興奮を抑えて眠る方法

共著者 Paul Chernyak, LPC

認定カウンセラー

次の日のことが心配で、興奮して眠れないといったことがありますか？興奮していると、一晩中寝付けなかったり、落ち着いていられなくなってしまうことがあります。次の日に心配なこと（もしくは恐ろしいこと）があったとしても、心身をリラックスさせることで、必要な休息をとることができます。

方法 1 の 3:

普段の夜と同じように過ごす

1
普段就寝するのと同じ時間にベッドに入るようにしましょう。いつもより早い時間に床に就くと、不安や心配ごとについて考える時間が増えてしまいます。毎晩同じ時間に寝ることで体内時計が規則的に動くようになるという研究結果があります。これは、十分な休息をとり、健康でいるうえで、多いに役に立ちます。^{[1]
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出典文献}
2
部屋を涼しくしておきましょう。身体が熱すぎたり、冷えすぎたりすると、ただでさえ寝苦しい夜に余分な身体的ストレスを抱えてしまうことになりかねません。睡眠に関して行われた研究の結果、安らかなレム睡眠をとるための理想的な室温は15C から19Cであることがわかっています。^{[2]
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- 必要に応じて、室内の温度調整のために窓の開閉が適切に行われているかを確かめましょう。これは就寝前に行いましょう。
- 扇風機を使いましょう。室内にホワイトノイズを発生させると同時に心地よい涼しさを作り出すことができます。
3
就寝前に翌朝の仕事を済ませましょう。すでに心配事でいっぱいの頭で翌朝するべき家事のことをあれこれ考えていても、事態は悪化するだけです。予防策を講じましょう。荷造り、掃除、洗濯などの普段は朝に行う仕事を就寝時間より十分に前もって済ませてしまいましょう。
4
モニター画面の光を避けましょう。光は、人体の睡眠を助けるメラトニンの分泌を低下させます。就寝前のテレビの視聴やパソコン・スマホの使用は控えましょう。^{[3]
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方法 2 の 3:

心身を落ち着かせる

1
身体の声に耳を傾けましょう。興奮していたり、心配事のために眠れないからといって、目を覚ましたまま横たわっていても状況が勝手によくなることはありません。ベッドから起き上がり、何か悩み事から気を紛らわせられることをしましょう。身体は疲れてくると、そのことを知らせるサインを発します。サインが現れたら、もう一度ベッドに入りましょう。今度はもっと簡単に眠りに就けるかもしれません。^{[4]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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2
音楽を聴きましょう。音楽は人間の脳に大きな影響を与えます。過度に興奮してしまっているときには、気持ちを落ち着かせる音楽を聴くのが良いでしょう。^{[5]
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出典文献}
- 気持ちを落ち着かせるためにいつも聴いている音楽アルバムがあるのなら、そのアルバムを暗がりの中で聴きましょう。
- 雨音、波の音などの自然音を録音したものを聞きましょう。こういった音に囲まれていると、穏やかな自然環境の中にいるような気分になれます。
- 悲しい曲を聴きましょう。悲しい曲には聞き手の気分を落ち着かせたり高揚させる効果があるという研究結果があります。このことは安眠を妨げている不安を紛らわすのに役立つでしょう。^{[6]
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3
運動をしましょう。激しい運動後のアドレナリン増加により目が冴えてしまう人もいますが、ほとんどの人は運動した後はより快適に眠れるものです。運動にはストレスの発散を助け、気分を落ち着かせる効果があります。運動をすることで、夜の快眠を手に入れることができます。^{[7]
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4
瞑想を利用して心身を落ち着かせましょう。瞑想といっても様々な種類やスタイルのものがあります。自分にとって適切なものを選べば、満足のいく結果が得られ、気分を落ち着かせることができるでしょう。緊張で寝付けない場合には、ヨガや瞑想を始めてみましょう。そうすることで、思考を無の状態にし、身体をリラックスさせることができます。^{[8]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 呼吸に集中しましょう。大きく息を吸いこみ、ゆっくりと吐きましょう。リズミカルな呼吸には心拍数を下げる効果があるため、ストレスを生じやすい思考パターンから抜け出す手助けになります。^{[9]
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5
段階的なリラクゼーション方法を用いましょう。つま先から始め、頭のてっぺんに至るまで、全身に意識を集中させます。そうすることで、眠りを妨げている要因が何であれ、それらから意識をそらすことができます。^{[10]
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6
頭の中にあることを書き出しましょう。後で実践したい事柄や素晴らしいアイデアを思い付いたら、紙に書き留めておくと良いでしょう。そうすれば、眠りに入ろうとしている間にそれらの考えに集中しなくて済むからです。まだ成し遂げてもいない事柄をあれこれと考えていても何の助けにもならないばかりか、夜の快眠を妨げるものとなってしまうかもしれません。^{[11]
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7
お風呂に入りましょう。シャワーを浴びることもリラックスに役立ちますが、お風呂に浸かれば筋肉がほぐれ、バスタブに横たわることには心理的にプラスの影響があるという研究報告もあります。^{[12]
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出典文献} お風呂かシャワーかを問わず、温水には心を落ち着かせ、身体をほぐす効果があります。

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方法 3 の 3:

