菱形筋を伸ばす方法

共著者 : Brendon Rearick

菱形筋は背中の中心の深い位置、脊柱と肩甲骨の間にある筋肉です。この筋肉は肩甲骨を上げたり回したりする役割があります。また、肩甲骨を脊柱側に引いて姿勢を良くします。菱形筋が弱かったり固まっていたりすると、猫背になったり肩甲骨の間の背中の中心に痛みを感じたりします。菱形筋を伸ばして強くすると、肩の柔軟性と可動性が上がり、姿勢が良くなります。^{[1]
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出典文献}

方法 1

方法 1 の 3:
菱形筋の緊張をほぐします

1
胸筋を伸ばすことから始めます。部屋の隅や開いた戸口に立ち、手を壁やドア枠の頭より少し高い位置につきます。深呼吸し、肩の前が伸びているのを感じるまでゆっくり体を前に倒します。深呼吸を続けながら伸ばした状態を15秒～30秒維持し、解放します。^{[2]
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出典文献}
- 15～30秒維持するのを３回繰り返します。
- 胸筋が弱いと猫背の大きな要因となり、菱形筋に負担がかかります。^{[3]
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  出典文献}
2
首の付け根と背中の上部を伸ばします。足をお尻の幅に開いて立ちます。腕を体の前に伸ばし、片方の手で反対の手を上から握ります。肩甲骨がお互いに離れ合うように感じるまで腕を伸ばし、頭を少し前に倒します。深呼吸しながら15～30秒伸ばします。^{[4]
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- これを２～４回繰り返し、腕を入れ替えて下にあった手が上になるようにします。
3
菱形筋を直接狙います。平らで水平な椅子に座ります。椅子の端に座り、足を地面に平らにつけ、膝が良い角度になるようにします。脚をお尻の幅より少し広く開きます。左足首を右手で掴みます。脊柱と右の肩甲骨の間が伸びているのを感じるまで、左手で右肘を内側に押します。^{[5]
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- 深呼吸しながら15秒維持します。そして元の体勢に戻り、繰り返します。２、３回繰り返したら、左右を入れ替えて逆側も伸ばします。
4
首を伸ばし、回します。首を伸ばすため、真っ直ぐ正面を見て、右耳を右肩に向けて傾けます。15～30秒維持したら、反対側も繰り返します。また、顎を水平にしたまま頭を右に向け、15～30秒維持して首を回します。逆側も繰り返しましょう。^{[6]
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- これらの運動を片側２～４回ずつ繰り返します。首の力と可動性を上げると、菱形筋の圧迫感と緊張を緩和できます。
- 首を伸ばしたり回したりするのは座っていても立っていてもできます。よりやりやすい方を選びましょう。座ってやる場合、真っすぐ綺麗な姿勢で座れる平らな椅子を使い、両足は床につけます。
5
肩甲骨を両側から引き締めて菱形筋を収縮させます。立った姿勢でも座った姿勢でも良いので、腕を体の横に下ろし、肩甲骨を脊柱に向けて両側からギュッと引き締めます。５秒間引き締め、解放します。^{[7]
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出典文献}
- これを15回繰り返すのを２セット行います。引き締めている際、息を止めないようにしましょう。深く安定した呼吸を維持します。
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方法 2

