仕事が長引いていたり、いつもイライラさせられる人と一緒にいたりすると、気分が落ち込むことがあります。また、特に理由もないのに、嵐の時のように頭上が雲に覆われているような気分になり、どうしたらまた陽の光がさすのかと悩むこともあるかもしれません。良い気分で過ごすために、幸せな気持ちになれるような習慣を身につけましょう。また、どこにいて何をしていても、「短時間で」気持ちを明るくするための方法をいくつか試してみてもよいでしょう。

パート 1
パート 1 の 2:
幸せな気分でいるための習慣を身につける

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    「愛」を当たり前と思わない 幸運にも特別な人がいるのであれば、一緒に過ごせる時間を充実したものにします。愛する人と一緒に好きなことをしたり、「愛してる」と伝えたり、特別な人と一緒に過ごす時間を作りましょう。愛する人のそばにいて、その人と積極的に心を通わせることが、人をより幸せにするということがわかっています。わかりやすく気分が上がる、これらの方法を試す機会があるのなら大切にしましょう。
    • パートナーがいる場合は、最低でも週に数回、定期的にセックスをすることで良い気分で過ごせるという研究結果があります。
    • 仕事や学校のことで悩んでいる場合、愛する人がその悩みを解決することはできないと思うかもしれませんが、その考えは間違っています!
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    定期的に運動をする 運動することでエンドルフィンが分泌され、気持ちが上向きます。定期的な運動は、最も重要視すべき習慣の1つと言えるでしょう。1日平均30分以上の運動をする必要がありますが、毎日同じ、つまらないメニューをこなすことはありません。週に3日はランニング、残りの4日はウォーキングをするというパターンでもよいでしょうし、週に4日はヨガをして、1、2日は休むというのもよいでしょう。また、エレベーターではなく階段を使う、車ではなく徒歩で移動するなど、日々の中でできるだけ積極的に体を動かすことを心がけます。
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    友達と一緒に過ごす 友達と一緒にいると、元気が出て、生きる喜びを感じることができます。また、自分を大切に思ってくれる人たちと一緒に過ごしていることを実感できるでしょう。ただし、暇さえあれば友達と過ごすような生活をしていると、かえって気が重くなり、心を落ち着かせる時間がなくなってしまうかもしれません。できれば、友達と会うのは週に最低1〜2回にします。自分がダメな人間のように感じられ、自分を責めてしまっているようなときに友達に声を掛けられたら、その誘いに乗りましょう!すぐに前向きな気持ちになれるはずです。
    • もちろん、気分が乗らないときには、友達と過ごす必要はありません。ただ、彼らと過ごす時間を優先させるようにすることで、より長い時間楽しい気分でいられるでしょう。
    • いつも幸せそうで、笑うのが大好きな友達と一緒に過ごすことで、自分も幸せな気分になれるでしょう。ネガティブなことばかり言う人たちと一緒にいても、気分は良くなりません。
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    十分な睡眠をとる 1日に最低7〜8時間は眠るようにします。毎日同じくらいの時間に寝起きして健康的な習慣を定着させましょう。良い気分でいるための最も簡単な方法の一つが、十分な睡眠をとることです。十分に眠れていれば、エネルギーに満ちた状態で目覚め、新しい一日を迎える準備も整っているでしょう。目の前のあらゆることにワクワクし、それらに対処できる状態になります。夜中にテレビを見たり、何か作業をしながら朝まで過ごしたりするのではなく、睡眠を優先するようにしましょう。
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    寝る前と起きた後には前向きなことを考える 明るい内容の本を読んだり、気分の良くなる映画を見たり、寝る前に日記を書いたりして過ごします。眠りにつくまで、大切な人と前向きな会話をしてもよいでしょう。何にせよ、寝る前に論文を書くようなストレスのかかかる作業や、夜中に犯罪に関するニュースを見て腹を立てるようなことはしないようにします。悪い夢を見たり、眠っても落ち着かなかったり、不機嫌な状態で目覚めたりすることになるでしょう。
    • 寝起きには、明るい内容の本や新聞のスポーツ欄を読みましょう。また、スマートフォンやパソコンの電源を入れる前に、数分間心を落ち着ける時間を設けます。一日を始める前に、今その場にいる自分を実感できるでしょう。
    • ネガティブなニュースを目にする量を減らしてみます。重大な出来事を無視するということではなく、ネガティブなニュースばかりを見るのをやめましょう。ネガティブな情報は記憶に残りやすく、1日の気分に影響することがあります。[1]
    • SNSを利用する頻度も減らしてみましょう。SNSばかりチェックしていると、自分と他人の人生を比較するようになってしまいます。SNSでは他人の人生の良い部分ばかりが見えるので、チェックし過ぎることで、自分の人生を不必要に悪く感じてしまうのです。[2]
