テストステロン値を高める方法ー自然療法の効果は期待できる?

共著者 : Zora Degrandpre, ND

テストステロンとは生殖器、代謝、骨の密度、その他の体の機能を調整するホルモンです。主に男性に影響を及ぼすものですが、テストステロン値の低下は男性、女性のどちらにも起こり得ます。幸い、生活習慣が大きく関わっているので改善は不可能ではありません。ただし、このような症状を経験するのが初めてだという人、生活習慣を変えたところ気分が優れないという人は医師の診察を受けるのが一番でしょう。

また、自然な方法でテストステロン値を高めようとしている人は、この記事の方法6を参考に自分が行っても安全なのかを確認してから実行しましょう。

方法 1

方法 1 の 6:
食事や摂取する栄養素を管理する

1
加工食品、調理済みの総菜は避ける　体重増加や肥満によってテストステロン値が下がることがあります。^{[1]
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出典文献} 自分の食生活を変えることでテストステロン値だけでなく、心疾患や糖尿病にも大きな効果を期待することができます。まず、加工食品や調理済み食品（総菜など）を断つことから始めてみましょう。
2
できるかぎり自然のまま手を加えていない状態で食品を摂取する　つまり砂糖、トランス脂肪、硬化脂肪、食品添加物等の過剰摂取は避けなければいけません。また、下記の食品を積極的に取り入れましょう。
- 果物や野菜^{[2]
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  出典文献}
- 魚や良質な肉
- 穀物、豆類、乳製品を含む加工食品は避ける
- ナッツ類、種
3
添加されている砂糖の摂取を控える　つまり加工食品（ブドウ糖果糖液糖を多く含むものなど）や人工甘味料は避けましょう。^{[3]
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出典文献}甘いものを欲している場合はステビア（砂糖の60倍の甘さの薬草）を用いましょう。
4
健康的な脂肪の摂取量を増やす　様々な食品にオメガ3脂肪酸が含まれています。例えば、卵、海藻、魚、貝がこれに該当しますが、フラックスシード、大麻、クルミといった植物油も優秀です。健康的な脂肪を摂取することで健康的な体を手に入れましょう。
5
水をたっぷりと摂取する　健康的な食生活には水が欠かせません。水分を補給できるだけでなく、空腹感を抑制します。
6
空腹になった時に食べる　間食や暇つぶしに食べるといった習慣は断ちましょう。知らず知らずのうちにカロリー摂取量が高くなってしまいます。空腹になった時にだけ食べるようにしましょう。

ポイント： 必要以上の体重があるとテストステロン値の低下を引き起こす原因になったり、既に低い値がさらに悪化する恐れがあります。健康的でバランスの取れた食事を摂取することで、理想的な体重を維持しましょう。
7
短期間で痩せようとしない　急激なカロリー制限を行うと体に誤った信号が送られ、結果的にテストステロンが増えなくなります。最初の1週間でこれまでのカロリー摂取量のおよそ15％をカットすることを目安にしましょう。
- 無理な減量は控えましょう。食事改善と運動を通して1週間に500グラムずつ落としていくことを目標にしましょう。
8
運動をした後に食べる　肉、高たんぱくのヨーグルト、野菜などを食べると筋肉の成長が促されます。筋肉が増えると脂肪が燃えやすくなるほか、テストステロンが増えやすくなります。

