自然に体重を落とす方法
この記事には:正しい食生活を身に付ける減量の正しい習慣間違った減量の認識を避ける
体重を自然に落とすのは健康的で安全な方法です。それには食生活や運動、生活習慣に少し変化を加えるのが一般的です。さらに、この減量の特徴でもある生活習慣の見直しをした後は、新しい習慣を長期にわたって続けることができるようになります。食生活、運動、生活習慣を組み合わせて改善していくことで安全で体に負担をかけない減量が無理なく行えます。
ステップ
パート 1
正しい食生活を身に付ける
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1食事計画を立てる 食生活を見直して健康的な食事をするために、食事計画を立てましょう。
- 食事計画があると、ファーストフード店で小腹を満たそうと思ったり、健康的な食生活の妨げになるような場所に行くことが少なくなります。[1]
- 食事計画を立てるときには一度に一週間分の朝食、昼食、夕食を書き出しましょう。必要ならば、毎日の食事の準備を短縮するために、食事をまとめて調理する日を決めておきます。
- 朝食の例:グレープフルーツ半個とお椀に一杯分のオートミール、またはスクランブルエッグ、野菜炒め、低脂肪チーズ
- 昼食の例:サラダ(レタス、ほうれんそう、ビーツ、にんじん、一握りのクルミ、アボカド半個、黒豆またはヒヨコ豆)ドレッシングとしてバルサミコ酢を少々かけます。
- 夕食の例:サーモンのグリル焼き(ディルとレモン風味)、玄米ご飯、焼きズッキーニ
- どうしても間食が必要ならば、タンパク質を多く含む食品か野菜や果物にしましょう。ゆで卵、りんご、ブルーベリーと亜麻の実の粉末を加えたギリシャヨーグルトなどがよいでしょう。
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2食事の量をはかる カロリー計算や炭水化物、脂肪などの特定の食品を避けるといったダイエットは決して簡単ではなく、自然な方法とも言えません。食品を制限せず、食事の量に気をつけたダイエットのほうがはるかに楽で自然な減量方法です。
- 食事の量に注意していれば、自ずとカロリー減少につながり、体重を落としやすくなります。
- 調理用の秤、計量カップ、計量スプーン等を購入して、食事の量に注意することを忘れないようにしましょう。また、日常的に使用しているお椀やカップ、入れ物の容量もはかっておくと便利です。
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7好きなものは適量に抑える 必死にカロリー計算をして、甘いものや脂肪分の多いものを完全に断つ…というところまで行く必要はありません。体にあまりよくないものはなるべく食べないようにするか、食べる頻度を減らす程度に留めましょう。
- 自然に体重を落とすということは、特定の食品を摂取しないようにしたり、完全に断つということではありません。好きなものは適量に抑えればいいのです。たとえば、好きなものを食べるのは週に1-2回だけ、または月に数回だけと決めましょう。
- 外食やファーストフード店で脂肪分や糖分の多い食事をしてしまったら、その後の数回の食事は低脂肪、低糖分の食事に抑えるか、ジムでいつもより激しい運動をしましょう。
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8水を飲む 水分補給には減量に効果的な様々な利点があります。また、水分補給には体を健康に保つ効果もあります。
- 1日分の摂取量である8-13杯の水分の摂取は減量を助け、活力を向上させます。[11]
- 無糖・カフェインレスの飲料でできるだけ多くの水分を摂取しましょう。例:飲料水、フレーバー付き飲料水、カフェインレスコーヒー、カフェインレスのお茶
- 有糖飲料(炭酸飲料、スポーツドリンク等)、カフェインを多く含む飲料(エナジードリンク等)、果汁飲料は飲まないようにしましょう。
パート 2
減量の正しい習慣
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1ゆっくりと変えていく 急激な習慣の変化は体に大きな負担を与え、新しい習慣を続けることが難しくなります。[12]自然に体重を落とし、その体重を維持していくためには、生活習慣を大きく変える必要があります。
- 少しずつ変化を加えていきましょう。1日15分間の運動を取り入れる、これまで調理に使っていたバターをオリーブオイルに替えるなどがこれに該当します。
- 食べ物に対する考え方を改め、悲しい時や退屈な時、腹が立った時などに自分を慰めるために食べることをやめましょう。食事は体にエネルギーを与えるものだと考えると、最良の方法でエネルギーを摂取するために体によい食生活を心がけるようになります。
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2達成可能な目標を設定する 体重を落とすと決めたら、現実的で達成できる目標を立てます。
- 目標を立てると、それを実行しようと思うようになります。そしてその行動が減量の結果につながります。
- 自然に体重を落とす方法では、一週間に0.5-1kgほどの減量が普通です。
- 目標達成までの記録をとると、減量の進行状況がわかります。
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3定期的に運動する 定期的な運動習慣を身につけると、減量と健康全般の改善に役立ちます。
- 1週間にトータルで約150分の有酸素運動と週2回の筋力トレーニングが推奨されています。[13]
