向けに寝ころび、両足は床につけてしっかりと踏ん張り、膝をまげましょう。両手で首元を支え、床から15~20センチの高さまで肩を持ち上げ、1秒維持し、ゆっくりと体を戻します。視線は宙を見上げ、全ての動きに意味があることを意識しながらゆっくりと動き、戻ったところで直ちに押し返しましょう。8~12回を1セットとして3セット繰り返します。[2]
    • ストレートレッグシットアップ:両脚を伸ばしきった状態で仰向けになり、両腕を天井の方向に広げシットアップを行います。脚は曲げないように気をつけましょう。つま先に触れるように腕を下げ、最後にゆっくりと背中を元の位置に戻します。この動きを10回繰り返しましょう。[3]
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    大容量の牛乳容器、重量のある本、家庭用ダンベルなどを使い基本のカールを行う 他のトレーニングでは少しの器具を要するのみ、あるいは全く必要がない一方で、上半身のトレーニングでは効果を高めるために何らかの負荷を加える必要があります。手で握りやすいウェイトを確保することができたら、次のような動きを試してみましょう。
    • バイセップ(上腕二頭筋)カール
    • トライセップ(三頭筋)トレーニング
    • ショルダープレス(肩を鍛えるトレーニング) [4]
    • ベントオーバーロウ(背筋を鍛えるトレーニング)

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下半身を鍛える

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    激しい有酸素運動を行い、短期間で脚に筋肉をつける 有酸素運動で筋肉がつくことが想像できない人も多いかもしれませんが、引き締まった強靭な筋肉を脚につけることのできる様々な運動方法があります。その中の5~6つ程度を取り入れ、それぞれ60秒続けて4~5分休憩する流れを2~3回繰り返します。脚に相当の負荷がかかりますが、短期間で引き締まっていくでしょう。
    • ジャンピングジャック
    • ランジ
    • バーピー:ジャンピングジャックを1回、次に腕立て伏せを1回行い、この流れを繰り返します。
    • ハイニー:つま先を交互に勢いよく跳ね上げさせるようにして、膝をできる限りの高さまで引き上げます。足が床に触れる時間を最小限に保ちましょう。
    • ラテラルジャンプ:左右どちらかの方向にジャンプし、片足で着地し、膝を曲げます。その姿勢から勢いよく、もう片方の脚に移行します。
    • 腹斜筋ツイスト
    • ボックスジャンプあるいは基本的なプライオメトリック・トレーニング[5]
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    ウォールシットを行う 背中で壁に寄かかりバランスをとり、そこに椅子があるような要領で、膝を90度に曲げて「腰かけ」ましょう。この時ヒップは宙に浮いています。この姿勢を1分間維持しましょう。30秒の休憩をはさみ、この流れをさらに2回続けます。[6]
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    スクワットを行う 両脚をヒップの幅に合わせて開き、背中は真っすぐに、頭は前を向いた状態で、コアの準備を整えましょう。好みで、両手はヒップにあてるか、正面にまっすぐ伸ばしましょう。体を下げて椅子に座るような動きをしてスクワットをします。背骨はまっすぐに、両膝はつま先の真上に来るようにし、つま先よりも前に出ないように注意しましょう。ヒップをぐっと落としていくことに集中します。10回を1セットとして短い休憩をはさみ、さらに2セット繰り返しましょう。
    • ブルガリアンスクワット:前に出している方の足で真っすぐ床に立ち、後ろにある方の足はコーヒーテーブルやカウチなどの平面に置きます。体を下げてスクワットを行い、体を元の位置に戻します。両手はバランスをとるために活用したり、腰にあてても良いでしょう。それぞれの脚で12回繰り返します。[7]
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    ドンキーキックを行う 両手と両膝をつき、片脚を90度に保ったまま持ち上げましょう。左右それぞれ12回ずつ行います。[8]
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    グルートブリッジを試してみる 仰向けになり、膝を曲げて両足をついた状態になりましょう。グルート(臀部)を床から持ち上げブリッジを形成します。ヒップの高さを維持したままで左脚を上げ、次に下げます。同じ動きを右の脚でもいましょう。左右両方10回ずつ繰り返しましょう。[9]
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    ランジを行う ランジは臀部とハムストリングを鍛える優れたトレーニング方法です。まず、片脚を90センチ~1メートル程度前に踏み出しましょう。この時、前に踏み出した脚の膝がつま先の上に位置するようにし、後ろの脚の膝は床につきましょう。体を押し上げ、前後の脚を入れ替えて1回です。左右それぞれ10回ずつ行って1セットとし、2セット行いましょう。[10]
    • ダンベルやウェイトを使用すると、負荷が高まり調整具合が著しく高まります。大容量の牛乳の容器を代用して両手に持つなどしても良いでしょう。

