自然に痩せる方法

共同執筆者 Michele Dolan

この記事には:食習慣を変える生活習慣を変える自然な減量を管理する25 出典

体重を落として痩せるための一時的なダイエットや最新のダイエットには、経済的負担がかかることもあります。また、これらのダイエットは、特定の食品や食品群全てを控えるように推奨する場合があります。もし、バランスの取れた食事をとり続けながら、自然に体重を落としたいと考えているのであれば、有料のダイエットプランは避けましょう。食習慣、運動、生活習慣に小さな変化を加えるだけで、より自然な方法で痩せることができます。

パート 1
食習慣を変える

  1. 1
    食べるのは、満足感を得られるまでにする 私達の体には、自身のカロリーを計算し、食事の量を調整する機能が備わっています。食べる際に、満足感を得られるところで止めるようにすると、余分なカロリーを省いて、食事の量も少なめにすることができます。[1]
    • 一時的、または有料のダイエットプランでは、カロリー、点数、または炭水化物の記録をするのが一般的です。これは簡単なことではありません。長期間続けるには、ストレスも溜まるでしょう。自分の体が出すサインに注意を払い、体自身が食事量やカロリーを決められるようにすると、より自然に体重を落とすことができます。
    • 満足感を得たら、食べるのを止めましょう。この時点で、もう空腹ではないはずです。また、その時点で食事への関心が薄れ、今食べた食事で数時間は満足感が続く感じがするでしょう。[2]
    • 満腹になってから食べるのを止めた時には、既に食べ過ぎています。腹部が膨れるような感じや満腹感、または疲労感に似た感覚を覚えるでしょう。このように感じる前に食べるのを止めましょう。
  2. 2
    マインドフル・イーティング(食べることに意識を集中し、食べ物を味わって食べる方法)を実践する 食べ方を変えて、体重を落とすことも可能です。マインドフル・イーティングを実践すると、食べ過ぎることなく少量の食事で満足感が得られるでしょう。[3]
    • マインドフル・イーティングを実践するには、訓練、忍耐、時間を必要とします。
    • マインドフル・イーティングの訓練は、まず食べる際に、周りの気が散るものを全て排除しましょう。テレビ、スマートフォン、ノートパソコンなどは電源を切りましょう。このような特に気が散るものは、食事に完全に集中することを妨げる原因となります。
    • 食事全体に、20~30分程度かけましょう。食事の最中にフォークを置いて水を飲んだり、家族や友人と会話をしましょう。ゆっくり食べると、食べている量を把握しやすくなり、満足感を得られた時点で楽に食事を止めることができるでしょう。[4]
    • 時間をかけて食材や食事にも注意を払いましょう。味や質感はどうでしょうか?彩りの良い料理でしょうか?真剣に食事に集中して注意を払うようになると、食べる速度がゆっくりになり、今まで以上に食事に満足できるでしょう。
  3. 3
    脂肪分の少ないタンパク質の食品を選ぶ 少量の食事をすることに加えて、健康的でカロリーの低い食べ物を選びましょう。カロリー摂取を最小限に抑えるため、脂肪分の少ないタンパク質源を選ぶとよいでしょう。
    • 脂肪分の少ないタンパク質食品は、脂肪分およびカロリーが低く、高タンパクです。さらに、腹持ちもよく、一日中間食をする必要はないでしょう。[5]
    • 脂肪分の少ないタンパク質食品は、低脂肪の乳製品、卵、鶏肉、牛の赤身肉、魚介類、マメ類、豆腐などです。
    • 毎回の食事や間食時に、脂肪分の少ないタンパク質源を摂るようにしましょう。こうすると、一日の必要量を摂ることができ、バランスの取れた食事にもつながります。
  4. 4
    全粒粉を用いた食品を選ぶ 穀物には2種類あり、全粒か精製された穀物のどちらかを選ぶことができます。栄養面での効果を最大限に得るため、できる限り全粒粉100%のものを選びましょう。[6]
    • 100%の全粒粉は、完全に精製されておらず、穀物の各要素が残されています。食物繊維、タンパク質、その他の有益な栄養素も豊富に含まれています。[7]
    • 全粒粉の食品には、オート麦、キヌア、玄米、キビ、粟、全粒粉パン、全粒粉パスタなどがあるので試してみましょう。
    • 精製された穀物は加工されているため、全粒粉に比べて栄養価が低くなります。時々は問題ありませんが、通常は全粒粉を選びましょう。
  5. 5
    食事の半分は果物か野菜にする カロリー制限と全体の食生活において栄養価を高める良い方法は、食事の半分を果物か野菜にすることです。
    • 果物と野菜のどちらもカロリーが低く、栄養が豊富です。食事または間食の半分をカロリーの低い食品にすると、毎日摂取する全体のカロリー量を抑えることができます。[8]
    • さらに、果物や野菜には、食物繊維が豊富に含まれています。タンパク質だけでなく、食物繊維も腹持ちがよく、満足感が得られます。毎回の食事で食べ過ぎることなく、余計な間食を減らせるでしょう。[9]
  6. 6
    高脂肪で加工度の高い食品を制限する 有料のダイエットプランまたは自然なダイエットプランのどちらを実践していても、高カロリーで加工度の高い食品は制限すべきでしょう。これらの食品は、減量には不向きです。[10]
    • 加工食品は、一般的にカロリーが高く、栄養価が低いとされています。加工の過程で、効果的な栄養素が逃げてしまう場合が多くあります。[11]
    • 加工食品とは、栄養のある健康的な食品を含む、様々な食品を指します。例えば、洗わずにそのまま食べられるレタスは、栄養面を考慮した選択ではありますが、加工食品とみなされます。
    • 菓子パン、クッキー、ケーキ、加工肉、冷凍食品、冷凍の食事、砂糖が添加された缶詰食品、ポテトチップス、クラッカーなどの食べ物は控えるようにしましょう。
  7. 7
    十分な水分補給をする 適切な水分補給は、健康全般において重要であり、自然な減量にも役立ちます。
    • 一般的には、毎日コップ8杯分の水を飲むように推奨されていますが、13杯までは飲んでも効果的とされています。これは、年齢、性別、運動量によって変わります。[12]
    • 慢性的に水分不足の場合、1日中空腹感を感じる傾向にあります。そうなると、食べ過ぎたり、必要以上に間食をしがちになります。[13]
    • また、食事の直前に大きめのコップで水を1杯飲むと、全体的な空腹感を軽減してお腹を満たすことができるため、食事の際に食べ過ぎずにすむでしょう。

