自然に体重を落とす方法

この記事には：正しい食生活を身に付ける減量の正しい習慣間違った減量の認識を避ける

体重を自然に落とすのは健康的で安全な方法です。それには食生活や運動、生活習慣に少し変化を加えるのが一般的です。さらに、この減量の特徴でもある生活習慣の見直しをした後は、新しい習慣を長期にわたって続けることができるようになります。食生活、運動、生活習慣を組み合わせて改善していくことで安全で体に負担をかけない減量が無理なく行えます。

パート 1
正しい食生活を身に付ける

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食事計画を立てる　食生活を見直して健康的な食事をするために、食事計画を立てましょう。
- 食事計画があると、ファーストフード店で小腹を満たそうと思ったり、健康的な食生活の妨げになるような場所に行くことが少なくなります。^[1]
- 食事計画を立てるときには一度に一週間分の朝食、昼食、夕食を書き出しましょう。必要ならば、毎日の食事の準備を短縮するために、食事をまとめて調理する日を決めておきます。
- 朝食の例：グレープフルーツ半個とお椀に一杯分のオートミール、またはスクランブルエッグ、野菜炒め、低脂肪チーズ
- 昼食の例：サラダ（レタス、ほうれんそう、ビーツ、にんじん、一握りのクルミ、アボカド半個、黒豆またはヒヨコ豆）ドレッシングとしてバルサミコ酢を少々かけます。
- 夕食の例：サーモンのグリル焼き（ディルとレモン風味）、玄米ご飯、焼きズッキーニ
- どうしても間食が必要ならば、タンパク質を多く含む食品か野菜や果物にしましょう。ゆで卵、りんご、ブルーベリーと亜麻の実の粉末を加えたギリシャヨーグルトなどがよいでしょう。
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食事の量をはかる　カロリー計算や炭水化物、脂肪などの特定の食品を避けるといったダイエットは決して簡単ではなく、自然な方法とも言えません。食品を制限せず、食事の量に気をつけたダイエットのほうがはるかに楽で自然な減量方法です。
- 食事の量に注意していれば、自ずとカロリー減少につながり、体重を落としやすくなります。
- 調理用の秤、計量カップ、計量スプーン等を購入して、食事の量に注意することを忘れないようにしましょう。また、日常的に使用しているお椀やカップ、入れ物の容量もはかっておくと便利です。
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バランスのよい食事をする　適切な食品の摂取は体重を落としてその体重を維持するために大変役立ちます。
- バランスのよい食事とは、体が必要とする栄養素を十分にまんべんなく摂取できる食事のことです。^[2]
- 一日に必要な栄養素を摂取するためには、各食品や各食品グループの推奨摂取量をとる必要があります。食事の量をはかると、これを管理することができます。
- 各食品グループから１食品だけを摂取するのではなく、それぞれの食品グループからバラエティに富んだ食品を複数取り入れることが望ましいでしょう。^[3] どんな野菜からも体によいビタミン、ミネラル、抗酸化成分が幅広く摂取できます。
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一回の食事で80-100gのタンパク質を摂取する^[4] 　タンパク質は食生活に欠かせない栄養素です。また、タンパク質には満腹感を持続させる効果があるため、減量に役立ちます。
- 一回の食事のタンパク質摂取量を80-100gにすると、カロリーの過剰摂取を抑えることができます。
- 体重を落とすために、なるべく脂肪分の少ない肉類を選びましょう。魚、脂身の少ない牛肉、鶏肉、卵、低脂肪乳製品、ナッツや種子類などがこれに該当します。
- タンパク質は食事と間食で一日の推奨摂取量を補いましょう。^[5]
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野菜と果物の摂取目安は１日５サービングとする　この量ならばカロリーを抑えながら体が必要とする多くの栄養素を摂取することができます。　^[6]
- 野菜や果物は低カロリーであるとはいえ、その都度きちんと量をはかって摂取することが重要です。果物は小さめのものをひとつ、または切ったものなら1/2カップを目安とします。野菜は１－２カップ程度の葉物野菜の摂取を目安としましょう。^[7]^[8]
- 野菜や果物は一日の推奨摂取量が比較的多いため、毎回の食事や間食で1-2サービングを摂ると推奨量を満たすことができます。
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全粒穀物を選ぶ　穀物のグループには幅広い種類の穀物が含まれます。100％無精製の穀物からは食物繊維、タンパク質、その他の必須栄養素を摂取することができます。
- 全粒穀物は胚芽、胚乳、糠を含んでいます。全粒穀物には玄米、全粒小麦、キビ、キヌア、全粒オーツ麦などがあります。
- 穀物の１サービングは約30gまたは1/2カップです。1日に摂取する穀物の半分は精製されていないものにすることが推奨されています。^[9]
- 穀物の摂取量は１日1-3サービングに抑えましょう。^[10] これは減量に役立ちます。
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好きなものは適量に抑える　必死にカロリー計算をして、甘いものや脂肪分の多いものを完全に断つ…というところまで行く必要はありません。体にあまりよくないものはなるべく食べないようにするか、食べる頻度を減らす程度に留めましょう。
- 自然に体重を落とすということは、特定の食品を摂取しないようにしたり、完全に断つということではありません。好きなものは適量に抑えればいいのです。たとえば、好きなものを食べるのは週に1-2回だけ、または月に数回だけと決めましょう。
- 外食やファーストフード店で脂肪分や糖分の多い食事をしてしまったら、その後の数回の食事は低脂肪、低糖分の食事に抑えるか、ジムでいつもより激しい運動をしましょう。
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水を飲む　水分補給には減量に効果的な様々な利点があります。また、水分補給には体を健康に保つ効果もあります。
- 1日分の摂取量である8-13杯の水分の摂取は減量を助け、活力を向上させます。^[11]
- 無糖・カフェインレスの飲料でできるだけ多くの水分を摂取しましょう。例：飲料水、フレーバー付き飲料水、カフェインレスコーヒー、カフェインレスのお茶　
- 有糖飲料（炭酸飲料、スポーツドリンク等）、カフェインを多く含む飲料（エナジードリンク等）、果汁飲料は飲まないようにしましょう。