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    健康的な食生活にする 良い気分で過ごすために、毎日3回、健康的で多彩なメニューの食事をとるようにします。まず、七面鳥のような赤身のたんぱく質と、ほうれん草などのヘルシーな野菜を使った健康的な朝食をとりましょう。何があっても朝食は抜かないようにします。ヨーグルトやフルーツなどの軽食は、エネルギーを維持するために1日を通して食べるようにしましょう。食べ過ぎたり、3時間以上何も食べずに過ごしたりしないよう注意が必要です。エネルギーのレベルは気分に影響します。元気になるためには、一定の間隔で健康的な食事をとることが大切です。
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    水分を補給する 水分が足りず、無気力になって、幸せな気持ちが薄れてくるという場合もあります。コップ1杯の水を飲めば、心も体もすぐに目覚めるはずです。喉の渇きを感じたら、すぐに何か飲むようにしましょう。ちょっとした脱水状態は体の反応でわかります。[3]
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    好きなことに集中する時間を作る 小説を書いている人も、彫刻が好きな人も、1週間の中で好きなことを追求する時間を確保しましょう。たとえ他にやることが山ほどあるように感じるときでも同様です。結局のところ、本当に好きなことをしているときのほうが、「必要なこと」をしているときよりも気分がよくなります。常に機嫌よく幸せな人でいたいなら、本当に好きなことに時間を割きましょう。
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    ボランティア活動をする 定期的に自分の時間を使ってボランティアをすることで、前向きな気持ちになれるでしょう。字の読めない大人が字を読めるようになるようにサポートしたり、地元の公園を掃除したり、こども食堂などでボランティアをしたりと、人助けをすることで気分も良くなります。人を助け、人を幸せにする活動に定期的に参加することで、自分自身も幸せになれるでしょう。
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    瞑想をする 一日のうち10分だけ、静かな部屋で座り心地の良い椅子に座り、呼吸に集中しましょう。体の各部分が、1つ1つリラックスしていくのを感じとれるはずです。吸って吐く呼吸だけに集中し、その他の思考は溶け出していくままに任せましょう。毎朝、毎晩など、気の向くままに瞑想をする習慣をつけることで、良い気分でいられることが証明されています。
    • 瞑想のガイドや時間を設定できるスマートフォンアプリもたくさんあります。特に瞑想に慣れていない場合は、こうしたアプリを利用してみるとよいでしょう。
    • 瞑想が苦手な人はヨガを試してみましょう。ヨガをすることで集中力が高まり、またリラックス効果もあるため、より幸せな気持ちで過ごせるようになります。
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    将来の計画を立てる 睡眠不足などの解決が容易な理由で、気分が悪くなるということはよくありますが、達成感や充実感が得られないときにも、良い気分で過ごすのは難しいものです。小さな目標でも、ゴールを設定することで、自己肯定感を高めることができるでしょう。[4]
    • 仕事や人間関係がうまくいかないなど、幸せになれない要因があると思うなら、大きな変化を起こすような目標を立ててみましょう。そして、大きな目標を小さなタスクに落とし込み、一度に1つのタスクに集中するようにします。1つ達成するたびに、気持ちも少し前向きになり、目標に少しずつ近づいていけるでしょう。
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    些細なことに気を取られない 人は傘をなくしたり、意地悪な同僚と不快なやり取りをしたり、交通渋滞に巻き込まれたりといったことに腹を立てて、気分が悪くなってしまうものです。こうした些細なことは確かに気になってしまいますが、「長い目で見たら自分にとってさほど重要なことではない」と、自分に言い聞かせるようにしましょう。物事の全体を見て、幸せを感じることに焦点を当て「良い出来事ではなかったけど、私の気分を台無しにするほどのことでもない!」と言えるようになりましょう。
    • 外からの影響を受けないようにするには練習が必要です。必要な場合は、何が起こったのかをゆっくりと理解する時間を作りましょう。その出来事から何を学べるかを考え、次に進みます。
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パート 2
パート 2 の 2:
短時間で気分を上げる

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    気分が上がるような音楽を聴く 当たり前のことに思えるかもしれませんが、1日に数分でも、気持ちが落ち込みそうなタイミングで好きな音楽をかけるだけで、気分がまったく変わります。ロッド・スチュワートでもピットブル(ラッパー)でも、ヘッドフォンで好きな曲を聴き、気分がどう変わるか確かめてみましょう。一緒に歌ったり、自然に体を動かしてダンスをしたりすれば、たちまち幸せな気分になれるはずです!