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方法 2

方法 2 の 6:
定期的に運動する

1
筋力トレーニングを取り入れる　ダンベル、抵抗バンド、ウェイトマシンなどの使用経験が全くない人はトレーナーや理学療法士の指導の下、正しい姿勢やトレーニング方法を教わりましょう。^{[4]
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出典文献}
- 体力がない人は抵抗バンドから始めてみましょう。比較的、難易度の低い筋トレで、伸縮性のあるバンドを使って弱い筋肉を鍛えます。十分鍛えることができてからウェイトトレーニングなどに移行しましょう。^{[5]
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  出典文献} 初めの3～4週間は、この抵抗バンドを取り入れたトレーニングを週2～3回行いましょう。関節や背中に痛みなどの問題を抱えている人は、より抵抗力の強いバンドに進み、そのまま抵抗バンドを用いたトレーニングを継続したほうが良いかもしれません。
- 週3日、11週間、ウェイトリフティングを行うとテストステロン値が最大20％高まるでしょう。
ポイント： 筋トレを夕方の時間帯に行うと、夕方のテストステロン値が高まりますが、その効果は持続せず徐々に下がっていきます。
2
ウェイトマシンやダンベルを使ったトレーニングを週2～3回行う　男性の場合、同じ動きを5回繰り返すと筋肉が疲れるような重さを用いましょう。これを3セット行います。ウェイトトレーニングの後は筋疲労が感じられるはずです。24～48時間をかけて筋肉を回復させましょう。
- 関節に問題を抱えている人や女性は耐久トレーニングを行うと良いでしょう。例えば、ウェイトの重さを下げ、その代わりに1セットを10～15回に増やし、1つの動きを3セット行ってみましょう。
- フルセットの間にハーフセットを挟みましょう。ハーフセットでは可動域を半分に抑え、動きを下から、あるいは上から行うことで、筋肉の速収縮と緩徐収縮を促します。
- ウェイトはゆっくりと持ち上げましょう。呼吸もゆっくりと行い、ウェイトを床に落とさないようにしましょう。元の姿勢に戻るまでしっかりと動きを制御します。
3
インターバルトレーニングの方法で有酸素運動を行う　最低でも30分の有酸素運動を週5回行いましょう。　
- インターバルトレーニングには準備運動、90秒ほどの激しい運動（ダッシュなど）、より長めの穏やかな動き（2～4分）を含める必要があります。激しい運動と穏やかな動きの両方を1セットとして、30分間継続しましょう（準備運動とクールダウンもこの時間に含まれます）。有酸素運動の種類によってインターバルの長さは変わります。また、インターバルトレーニングに慣れていない人は、自分の体力に合った内容をパーソナルトレーナーに組み立ててもらった方が良いかもしれません。
- ジョギングや水泳でなくても、有酸素系のマシン（ステップマシン、バイク、エリプティカル、トレッドミルなど）を用いてインターバルトレーニングを行うこともできます。
4
30分の運動で必ず汗をかく　体を動かこと自体、健康的ですが、減量目標を達成しテストステロン値を高めるには心拍数を上げる必要があります。これは筋トレにも有酸素運動にも言えることです。
- トレーニングのし過ぎに注意しましょう。既に健康的な人が過度な有酸素運動を行うと逆にテストステロン値が下がる可能性があります。^{[6]
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  出典文献}休み、回復するための十分な時間を体に与えつつ代謝を上げていきましょう。
- 運動の前、運動中、そして運動後はたっぷりの水分を摂取しましょう。水分不足の状態に陥ると、運動を行ってもテストステロンがあまり増えません。
- 運動にはテストステロン値上昇以外にも効果があります。例えば、心臓血管の健康状態の改善、減量、筋力や耐久力の向上などが期待できます。^{[7]
  X
  出典文献}
5
インターミテント・ファスティング（断続的に行う断食）を取り入れる　インターミテント・ファスティングと中～高強度の運動を組み合わせるとテストステロン値が高まることが分かっています。^{[8]
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出典文献}ファスティング（断食）中にこうした運動を行いましょう。ファスティングを行っていることで、体は蓄えていた脂肪をエネルギーとして使い始めます。^{[9]
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出典文献}