パート 2
減量の正しい習慣

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ゆっくりと変えていく　急激な習慣の変化は体に大きな負担を与え、新しい習慣を続けることが難しくなります。^[12]自然に体重を落とし、その体重を維持していくためには、生活習慣を大きく変える必要があります。
- 少しずつ変化を加えていきましょう。1日15分間の運動を取り入れる、これまで調理に使っていたバターをオリーブオイルに替えるなどがこれに該当します。
- 食べ物に対する考え方を改め、悲しい時や退屈な時、腹が立った時などに自分を慰めるために食べることをやめましょう。食事は体にエネルギーを与えるものだと考えると、最良の方法でエネルギーを摂取するために体によい食生活を心がけるようになります。
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達成可能な目標を設定する　体重を落とすと決めたら、現実的で達成できる目標を立てます。
- 目標を立てると、それを実行しようと思うようになります。そしてその行動が減量の結果につながります。
- 自然に体重を落とす方法では、一週間に0.5-1kgほどの減量が普通です。
- 目標達成までの記録をとると、減量の進行状況がわかります。
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定期的に運動する　定期的な運動習慣を身につけると、減量と健康全般の改善に役立ちます。
- 1週間にトータルで約150分の有酸素運動と週2回の筋力トレーニングが推奨されています。^[13]
- 日常生活の中での活動量を増やしましょう。スーパーへの買い物は徒歩で行く、職場での15分間の休憩時間に散歩をする、などのちょっとした行動が減量や健康維持につながります。^[14]
- 運動をするとエンドルフィンの分泌が活発になり、気分が向上します。幸福感が高まり、健康的になり、自分に自信が持てるようになるでしょう。それは正しい食生活にもつながります。^[15]
- 運動は楽しんで行えるものを選びましょう。そうすると「面倒だなぁ」と思うのではなく、自分から進んでできるようになります。ヨガやダンス教室に通ったり、お住まいの地域の景色のきれいな場所でランニングをするなどしてみましょう。運動を「義務」だと受け取らず、体や健康によい習慣だと考えるとよいでしょう。
- 一緒にエクササイズをしてくれる友達を探しましょう。他の人と話をしたり、進歩を見てもらったりしながら一緒にエクササイズをすると、楽しみも増えて運動を途中でやめてしまうことが少なくなります。
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十分な睡眠をとる　睡眠不足は全般的な心と体の健康に悪影響を与え、減量や理想的な体重の維持を妨げます。^[16]
- また、睡眠不足はグレリンの分泌を増やします。グレリンは翌日に食欲を増加させるホルモンです。^[17]
- 成人は夜間に約8時間の睡眠をとりましょう。（思春期の青少年はもう少し多めの睡眠が必要です）
- 就寝30分前には電子機器の使用をやめましょう。これにはパソコン、iPod、携帯電話、スマートフォンなどが該当します。電子機器が発する光には24時間の日周期リズムを崩す作用があります。これにより、体内時計が正確に作動しなくなり、睡眠を正しく管理できなくなります。

パート 3
間違った減量の認識を避ける

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流行のダイエットはしない　ちまたには短期間で素早い減量ができると謳ったダイエットや減量方法が数え切れないほどあります。中には安全性が認められていないものや、健康を害する恐れのあるもの、長期間続けるのが難しいものなどもあります。^[18]
- 自然な減量は全般的な健康にもよく、減量が成功した後もその体重を維持できます。
- 余分な体重を魔法のように落として、その体重をずっと維持させるというようなダイエットは存在しません。健康的な真の減量法には生活習慣の改善と努力が必ず伴います。^[19]
- だからといって、様々なダイエット方法に全く利点がないというわけではありません。中には体によい食事法や運動に焦点を当てたものも多くあります。ただ、そうした減量方法も生活習慣の改善と維持に触れたものは少数しかありません。
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ダイエット食品には手を出さない　甘いものや脂肪分の多いお菓子の代わりに、無脂肪、シュガーレスなどのダイエット食品を食べると、必要以上に食べ過ぎることが実証されています。^[20]
- 「ダイエット向け」といわれる食品の多くは決して低カロリーではありません。その上、糖分や脂肪分を取り除く代わりに、こうした食品には合成成分がたくさん含まれています。
- 食事の量を調整しながら、加工品ではない食品を少しずつ摂取しましょう。無脂肪、シュガーレスのアイスクリームの代わりに高品質な本物のアイスクリームを少しだけ食べます。このほうが結果的に満足できるはずです。
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意識しながら食事をする　食事の最中にテレビを見る、本を読む、ネットサーフィンをするなどして他の事に気を取られている人は、食事を意識しながら食べる人に比べて満足感を得られないという結果があります。意識しながら食事をすると、食事に集中して食べすぎを防ぎます。^[21]
- 食事はよく噛んで食べ、きちんと飲み込んでから次の一口を食べましょう。また、ゆっくりと食べることを意識しましょう。
- 口に運ぶ食事のことを考えながら食べましょう。温度は？食感は？塩分は？甘い？辛い？
- 満足したら（満腹ではなく）食べるのをやめましょう。これは、食事の量をはかって管理している場合に、どのくらいが十分な量かを知る目安になるでしょう。