興奮を鎮める方法

共同執筆者 Paul Chernyak, LPC

この記事には:興奮から気をそらす心を落ち着かせるテクニックを実践する有り余ったエネルギーを消費する17 出典

興奮して理性を失うことがありますか?好きな女の子にパーティに誘われたり、応募したばかりの仕事に採用されたりと、理由は何であれ良いことが起きると気分が高揚するものです。 そんなときに、興奮した気分をうまく抑えるための方法をいくつか紹介します。

パート 1
興奮から気をそらす

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    遊ぶ 難しいテレビゲームに没頭する、飼い犬とボール投げをして遊ぶ、弟と自転車で遊ぶ、YouTubeの面白い動画を観る、Netflixでドラマを一気に観るなどして、興奮している事を忘れて楽しい時間を過ごしましょう。
    • 興奮状態を前向きな楽しい行動に導くことで効率的に興奮から気をそらすことができます。
    • 普段遊ばない人のほうが、犯罪行為への暴走、肥満、創造力の喪失に陥る傾向があるという研究結果があります。[1] ことさらに気を紛らす必要がないときでも、仕事の時間と同じくらいに真剣に楽しむ時間を持つことが大切です。
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    芸術で興奮した気持ちを紛らわせる 気を紛らわせる方法には健康的なものとそうでない様々なものがあります。[2] 興奮状態をクリエイティブな方向に向けるのは生産的かつ健康的な時間の使い方です。
    • 陶芸、短編小説の執筆、作詩、作曲、絵画など、クリエイティブになる方法はいくらでもあります 。クレヨンのセットと好きな塗り絵を買ってみるのはどうでしょうか。まずは自分の家の絵を描いてみるのも良いでしょう。あるいは、カメラを取り出して家にあるものを撮ってみましょう。
    • 芸術に触れることで体の緊張がほぐれます。興奮を言葉で表現するのが苦手な人は芸術作品を創り出すことでその感情をカタチにできます。 [3]
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    雑用をする 忙しく動き回ると、興奮状態を忘れます。家事などのチェックリストを作ってすぐに取りかかりましょう。
    • 庭の落葉掃除、芝刈り、洗車、洗濯、照明器具の埃落としなどをして忙しく動き回ることで興奮を忘れましょう。
    • 雑用は一般的に楽しいものではなく、この方法はあまり好まれないかもしれませんが、雑用の効果は広く証明されています。雑用に従事する若者は、責任感が強く、健康的な自尊心を持ち、欲求不満とうまく付き合うことができるという研究結果があります。[4]
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    ボランティアをする ボランティアは自分の気分を高めると共に、周りの人の気持ちも明るくします。[5] みなさんの有り余ったエネルギーで他の人にも前向きな影響を与えましょう。
    • 人は無意識に周りの人のムードに影響される傾向があります。 [6] それを利用して、介護施設の入居者や、病院の患者、青少年支援グループの子供達に読み聞かせをしたり、工作をすることで、みなさんのポジティブなエネルギーを共有できます。そうした人たちはみなさんの明るい気分の恩恵を受け、みなさん自身も望ましい方法で興奮を鎮めることができます。
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    興奮しやすい物事に取り組む  時に興奮を鎮めるのに一番良い方法は興奮の原因を突き止めることです。新たな職場や待ち遠しい休暇を思って興奮しているのなら、その日まで時間を早送りすることはできませんが、それまでにできることはあります。
    • 例えば、新たな仕事を始めることに気分が高揚しているのならば、その仕事への準備をすることで興奮状態を乗り越えることができます。インターネットで自分の職種についてより詳しく調べたり、新たな仕事に着用する洋服の買い物をしましょう。
    • これから迎える休暇に気分が高まっているのなら、その準備を始めましょう。旅の予定や行動計画を立てます。インターネットで旅先の情報を集め、旅に携帯する物のリストを作るのもいいでしょう。

