自然に体重を増やす方法

共同執筆者 Zora Degrandpre, ND

この記事には:カロリーの摂取量を増やす習慣を変える原因を調べる31 出典

体重が減ったにせよ、元から痩せ型の体質であるにせよ、体重を増やしたいと思っているのなら、最良の方法は食事のカロリーを増やし、生活の中でもっと食べる習慣を身につけることです。また、思い当たる節がないのに体重が減ってしまう場合は、医師に相談しましょう。体重減少は何らかの病気の症状かもしれません。また、化学療法のような、がん治療に関連するものかもしれません。

1
カロリーの摂取量を増やす

  1. 1
    筋肉をつけるため、タンパク質を摂りましょう。筋肉量を増やすことを目標にするのなら、普段からタンパク質を多く含む食品を摂りましょう。特に運動の後に摂るのが良い方法です。赤身肉(鶏肉、赤身の豚肉、魚)、卵、豆類、レンズ豆は素晴らしいタンパク源です。また、ヨーグルトやナッツも良いでしょう。[1]
    • チョコレートを入れた牛乳を飲むことは、タンパク質を摂取する簡単で良い方法です。しかし、チョコレートミルクには、砂糖が多く含まれているので、大量に摂取するのは控えましょう。[2]
    • 就寝直前にタンパク質を摂取するよう努めましょう。夜の間にエネルギーに変わるように、牛乳やヨーグルトを飲みましょう。こうすることで、頻繁なトレーニングで失われたカロリーを埋め合わせることもできます。[3]
    • ヨーグルト、オートミール、その他の食品に、粉末状のタンパク質を混ぜ入れ、タンパク質とカロリーを増強しましょう。[4]
  2. 2
    食事に、高カロリー食品を加えましょう。食事には、脂肪分が豊富なチーズをかけましょう。オートミールには、ピーナッツバターと蜂蜜をかき混ぜて入れてみましょう。こうした食品はカロリーが豊富なので、全体的なカロリーの摂取量を増加させます。[5]
    • その他の高カロリー食品には、アプリコット、イチジク、レーズンなどのドライフルーツが挙げられます。[6]
    • 玄米、ブルグア、大麦、全粒粉、キヌアなどの複合糖質を摂りましょう。精白小麦粉、砂糖、白米などの単純糖質は避けましょう。
  3. 3
    粉ミルクを使用します。インスタントの粉ミルクは、オーブン料理からスープまで、様々な料理のカロリーを強化する簡単な方法です。単純に、調理中に粉ミルクを料理に混ぜ入れましょう。ミルクが溶けてから、料理を食べるようにします。[7]
    • 粉ミルクは料理をクリーミーにしますが、大さじ1、2杯も入れると料理の風味が大きく変わってしまいます。
  4. 4
    健康的な油と脂肪を摂りましょう。オリーブオイルのような健康的な油、アボカド、ナッツ(健康的な脂肪を含んでいます)は栄養分が豊富な高カロリー食品です。サラダに少量の油を加えたり、食事にスライスしたアボカドをのせるといった簡単な方法で、カロリーを強化することができます。[8]
    • 例えば、マッシュドポテトにオリーブオイルを入れて、クリーミーな風味にしてみましょう。ちょっとした3時のおやつには、一つかみのアーモンドやピーナッツがぴったりです。
    • ひまわりやかぼちゃの種は、カロリーが豊富で、善玉コレステロールを増やす「良い」脂肪を含んでいます。[9]
    • ココナッツオイルは控え目に使いましょう。ココナッツオイルは「善玉」コレステロールの値を上昇させますが、その90%は飽和脂肪であり、使いすぎると健康上の問題を引き起こします。オリーブオイルや大豆油などの、その他の油のほうが、健康には良いでしょう。[10]
  5. 5
    おやつを食べましょう。常に栄養面で充実した食事を摂りたいと思うでしょうが、カロリーの摂取量を増やすために、時々おやつを食べるのは良いことです。どうしてもチョコレートが欲しいなら、夕食の後にブラウニーを食べましょう。しかし、食事内容に占める砂糖の割合が大きくなりすぎないように注意が必要です。[11]

