胃や消化器系の不調は激しい痛みを伴うこともあり、不快な症状です。幸い、消化器系を落ち着かせて症状を和らげるために実践できる簡単な方法がいくつかあります。食べるものに気を付け、ちょっとした生活習慣を改善すれば、消化器系が正常に機能するようになるでしょう。ただし、症状に変化や悪化が見られた場合には、医師の診察を受けましょう。

方法 1 の 4:
食生活を見直す

  1. 1
    全粒穀物、果物、野菜を食べて定期的な排便を促します。食物繊維は体内で消化されることはありませんが、便秘を予防して排便を促す効果があります。食物繊維を多く含む全粒穀物や玄米、果物、野菜、豆、未精製のオーツ麦を食べましょう。消化器官が正常に機能するように、毎日20~40gの食物繊維を摂ることを目標にします。[1]
    • より健康的な選択肢として、食物繊維が強化された菓子やシリアルを探してみましょう。
    • サプリメントで食物繊維を摂取することもできますが、サプリメントには自然食品ほどの多彩な栄養素が含まれていません。

    注意:食物繊維の摂取量を急激に増やすと、ガスの増加や腹部膨満感、疝痛が起こる可能性があります。 2~3週間かけて徐々に増やしていきましょう。

  2. 2
    胃のむかつきを防ぐために、脂肪の多い食品や酸性の食品、揚げ物などを控えましょう。[2] 一般的に、加工食品には脂肪や油が多く含まれているので消化が悪く、体に負担がかかります。脂肪の多い食品ではなく、無脂肪または脂肪の少ない食品を選びましょう。食後の腹痛を抑えるために、食材を揚げるのではなく、フライパンやグリルまたはオーブンで焼くなど調理法を工夫しましょう。[3]
    • 人工甘味料を摂るとガスが溜まることがあるので、できるだけ控えましょう。
    • 一般的に、加工食品やファーストフードより家庭料理のほうが健康的です。できるだけ家で食事を作りましょう。
    • 毎回の食事で食べたものと食後数時間の具合を記録しましょう。消化器系の問題を引き起こす食品を1週間食べないようにして、症状が改善するか確認しましょう。
  3. 3
    便秘を防ぐために、1日を通して水を飲みましょう。毎日、容量240mlのグラスに8杯以上の水を飲むようにします。それが難しければ、毎食時に少なくともグラス1杯の水を飲むようにしましょう。カフェインを摂ると胸やけが起こって気分が悪くなる可能性があるので、摂取量を制限しましょう。[4]
    • 水には体内を洗い流す作用があり、便通も良くなります。
  4. 4
    ガスの蓄積や腹部膨満感を抑えるために、炭酸飲料は控えましょう。炭酸ガスを含む炭酸飲料などを飲むと、胃の中のガスが増えます。気分が悪くならないように炭酸飲料をできるだけ避け、代わりにジュースやお茶など、炭酸ガスを含まない飲み物や水を飲みましょう。[5]
    • 炭酸ガスは、げっぷや鼓腸の原因にもなります。
  5. 5
    消化を促すために、食生活にプロバイオティクスを取り入れましょう。プロバイオティクスには、食物の分解を助けて消化を改善する「有益な細菌」が含まれています。乳製品不使用のヨーグルトを食べて自然にプロバイオティクスを摂るか、サプリメントを毎日摂取して善玉菌を胃腸に取り込みましょう。腸内の細菌バランスを健康的に保つために、症状が改善した後もプロバイオティクスの摂取を続けましょう。[6]
    • 4週間続けるとプロバイオティクスの効果を感じ始めるでしょう。
    • プロバイオティクスを含むその他の食品には、キムチやザワークラウトなどがあります。
  6. 6
    乳製品がガスや軟便の原因となっている場合は、摂取量を制限しましょう。乳製品には主要な化学物質として乳糖が含まれていますが、この乳糖を消化できない「乳糖不耐症」の人が少なくありません。牛乳やチーズ、サワークリーム、その他の乳製品を摂った後に腹部膨満感や腹痛が起こる場合は、問題となる食品をできるだけ排除しましょう。その後症状が治まるようなら、乳製品が消化器系の問題を引き起こしている可能性があります。引き続き、乳製品の摂取頻度を制限しましょう。[7]
    • 豆乳、アーモンドミルク、オートミルクなど、乳製品の代替品を探しましょう。
    • 症状を管理しやすいように、乳糖を含まない製品を購入することもできます。
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方法 2 の 4:
生活習慣を改善する