パート 2
心を落ち着かせるテクニックを実践する

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    深呼吸する  深呼吸は集中力を高め、気分を落ち着かせ、体の自然なリラクゼーション反応を引き起こします。このエクササイズは座ったまま、立ったまま、寝転んだままでもできます。
    • 自然呼吸から始め、4秒間鼻から深く息を吸い込み、約2秒間息を止めます。それから、4秒間口から息を吐き出します。これを数分間繰り返して気分を落ち着かせます。[7]
    • これにマントラを加えても良いでしょう。例えば、呼吸をしながら「リラックス」と頭の中で何度もつぶやきます。
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    瞑想する  高ぶった気持ちを意識的にコントロールします。意識的な瞑想は心を落ち着かせ、過度な興奮を中和します。瞑想と聞くと退屈な感じがしたり、興奮状態で座り続けるのは不可能だと思うかもしれません。 初心者にはなかなかハードルが高いかもしれませんが、瞑想の効果は多岐に渡り、ストレス軽減、集中力向上、日常生活の心配りの改善、 生産性を妨げる頭の中の雑音の消去などがあります。[8]
    • イスかクッションの上にゆったりと座り、ゆっくりと深呼吸します。周囲の環境の様々な感覚に注意を向け、「今」に集中します。 [9][10]
    • 呼吸をしながら、周囲の音に耳を澄ませたり、イスに座っているカラダの感覚を感じたり、目の前にある壁のスペースに集中します。集中力が乱れてくると、再びそのポイントに集中します。
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    リラックスした自分をイメージする  イメージするには、自分の注意を心地よい場所に向ける必要があります。このイメージトレーニングの良いところは、他のテクニックと同じように、リラクゼーション以外の効果もあることです。モチベーション、身体能力、自信の向上、脳の活性化などがそれに該当します。 [11] 次の指示に従いましょう。
    • 静かな部屋にゆったりと座り、深呼吸します。目を閉じて静かな場所を思い浮かべます。エキゾチックなビーチや静かな小川など、実際に存在する場所あるいは想像上の場所でも構いません。
    • 五感を研ぎ澄ませ、その静かな場所から得られる匂い、味、音、感触に集中します。 [12][13]
    • ステップ毎にガイドがついたイメージトレーニングの音声を聞くのも良いでしょう。YouTubeで検索・視聴するか、健康管理に関するサイトから簡単にダウンロードできます。[14]

パート 3
有り余ったエネルギーを消費する

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    エクササイズで体の緊張をほぐし心を落ち着かせる 幸せな興奮状態でさえ精神および身体的なストレスを引き起こします。体を動かすことには、運動後に心体を落ち着かせる効果があります。過度な興奮状態にあるときは運動が効果的です。
    • 20分ほど散歩またはランニングをしましょう。時間が短いと感じるかもしれませんが 、ストレスを緩和するのに激しい運動は必要ありません。 [15]
    • どうしても気が散って集中できないときは、スポーツやインターバルトレーニング、パワーヨガのような少し激しめの運動をしましょう。
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    外の新鮮な空気を吸ってリフレッシュする  室内に篭りっきりではなかなか興奮を鎮められません。一旦作業の手を止めて自然に触れましょう。
    • 室外で時間を過ごすと人はより多くの幸福感を感じます。たとえ短い時間でも外を散歩すると、沈んだ気持ちを緩和し、人生に対して前向きになり、病気に負けない強い体を作り、(今一番必要な)、集中力が増すと考えられています。 [16]
    • ひとりで外に出てもかまいませんが、友達を誘うとさらに気が紛らわされるでしょう。公園での散歩や、庭先でのボール遊びも良いでしょう。
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    音楽を聴きながらダンスする [17]  ヒーリングミュージックを聴きながら何か作業をして心を落ち着かせるという手もありますが、ノリの良い音楽に合わせてジャンプ、手拍子、シャウト、ダンスなどをしてみましょう。
    • 音楽に合わせてカラダを動かすとエンドルフィンが分泌されて幸福感が増します。
    • さらに、カラダが疲れると、過度の興奮状態が抑えられます。楽しく踊った後は、少し昼寝をしたくなるかもしれません。

ポイント

  • 就寝前のカフェインの摂取は避けましょう。
  • 有り余ったエネルギーは家族や友達、コミュニティ、母校などに捧げて、生産的なものに変えましょう。
  • リラックスしましょう。熱いお風呂に入ってキャンドルでも焚くか、ペットがいれば優しく撫でてやりましょう。

注意事項

  • 興奮しすぎて、せっかくの適度な興奮を無駄にしたり、有害なものにしたりすることがないように注意しましょう。

出典

  1. https://www.psychologytoday.com/blog/animal-emotions/201405/the-importance-play-having-fun-must-be-taken-seriously
  2. http://www.huffingtonpost.com/mike-robbins/distract-yourself-in-heal_b_575836.html
  3. http://allhealthcare.monster.com/training/articles/3485-mending-the-heart--calming-the-mind-with-art-therapy
  4. http://centerforparentingeducation.org/library-of-articles/responsibility-and-chores/part-i-benefits-of-chores/
  5. http://www.nbcnews.com/id/28058552/ns/health-behavior/t/your-happiness-could-be-contagious/
  6. https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201210/emotions-are-contagious-choose-your-company-wisely
  7. http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/de-stress-techniques
  8. http://www.mindful.org/5-reasons-why-everyone-should-meditate/
  9. https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
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記事の情報

この記事はPaul Chernyak, LPCが共著しています。 ポール・チェルニャクはシカゴに住む認定カウンセラーです。2011年に心理学の専門大学、「American School of Professional Psychology」を卒業しています。

カテゴリ: 心の健康・心理バランス

他言語版:

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