自然に身長を伸ばす方法

編集者、調査担当者、専門家によるコミュニティー

友達は急に背が伸び出したのに自分はかなり出遅れていると感じていたり、他の家族のように背が高くなるためにできることはないだろうかと考えていますか？実際には、人間の身長はたいてい自分自身ではどうすることもできない遺伝子などによって決まりますが、10代のうちならば食事や運動といった要因によって身長を伸ばすことが可能です。

方法 1 の 2:

身長を伸ばす

1
バランスのとれた食事をとる　太っていると実際よりも背が低く見えます。それ以上に、正しい食生活を心がけると、身長が伸びて、気分も爽快になります。
- 脂肪分の少ないたんぱく質をたっぷり取る　白身の鶏肉（ささみや胸肉）、魚、大豆、乳製品などの脂肪分の少ないたんぱく質は、筋肉の成長と健康な骨の発育を促します。ピザやケーキ、お菓子、ソフトドリンクなどの単純糖質は避けましょう。
- カルシウムを十分に取る　カルシウムは、ホウレンソウやケール（キャベツの一種）のような緑黄色の葉物野菜や、乳製品（ヨーグルトや牛乳）に含まれており、健康な骨の発育を促します。^{[1]
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  出典文献}
- 亜鉛を十分に取る　研究ではまだ十分な結果が得られていませんが、亜鉛不足が男子の発育不全に関係している可能性を示す研究結果があります。^{[2]
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  信頼性の高い出典文献
  
  PubMed Central
  
  出典を見る} 亜鉛は、カキ、小麦胚芽、カボチャの種、子羊、ピーナッツ、カニなどに豊富に含まれています。^{[3]
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  出典文献}
- ビタミンDを十分に取る　ビタミンDは、子供の骨や筋肉の成長を促進させ^{[4]
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  出典文献}、不足すると、発育不全や、10代の女子では体重増加の原因になります。^{[5]
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  出典文献} ビタミンDは魚、アルファルファ、きのこ類に多く含まれています。
2
10代から思春期にかけて運動する　10代の時期に定期的に運動をすると、身長が伸びます。毎日、最低30分間は外に出て、筋肉を動かしましょう。
- ジムに通う　ジムではエクササイズや筋肉を鍛えるための各種トレーニングマシンを利用できます。また、頑張ってトレーニングを続けようという気持ちにもなるでしょう。（せっかくジムにいるのに運動をしないのでは意味がありません）
- スポーツチームに入る　スポーツチームに参加した人は天性の競争心を利用して余分なカロリーを燃焼し、うまくいけば身長を伸ばすこともできるかもしれません。チームスポーツに参加する利点は、運動していると意識せずに運動している場合が多いことです。
- 最低でも歩き回る　運動をする時間がなければ、立ち上がって歩きましょう。コンビニや図書館、学校まで、とにかく歩きます。
3
毎晩十分な睡眠をとる　人は眠っているときに成長します。したがって、睡眠に十分な時間をかければ、成長のための時間が増えます。10代のうちは毎晩9時間から11時間の睡眠をとりましょう。
- ヒト成長ホルモン（HGH）は私たちの体で作られますが、熟睡時や徐波睡眠時に特に多く作られます。^{[6]
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  出典文献} 良質の睡眠をとると、下垂体からHGHが多く分泌されます。
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身長は遺伝子によってほぼ決まることを理解する　科学者らは身長の60～80％は遺伝子によって決まると考えています。^{[7]
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出典文献} 残念ながら、みなさんは背の高くなる遺伝子を持っているか持っていないかのどちらかです。だからと言って、身長が低めの両親のもとに生まれたから、背が伸びないということではありません。ただ、両親の背が低いと、その子供も背が低くなる傾向にあるというだけのことです。
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成長を妨げないようにする　身長を伸ばすためにできることは多くないかもしれませんが、生まれつき伸びる可能性のある身長を環境の影響で低くさせないための方法が幾つかあります。ドラッグやアルコールを若い時期に摂取すると、成長を妨げる一因となります。また、栄養不足では成長可能な身長まで伸びることができません。
- カフェインは本当に成長を妨げるのでしょうか。科学的研究ではカフェインは成長を妨げないことが実証されています。^{[8]
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  出典文献} しかし、カフェインは規則正しい睡眠を妨げる可能性があります。子供や思春期の青年は９～10時間の睡眠が必要ですが、カフェインを摂取するとそれだけの睡眠が得られなくなるかもしれません。
- タバコを吸うと本当に成長が止まるのでしょうか。喫煙や間接喫煙のBMI指数（体格指数の一種）に対する影響はまだ実証されていませんが、コロンビア大学のインターネットヘルスリソースは、「これまでの研究ではまだ結論は出ていないが、喫煙経験のある子供、あるいは副流煙にさらされた子供の身長は、喫煙経験のない子供、またはタバコを吸わない親を持つ子供に比べて低いことを示す結果がある」と報告しています。^{[9]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Go Ask Alice
  