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方法 3

方法 3 の 6:
生活習慣を変える

1
睡眠をしっかりととる　7～8時間の睡眠が推奨されています。睡眠不足になるとテストステロン値が10％減少します。また、体重も落ちにくくなります。^{[10]
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出典文献}
2
活動的になる　体を積極的に動かす時間を増やし、座っている時間を減らすことでホルモンバランスを保ち、ストレスを軽減しましょう。結果的に減量につながります。
- 歩数計を購入しましょう。1日10,000歩を目標にして毎日過ごしましょう。
3
ストレスを軽減する　ストレスを感じるとコルチゾールが分泌され、テストステロンなどのホルモン生成の妨げになります。^{[11]
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出典文献}^{[12]
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出典文献}
- ワークライフバランスを整えましょう。毎日2時間は何かを楽しむための時間にしましょう。また、仕事のための時間は10時間以内に抑えられると良いでしょう。^{[13]
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  出典文献}
- 瞑想、深呼吸、ヨガ、太極拳、気功などを取り入れましょう。ストレスが和らぎ睡眠も改善されます。時間がないのであれば、2～3分の休憩を1日の間に4回設け、その間に深呼吸を25回行ってみましょう。
4
朝にセックスをする　テストステロン値が下がっていると性生活にも影響を及ぼします。朝はテストステロン値が自然に高まっているので、朝の性行為を検討しましょう。

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方法 4

方法 4 の 6:
ビタミン、ミネラル、ハーブ類を用いる

1
日光を浴びる　ビタミンDはある程度の時間（15～30分）をかけて日光に当たらなければ取り込むことができません。ビタミンDの数値を高く維持することができるとテストステロン値は最大20％高まります。1日中屋内で過ごし、あまり日に当たる機会がないという人は、ビタミンDサプリメントの摂取について医師に相談してみましょう。^{[14]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

出典を見る}
2
亜鉛のサプリメントを摂取する　亜鉛が不足気味になるとテストステロン値が下がります。^{[15]
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出典文献
TP. Croxford,NH. McCormick, SL. Kelleher, Moderate Zinc Deficiency Reduces Testicular Zip6 and Zip10 Abundance and Impairs Spermatogenesis in Mice. J Nutr. 2011 March; 141(3): 359–365.} 亜鉛のサプリメント摂取について医師に相談してみましょう。
3
ハーブ系サプリメントの摂取を検討する　いくつかのハーブ系サプリメントがテストステロンを高め、テストステロンが低い時に生じる影響を和らげる可能性があることが指摘されています。下記のサプリメントがこれに含まれます。
- ハマビシ：性的活動が活発になることが動物実験の結果、明らかになっています。用法を必ず守って服用しましょう。
- アシュカワンダ：予備臨床試験の結果、精子の質が高まるということが報告されています。^{[16]
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  出典文献} これらの予備臨床試験の多くは最大450ミリグラムを1日4回服用して行われています。
- イチョウ：テストステロン合成を増加させます。^{[17]
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  出典文献
  Zhang, Z., Tong, Y., Zou, J., Chen, P., & Yu, D. (2009). Dietary supplement with a combination of Rhodiola crenulata and Ginkgo biloba enhances the endurance performance in healthy volunteers. Chinese Journal Of Integrative Medicine, 15(3), 177-183.} イチョウ抽出液270ミリグラムを1日4回服用しています。製品に記載されている用法を必ず守りましょう。
- ヨヒンベ：性欲増進、勃起不全の改善のために用いられています。^{[18]
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  出典文献}用量には5.4ミリグラムから10.8ミリグラムと幅があります（いずれの場合も1日3回服用します）。製品に記載されている用法を必ず守りましょう。
- ハマビシ、アシュカワンダ、ヨヒンベは日本ではサプリとしての販売は許可されていません。
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方法 5

方法 5 の 6:
医療措置を受ける

1
初めて症状が現れた時は医師の診察を受ける　テストステロンが低下すると特定の症状が現れますが、他の病気による症状とも似ているので、医師の診察を受けてはっきりとさせた方が良いでしょう。診察を受ける際は、現在服用している薬、最近の生活の変化などについて伝えましょう。テストステロン低下の要因の中でも対処しやすいものです。^{[19]
X
信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}例えば、下記のような症状が見られます。^{[20]
X
信頼性の高い出典文献

Cleveland Clinic

出典を見る}
- 性欲の低下
- 勃起不全
- 筋力低下
- 疲労感
- 情緒不安定
- 抑うつ感
- 集中力や記憶力の低下
2
血液検査（全血球計算）を受ける　採血の後、テストステロンの数値を検査します。的確な診断を下すために、1日の異なる時間帯に分けて複数回の血液を採取する方法が取られる場合もあります。^{[21]
X
信頼性の高い出典文献