パート 2
生活習慣を変える

  1. 1
    基本的活動を増やす 減量するにあたって、運動や活動は非常に重要です。カロリー消費を促して体重を落とす自然な方法です。
    • 基本的活動とは、普段から定期的に行っている様々な運動のことを言います。駐車している車までの行き来や、家事などを指します。[14]
    • 体が余分なカロリーを消費するために、基本的活動を増やすのは、簡単で良い方法です。[15]
    • 1日全体または週全体のことを考えましょう。いつ頃なら、運動を追加できるでしょうか?普段より遠くまで歩いたり、より頻繁に歩けるでしょうか?エレベーターの代わりに階段を使えるでしょうか?机での作業や好きなテレビ番組を見る時に、座らずに立っていられるでしょうか?
  2. 2
    定期的な運動をする 基本的運動に加えて、定期的、計画的、構造的な身体活動を取り入れることが大切です。これにより、体重が落ちやすくなります。
    • 医療専門家は、一般的に週に150分程度の有酸素活動を取り入れるように推奨しています。週2.5時間に相当します。[16]
    • ウォーキング、ジョギング、ランニング、ダンス、エアロビクス教室、クロストレーナー(別名はエリプティカル・マシン。ペダルを踏むと足が楕円形を描くように作られている運動器)を使うなど、中程度の運動を目標としましょう。
    • また、2~3日のストレッチ運動を取り入れましょう。定期的な筋力トレーニングを行うと、除脂肪筋肉量を増やし、運動をしていない時でもカロリー消費が可能になる体の機能を高められます。[17]
  3. 3
    十分な睡眠をとる 健康でいるには、定期的にゆっくり睡眠をとることが重要です。体は睡眠時に休まり、回復し、自己修復します。
    • ある研究によると、十分な睡眠がとれていない人、または普段からよく眠れない人は、そうしている人よりも体重が重いとされています。[18]
    • さらに、同じ研究では、毎晩十分な睡眠が得られないと、グレリン値(空腹ホルモン)が上昇するという結果が出ています。この場合、食事の量を適度にとどめておくことや、余分な間食を控えるのが困難になります。
    • 毎晩最低7~9時間の睡眠をとりましょう。また、就寝前にテレビやスマートフォンなどの気が散るものを離れた場所に置くか、電源を切るようにしましょう。[19]
  4. 4
    ストレスとうまく付き合う 慢性的なストレスは一般的であり、避けることは難しいものです。継続的なストレスは、減量を困難にします。[20]
    • ストレスは自然な感情であり、誰にでも起こりうることです。しかし、うまく付き合わなければ、ストレスによってコルチゾールの分泌が増加する場合もあります。その結果、空腹感や疲労感が増し、体重が減りにくくなります。[21]
    • 定期的にストレスを発散し、リラックスしましょう。ストレスに対処できるようになる活動を見つけることが重要です。音楽鑑賞、瞑想、ウォーキング、質の高い本を読む、友人との会話などを試しましょう。
    • ストレスレベルの管理が困難な場合は、心理セラピストなどに相談することを検討しましょう。心理医療専門家は、ストレス管理に関する具体的なアドバイスをしてくれるでしょう。