天然の睡眠薬を使う

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温かい飲み物を飲みましょう。ホットミルク、ハーブティー（または他のノンカフェインティー）、薄いココア（カフェインを含んでいることに注意）などの入ったカップを持ち、温かい飲み物をすすることで、幸せな気分になり、より寛容になり、リラックスすることができます。^{[13]
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- 就寝の数時間前にはカフェインを含む飲料は避けましょう。ハーブ飲料や自然な方法でカフェインを抜いた飲料だけを摂取しましょう。
- 夜中にトイレに起きてしまいがちな人は、このステップを飛ばした方が良いかもしれません。
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アロマセラピーを試してみましょう。香油やラベンダーなどのリラクゼーションに関係のあるハーブ系濃縮物の香りを嗅ぐことで、身体を落ち着かせ、快眠を促進できるかもしれません。^{[14]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

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3
ハーブ系サプリメントの使用を検討しましょう。処方薬ほどの入念な研究がなされているわけではありませんが、ハーブ系サプリメントは正しく使用すれば睡眠薬として役立つ可能性があります。
- バレリアンは睡眠薬としてよく使われ、記録として残っているだけでも数百年前から使用されています。^{[15]
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- メラトニンは人体で自然に分泌されるホルモンです。合成メラトニン系サプリメントには入眠までにかかる時間を縮め、夜間の睡眠の質を全体的に向上させる効果があります。^{[16]
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  出典文献} とはいえ、光を見ることで人体のメラトニン生成が抑制されてしまうことに注意しましょう。メラトニンを摂取していたとしても、就寝前にはスクリーンの光を避けることが最善です。
- 睡眠薬またはサプリメントを摂取する前には、必ず医師や主介護者に相談しましょう。
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ポイント

新しい小説を読み始めるより、読み慣れたお気に入りの本を読み返す方がリラックス効果は高いといえます。２、３回読み返したくなるほどのお気に入りの本なら、読むたびに最初とは違った気分を味わえ、最後まで読む必要もありません。物語の結末はすでに分かっているので、話の筋書きをたどるまでもなく、ただ既知のエンディングに通じる細部の情報を新たに発見するだけで十分です。
ベッドに入る前に必ず用を済ませておきましょう。夜中トイレに起きてしまうと、その後再び寝付けなくなってしまうかもしれません。
就寝の２時間前にはカフェインを含む飲料は控えましょう。カフェインには眠りを妨げる興奮作用があるため、当然、睡眠に影響を及ぼします。
くつろげて、やり慣れていることをするようにしましょう。新しいことを始めようとしてはいけません。
電気製品の使用は避けましょう。電気製品を使ってしまうと、過度に集中力が高まり、スクリーンの光により身体のメラトニン生成が抑制されてしまいます。その結果、眠れぬ長い夜を過ごすことになります。
使いたいという誘惑に負けないよう、手元にいかなる電気製品もおかないようにしましょう。どれも完全に電源が切れていて、手の届かないところにあることを確認しましょう。
室温が高すぎず低すぎないことを確認しましょう。室温は人の眠る能力に多いに影響を与えます。
自分がくつろげる音楽を聴きましょう。
ノイズを生じる機器のスイッチをすべて切り、目を閉じましょう。
これらを実行しても効果がなければ、目を閉じたまま、好きなことをしている自分の姿を想像してみましょう。そうすれば、気づかないうちに眠ってしまい、好きなことをする夢を見られるかもしれません。
翌朝何か大きなイベントが控えていて早く寝なければならない場合には、眠りたい気分になるまでベッドで何か楽しい読み物を読むようにしましょう。リラックスした状態で読書をすることで、身体がいつもより早く眠るモードに入るかもしれません。とはいっても、一般的には普段の睡眠のパターンを保ち、いつも通りの時間にベッドに入るのが一番です。
ただリラックスして横になりましょう。息をつき、呼吸のたびに深く眠りに落ちていく自分を想像します。そうすれば、きっとすぐに眠りに入ることができるでしょう。
ただリラックスすることを忘れないようにしましょう。いったん眠りに落ちてしまえば、待ち望んでいるものはその分早く来るのです。
全身を緊張させ、それからゆっくりとほぐしていきましょう。つま先から上に向かってこれを行います。これでより一層のリラックス効果を得られるでしょう。
誕生日が控えているのなら、どんなプレゼントをもらえるかを考えましょう。それから、それらが何個くらいになるかを数えてみましょう。しばらくすると、そうすることにも飽きてきて知らず知らずのうちに眠り込んでしまうでしょう。そしてプレゼントについての夢を見るのです。
よく提案されることですが、羊を、もしくは自分の呼吸の数を数えましょう。そうすることで、眠りの妨げとなっている他の考えから意識を紛らわせることができます。
疲れることをしましょう。軽い運動は睡眠の助けとなります。
大事なイベントが明日に控えているなら、心の中で「５日以上も先のことなんだ」と何度も何度も繰り返し唱えましょう。そうすることで、自分の脳を「だまし」不安感を軽減することができます。
本を読みましょう。通常は読書は睡眠の助けになりますが、くつろげる内容の本を読みましょう。恐怖感を煽り、多くのアクションシーンの含まれる本を読んでしまうと、次に何が起きるのか気になり「もっと読んでみよう」という気持ちになります。そうすると、なかなか寝付けなくなってしまいます。
興奮感を家族や仲の良い友達と分かち合うようにしましょう。