自転車のサドルの高さを調整する方法

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共著者 : Ikaika Cox

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自転車のサドルを正しい高さに調節することは、快適に乗ったり、ペダリング効率を上げたり、怪我を避けたりするうえで必要なことです。大概の自転車のサドルは、簡単に高さが変えられるようになっていて、少し調節するだけで完全に乗りやすくなります。

方法 1

方法 1 の 2:
サドルの高さを変える

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サドルを正しい高さにすると、乗りやすくなり、ペダルも漕ぎやすくなります。お尻の位置がサドル上で安定し、ペダルを漕ぐたびに前後に動かない状態が、サドルの高さが正しい状態です。ペダルを漕いで足が一番下に来たときに、膝が完全に伸びきったり曲がったりせず、少し曲がる高さにします。
- 膝が約25°曲がるようにします。これは運動をする際に直立姿勢をとるのと同じような感覚で、僅かに曲がっていれば十分です。^{[1]
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  出典文献}
- メジャーが無い場合は、膝が少し曲がる、乗っているときにお尻が安定する、ペダリングがしやすい、といったポイントを目安にサドルの高さを調節しましょう。
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恥骨の高さを測ります。粘着テープ、金属製のメジャー、2本の水性ペンまたは定規を用意しましょう。メジャーの端を水性ペンではさみ、テープで留めます。足を25cm開いて、裸足で床に立ちます。水性ペンを脚の間に、お尻と垂直になるように置いて、恥骨の位置まで真っすぐ引き上げます。片方の手は股の前、もう片方の手はお尻の後ろに回し、ペンをしっかり持ちましょう。友達にメジャーを床に下ろしてもらい、恥骨から床までの距離を測りましょう。^{[2]
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- 正確に測るため、足の間の中心を測ってもらいましょう。地面に25cmの印をつけると、足とメジャーを正しい位置に置けます。
- 少なくとも2、3回測って正確な長さを求めましょう。
- インチ表記のメジャーの場合、センチメートルに換算します。そして、恥骨から10～10.5cmの高さを計算して、サドルの位置を合わせます。例えば、恥骨の高さが84cmの場合、サドルの高さは73.5～74cmにしましょう。
- サドルの高さはボトムブラケット（クランクと自転車本体との接続部分）からサドルの上部までを測ります。
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シートポストの調節方法を理解します。シートポストは、自転車本体との接続部分で緩めて調節できるようになっています。シートポストの根元にあるクイックレバーは、手で開閉できます。中にネジがある小さなブラケットの場合、シートポストがボルトで留まっています。六角レンチやモンキーレンチで、シートポストが動く程度までボルトを緩めましょう。
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測った位置にシートの高さを合わせます。シートポストをゆっくり上げ下げし、理想の高さにしましょう。ポストに印を付けておくと、シートがずれたり、自転車を他の人に貸したりした場合に、高さを直しやすくなります。
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シートをしっかり固定します。クイックレバーを元の位置に下げて戻すか、六角レンチやモンキーレンチでボルトを締め直して、シートを固定しましょう。後で緩められなくなるほどきつく締める必要はありません。普通に手で締めれば、通常の自転車では十分です。
- どのくらい締めたらいいかわからなければ、取扱説明書や製造者のウェブサイトで確認しましょう。シートポストや本体にカーボンファイバーを使っている自転車の場合は、特に確認が必要です。
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試し乗りで高さを確認します。道路に出て、ゆっくり試し乗りをしましょう。乗ったときに簡単にペダルに足が届き、膝が詰まらないかどうか確認します。立ち漕ぎもしてみて、サドルから楽にお尻を上げられるか確認しましょう。サドルが正面を向いているかどうかも重要で、曲がっていると姿勢が歪んでしまいます。
- 足の付け根をペダルに乗せて漕ぎます。ペダルが一番下に来たときに膝が軽く（25°）曲がるようにします。これが最適なサドルの高さです。
- トゥークリップやケージペダルをつけている場合は、それも走りに影響するため、試し乗りの際に使うようにしましょう。
- 体形は人それぞれです。恥骨の高さを基準にした位置を出発点にし、そこから自分が乗りやすい高さに調整しましょう。^{[3]
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問題があったら、サドルを少し上げ下げして調節します。膝に痛みを感じる場合、通常一番の要因はサドルの高さです。痛む箇所によって問題の原因は異なります。サドルの高さを変えても痛みが引かない場合、病院に行きましょう。
- 膝の裏が痛い場合は、サドルが高すぎます。
- 膝の前側が痛い場合は、サドルが低すぎます。^{[4]
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- ペダルを漕ぐ際、お尻は揺れず、安定するのが正しい状態です。漕ぐたびにおしりが左右にずれる場合は、サドルが高すぎます。
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方法 2

