自重トレーニングを始める方法

共著者 : Landis Owens

自重トレーニングはキャリステニクスとも呼ばれ、自分の体重だけを抵抗にして行う運動のことです。^{[1]
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出典文献} 自重トレーニングにはたくさんの種類があるため、トレーニングの日課を自由に作り、自分の好きな運動を選ぶことができます。特別な器具を必要とせず、自宅にいながら行うことができるため、体型を元に戻したり、減量に取り組みたい時の定期的な運動として最適な方法と言えるでしょう。

Question 1 の 6:
自宅での自重トレーニングはどのように行いますか？

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体のあらゆる部位を鍛える運動を選びましょう。トレーニングプログラムを作るなら、腕立て伏せ、懸垂、スクワット、クランチ、ジャンピングジャック、ランジなどを行うと良いでしょう。自重トレーニングは自分の体重を利用して行う運動で何百もの種類があります。まず基本ルーティーンに楽しくできそうな運動を5つ選び、さらに上半身、体幹、下半身を鍛える運動を取り入れて全身に対応しましょう。^{[2]
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出典文献}
- 上半身を鍛えるには、腕立て伏せに代わるものはありません！肩に重点を置きたい場合はチンアップとプルアップ（逆手懸垂と懸垂）、上腕三頭筋にはディップスを行うと良いでしょう。
- クランチ、シットアップ、ロシアンツイスト、デッドバグは、体幹を鍛えるのに優れた運動です。あまり激しくない運動が良い場合は、プランクを行うこともできます。
- 下半身を鍛えるには、スクワット、ボックスジャンプ、ランジなどを行うと良いでしょう。下半身を鍛える自重トレーニングの多くは背中や臀部を強化することもできます。
- 中には体全体の強化を狙った運動もあります。バーピーは非常に有効な運動ですが、初心者には少々きついかもしれません。
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少ない回数から始めて時間をかけて増やしていきましょう。自重トレーニングを始めるには、各運動の反復回数（通常5回か10回）を設定し、徐々に回数を増やして持久力を高めていく方法が最も一般的です。最初は形を重視し、きちんとできるようになってから回数を増やしていきましょう。^{[3]
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出典文献}
- 筋肉をつけるのが目的の場合は、ウェイトベストを着たり、トレーニングチューブ（レジスタンスバンド）を使ったりすれば、一回一回の負荷を高めることができます。これは正しいフォームを身につけてから、毎日の自重トレーニングをより楽しくするための良い方法です！^{[4]
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- 上級者向けの運動を含む激しい自重トレーニングもありますが、^{[5]
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  出典文献} これは初心者には適していません。
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Question 2 の 6:
自重トレーニングだけで筋肉をつけることはできますか？

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はい、自重トレーニングで筋肉をつけることができます。自分の体重を持ち上げることは、基本的にフリーウェイト（ダンベルやバーベル）を持ち上げるのと同じです。筋肉に負荷を与える運動はどれも筋肉を鍛えるのに役に立ちますが、自重トレーニングも同じことです。^{[6]
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出典文献} しかし、自重は調節できず、自重トレーニングはカロリー消費量が多いため、必ずしも筋肉増大に最速、または最も効率的な方法であるという訳ではありませんが、確実に体が強化され、筋肉が引き締まってくるでしょう。^{[7]
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出典文献}
- 特に痩せていたり肥満度指数が低い人は筋肉がつきにくい傾向があります。その理由は、自重トレーニングでは自分の体重を主な抵抗とするため、体重が少ないとそれほどの負担が筋肉にかからないからです。それでも筋肉はつきますが、すぐに大きな成果は得られないでしょう。
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筋肉の成長を促進するためにウェイトベストやアンクルウェイトを装着しましょう。減量や柔軟性を高めることが主な目的の場合は、ウェイトをつけることにこだわらないようにしましょう。しかし、筋肉を増強したい場合は、ウェイトベストやアンクルウェイトを装着して運動をすると良いでしょう。^{[8]
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出典文献}
- ボディービルダーのような体を目指しているなら、ウェイトトレーニングが最も効果的な方法です。自重トレーニングを続けながら、少なくとも週2、3回のウェイトトレーニングを取り入れると良いでしょう。
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Question 3 の 6:
自重トレーニングは脂肪を燃焼しますか？

