自然に体重を増やす方法

共著者 : Zora Degrandpre, ND

体重が減ったにせよ、元から痩せ型の体質であるにせよ、体重を増やしたいと思っているのなら、最良の方法は食事のカロリーを増やし、生活の中でもっと食べる習慣を身につけることです。しかし、体重減少の原因を見極めたり、妊娠中に健康的に体重を増やしたりするには、医師の指導を受けるのが賢明でしょう。

方法 1 の 3:

カロリーの摂取量を増やす

1
筋肉をつけるため、タンパク質を摂りましょう。筋肉量を増やすことを目標にするのなら、普段からタンパク質を多く含む食品を摂りましょう。特に運動の後に摂るのが良い方法です。赤身肉（鶏肉、赤身の豚肉、魚）、卵、豆類、レンズ豆は素晴らしいタンパク源です。また、ヨーグルトやナッツ、健康的な油も良いでしょう。^{[1]
X
出典文献}
- チョコレートを入れた牛乳を飲むことは、タンパク質を摂取する簡単で良い方法です。しかし、チョコレートミルクには、砂糖が多く含まれているので、大量に摂取するのは控えましょう。^{[2]
  X
  出典文献}
- 就寝直前にタンパク質を摂取するよう努めましょう。夜の間にエネルギーに変わるように、牛乳やヨーグルトを飲みましょう。こうすることで、頻繁なトレーニングで失われたカロリーを埋め合わせることもできます。^{[3]
  X
  信頼性の高い出典文献
  
  PubMed Central
  
  出典を見る}
- ヨーグルト、オートミール、その他の食品に、粉末状のタンパク質を混ぜ入れ、タンパク質とカロリーを増強しましょう。^{[4]
  X
  出典文献}
2
食事に、高カロリー食品を加えましょう。食事には、脂肪分が豊富なチーズをかけましょう。オートミールには、ピーナッツバターと蜂蜜をかき混ぜて入れてみましょう。こうした食品はカロリーが豊富なので、全体的なカロリーの摂取量を増加させます。^{[5]
X
出典文献}
- その他の高カロリー食品には、アプリコット、イチジク、レーズンなどのドライフルーツが挙げられます。^{[6]
  X
  出典文献}
- 玄米、ブルグア、大麦、全粒粉、キヌアなどの複合糖質を摂りましょう。精白小麦粉、砂糖、白米などの単純糖質は避けましょう。
3
粉ミルクを使用して、食事に含まれるカロリーを増やします。インスタントの粉ミルクは、オーブン料理からスープまで、様々な料理のカロリーを強化する簡単な方法です。単純に、調理中に粉ミルクを料理に混ぜ入れましょう。ミルクが溶けてから、料理を食べるようにします。^{[7]
X
出典文献}
- 粉ミルクは料理をクリーミーにしますが、大さじ1、2杯も入れると料理の風味が大きく変わってしまいます。
4
健康的な油と脂肪を摂りましょう。オリーブオイルのような健康的な油、アボカド、ナッツ（健康的な脂肪を含んでいます）は栄養分が豊富な高カロリー食品です。サラダに少量の油を加えたり、食事にスライスしたアボカドをのせるといった簡単な方法で、カロリーを強化することができます。^{[8]
X
出典文献}
- 例えば、マッシュドポテトにオリーブオイルを入れて、クリーミーな風味にしてみましょう。ちょっとした３時のおやつには、一つかみのアーモンドやピーナッツがぴったりです。
- ひまわりやかぼちゃの種は、カロリーが豊富で、善玉コレステロールを増やす「良い」脂肪を含んでいます。^{[9]
  X
  出典文献}
- ココナッツオイルは控え目に使いましょう。ココナッツオイルは「善玉」コレステロールの値を上昇させますが、その90%は飽和脂肪であり、使いすぎると健康上の問題を引き起こします。オリーブオイルや大豆油などの、その他の油のほうが、健康には良いでしょう。^{[10]
  X
  信頼性の高い出典文献
  