2
習慣を変える

  1. 1
    確実に食事を取りましょう。毎日最低でも3回は食事を取りましょう。また、摂取カロリーを増やすために、一回の食事の量を増やしましょう。朝食を抜き、一日2回しか食事をとらない人も多いでしょうが、一日3回の食事が体重増加を助長します。[12]
    • 胃もたれ等を引き起こしてしまうため、一回の食事の量を増やせない場合は、食事の量を小分けにして、一日かけて食べましょう。食事を抜いてはいけません。
  2. 2
    定期的に食べましょう。頻繁に食事をすることで、着実にカロリーを摂取できます。食事でもおやつでも良いので、少なくとも4時間に1回は何かを口にするようにします。食事を取れない場合は、タンパク質と、異なる3種の食品を含むおやつを食べましょう。食事と食事の間におやつを食べるよりも、一日で4回から6回の小分けの食事を取る方が好ましいならば、それで構いません。[13]
    • 例えば、ピーナツバターを塗った全粒粉パンをバナナと一緒に食べたり、ハムやフェタチーズと一緒にセロリを食べるのも良いでしょう。[14]
  3. 3
    高カロリーのおやつを携帯しましょう。簡単につまめるおやつを、前もって準備しておきましょう。常に携帯しておくことで、タイミングを逃さず食べられます。[15]
    • 例えば、ドライフルーツ、チョコレートチップ(ダークチョコレートが最善)、ロールドオーツ(押しオート麦)、ナッツバターを混ぜ合わせたものを、ゴルフボールサイズに分け、クッキングシートやワックスペーパーで個別に包んでおきましょう。[16]
    • すぐに食べられるおやつとして、トレイル・ミックスを携帯すると良いでしょう。これは、ナッツやドライフルーツを混ぜたもので、カロリーが豊富です。[17]
  4. 4
    飲み物からカロリーを摂取しましょう。時には、一日中食べることでお腹が膨れてしまい、体重を増やすための十分なカロリーを摂れないときもあるでしょう。しかし、飲み物からカロリーを摂取することもできます。こうすれば、満腹にならずに済むでしょう。[18]
    • 栄養分に乏しいため、炭酸飲料は避けます。代わりに、スムージー、液体ヨーグルト、フルーツジュースを飲みましょう。これらの飲料は、カロリーと栄養を含んでいます。[19]
  5. 5
    食べる前に飲んではいけません。食前に水やその他のものを飲むと、お腹が膨れてしまいます。食べ物のために余地を残しておきましょう。[20]
    • 食前に水を飲む代わりに、食事と併行して、スムージーやフルーツジュースのような高カロリー飲料を飲みましょう。[21]
  6. 6
    空カロリーを摂取してはいけません。体重を増やすだけなら、手っ取り早くポテトチップスやクッキーを食べれば良いと思うかもしれません。しかし、健康的に体重を増やしたいものです。こうした空カロリーの摂取は健康的ではありません。野菜、果物、肉といった栄養豊富な食品を取ることで、カロリーの摂取量を増やしましょう。炭酸飲料や砂糖を過剰に含む食品は避けましょう。[22]
    • 空カロリーの摂取を控える理由のひとつとしては、空カロリーが、体重増加を助長する筋肉や骨を生成する助けにならないことが挙げられます。[23]
  7. 7
    運動と、ウェイトトレーニングをしましょう。バーベル上げとウェイトトレーニングは、筋肉の増強に役立ちます。これは、理想的な体重の増やし方です。[24]
    • 更に、運動が食欲を増進させ、もっと食べたいと思うようになるでしょう。[25]
    • バイセップカールという二頭筋を鍛える簡単な運動から始めましょう。片手に一つずつダンベルを持ちます。ダンベルではなく、前方を見ながら、両手の肘を同時に曲げて、ダンベルを肩の高さに持ち上げます。それからゆっくりと元に戻します。6回から8回繰り返し、休憩をはさんでもう1セット行います。[26]
    • 水泳、サイクリング、腕立て伏せなどの運動にも挑戦してみましょう。