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    自分の考えを書き留める 少なくとも週に数回、自分の考えを書き留める習慣をつけることで、より気分よく過ごせるようになるでしょう。日記でもブログでも構いません。日記を書きながら、静かな時間を過ごし、自分の身に起こったことを振り返りましょう。後になってそのことで打ちのめされることもなくなります。自分にとって大切なことに集中することができるようになり、その間、スマートフォンやFacebookなどに気を取られることもなくなるでしょう。
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    後回しにしていたことをする 友達への謝罪、ウェディングプランナーへの電話、部屋の掃除、メモをまとめるなど、数日前から気になっていて先延ばしにしていることのために、気分が沈んでいる場合もあります。後回しにしていたことを片付けることで、きっと幸せな気分になれるでしょう!自分でも驚くほど気分が変わるはずです。
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    日常生活に変化をもたらす 毎日同じことをしたり、同じ環境にいたりすると、生活が停滞してしまいます。通勤経路を変えてみる、家具の配置を変えてみるなど、少しでも日常生活に変化を加えましょう。気分も上がり、日々の生活に新たな刺激が生まれるでしょう。[5]
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    ペットと過ごす 家にいるときに嫌な気分になり、前向きになれるような習慣がないという人は、ペットと一緒に充実した時を過ごすことで、気分を一気に高めましょう。数分でも愛するペットに寄り添ったり、撫でたりして過ごすだけで、間違いなく元気になれるはずです。ペットを飼っていない場合は、知り合いでペットを飼っている人を探し、その人とその人のかわいい相棒と過ごす時間を作りましょう。
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    今を生きる 日々の生活の中で「今」を大切にすることで、良い気分で過ごせるようになります。2週間前に友人に言ったことを気にしたり、3ヶ月後に締め切りを迎えるプロジェクトにストレスを感じたりするのはやめ、今やっていることに集中して、エネルギーと注意を向けましょう。友達と一緒にいるときは、目の前の友達に全神経を集中させます。本を読んでいるときは、スマートフォンを遠くに置きましょう。散歩のときには、イライラしながら歩かずに、周りに並ぶ家を観察します。このように今を生きることに集中することで、気分も大きく変わるでしょう。
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    いろんな場面で人に親切にする 人のために良いことをすることで、気分も良くなります。病気の友人に昼食を持って行ったり、母親のために家事をしたり、隣の家の芝生に水をやるのを手伝ったりしてみましょう。誰かのために時間を割いて気を配るだけで、自分の意識の中から抜け出すことができ、現実の幸せを感じることができます。
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    散歩をする 急に不機嫌になったり、悲しくなったりしたときは、外に散歩に出かけましょう。20分ほど歩くだけで、気分が上向きます。これからどんな仕事をするにせよ、新鮮な空気を吸い、太陽の光を浴びることで元気が出てくるものです。忙しくて散歩に行けないと考えるのはやめましょう。誰にでも、ほんの数分外を歩くぐらいの時間はあるはずです。幸せな気分になり、生産性も上がるでしょう。
    • 一日中仕事に没頭していたために、気分が優れないという場合もあるでしょう。体を動かすことは、気分に直接的に影響することがわかっています。立ち上がって体を動かしましょう。[6]
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    休憩する 仕事で4時間もパソコンのキーを打ち続けていると、急に息苦しくなったり、気持ちが押しつぶされそうになったりすることがあります。これはよくある正常な反応です。同僚とおしゃべりしたり、母親に電話したり、コーヒーを飲みに外に出たり、10分間ヨガをしたりと、何かをして休憩を取りましょう。それまでやっていたことを一旦やめることで、頭が冴えた状態で仕事に戻ることができ、スムーズに作業に入れるはずです。
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    様々な人と交流する 気分が落ち込んでいるときに、友達に相談するのはとても良い解決法ですが、友達がいつもそばにいるとは限りません。同僚に週末の話を聞いたり、行きつけのコーヒーショップのバリスタと話したりするなど、様々な人と交流を持つと気持ちも上向きます。外に出て人と話すだけでも、寂しさや孤独を感じなくなり、落ち込むこともなくなるはずです。仕事柄、あまり人との付き合いがないという人は、こうした習慣を毎日の生活に取り入れてみましょう。
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    感謝リストを作る 良い気分が薄れてきているのを感じたら、紙を用意し、5〜10分かけて感謝していることをすべて書き出してみましょう。書き出す内容は、自分の健康状態から、通りの向こうにある素敵なアイスクリーム屋のことまで、どんなことでも構いません。感謝していることがどんなに小さく、くだらなく思えることでも書き続けます。リストを書き上げたら、微笑まずにいられるかどうか読み返してみましょう!きっと笑顔になってしまうはずです。