- 日常生活の中での活動量を増やしましょう。スーパーへの買い物は徒歩で行く、職場での15分間の休憩時間に散歩をする、などのちょっとした行動が減量や健康維持につながります。[14]
- 運動をするとエンドルフィンの分泌が活発になり、気分が向上します。幸福感が高まり、健康的になり、自分に自信が持てるようになるでしょう。それは正しい食生活にもつながります。[15]
- 運動は楽しんで行えるものを選びましょう。そうすると「面倒だなぁ」と思うのではなく、自分から進んでできるようになります。ヨガやダンス教室に通ったり、お住まいの地域の景色のきれいな場所でランニングをするなどしてみましょう。運動を「義務」だと受け取らず、体や健康によい習慣だと考えるとよいでしょう。
- 一緒にエクササイズをしてくれる友達を探しましょう。他の人と話をしたり、進歩を見てもらったりしながら一緒にエクササイズをすると、楽しみも増えて運動を途中でやめてしまうことが少なくなります。
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パート 3
間違った減量の認識を避ける
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1流行のダイエットはしない ちまたには短期間で素早い減量ができると謳ったダイエットや減量方法が数え切れないほどあります。中には安全性が認められていないものや、健康を害する恐れのあるもの、長期間続けるのが難しいものなどもあります。[18]
- 自然な減量は全般的な健康にもよく、減量が成功した後もその体重を維持できます。
- 余分な体重を魔法のように落として、その体重をずっと維持させるというようなダイエットは存在しません。健康的な真の減量法には生活習慣の改善と努力が必ず伴います。[19]
- だからといって、様々なダイエット方法に全く利点がないというわけではありません。中には体によい食事法や運動に焦点を当てたものも多くあります。ただ、そうした減量方法も生活習慣の改善と維持に触れたものは少数しかありません。
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2ダイエット食品には手を出さない 甘いものや脂肪分の多いお菓子の代わりに、無脂肪、シュガーレスなどのダイエット食品を食べると、必要以上に食べ過ぎることが実証されています。[20]
- 「ダイエット向け」といわれる食品の多くは決して低カロリーではありません。その上、糖分や脂肪分を取り除く代わりに、こうした食品には合成成分がたくさん含まれています。
- 食事の量を調整しながら、加工品ではない食品を少しずつ摂取しましょう。無脂肪、シュガーレスのアイスクリームの代わりに高品質な本物のアイスクリームを少しだけ食べます。このほうが結果的に満足できるはずです。
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3意識しながら食事をする 食事の最中にテレビを見る、本を読む、ネットサーフィンをするなどして他の事に気を取られている人は、食事を意識しながら食べる人に比べて満足感を得られないという結果があります。意識しながら食事をすると、食事に集中して食べすぎを防ぎます。[21]
- 食事はよく噛んで食べ、きちんと飲み込んでから次の一口を食べましょう。また、ゆっくりと食べることを意識しましょう。
- 口に運ぶ食事のことを考えながら食べましょう。温度は?食感は?塩分は?甘い?辛い?
- 満足したら(満腹ではなく)食べるのをやめましょう。これは、食事の量をはかって管理している場合に、どのくらいが十分な量かを知る目安になるでしょう。
ポイント
- 食生活や生活習慣、エクササイズの量を変える前には必ず医師に相談しましょう。医師は減量があなたに相応しいかどうかをアドバイスしてくれます。
- 自然な減量に成功するためには前向きな努力が必要です。上記の方法で生活習慣を改善すれば、減量に成功した体重を一生維持することができるでしょう。
- 減量の目標を達成するためには辛抱強く頑張ることが大切です。
出典
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.weightwatchers.com/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=8471
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/#ImproveMentalHealth
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201310/the-connection-between-sleep-and-appetite
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201310/the-connection-between-sleep-and-appetite
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/common-weight-loss-mistakes
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/how_can_i_lose_weight_4_secrets_of_skinny_people?page=2
記事の情報
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