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自重トレーニングは確実に脂肪を燃焼して体重を減らします。自重トレーニングでは心拍数を増加させて体を動かすため、減量にも効果があるでしょう。減量が主な目的であれば、必ずスクワットとジャンピングジャックを取り入れましょう。この2つは全身を使って汗をかくため、脂肪を燃焼させたい場合には最適な運動です。^{[9]
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出典文献}
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長期的に減量をしたいなら食事の改善が重要です。毎日数分間の自重トレーニングをしたからといって、大幅な減量ができるわけではありません。体重を減らすためには食事や生活習慣の方がはるかに重要です。自重トレーニングで体重を減らしても、健康的な食事をしていなければ体重が戻ってしまう可能性が高いでしょう。^{[10]
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出典文献}
- 健康的な食事は運動の助けになります。ジャンクフードや赤身の肉をたくさん食べていると、体がだるく感じて毎日の運動を後回しにしたくなるかもしれません。
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Question 4 の 6:
自重トレーニングはどのくらいの頻度で行えば良いですか？

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減量が目的なら1日30分行いましょう。ウェイトトレーニングや激しい運動をしないで、それでも体重を減らしたい場合は、1日に少なくとも30分は自重トレーニングを行いましょう。体に大きな負担をかけずに継続的にカロリーを消費する最適な方法です。^{[11]
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出典文献}
- 自重トレーニングの素晴らしい点は、特別な器具を使う必要がなく、基本的に家の中のどこでもできることです。テレビ番組を見ながら行えば、30分の運動も簡単にできるでしょう。
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他に運動をしている場合は、休息日に自重トレーニングを行いましょう。自重トレーニングは自分の体重以上のものは持ち上げないため、体に大きな負担はかかりません。ウェイトトレーニングや激しい運動をしている場合は、運動の合間に休息日を設ける必要があります。その休息日に、体に負担をかけ過ぎないでカロリーを消費して筋肉を鍛えるために自重トレーニングを行いましょう。
- 強度の高い自重トレーニングを行っている場合は、それをウェイトトレーニングとみなすことができます。ウェイトトレーニングの後は、少なくとも休息を1日入れて筋肉を回復させましょう。
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Question 5 の 6:
自重トレーニング中は何を食べれば良いですか？

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普段と同じようにバランスのとれた健康的な食事をしましょう。自重トレーニングのために特別な食事をする必要はありません。赤身の肉、脂肪、砂糖の少ない健康的な食事を心がければ良いだけです。様々な種類の果物、野菜、全粒穀物、低脂肪タンパク質を食べるようにし、カロリーが高いだけで良い栄養がないジャンクフードや砂糖を多く含む飲料は避けるようにしましょう。^{[12]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- 水をたくさん飲むことを忘れないようにしましょう。どのような運動をする時でも水分補給は非常に重要です。運動の前後に約500〜700mlの水を飲み、汗をかいている間は、15〜20分おきに約120〜250mlの水を飲みましょう。^{[13]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
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- 定期的に運動をしている場合は、量の多い食事を1日に2〜3回食べるより、4〜5回に分けて食べる方が良いでしょう。^{[14]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Cleveland Clinic
  
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減量が目的ならカロリー摂取を制限しましょう。摂取したカロリーよりも燃焼したカロリーの方が多ければ、カロリー摂取は少なくなります。効果的に体重を減らしたいなら、カロリー摂取を控えることが極めて重要になります。^{[15]
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出典文献} 体重が85kgの場合、30分の自重トレーニングで約200キロカロリーを燃焼します。^{[16]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Medical School

出典を見る}
- 例えば、1日1,200キロカロリーの食事をして、自重トレーニングで約400キロカロリーを燃焼した場合、カロリー摂取をゼロに戻すには800キロカロリーを燃焼するだけで済みます。歩く、ヨガをする、ストレッチをする、家の掃除をするなど、どんな身体活動でもカロリーを燃焼できると覚えておきましょう。
- カロリー消費を記録するアプリは数多くあります。
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Question 6 の 6:
自重トレーニングの効果が出るまでどのくらいかかりますか？

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運動の頻度と強度によって異なります。結果が出るまでにかかる時間は、自重トレーニングをどのくらいの頻度で行っているか、他にも運動をしているかどうかによって異なります。また、どのくらい体重を落としたいのか、体型がすでに整っているかどうかにもよります。すぐに結果がでなくても気を落とさないようにしましょう。^{[17]
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出典文献}
- 太り過ぎで、しばらく運動をしていなかった場合は、きちんとした結果が出るまで時間がかかるかもしれませんが、落ち込まないように頑張りましょう。最後には努力が実るはずです！
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自重トレーニングを続ければ数ヶ月後には成果が見えてくるでしょう。腹筋が6つに割れなくても1、2か月後には調子が良くなるはずです。定期的に自重トレーニングを続ければ、活力が増し、バランス機能が向上し、頭が冴えてくることが分かるでしょう。自重トレーニングで結果を出すためには続けることが大切です。あきらめずに頑張りましょう！^{[18]
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出典文献}

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