  1. 1
    過食を防ぐために1日の食事を4~5回に分け、少しずつ食べましょう。1度にたくさん食べたり、お腹がパンパンになるまで食べたりすると消化が悪くなります。代わりに、食事の回数を増やして、少しずつ食べるようにしましょう。[8] 胃が満足する量だけを食べるようにすれば、食後に胃のもたれや疝痛が起こる可能性が低くなるでしょう。[9]

    ポイント:水分不足を空腹と錯覚する場合もあるので、空腹を感じたら水を飲んでみましょう。

  2. 2
    寝る前3時間は何も食べないようにします。眠りにつくのが難しくなるので、就寝前に大量の食事や間食をするのは避けましょう。空腹を感じたら水を飲むか、リラックスして気分を紛らわせます。ただし、水を飲みすぎると、トイレに行くために夜中に起きることになるので気を付けましょう。[10]
  3. 3
    ゆっくりと食べて、胃の中の空気を減らしましょう。空気を飲み込むと胃腸にガスが溜まり、げっぷや鼓腸の原因になります。食事の際はよく噛んで、食べ物を小さく砕きましょう。空気まで飲み込まないように、食べ物を飲み込む前に鼻から息を吐きます。[11]
    • 他のことをしながら食べるのはやめましょう。食べることに集中できなくなり、早食いになる傾向があります。
  4. 4
    食後に15~20分の散歩をして消化を促します。食べたものが落ち着くように、食事の直後に軽い散歩に出かけましょう。体に負担をかけないように適度なペースで歩きます。歩くと胃からガスが排出され、食べ物を消化しやすくなります。[12]
    • 胃酸の逆流を引き起こす可能性があるので、食後に横になるのは避けましょう。
  5. 5
    便秘を防ぐために、定期的に運動しましょう。週に4~5日は1日30分の時間を取って、運動をしたり体を動かしたりします。どんな運動でもかまいませんが、消化を促すためにウォーキングやジョギングを行ってみましょう。定期的な運動を続けると、食後の不快感や便秘を軽減できるでしょう。[13]
  6. 6
    ストレス解消法を行って消化を促します。ストレスや不安感は、消化の速度を左右する可能性があり、食後の体の調子に影響を及ぼします。深呼吸をして、できるだけ落ち着いて過ごすようにすると、消化器系の症状を抑えられるでしょう。ストレスを感じたら瞑想やヨガを行って、症状を緩和しましょう。[14]
    • ストレスや不安感があるときには過食の恐れがあるので、食事は控えましょう。
  7. 7
    胃酸の逆流を抑えるために、飲酒と喫煙をやめるか控えめにしましょう。[15] タバコを吸うと同時に空気を吸い込み、胃腸にガスが溜まります。健康維持のために、どんな種類のタバコでも喫煙量を減らしましょう。また、飲酒は臓器の機能を低下させて胃酸の蓄積を引き起こす可能性があるので、ほどほどに抑えましょう。アルコール類を1杯飲むたびに1杯の水を飲むようにすると、アルコールが速く代謝されます。[16]
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方法 3 の 4:
ハーブ療法を試す

  1. 1
    吐き気に対処するためにしょうがを摂りましょう。生のしょうが、しょうがパウダー、サプリメントなど、自分にとって摂りやすい方法を選びます。しょうがをどんな形で摂るにしても、健康的な範囲を超えないように1日に1,500㎎未満に抑えます。症状を和らげるために、吐き気が治まるまでしょうがの摂取を続けましょう。[17]
    • しょうがパウダーやしょうがのサプリメントはドラッグストアで販売されています。
    • しょうがには抗炎症成分と抗酸化成分が含まれています。胃や喉の筋肉を落ち着かせる作用があるので、不快感が和らぐでしょう。
  2. 2
    カモミールティーを飲んで胃の症状を和らげましょう。マグカップ1杯の熱湯にカモミールティーのティーバッグを入れ、パッケージに記載の時間に従って蒸らします。胃の痛みを和らげるために、温かいうちにゆっくり飲んで胃を落ち着かせましょう。[18] 消化器官の健康と免疫システムの改善のために、毎日最大5杯のカモミールティーを飲みましょう。[19]
    • カモミールティーはスーパーマーケットで販売されています。
    • カモミールには、回復を促進する抗酸化物質と胃の筋肉を落ち着かせる抗炎症成分が含まれています。そのため、ガスや下痢、炎症、潰瘍による不快感が緩和されるでしょう。