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筋肉をつけるトレーニングプランを考える

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    同じ部位の筋肉を1週間に2回鍛えられるような計画を立てる 効果的なトレーニングプランは専門のトレーナーがいなくても考えることができます。いくつかの覚えやすい基本ルールがあり、それを守ればトレーニングの効果も最大限に高まり、短期間で安全に筋肉をつけることができるでしょう。
    • 類似したトレーニングは1~2日の間隔を空けるようにしましょう。例えば胸筋を火曜日に鍛えたのであれば、少なくとも木曜日あるいは金曜日まで間を空けましょう。
    • 類似した筋群をまとめてトレーニングを行いましょう。例えば、胸筋を鍛える日は三頭筋のトレーニングも含めるようにしましょう。
    • 短いランニングを行うだけに留めたり、ハードな運動を避ける休日を1~2日設けましょう。筋肉をつけるためには、体を休ませ回復させることが大切です。
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    反復回数よりもフォームを意識することで短期間で安全に筋肉をつける 正しい腕立て伏せを10回行った方が、間違ったフォームの腕立て伏せを15回行うよりも効果的です。ぎこちなく不器用な動きにならないよう気をつけ、すべての動きをスムーズに、流れるように行えると良いでしょう。トレーニングの内容はそれぞれ異なっていても、次のような共通の法則があります。
    • 元の位置に戻ったり力を緩めていく際は息を吸い、筋肉に負荷をかける時は息を吐きましょう。
    • 背骨はカーブしたり折れ曲がったりしないよう、できる限り真っすぐに保ちましょう。
    • 全ての動きにおいて、最もきつい姿勢に到達したところで1~2秒その状態を維持し、そこからゆっくりと元の位置に戻していきましょう。
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    ワークアウトにヨガを併せてストレッチを行う ヨガは筋肉を強くし柔軟性を高める効果があるため、大きな筋群の運動に適しています。また、リラックスして落ち着いた状態で行えるので休息日にも合っています。また、トレーニングのメニューにヨガを混ぜ合わせて負荷を高め、自分をさらに追い込んでも良いでしょう。ジムの器具もない状態で、なかなか楽しめるトレーニング方法が見つからない人には、ヨガがシンプルな解決方法となるかもしれません。
    • Youtubeは様々なレベルのヨガの動きを紹介する動画の宝庫です。初めてだからと怖気づく心配はありません。わずかな道具を用意するだけて自宅で練習することができます。
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    最後の2~3回の反復がきつくなる(けれども不可能ではない)域まで自分を追い込む 筋肉をつけたいのであれば自分を追い込むことも必要となります。運動の成果はそのまま体に現れます。つまり筋肉が疲れるまで動かし続けることが大切です。各セットの終盤になると少し苦しく、最後の2~3種類のメニューにさしかかる頃には集中力と努力が不可欠になるくらいが丁度良いでしょう。
    • 前もって目標を設定します。ある動きを20回を1セットとして3セット繰り返すと決めたのであれば、四苦八苦しながらも遂行する可能性が高まります。設定した目標が簡単に感じられた場合は、回数を増やしましょう。
    • 自分を追い込むことと怪我を自ら招くことは異なります。間接、骨、あるいは筋肉に心地よい疲労が感じらるのではなく、痛む場合は運動を止め、休みましょう。
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    たんぱく質が豊富で脂肪分の低い健康的な食事を心がける 毎日プロテインシェイクを飲んだり、あらゆるデザートを禁止しなければいけないというわけでは必ずしもありません。良い食事とはバランスのとれた食事を意味していて、全粒粉、フルーツ、野菜、さらに鶏肉、卵、豆類といった低脂肪のたんぱく質が不可欠です。
    • コップ1杯の低脂肪チョコレートミルクは、トレーニング後の優れたおやつです。
    • 小麦粉から全粒粉を使ったパンやパスタに切り替えることで、かなり食事が健康になります。
    • アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、卵にはそれぞれ健康的な脂肪分が含まれています。逆に、バター、クリーム、ラードなどは不健康な食品として気をつけましょう。
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    本格的に運動したいのであれば基本的な家庭用ジム器具の購入を検討する 様々なトレーニング器具が存在しているので、新しいトレーニングメニューを行ったり、さらに自分を追い込みたいと考えている時は使用を検討してみましょう。ただし、高価な器具である必要はありません。
    • レジスタンスバンドは適応性が高く、様々な「強度」から選ぶことができるため、数多くのメニューに取り入れることが可能です。
    • 基本的なダンベル一式をそろえれば、コストパフォーマンス良く運動内容にウェイトを与えることができます。
    • 懸垂バーは、ほとんどのドア枠に安全に設置することができ、ディップやインクラインプッシュアップを行うことができるモデルも豊富にそろっています。[11]