Cleveland Clinic

出典を見る}
- 朝8時ごろのテストステロン値が1日を通して最も高くなるので、この時間帯に血液が採取される可能性が高いでしょう。
- 血液検査の手順は簡単です。多少の不快感はあるかもしれませんが、酷い痛みは伴わないでしょう。
3
最後の手段としてテストステロン補充療法を試みる　テストステロンが低いことによって日々の生活に支障をきたすこともあります。また、若い男性の場合は思春期の遅れや骨の密度の低下といった健康上の問題を引き起こす原因となることも考えられます。自然な対処方法を試しても効果が見られなかった場合は、医師から下記のような治療法を提案されるかもしれません。^{[22]
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信頼性の高い出典文献

Cleveland Clinic

出典を見る}
- 2週間に1度のテストステロン注射
- テストステロンパッチ（毎日取り替える）
- テストステロンジェル（毎日塗る）
- テストステロンペレットを皮膚の下に埋め込む（2か月に1度）
警告：前立腺がんのリスクがある男性、あるいは前立腺がんとの診断を受けている男性はテストステロン補充療法を受けることはできません。前立腺が肥大してしまいます。

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方法 6

方法 6 の 6:
自然な方法を自分は安全に試すことができるのか把握する

1
成人男性でテストステロン値が異常に低い人は数値を上げる　ほとんどの場合において、テストステロン数値が低いという診断を受けている成人であれば、数値を上げることに危険は伴いません。また、自然な方法が最も健康的でしょう。つまり、思春期の人、あるいは成人で数値が低いという診断を特に受けていない人は、意図的にテストステロン値を上げないようにしましょう。
- テストステロン値は思春期に最も高くなるのが一般的ですが、ホルモンは上下するものなので、無理に変えようとせずに自然に調整させるのが一番です。^{[23]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る} 10代でテストステロン値が低いのであれば、まず医師に相談しましょう。
- もともと正常値であるにもかかわらず数値を上げようとすると、大人でも健康に害を及ぼす恐れがあります。また、女性の場合、テストステロンが増えると多嚢胞性卵巣症候群、不妊、肥満、抜け毛といった問題につながることもあります。^{[24]
  X
  出典文献} 男性の健康に及ぼす影響については意見が割れていますが、テストステロン値が高過ぎると心臓血管疾患を引き起こすリスクが高まるということを指摘する研究結果も存在します。^{[25]
  X
  出典文献}
2
健康状態に悪影響を及ぼさないのであればハーブ系サプリを摂取する　持病などがなければ、ほとんどのハーブ系サプリを安全に短期間摂取することができます。特定の持病を抱えている人は、こうしたサプリの摂取ができない場合もあるので注意しましょう。また、ハマビシ、アシュカワンダ、ヨヒンベは日本ではサプリとしての販売は許可されていません。
- 女性の場合、妊娠中（妊娠している可能性のある人）、授乳中の人はハーブ系サプリは服用しないようにしましょう。ハマビシ、アシュカワンダ、イチョウ、ヨヒンベなどは全て危険です。
- 男性の場合、ハマビシは前立腺肥大を引き起こす可能性があります。^{[26]
  X
  出典文献}
- アシュワガンダは、糖尿病、低血圧、胃潰瘍、自己免疫疾患、甲状腺疾患を引き起こす可能性があります。^{[27]
  X
  出典文献}
- ウルシオール（ツタウルシやカシューに含まれています）にアレルギーがある人は、イチョウにも反応するかもしれません。また、血圧が不規則な人や、糖尿病、低血糖症、胃腸病、筋骨格障害、神経疾患、けいれん、皮膚疾患、精神疾患、心臓病を抱えている人が摂取する場合も問題を引き起こす可能性があります。^{[28]
  X
  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- ヨヒンベは出血、統合失調症、前立腺の疾患、PTSD（心的外傷後ストレス障害）、肝臓疾患、腎臓疾患、不規則な血圧、心臓疾患、不安、鬱、糖尿病などを抱えている人が摂取すると危険です。^{[29]
  X
  出典文献}
3
薬を服用している人は注意しながら摂取する　現在薬を服用していなければ、ほとんどのハーブ系サプリは安全に摂取することができます。ただし、薬を服用している人は飲み合わせが悪い場合もあるので避ける必要があるかもしれません。日本でサプリとして販売することが許可されていない成分もあります。
- 血圧に関わる薬、糖尿病の治療薬、ステロイド系の薬を服用している人はハマビシは避けましょう。^{[30]
  X
  出典文献}
- 免疫抑制剤や鎮静剤を服用している人はアシュワガンダの摂取は危険な場合もあります。^{[31]
  X
  出典文献}
- イチョウは、心臓疾患の薬に含まれる成分、痙攣の薬、抗コリン性成分、抗うつ剤、シトクロム450によって代謝される成分との相互作用に注意をする必要があります。^{[32]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- モノアミン酸酵素阻害薬、クロニジン、三環系抗鬱剤、抗高血圧薬、ナロキソン、フェノチアジン、興奮剤を服用している人はヨヒンベの摂取を避けましょう。^{[33]
  X
  出典文献}
4
ハーブ系サプリは短期的に摂取する　弊害を引き起こす恐れのある持病や薬の服用がなければ、成人の場合、6か月あるいはそれ以下の期間であれば安全にハーブ系サプリを摂取することができる可能性が高いでしょう。
- それを超えて摂取すると、種類によっては出血多量^{[34]
  X
  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る} 、胃の不調、下痢、嘔吐といった症状が出る可能性もあります。^{[35]
  X
  出典文献} 睡眠に影響が出ることもあります。^{[36]
  X
  出典文献}
5
サプリは控えめに摂取する　ビタミンDや亜鉛は適量を摂取していればテストステロンが増え、健康にも効果がありますが、過剰に摂取すると、いずれも有害となります。サプリに頼らず食品から摂取できれば一番ですが、サプリを使用するのであれば、製品に記載されている用法や用量を必ず守るようにしましょう。
- ビタミンDの1日の推奨摂取量は600IU（脂溶性ビタミンなどに使用される国際単位）です。何か月もの間、日常的に50,000IU程度を摂取をし続けると毒性となります。ただし、肝臓や腎臓疾患などの健康問題を抱えている人は、この許容量が下がるかもしれません。^{[37]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- 亜鉛の場合、8～11ミリグラムが成人に推奨されている1日の摂取量です。1日40ミリグラムが上限です。この上限を超えて日常的に摂取していると毒性となるのが一般的です。^{[38]
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  出典文献}
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ポイント

