PDF形式でダウンロード PDF形式でダウンロード

ヨガ(またはパワーヨガ)に、蓮の花にちなんで名付けられたポーズ、蓮華座(パドマアーサナ)があります。蓮華座は、股関節を開き足首と膝の柔軟性を高めるためのポーズです。精神面では、気持ちを静めて心を落ちつかせ、雑念を払う瞑想効果があります。肉体面では、脚や太ももの神経を刺激し、内臓の働きを良くし、背骨や上背部の筋肉を鍛え整える効果があります。このポーズは、生命エネルギー(知識、意志、行動)と、パワーヨガの練習で培われる神秘エネルギーを活性化すると言われる、三角形またはピラミッドを視覚的に象徴するものです。仏像にこの姿勢をとるものを多く見かけますが、蓮華座はヨガで最もよく知られているポーズの1つです。しかし実際には、熟練者向けの高度なポーズで、初心者向けではありません。

パート 1
パート 1 の 3:
瞑想のためのスペースを整える

  1. 1
    ヨガを練習する時間を決める 気が散ることなく、かつ誰にも邪魔されずに練習できる昼間の時間帯を選び、毎日同じ時間に練習するよう心がけましょう。[1]
    • 全ての運動と同様に、ヨガの練習を朝すると活力が得られ、エネルギーに満ち溢れた状態が1日中続きます。
    • 練習をサボる言い訳を見つけようとしてはいけません。ヨガの練習は、15〜20分あれば十分なため、朝の出勤前、昼休み、帰宅後など、いつでもできます。
  2. 2
    快適な場所を選ぶ 屋内でも屋外でも、静かな場所がヨガの練習には最適です。家族や友達、ペットなどとの接触を避けるようにしましょう。平穏と静寂さが得られる場所なら、どこでも快適に練習できます。[2]
    • 瞑想のためのスペースには、清潔で換気の良い場所が適しています。ヨガマットを敷くのに十分なスペースがあることも確かめましょう。
    • 快適な温度に保ちましょう。
    • アロマキャンドルを焚くと、心と体がよりリラックスするかもしれません。
  3. 3
    練習に適切なウェアを着る ヨガウェアはできるだけシンプルなものを選びましょう。ヨガはストレッチ運動なので、快適に体を曲げ伸ばしできる、ゆとりのある着心地の良い服を選びましょう。[3]
    • 動きに制限がかかる、きつい服は避けましょう。
    • ジュエリーやアクセサリーは練習の邪魔になるため、外しましょう。
    • ヨガマット、ボール、その他の小道具などが必要であれば、スポーツ用品店、オンライン、またはヨガ専門店で入手できます。
  4. 4
    一貫性を持つ ヨガの練習を毎日のスケジュールに組み入れ、生活の一部にしましょう。[4]
    • 地道な練習を一貫して続ければ、時間とともにより成果が出ます。一貫した練習を続けなければ、蓮華座をマスターすることは非常に困難です。
    • 健康的なライフスタイルを維持することが、ルーチンを続けるのに重要です。
    広告

パート 2
パート 2 の 3:
体を準備する

  1. 1
    股関節を柔軟にする 蓮華座には柔軟性が必要です。まずは、合せきのポーズ(バダコナサナ)、英雄のポーズ(ヒーローポーズ)、半分の魚の王のポーズ(ハーフロード・オブ・ザ・フィッシュポーズ)など難易度の低いポーズを先に練習して、股関節を柔軟にすると良いでしょう。[5] [6]
    • 座ってあぐらをかき、膝を出来るだけ床に近づけて下半身を温めましょう。
    • 両膝を曲げて両足の裏を合わせます。次に、膝を上げ下げしながら、両足を体の方に引き寄せましょう。
    • キャットストレッチを数回行いましょう。両手、両膝を床につけてつ四つ這いになります。両手は肩幅に開きます。猫が背中を丸くするようにアーチ状にしたら、そのままの姿勢で2〜3分間深呼吸します。
    • 赤ちゃんのポーズ(チャイルドポーズ)を数分間行いましょう。まず、正座になりましょう。次に、膝を広げて頭を床につけます。両手は手のひらを下に向けて頭上に伸ばすか、手のひらを上に向けて、足の方にまっすぐ伸ばしましょう。
  2. 2
    怪我を避ける 膝、足首、腰など下半身に慢性的な怪我を負っている場合は、蓮華座の練習は避けた方が良いでしょう。このポーズには高い柔軟性が求められるため、怪我を悪化させるリスクが高くなります。[7]
    • 初心者の場合は、独自で蓮華座を練習するのは避けましょう。マスターできるまで、指導者や熟練者に指導を依頼するか、クラスに参加して練習しましょう。
    • 柔軟性がない場合は、半蓮華座(ハーフ・ロータス)や他の難易度の低いポーズを先に練習して、柔軟性を高めましょう。[8]
    • 準備運動は不可欠です。準備運動を怠ると、筋肉に負担をかけてしまう危険があります。最初にストレッチ運動で体を柔軟にしてから複雑なポーズの練習に移りましょう。
    • 常に自分の体を大切にし、体の限界を理解しましょう。ポーズを取りたい一心で勢いをつけて体を動かしたり、体の限界を超えてまでポーズをとろうとしてはいけません。痛みの原因になります。
  3. 3
    半蓮華座から始める 半蓮華座(ハーフ・ロータス)から練習を初めて、蓮華座(フルロータス)のマスターを目指すと良いでしょう。半蓮華座は中級レベルのポーズだとみなされています。 [9]
    • 床に腰をつけ、頭と背骨をまっすぐに伸ばし、肩を後ろに引き、胸を前に出し、両足を体の前に伸ばして長座の姿勢を取りましょう。両手で慎重に右脚をとり右膝を曲げ、右足を左の太腿の上に乗せます。乗せた足の裏は上を向き、左脚はまっすぐ前に伸びています。
    • 左右のバランスをとるために、左脚も同様に行います。同じ手順で左の膝を曲げ右脚の方に引き寄せます。ただし、右の太腿の上には乗せず太腿の下に左足を入れます。
    • 深呼吸しましょう。両腕を両膝におき、手のひらを上に向けます。親指と人差し指をつけて「o」の文字を作りましょう。残り3本の指はまっすぐ伸ばし、前腕もまっすぐ前に伸ばします。
    • この姿勢のまま、できれば、1〜2分間全身をリラックスさせましょう。
    • 脚を組み換えて繰り返しましょう。
    広告