ポイント

  • しっかりと運動し、よく休み、効果を楽しめるようにしましょう。
  • 決してあきらめないようにしましょう。
  • プルアップやチンアップといった懸垂の動きは、近所の公園の遊具のバーで試すことができます。
  • 肉、卵、あるいは魚から摂取するたんぱく質の量を増やし、炭水化物の摂取量を減らすと、筋肉量が増えやすくなるでしょう。
  • トレーニングを開始する前に軽いジョギングや散歩を5~10分程行いウォームアップを欠かさないようにしましょう。また、トレーニング後も同様にクールダウンを取り入れましょう。
  • トレーニング後は必ずストレッチを行い、結合組織と筋肉の柔軟性を維持しましょう。
  • 有酸素運動を行い脂肪を燃焼させることで、筋肉を露出させましょう。
  • 必ず有酸素運動の前にトレーニングを行うようにして、筋肉に対する効果を最大限に高めましょう。
  • アイソメトリックスは、他の運動と合わせて行うことができれば、ジムの器具を取り入れることなく筋肉を発達させる方法となり得ます。[12]

注意事項

  • ウォームアップとクールダウンをかならず行い怪我を防ぎましょう。
  • トレーニング後は必ずストレッチを行いましょう。
  • 怪我や健康状態の問題を抱えている時は、必ず医師にトレーニング内容を相談してから実際に行うようにしましょう。
  • ここで紹介されたメニューによって間接、背中、首といった部位に痛みが生じる際は直ちに運動を止め、同じトレーニング内容を継続する前に医師に相談しましょう。

記事の情報

この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。

カテゴリ: スポーツ医療・スポーツ科学

他言語版:

English: Build Muscle at Home, Italiano: Allenarsi a Casa per Aumentare la Massa Muscolare, Español: aumentar los músculos en casa, Deutsch: Muskeln selber daheim trainieren, Português: Criar Músculos em Casa, Русский: накачать мышцы в домашних условиях, Français: se muscler à domicile, Nederlands: Thuis spieren kweken, العربية: بناء العضلات في المنزل, Tiếng Việt: Tập luyện cho cơ bắp tại nhà, Bahasa Indonesia: Membangun Otot di Rumah, ไทย: เล่นกล้ามเองที่บ้าน, हिन्दी: घर पर ही मसल्स या बॉडी बनाएँ (Build Muscle at Home, Body Kaise Banaye), 中文: 在家练出肌肉

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