    アレンジ:カモミールティーの風味が苦手なら、サプリメントを摂取しましょう。

  3. 3
    下痢に対処するために蜂蜜を摂りましょう。蜂蜜は有益な細菌を含み、天然の抗炎症剤として作用するので胃の不調に効くかもしれません。体重1㎏あたり蜂蜜2gの割合で摂りましょう。下痢の直後に蜂蜜を摂り、症状が治まるまで続けましょう。[20]
    • 加工または精製された蜂蜜より、効果的なオーガニックの蜂蜜を選びましょう。
  4. 4
    胸やけと胃酸の逆流を抑えるためにバジルのサプリメントを摂取しましょう。バジルは抗炎症剤として作用し、胃や喉の筋肉を鎮め、胃酸の逆流を抑える効果があります。バジルのサプリメントを探し、記載の用量に従って適切な量を摂取しましょう。サプリメントを毎日摂取する場合、6週間まで安全に続けることができます。[21]
    • バジルの効果を得るために、生のバジルの葉を食べても良いでしょう。
  5. 5
    ペパーミントオイルで過敏性腸症候群の症状を抑えます。飲み込みやすく消化が良いので、カプセルタイプのペパーミントオイルを選びましょう。1日に最大で1,200mgのペパーミントオイルを摂ることができます。[22] 腹部膨満感、吐き気、ガスの蓄積を感じるたびに、カプセル入りのペパーミントオイルを摂って症状を和らげましょう。ペパーミントオイルの摂取を2週間まで続けます。[23]
    • ペパーミントオイルの摂取で胸やけが起こる場合もあります。[24]
    • ペパーミントには天然のリラックス効果があります。消化器官の筋肉が落ち着き、疝痛や過敏性腸症候群の症状が抑えられるでしょう。
  6. 6
    リコリス(甘草)エキスを摂って、胃けいれんによる痛みを緩和しましょう。リコリスエキスには、消化器官の粘液産生を改善する鎮痛成分と抗炎症成分が含まれており、消化の際に生じる痛みを和らげる効果があるかもしれません。薬局やドラッグストアなどで、経口のリコリスサプリメントを扱っているか尋ねてみましょう。1日に760㎎~15gのリコリスエキスを摂ることができます。毎日摂取を続けても、少なくとも30日間は副作用の心配はありません。[25]
    • 胎児の脳の発達に害を及ぼす恐れがあるので、妊婦はリコリスルート(リコリスの根)を摂ってはいけません。[26]
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方法 4 の 4:
医療機関で診察を受ける