方法 2 の 3:
肩の柔軟性と可動性を上げます

1
まず壁を使って柔軟性を高めます。背中とかかとを平らに壁に付けて立ちます。手の甲を壁に向けた状態で腕を両側に伸ばします。肘を90°に曲げ、腕を壁に付けたまま、ゆっくり頭の上に上げます。^{[8]
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出典文献}
- これを５～10回繰り返すのを２セット行います。痛みを感じない範囲でできるだけ高く上げ、腕、肘、手首は壁に付けた状態を維持します。
- 肩が柔らかい人は、腕、肘、手首を壁に付けたまま、頭の上で手を合わせられるかもしれません。
2
腕を交差させるストレッチで回旋筋腱板を伸ばします。足を肩幅程度に開いて立ち、片腕を体の反対側に引き、肩甲骨の裏まで伸ばします。深呼吸しながら30秒維持します。^{[9]
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出典文献}
- これを３回繰り返し、腕を変えて逆側も行います。
- 回旋筋腱板を伸ばすと肩の柔軟性が上がり、菱形筋の張りがほぐれます。
3
手と膝をついて肩を回します。四つん這いになり、手首は肩の下、膝はお尻の下に置きます。肘は伸ばしたまま床を押し、肩を耳の方向にすくめます。そして、円を描くように肩を後方のお尻に向けて回し、前に戻します。^{[10]
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- 両肩を前向きに５回回します。そして向きを変え、後ろ向きに５回回します。
- 両肩が終わったら、一方の肩は固定したまま、片側ずつ５回行います。
4
腕をL字にするストレッチで回旋筋腱板をより伸ばします。うつ伏せになり、片腕を胸の下に入れて、手のひらを上にした状態で体の逆側に伸ばします。肩の筋肉を使って、痛みを感じない範囲でできるだけ胸を床に向かって押し下げます。30秒維持し、解放します。^{[11]
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出典文献}
- 30秒伸ばすのを10回繰り返します。そして逆の腕に変えて同様に行います。
- このストレッチは、最初は不快に感じるかもしれませんが、やりやすい体勢を見つけるまで、色々やってみましょう。例えば、胸の下に伸ばした腕の逆の膝を曲げてお尻を上げた方が簡単に感じるかもしれません。
5
握った手を伸ばして胸を開きます。床、または背もたれの無い椅子やベンチに座ります。背面で手のひらを合わせて握り、腕を伸ばします。肩甲骨どうしをギュッと引き締めて近づけます。15～30秒維持して解放します。^{[12]
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出典文献}
- 15～30秒維持するのを５回繰り返します。ストレッチ中、呼吸を維持します。息を止めてはいけません。
- このストレッチは肩の位置を改善するだけでなく、姿勢を良くするための胸と肩の筋肉が鍛えられます。
- お尻のバランスが取れ、良い姿勢で真っすぐ座れていれば、好きな体勢で座って構いません。
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方法 3

方法 3 の 3:
姿勢を良くします

1
後ろで手を固定するストレッチで、丸まった肩を直します。座った姿勢または立った姿勢で、肩甲骨を後ろに反らし、脊柱に向けて下げます。腕を後ろに回し、右肘を左手で、左肘を右手で持ち、体勢を固定します。胸を上げ、肩甲骨を押し下げたまま３～５回深呼吸します。^{[13]
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- まず左肘を右手で持ち、次に右肘を左手で持って、逆も行います。３～５回深呼吸しながら維持します。片側ずつ２～４回繰り返します。
- 肘を持つのが難しすぎたり痛みを感じる場合、手首や前腕を掴んでも構いません。
2
仰向けのT字形ストレッチで胸を開きます。床に仰向けになり、膝を曲げて足を平らに床につけます。腕を両側に伸ばし、床の上でT字を作ります。リラックスし、深呼吸して10分待ちます。^{[14]
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出典文献}
- ストレッチ効果を高めるため、脊柱に沿って背中の下に丸めたタオルやフォームローラーを入れても構いません。頭からお尻まで支えるのに十分な長さのタオルやローラーを使いましょう。
3
プランクで体幹を鍛えます。床にうつ伏せになり、体を持ち上げてつま先と肘で体重を支え、前腕は平らに床につけます。肘と肩は一直線にします。深呼吸しながらその体勢を５～10秒維持し、解放します。^{[15]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

出典を見る}
- 最初はこれを８～10回繰り返しましょう。そして徐々にプランクを維持する時間を長くしていきましょう。
- 体幹を鍛えると、姿勢全体が良くなり、菱形筋にかかる圧力が減ります。
4
ブリッジで腰と体幹を鍛えます。仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らにつけ、肩幅程度に広げます。腕は手のひらを下にして体の脇に平らに置きます。お尻をゆっくり持ち上げ、膝から肩まで直線になるようにします。体幹を活性化させ、ゆっくり最初の体勢まで体を下ろします。^{[16]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

出典を見る}
- これを８～10回繰り返します。呼吸を続け、息を止めてはいけません。
- 自分の運動能力に応じて調整します。痛みや不快感を感じる場合、より床に近い高さでブリッジします。お尻まで直線になった完全なブリッジは、少しずつ無理なくできるようにしていきましょう。焦ってはいけません。
- プランクと同様に、ブリッジの体勢を５～10秒維持して解放します。練習を続けるのに伴い、体制を維持する時間を徐々に長くしていきましょう。
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