方法 2 の 2:
サドルの位置を調節する

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サドルの角度と前後の位置よって乗り心地が変わります。サドルの高さだけが重要ではありません。サドルは前後にスライドでき、角度も上下に変えられ、痛みを感じる部分を無くすことでより快適に乗れます。以下の手順で最適なサドルの位置を見つけましょう。
- 漕いでいる途中で、片足が3時の位置（完全に前に漕ぎ出した位置）に来たところで止めましょう。そして、足が平らになっているか確認します。
- 膝の前側から地面に向かって伸びる一本の線をイメージします。
- この線がペダルの中心を通るようにします。つまり、ペダルが3時の位置に来たときに膝がペダルの真上に来るようにするということです。^{[5]
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サドルの裏のボルトを緩めて前後の位置を調節します。サドルの裏、後ろの車輪の真上にある小さなボルトで、サドルの位置を固定しています。これは、サドルを留める小さな金属管についたバケットとつながっています。このボルトを反時計回りに回して緩め、サドルを固定している金具にかかる力を弱めます。
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サドルを乗りやすい位置まで前に出します。ハンドルを楽に握れて、足が3時の位置のときに膝がペダルの上に来るのが正しい位置です。ぜひ立ち漕ぎも試しましょう。サドルの位置が正しければ、ハンドルを引いたり押したりしなくても簡単に立てるはずです。以下のような問題がある場合は、ボルトを緩めた状態でサドルを前後にずらして調節しましょう。
- 立つのやハンドルを握るのが難しい場合や、指がしびれる場合は、サドルの位置が後ろすぎます。
- 肩の痛みなどの問題があり、下り坂ではそれが軽減される場合は、サドルの位置が前すぎます。^{[6]
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サドルの角度が床と平行であることを確認します。大工道具の水平器を使い、サドルが平らかどうか確認します。サドルが平らだと、体重が均一に分散され、より快適に乗れます。股が不快な場合は少しサドルの角度を変えても構いません。ただし、前後に3°以上は傾けないようにしましょう。
- 女性は少し前に傾けた方が乗りやすく感じる人が多い傾向にあります。
- 男性は少し後ろに傾けた方が乗りやすく感じる人が多い傾向にあります。^{[7]
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5
サドルの脇のボルトを緩めて角度を変えます。このボルトは通常サドルの右側にあり、これを緩めるとサドルの角度を簡単に変えられます。古いタイプだと、1つはシートポストの前、1つはその後ろというかたちで、サドルの下に小さなボルトが2つある場合があり、これらでサドルの角度を変えます。シーソーと同様に、上げたい方のボルトを締めて、反対側を緩めます。^{[8]
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- サドルの角度を大きく変えてはいけません。サドルの高さと前後の位置をまず確認してから、必要であれば角度を微調整します。
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専門家に見てもらいたい場合は、自転車ショップに行きましょう。サドルの高さや角度をうまく調節できない場合、近所の自転車ショップに行って対応可能か聞きます。安全、快適に乗れるよう、より細かく調節してくれるでしょう。
- 店によっては高性能な技術でサドルがお尻にあたって痛い部分を見つけ、非常に正確な調節をしてくれるところもあります。
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