  1. 1
    消化器系の不調が2週間以上続く場合は、病院で診察を受けましょう。セルフケアをしっかりと行っていれば消化器官が正常に機能する場合がほとんどですが、不快な症状が頻繁に起こるようなら、より深刻な状態になっている可能性もあります。次のような症状が2週間を超えて続く場合は、病院で診察を受けましょう。[27]
    • 腹痛
    • 便秘または下痢
    • 消化不良
    • 胸やけ
  2. 2
    重篤な消化器系の症状が見られたら、直ちに病院で治療を受けましょう。通常は心配する必要はありませんが、深刻な症状が見られる場合は何らかの病気が隠れている可能性もあります。医師が原因を突き止めて適切な治療を行えるように、自分の症状を伝えましょう。次のような症状があればその日のうちに病院に行くか、場合によっては救急外来を受診しましょう。[28]
    • 排便に突然の変化が見られた場合
    • 直腸からの出血
    • 胸焼け、消化不良、腹痛などの症状が重篤な場合
    • 嚥下障害
    • 意図しない体重減少
  3. 3
    胸の痛みを伴う持続的な腹痛があれば、救急医療機関で治療を受けましょう。消化器系の問題や胸やけが原因で腹痛と胸痛を覚える場合もありますが、心臓発作などのより深刻な病気の疑いもあります。過剰に心配する必要はありませんが、万が一のためにも救急医療機関を受診するか救急相談センターに電話をしましょう。[29]
    • 消化器系の不調である可能性が高いものの、念のために問題がないことを確認したほうが安心です。
  4. 4
    ガスが溜まって日常生活に支障が出る場合は、医師の診察を受けましょう。おならは正常で健康的な体の反応ですが、周囲の目が気になったり恥ずかしく感じたりすることもあるでしょう。おならがよく出て困る場合は医師の診察を受け、症状を抑えるためにどのように対応したかを伝えます。医師のアドバイスに従って、日常生活を改善しましょう。[30]
    • 症状を緩和するために、日常生活で改善すべき点について医師からアドバイスを受けるかもしれません。必要に応じて、医師が治療を行う場合もあります。
  5. 5
    過敏性腸症候群の疑いがあれば医師に相談しましょう。過敏性腸症候群は慢性的な病気で、激しい腹痛やガスの過剰発生、下痢などの症状が起こります。症状を管理するための治療法について医師と相談しましょう。医師に生活習慣の変更などを指示された場合はそれに従います。過敏性腸症候群の次のような症状が見られる場合は、医師の診察を受けましょう。[31]
    • 持続性の疝痛や排便後も続く腹痛
    • ガスの過剰発生
    • 下痢または便秘
    • 粘液の混じった便
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ポイント

  • サプリメントの摂取を始める前に医師に相談しましょう。サプリメントの摂取が、現在受けている治療や服用している薬に悪影響を及ぼす可能性もあります。

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注意事項

  • 持続的な腹痛または胸痛、血便、意図しない体重減少があれば必ず医療機関で診察を受けましょう。[32]
  • 一度に食物繊維を大量に摂ると、ガスの発生や腹部膨満感、疝痛が起こる可能性があります。食物繊維の摂取量を急激に増やすのではなく、2~3週間かけて徐々に増やしていきましょう。[33]
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  1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/foods-that-help-you-sleep/faq-20057763
  2. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/in-depth/gas-and-gas-pains/art-20044739
  3. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/diagnosis-treatment/drc-20372714
  4. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/diagnosis-treatment/drc-20372714
  5. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/five-lifestyle-tips-for-a-healthy-tummy/
  6. Pouya Shafipour, MD, MS. 認定家庭医. 専門家インタビュー. 24 April 2020.
  7. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/five-lifestyle-tips-for-a-healthy-tummy/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341159/
  9. Pouya Shafipour, MD, MS. 認定家庭医. 専門家インタビュー. 24 April 2020.
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698144/
  13. https://www.drugs.com/npp/peppermint.html
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100754
  15. https://nccih.nih.gov/health/peppermintoil
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  19. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/common-digestive-problems-and-how-to-treat-them/
  20. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/symptoms-causes/syc-20372709
  21. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/symptoms-causes/syc-20372709
  22. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/irritable-bowel-syndrome/symptoms-causes/syc-20360016
  23. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/symptoms-causes/syc-20372709
  24. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

このwikiHow記事について

Pouya Shafipour, MD, MS
共著者 ::
認定家庭医
この記事の共著者 : Pouya Shafipour, MD, MS. ポウヤ・シャフィポー医師はカリフォルニア州サンモニカ在住の家庭医、かかりつけ医、減量専門医です。 食事療法と栄養管理を専門としており、行動・運動カウンセリングを通じて急激な体重の増減が引き起こす症状の管理や肥満治療を行っています。カリフォルニア大学バークレー校にて分子学と細胞生物学の学士号を、ジョージタウン大学にて生理学と生物物理学の修士号を、ロマ・リンダ医科大学にて医学博士号を取得。カリフォルニア大学アーバイン校にて一般外科のインターンシップを、カリフォルニア大学ロサンゼルス校にて家庭医の臨床研修を修了後、2008年に家庭医の認定資格を取得。
カテゴリ: 健康

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