パート 3
自然な減量を管理する

  1. 1
    体重やウエストなどを測定する 自然に体重を落として痩せようとしている場合は、進捗状況を追跡するとよいでしょう。[22]
    • 進捗状況を追跡すると、現在試しているダイエットと運動プログラムが効果を発揮できているかを把握できます。例えば、体重が落ちていない場合は、食事の量を減らすか、運動を増やす必要があります。
    • 体重を記録しましょう。週に1~2回体重を測定するのが理想的です。これにより、進捗状況を正確に把握することができるでしょう。[23]
    • 測定値を記録しましょう。痩せたい時は、体重の減少に加えて見た目も細くなりたいはずです。胸囲、ヒップ、ウエスト、太もものサイズを記録しましょう。1ヶ月に一度は測定し、進捗状況を正確に把握しましょう。
  2. 2
    日誌に記録する 減量や食習慣、生活習慣を変える試みをしている際は、日誌をつけるとよいでしょう。[24]
    • 減量の目標を書きましょう。これは、現在の体重、毎週の計量、減らすべき体重を記録することを意味します。こうすると、順調に目標を達成するための動機づけ要因となるでしょう。
    • また、定期的に食事内容を確認すると、減量に効果的と言われています。一種の責任感が働き、順調に目標を達成しようとするからです。
  3. 3
    励ましあうダイエット仲間を作る 励ましあう仲間は、減量プログラムにおいて欠かせない要素です。ある研究では、減量時に励ましあう仲間がいる人々は、仲間がいない人々に比べて減量に成功する確率が高いという結果が出ています。[25]
    • 自分の減量プログラムのことや自然に痩せたいという気持ちを、友人、家族、同僚に伝えましょう。おそらく、同じように減量をしたいと考えている人が他にもいるはずです。友人と一緒に実践するほうが、より楽しくやる気も起こるでしょう。
    • また、ネット上で励ましあう仲間のグループやフォーラムを探すことも検討しましょう。いつでも複数の人と連絡を取り合うことができ、励ましや助けを得ることができます。

ポイント

  • さらに励ましが必要な場合は、友人や親戚の中に、一緒に健康的な体作りに参加したい人がいないか聞いてみましょう。
  • 食生活や生活習慣を変える前には、必ず医師に相談しましょう。
  • 細身になるには、毎日最低1時間は運動をしましょう。
  • 運動中に音楽を聴くようにすると、やる気が出て、穏やかな気持ちでいられます。

出典

  1. https://www.pritikin.com/your-health/healthy-living/eating-right/1838-hunger-scale-mindful-eating-weight-loss.html
  2. https://www.pritikin.com/your-health/healthy-living/eating-right/1838-hunger-scale-mindful-eating-weight-loss.html
  3. http://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss
  4. http://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss
  5. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  6. http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
  7. http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
  8. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
  9. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
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記事の情報

この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。

カテゴリ: 生活習慣 | 全般的健康

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