3
原因を調べる

  1. 1
    痩せる原因を解明します。減ってしまった体重を取り戻そうと考えているのなら、まず痩せてしまった理由を解明します。まだ医師の診察を受けていないのなら、受けましょう。思い当たる節がない体重減少は、甲状腺機能亢進や糖尿病のような、様々な病気の症状かもしれません。[27]
  2. 2
    原因となっている病気を治療します。病気のせいで体重が減っているのなら、その病気を治療すれば体重を取り戻せるでしょう。あらゆる不調に対する適切な治療法や、どの治療が体重を増やすのに効果的なのか、自分にとって体重を増やす最適な方法は何なのか、ということについて医師に相談しましょう。[28]
    • 例えば、がんの治療を受けている人の中には軟食しか食べられない人もいます。食品を柔らかくするために水を加えることで、容量が膨張してしまうため、十分なカロリーの分だけ食べることは難しいかもしれません。その場合は医師に個別に相談し、助言をもらいましょう。例えば、料理にチーズをかけること、食品を柔らかくするために水の代わりに牛乳を使うことなどです。[29]
  3. 3
    病気のときは、ほっとする料理を食べましょう。病気で食欲がないのなら、自分にとって、ほっとできる料理をつまんでみると良いでしょう。そうすることで、少なくとも今の状態を保持するだけのカロリーは摂取できます。できるだけたくさんの果物や野菜を食事に組み込むように努めることは重要ですが、何にも食指が動かないときには、普段好んで食べているものを口にしてみましょう。
    • マッシュポテトやチーズを絡めたマカロニのような口当たりの良い食品は、カロリーが豊富で胃もたれを起こしにくいので、病気のときに良いでしょう。
  4. 4
    体調が回復したら、栄養に焦点を当てましょう。病気のときは、食べたいものだけを食べていたかもしれません。体調が思わしくないときは、それで構いませんが、体調が良くなってきたら、全ての必要なビタミンとミネラルを、必ず摂るようにしましょう。[30]
    • タンパク質、全粒粉、野菜、果物を含んだ、バランスの良い食事を取りましょう。魚は栄養を豊富に含んだすばらしいタンパク源です。明るい色の野菜、葉物野菜、乳製品も忘れずに食べましょう。

ポイント

  • 運動をするときは、必ず水を十分に飲みましょう。
  • 可能であれば、常に全粒粉でできた製品を選ぶようにします。白く、「強化された」製品は、栄養価に乏しいものばかりです。

注意事項

  • 本気で体重を増やす計画に着手する前に、医師に相談しましょう。自分で考えるほどには、痩せていない場合もあり得ます。[31]

出典

  1. http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein
  2. http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=2
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017
  4. http://www.uccs.edu/Documents/healthcircle/pnc/health-topics/Weight%20Gain.pdf
  5. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/weight_and_muscle_gain?open
  6. http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
  7. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/weight_and_muscle_gain?open
  8. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/weight_and_muscle_gain?open
  9. http://www.uccs.edu/Documents/healthcircle/pnc/health-topics/Weight%20Gain.pdf
続きを 表示する… (22)

記事の情報

この記事はZora Degrandpre, NDが共著しています。 デグランプリ医師はワシントン州在住の自然療法医です。2007年に自然療法医科大学、「National College of Natural Medicine」にてND(自然療法医師学位)を取得しています。

カテゴリ: 栄養学・食事のマナー

他言語版:

English: Gain Weight Naturally, Español: subir peso naturalmente, Português: Ganhar Peso Naturalmente, Italiano: Mettere su Peso Naturalmente, Русский: естественно набрать вес, Deutsch: Natürlich und gesund zunehmen, Français: prendre du poids naturellement, Bahasa Indonesia: Menambah Berat Badan secara Alami, العربية: اكتساب الوزن بطرق طبيعية, 中文: 自然增重, Tiếng Việt: Tăng Cân Tự nhiên, Čeština: Jak přirozeně přibrat na váze, ไทย: เพิ่มน้ำหนักตามธรรมชาติ, 한국어: 자연스럽게 살찌우는 법, Nederlands: Gezond aankomen

このページは 1,949 回アクセスされました。
この記事は役に立ちましたか?