  Harvard Medical School
  
  出典を見る}
5
おやつを頻繁に食べましょう。常に栄養面で充実した食事を摂りたいと思うでしょうが、カロリーの摂取量を増やすために、時々おやつを食べるのは良いことです。どうしてもチョコレートが欲しいなら、夕食の後にブラウニーを食べましょう。しかし、食事内容に占める砂糖の割合が大きくなりすぎないように注意が必要です。^{[11]
X
信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- 1日に1回はおやつを食べましょう。
6
病気の時はほっとするものを食べましょう。病気で食欲がない時は、食べるとホッとするようなメニューを選ぶと食べやすいでしょう。そのような食事をとれれば、少なくとも必要なカロリーを摂取することができます。なるべくたくさん果物や野菜を食べるのも大切ですが、何も食べたくない時は、普通に美味しく食べられるものを選びましょう。
- マッシュポテトやうどんなど口当たりの良い食べ物もよいでしょう。カロリーが高く、病気の時も胃にもたれません。
7
病後は栄養を意識しましょう。病気が治るまでは、食べたいものしか食べていなかったかもしれません。調子の悪い時はそれで構いませんが、回復してきたら必要なビタミンやミネラルをきちんと摂取しなくてはなりません。^{[12]
X
信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- タンパク質、全粒穀物、野菜、果物などをバランスよく食べましょう。魚は栄養価が高いタンパク質です。葉野菜などの緑黄色野菜や、乳製品も忘れないようにしましょう。
広告

方法 2 の 3:

習慣を変える

1
確実に食事を取りましょう。毎日最低でも3回は食事を取りましょう。また、摂取カロリーを増やすために、一回の食事の量を増やしましょう。朝食を抜き、一日2回しか食事をとらない人も多いでしょうが、一日3回の食事が体重増加を助長します。^{[13]
X
出典文献}
- 胃もたれ等を引き起こしてしまうため、一回の食事の量を増やせない場合は、食事の量を小分けにして、一日かけて食べましょう。食事を抜いてはいけません。
2
定期的に食べましょう。頻繁に食事をすることで、着実にカロリーを摂取できます。食事でもおやつでも良いので、少なくとも4時間に1回は何かを口にするようにします。食事を取れない場合は、タンパク質と、異なる3種の食品を含むおやつを食べましょう。食事と食事の間におやつを食べるよりも、一日で4回から6回の小分けの食事を取る方が好ましいならば、それで構いません。^{[14]
X
出典文献}
- 例えば、ピーナツバターを塗った全粒粉パンをバナナと一緒に食べたり、ハムやフェタチーズと一緒にセロリを食べるのも良いでしょう。^{[15]
  X
  出典文献}
3
高カロリーのおやつを携帯しましょう。簡単につまめるおやつを、前もって準備しておきましょう。常に携帯しておくことで、タイミングを逃さず食べられます。^{[16]
X
出典文献}
- 例えば、ドライフルーツ、チョコレートチップ（ダークチョコレートが最善）、ロールドオーツ（押しオート麦）、ナッツバターを混ぜ合わせたものを、ゴルフボールサイズに分け、クッキングシートやワックスペーパーで個別に包んでおきましょう。^{[17]
  X
  出典文献}
- すぐに食べられるおやつとして、トレイル・ミックスを携帯すると良いでしょう。これは、ナッツやドライフルーツを混ぜたもので、カロリーが豊富です。^{[18]
  X
  出典文献}
4
飲み物からカロリーを摂取しましょう。時には、一日中食べることでお腹が膨れてしまい、体重を増やすための十分なカロリーを摂れないときもあるでしょう。しかし、飲み物からカロリーを摂取することもできます。こうすれば、満腹にならずに済むでしょう。^{[19]
X
出典文献}
- 栄養分に乏しいため、炭酸飲料は避けます。代わりに、スムージー、液体ヨーグルト、フルーツジュースを飲みましょう。これらの飲料は、カロリーと栄養を含んでいます。^{[20]
  X
  出典文献}
5
食べる前に飲んではいけません。食前に水やその他のものを飲むと、お腹が膨れてしまいます。食べ物のために余地を残しておきましょう。^{[21]
X
信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- 食前に水を飲む代わりに、食事と併行して、スムージーやフルーツジュースのような高カロリー飲料を飲みましょう。^{[22]
  X
  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
6
エンプティーカロリー（カロリーは高いが栄養がほとんどない）食品を摂取してはいけません。体重を増やすだけなら、手っ取り早くポテトチップスやクッキーを食べれば良いと思うかもしれません。しかし、健康的に体重を増やしたいものです。こうしたエンプティーカロリーの摂取は健康的ではありません。野菜、果物、肉といった栄養豊富な食品を取ることで、カロリーの摂取量を増やしましょう。炭酸飲料や砂糖を過剰に含む食品は避けましょう。^{[23]
X
出典文献}
- エンプティーカロリーの摂取を控える理由のひとつとしては、エンプティーカロリーが、体重増加を助長する筋肉や骨を生成する助けにならないことが挙げられます。^{[24]
  X
  出典文献}
7
運動と、ウェイトトレーニングをしましょう。バーベル上げとウェイトトレーニングは、筋肉の増強に役立ちます。これは、理想的な体重の増やし方です。^{[25]
X
信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- 更に、運動が食欲を増進させ、もっと食べたいと思うようになるでしょう。^{[26]
  X
  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- バイセップカールという二頭筋を鍛える簡単な運動から始めましょう。片手に一つずつダンベルを持ちます。ダンベルではなく、前方を見ながら、両手の肘を同時に曲げて、ダンベルを肩の高さに持ち上げます。それからゆっくりと元に戻します。6回から8回繰り返し、休憩をはさんでもう１セット行います。^{[27]
  X
  出典文献}
- 水泳、サイクリング、腕立て伏せなどの運動にも挑戦してみましょう。
広告

