ブロッコリーを加熱する時に、風味や栄養分をできるだけ逃さないようにするには、茹でるよりも蒸す調理方法がより効率的です。また、蒸し器やスチーマーがなくても、電子レンジやフライパンを使ってブロッコリーを蒸すことが可能です。蒸しブロッコリーを作って、より健康的で美味しい食事を楽しみましょう。

材料

4人分

  • 茎が付いたままのブロッコリー1房(約450g)を洗って切ったもの
  • 任意で:塩ひとつまみ
  • 任意で:無塩バター大さじ2 杯(約30㎖)

方法 1 の 3:
電子レンジを使う

  1. 1
    ブロッコリーを洗う[1]  虫がついていないことを確認しましょう。
  2. 2
    好みに合わせてブロッコリーを切る ブロッコリーを小さく切ると、蒸す時間を短縮することができます。
    • 茎を使用する場合は、硬いところは取り除き、房よりも少し小さめに切りましょう。
  3. 3
    ブロッコリーを電子レンジ対応のボウルに入れて、水を加える できれば蓋がついている容器を選びましょう。
    • 大きな陶磁器のボウル、または小さなキャセロール皿でも構いません。
    • ブロッコリー1房(約450g)に大さじ2~3杯ほどの水を加えます。
    • 温まった蒸気がボウル全体に広がるため、ブロッコリーが重なった状態でも、容器の底部から上部まで均一に蒸すことができます。
  4. 4
    しっかり蓋をする できる限り蒸気をボウルの中に閉じ込めるように、蓋をします。
    • 蓋がない場合は、サランラップを使って容器を覆いましょう。
    • サランラップを使うことに抵抗を感じる場合は、電子レンジ対応の大きめの皿を蓋として使用することもできます。
  5. 5
    3~4分ほど電子レンジで温める 電子レンジを「強」に設定して、ブロッコリーの色が明るい緑色になり、適度に柔らかくなるまで温めます。
    • 電子レンジによってワット数が異なるため、温め始めてから2分後にブロッコリーの状態を確認しましょう。蒸し加減が十分でない場合、また蓋をしてもう少しだけ温めます。
    • 温めすぎるとブロッコリーが煮崩れてしまいます。
  6. 6
    好みに合わせて味付けをする 蓋を外し、お皿に盛り付ける前に、ブロッコリーを塩とバターで味付けしましょう。
    • 蓋を外す際に気を付けましょう。蒸気が出る時に火傷をしてしまう恐れがあります。自分の顔や体からボウルを遠ざけるようにして蓋を外し、蒸気に直接触れないように注意しましょう。
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方法 2 の 3:
フライパンを使う

  1. 1
    ブロッコリーを小さく切る[2]  よく切れる包丁を使って、茎の部分と房の部分を分けましょう。
    • 切った後の房は、2.5㎝ほどの大きさが目安です。
    • 茎を横半分に切り、それぞれ3㎜ほどの厚さになるように薄く切ります。
    • 房に比べて茎は硬いため、同じ時間内で調理するためには茎を小さく切っておく必要があります。
  2. 2
    水をフライパンまたはスキレットに加える フライパンは、2.5~3ℓの大きさが目安です。茎が浸る程度の水(約70㎖)を加えましょう。
    • 加える水の量は、約70㎖より多くならないようにしましょう。水を入れすぎると、ブロッコリーを茹でてしまうことになります。蒸すには、蒸気が出る程度の水の量で十分です。
  3. 3
    水を沸騰させる ブロッコリーを入れます。
  4. 4
    蓋をして3分間温める フライパンに蓋をして、火力を「強火」に設定し、蒸気が出るまで加熱します。
    • 蒸気をフライパンの中に閉じ込めるため、しっかり蓋で覆うことが重要です。
  5. 5
    火力を弱くして温め続ける 火力を弱め、さらに3分間ブロッコリーを蒸しましょう。
    • ブロッコリーを茹でてしまわないよう、フライパンの中の余熱でブロッコリーを蒸すことができる程度に、火力を弱めます。
  6. 6
    好みに合わせてバターで味付けする 注意しながら蓋を外し、皿に盛りつける前にバターを混ぜ合わせましょう。
    • 蒸気が直接当たると火傷をしてしまう恐れがあるため、顔などに当たることがないように、フライパンを遠ざけて蓋を外しましょう。
    • 柔らかくさっくりとした触感のブロッコリーが出来上がります。長い間温めすぎると、ブロッコリーが煮崩れしてしまいます。
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方法 3 の 3:
ステンレス製の水切りザルを使う

  1. 1
    好みに合わせてブロッコリーを切る[3]  ブロッコリーの大きさは、一口サイズでもその2倍ほどのサイズでも構いません。ただし、茎の部分は房よりも小さく切り、それぞれ均等な大きさに揃えましょう。
    • 茎と同様に、房も大きさを揃えて切ります。
    • 茎にとても硬い部分がある場合は、取り除きましょう。
    • 大きく切った部分に比べ、小さく切った部分はより熱が通りやすくなります。
  2. 2
    深鍋に少し水を加える 深鍋の底から2.5~5㎝ほどの量の水を入れましょう。
  3. 3
    ステンレス製の水切りザルを入れる 深鍋の端に引っ掛けることができるステンレス製の水切りザルを使用します。ザルの底が水に触れないようにして、ザルを深鍋の中に入れましょう。
    • ザルが水につく場合は、水の量を少し減らします。
  4. 4
    水を沸騰させる
    • 水がはねてザルの中に入ってしまう場合は、ザルに入らないよう量を少し減らします。熱いので注意しましょう。
  5. 5
    ブロッコリーを水切りザルに入れる
  6. 6
    蓋をして火力を中弱火に設定し、水を煮立たせる 深鍋に蓋をして、適度に柔らかくなるまでブロッコリーを蒸します。
    • 火をつけてから5分後にブロッコリーの様子を確認しましょう。特に一口サイズに切ったブロッコリーは、すぐに出来上がります。調理時間がもう少し必要な場合は、また蓋をしてさらに加熱します。[4]
    • ブロッコリーを大きく切った場合は、最長で15分間程度蒸す必要があります。
    • 蒸気を閉じ込めるため、しっかり蓋をしましょう。
  7. 7
    味付けをして、ブロッコリーを皿に盛る 好みに合わせて、バターや塩で味付けをしましょう。
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必要なもの

電子レンジで蒸す場合

  • 電子レンジ対応の容器
  • 蓋やサランラップ、または蓋の代わりとなる皿

フライパンで蒸す場合

  • 2.5~3ℓのフライパンまたはスキレットと蓋

ステンレス製の水切りザルで蒸す場合

  • 大きな深鍋と蓋
  • ステンレス製の水切りザル

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カテゴリ: 野菜と果物 | 調理法
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