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    つま先に触れる 立ち上がって数秒間、自分のつま先に触れてみましょう。実際に手が届かなくても構いません。特にしばらく座りっぱなしだった場合は、この動作で緊張している腰に刺激を与えることで気分が良くなります。腰を下ろしたら、椎骨を1つずつゆっくりとひねるような動作をすることで、前向きな気持ちになれるでしょう。
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    昔の思い出に浸る 気持ちを上向かせたいときには、古いアルバムを取り出したり、Facebookの昔の写真を眺めたりしてみましょう。昔のことを思い出して笑顔になったり、声を上げて笑ったりすることで、悩みや悲しみも和らぎます。これらの写真を冷蔵庫や机の上などに、目につくように飾っておいてもよいでしょう。定期的に写真を目にすることで、素敵な思い出を思い浮かべて幸せな気分になることができ、日々幸せな気持ちでいられるはずです。
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    これからのイベントをカレンダーに書き込む 3週間後にとても楽しみにしているコンサートがある、来月姉が遊びに来る、親友が夏の終わりに結婚するなど、楽しみなイベントをカレンダーに書き込んでおきましょう。先のことを思い描いて幸せな気持ちになれますし、今の自分も幸せな気持ちでいられます。
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    感謝を伝える 自分のために何かしてくれた人には、それがどんなに些細なことでも、きちんと感謝を伝えましょう。相手の気分も良くなり、自分自身も幸せな気持ちになれます。お世話になった人たちへの感謝の気持ちを込めて、「サンキューカード」を書いてもよいでしょう。きちんと感謝を伝えることで、自分の中で感謝の気持ちが深まり、日々の生活も幸せなものになるはずです。
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ポイント

  • 歌を聴いたり、テレビを見たり、明るい雰囲気の映画を観たりするなど、大好きなものを楽しみましょう。
  • 15分ほどジョギングやランニングをした後、シャワーを浴びて、これまで観たことがなかった映画を選んで観てみましょう。
  • 笑顔でいましょう。実際には幸せな気持ちではなくても、笑顔でいると気持ちが上向き、心から笑顔になれるという研究結果があります。
  • 「ToDo」リストを作りましょう。買わなければならないもの、連絡しなければならない人、その日のうちに終わらせなければならない簡単な作業など、さまざま事柄をリスト化します。完了後にチェックを入れていくことで、満足感も得られるでしょう。
  • 自分の人生において、感謝していることをすべてリストアップしてみましょう。くだらないことでも、真面目なことでもなんでも構いません。
  • 落ち込んでいるときは、映画に出てくるような、人生をそこまで真剣に考えていない自由奔放なキャラクターになった自分をイメージしてみましょう。
  • アイスクリームを思い浮かべたり、外に出たり、散歩したり、新しいものに出会ったりすることで、多くの人と比べて、自分がどれほど恵まれているかを実感しましょう。
  • おもしろいものを見たり、おもしろい事をやったりしてみましょう。声を上げて笑うことで一気に気分が上がるはずです!
  • クレイジーなことをしましょう。暗いところで踊ったり、あらん限りの大声で叫んだり、食べてはいけないとわかっているものを大きなボウルに山盛りにして食べたり、壁に話しかけたり、猫を飼い始めたりしてみます(ただし、12年以上ペットを飼う覚悟がある場合に限ります)。何かのクラブに参加したり、バンドを組んだりしてもよいでしょう。普段は絶対にしないようなクレイジーなことをすることで、エネルギーが爆発的にあふれ出し、元気になれるはずです。
  • 楽観的でいましょう。どんな状況でも良い面を見て、前向きになれるポイントを見つけることで、良い気分でいられるはずです。
  • 人を褒めましょう。誰でも褒められるとうれしいものですし、ポジティブな気持ちを共有することで明るい気分でいられます。
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Allison Broennimann, PhD
共著者 ::
臨床心理学者
この記事の共著者 : Allison Broennimann, PhD. アリソン・ブローニマン博士は、サンフランシスコベイエリアを拠点に、心理セラピーと神経心理学を用いた個人診療を行う臨床心理学者です。不安感、抑うつ、人間関係の問題、グリーフ、適応障害、トラウマによるストレス、人生の過渡期における悩みなどに対する、解決を見据えた治療を目指す深層心理セラピーを専門とし、数十年のキャリアがあります。また、外傷性脳損傷から回復した患者に対して、神経心理学的治療の一部として、深層心理セラピーと認知リハビリテーションを組み合わせた治療を行っています。カリフォルニア大学サンタクルーズ校にて心理学学位を、パロアルト大学にて臨床心理学の修士および博士課程を修了。カリフォルニア心理学会認可臨床心理学者、アメリカ心理学会会員。 この記事は1,624回アクセスされました。
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