鎮痛剤、ステロイド系抗生物質、プレドニゾンを服用している人は、テストステロンを増やしたいことを必ず医師に相談しましょう。テストステロン値が下がる可能性があります。^{[39]
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出典文献} ただし、医師から指示があるまでは服用を止めないようにしましょう。
忍耐強く努力を続けましょう。減量、体を絞る、そしてテストステロンを増やすといった目標の達成には時間がかかります。

注意事項

ハーブ（薬草）を取り入れたいと考えている人は、自然療法医や漢方医にまず相談しましょう。正しい用量や薬剤との飲み合わせは専門家に判断してもらうことが大切です。

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テストステロン値を高める方法ー自然療法の効果は期待できる?

ステップ

方法 1

方法 1 の 6:
食事や摂取する栄養素を管理する

方法 2

方法 2 の 6:
定期的に運動する

方法 3

方法 3 の 6:
生活習慣を変える

方法 4

方法 4 の 6:
ビタミン、ミネラル、ハーブ類を用いる

方法 5

方法 5 の 6:
医療措置を受ける

方法 6

方法 6 の 6:
自然な方法を自分は安全に試すことができるのか把握する

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方法 2 方法 2 の 6:定期的に運動する

方法 3 方法 3 の 6:生活習慣を変える

方法 4 方法 4 の 6:ビタミン、ミネラル、ハーブ類を用いる

方法 5 方法 5 の 6:医療措置を受ける

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定期的に運動する

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生活習慣を変える

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ビタミン、ミネラル、ハーブ類を用いる

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