  出典を見る}
- ステロイドは本当に成長を抑制するのでしょうか。その通りです。ステロイドは、低年齢の子供たちや10代の子供たちの骨の成長を妨げ、一般に精子数やバストサイズの減少、血圧上昇、心臓発作のリスクを高めます。^{[10]
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  出典文献} 少量の吸入ステロイド（ブデゾニド）を使用する喘息の子供は、ステロイド薬を使用しない子供に比べて、身長が平均約1.2センチ低いことが明らかになっています。^{[11]
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  出典文献}
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身長の伸びは20代までは止まらないと考える　成長期が過ぎてしまったのではないかと悩む子供たちも多くいますが、18歳以下であればまだ成長の可能性は十分にあります。^{[12]
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出典文献}思春期が過ぎなければ成長も止まりません。^{[13]
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出典文献} あとどのくらい背が伸びるかではなく、まだ成長する時間が残っていることに意識を集中しましょう。

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方法 2 の 2:

背を高く見せる

1
姿勢を正す　背中を丸めずに、いつも背筋を伸ばして立ちましょう。肩を開き、少し後ろに引きます。姿勢を正すと、ずっと背が高く見えます。
2
体にフィットした服を着る　体にぴったりした服は体の線を強調します。ぶかぶかの服を着ると、体の線が表れずに背が低く見えてしまいます。自信に満ちた気分にさせる、細身で、ぴったりフィットした服を着ましょう。ただし、落ち着きを保てないような着心地の悪い服の着用は避けましょう。
3
身長を高くする　ハイヒールを履くという手段もあります。ペタンコの靴やビーチサンダルはやめ、その代わりにヒールのある靴を履きましょう。
4
体の中で一番自信のある部分を見せる　脚が長ければ、ショートパンツやミニスカートをはいて、脚を目立たせます。レッグウォーマーやレギンスの着用は避けましょう。脚が短く見えるため、背も自ずと低く見えてしまいます。
5
暗色系の服を着る　背を高く見せるということは、体型をほっそり見せるということでもあります。細目に見せることができれば、背も一層高く見えます。黒、濃紺、深緑は体の線を細く長身に見せる色です。特にトップとボトムをこうした色で揃えれば、一層効果が期待できます。
6
縦縞の服を着る　縦縞の服を着ると、実際よりも背が高く見えます。一方、横縞にはその逆の効果があるので、着用は避けましょう。

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現実的に期待できること

まだ10代のうち（男子は20代初期）ならば、食生活や生活習慣を変えることで、おそらくあと数センチ身長を伸ばすことが可能です。^{[14]
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出典文献}
見た目の改善では実際に背を伸ばすことはできませんが、背が数センチ高く見えれば、自信につながるでしょう。

ポイント

野菜や果物をたっぷり食べましょう。
背を伸ばすには、できるだけ体を伸ばすようにします。床に横になって、マッサージをしてもらいましょう。マッサージは筋肉をほぐし、少し背が高くなります。
成長期が終わっていないうちはダイエットをしてはいけません。ダイエットで背が低くなります。
10代の間は、食事から十分なたんぱく質を取りましょう。体重1kg当たり約1.5 gのたんぱく質を取るようにしましょう。（例：体重45kg　＝約68 gのたんぱく質）
毎日10分間ストレッチをし、2分間ぶら下がりましょう。これには驚くほど背を高くする効果があります。
背が高くても低くても、どちらにも利点と欠点があります。ありのままの自分で幸せだと思いましょう。
痩せていたら長めの服を着て、太めだったら、体重が原因で成長が止まることの無いように、体重を落とす努力をしましょう。
レギンスやヨガパンツ、あるいはスキニージーンズをはきましょう。スウェットパンツやゆったりめのジーンズは背を低く見せます。