方法 3 の 3:

医師に相談する

1
体重減少が続く、または全く増加しない場合は医師に相談しましょう。心配せずとも、単に代謝が高いだけかもしれません。しかし、その体重減少、体重増加困難は病気によるものかもしれません。医師に相談してその原因を診断してもらえれば、安全に体重を増やせるかもしれません。例えば、以下のような疾病や治療では体重減少が見られることがあります。 ^{[28]
X
信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

出典を見る}
- 1型・2型糖尿病
- 甲状腺機能亢進症
- セリアック病
- 神経性無食欲症
- 過食症
- ストレス
- うつ病
- 化学療法などの治療
2
妊娠している場合は医師に相談しましょう。妊娠中は体重が増えるのが普通ですが、増加量は人によって異なります。妊娠の週数に応じてどれほど体重が増加するか、全体でどれほど増やす必要があるかを医師に指導してもらいましょう。目標体重を達成するための方法も教えてもらえるでしょう。^{[29]
X
信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- 妊娠時に痩せすぎの人は、一般的に妊娠中に13～18kg増やす必要があるでしょう。
- 身長に対して標準的な体重の人は、11～16㎏の増加が一般的です。
- やや太りすぎの人は体重増加を7～11㎏に抑えましょう。
- 肥満の人は5～9㎏の増加に留めましょう。
3
医師に協力を仰ぎ、目標体重と健康的な達成プランを決めましょう。体重増加の必要性や、目標体重を自分で決めるのは難しいものです。あなたにとって最善の目標体重を医師が教えてくれれば、目指すところが決まって取り組みやすいでしょう。必要な食事や運動のプランを立てる手助けもしてもらいましょう。^{[30]
X
信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- 医師に相談せずに新しい食生活や運動を始めてはいけません。医師はあなたの体にとって安全なプランを教えてくれます。
- 運動も健康には大切なので、体重を増やすために運動をやめてはいけません。1週間に150分以上、中程度の運動する方法を医師に教えてもらいましょう。
4
基礎疾患の治療について医師と話しましょう。体重減少の原因となっている疾患の治療はとてもストレスが溜まるかもしれませんが、望みはあります。糖尿病、甲状腺機能亢進症、セリアック病、神経性無食欲症、過食症などは治療できます。医師に自分に合う治療法について尋ね、健康的に体重を増やしましょう。^{[31]
X
信頼性の高い出典文献

FamilyDoctor.org

出典を見る}
- 例えば、糖尿病の人はインスリン投与を受けたり、インスリンの分泌を促す薬を服用します。^{[32]
  X
  信頼性の高い出典文献
  
  National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
  
  出典を見る}
- 甲状腺機能亢進症の場合、甲状腺を縮める薬を処方されるでしょう。まれに、甲状腺部分切除手術を勧められることもあります。^{[33]
  X
  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- セリアック病の場合は、グルテンフリー食事療法、栄養吸収を増やすためのサプリメントの服用、消化器官の炎症を抑える薬の服用などを勧められるでしょう。
- 神経性無食欲症、過食症、ストレス過多、うつ病などの人は心理カウンセラーによるカウンセリングを受けるとよいかもしれません。
5
化学療法中に体重を増やすには、柔らかいものを食べ、医師の指示に従いましょう。がんの治療は特に患者が元気を失ってしまうことが多く、大変なものです。化学療法はがんの治療ではありますが、一方でものを食べること、吐かないようにすることが困難になります。スープやマッシュポテトなどの柔らかい食べ物なら食べやすいかもしれません。加熱した野菜を潰してピュレにすると胃におさまりやすく、牛乳やチーズなら栄養価が高く、柔らかくて食べやすいでしょう。^{[34]
X
信頼性の高い出典文献

Cancer Research UK

出典を見る}
- 医師にも食事についてアドバイスをもらえるかもしれません。
- 人はそれぞれ違います。他の人には良かったことも、あなたには合わないかもしれません。しかし、きっとあなたに合うものもあるはずですので、諦めないようにしましょう。
広告