パート 3
パート 3 の 3:
蓮華座を実践する

  1. 1
    蓮華座に挑戦する 年齢や柔軟性に応じて、複雑で高難度のポーズをとる前にかかりつけ医に健康上の懸念などを相談しましょう。[10] 蓮華座は専門性の高いポーズだと考えられています。決して無理をせず、自分の限界と能力の範囲内で実践するようにしましょう。[11]
    • 両脚を前に伸ばして床に座り、背骨をまっすぐに伸ばし、両腕を脇に垂らします。
    • 右膝を曲げて胸に引き寄せ、右の股関節を外転させて右足の裏を上に向けます。そのまま、足の甲を左の股関節付近に乗せましょう。
    • 次に、左膝を曲げて左の足首を右のすねの上にかざし、交差させます。足の裏が上に向いた状態で、足の甲から足首にかけてを右の股関節付近に乗せます。
    • 両膝をできるだけ近づけます。コアを引き締めて床に向かって押しつけ、背筋をまっすぐにします。足の外側を太ももに押し付け、足首の外側、くるぶし辺りを持ち上げます。そうすることで、すねへの圧力が和らぎます。
    • 両腕を膝の上に乗せて手のひらを上に向けます。親指と人差し指をつけてジニャーニャムドラ(知識の印)を作ります。他の3本の指は合わせてまっすぐ伸ばします。数分間このポーズを取ったまま、ゆっくりと深呼吸しましょう。気持ちが落ち着いてきます。
    • ポーズを解く準備ができたら、ゆっくりと慎重に脚を前に伸ばし蓮華座を解きましょう。手足を1つずつ解く度に数分間瞑想しましょう。
  2. 2
    蓮華座の様々なバージョンを練習する 蓮華座(フルロータス)のポーズをとると不快感を覚える場合、あるいは、練習を初めて間もないうちは、マスターできるまで、蓮華座の簡易版を練習すると良いかもしれません。簡易版でも完全版の蓮華座と同じような効果があります。[12]
    • 毛布を膝の下に敷くと比較的楽にポーズが取れます。柔軟性が高まるまで、丈夫な毛布を折って膝の下に置きましょう
    • 半蓮華座のポーズでも長期間瞑想するのが難しい場合は、より簡単なポーズ、安楽座(スカーサナ)を試すと良いでしょう。
    • 大きな筋力が求められる高度なポーズに挑戦したい場合は、天秤のポーズ(トラーサナ)を試しましょう。蓮華座のポーズをとったら両手を腰の横におき、手のひらで床を強く押し付け、お尻を床から上げましょう。上げたら体を少し振ってみましょう。
    • 結び蓮のポーズ(バッダパドマアーサナ)で、上半身を深くストレッチしましょう。このポーズには高い柔軟性が必要です。蓮華座の姿勢から両腕を背中に回して交差させ、前に伸ばしてつま先を握ります。体を前に倒すと、ストレッチが更に深まります。
    • 蓮華座の脚を組んだ状態で、頭立ちのポーズ(シルシャーサナ)、魚のポーズ(マツヤーサナ)、肩立ちのポーズ(サルヴァンガサナ)などのポーズも実践できます。
  3. 3
    今、この瞬間に全意識を向ける ヨガの練習を真剣に考えているなら、蓮華座をマスターすることが目標の1つになるかもしれません。蓮華座を完璧にこなすには時間がかかりますが、完璧なポーズをとるのがヨガの目的ではありません。ヨガの目的は、集中力を高めることです。ヨガの練習には忍耐力が欠かせません。自分の限界を理解し受け入れつつ、練習に励みましょう。[13]
    広告

ポイント

  • 時間をかけて練習しましょう。ヨガは一度にどれくらい多くのポーズができるかを競うのが目的ではありません。
広告

関連記事

お酒の酔いを早く覚ますお酒の酔いを早く覚ます
爪が割れたときの対処
自分で身長を測定する自分で身長を測定する
勃起を抑える勃起を抑える
吐き気を止める
声を低くする声を低くする
割れた足の爪を処置する割れた足の爪を処置する
キスマークを偽造するキスマークを偽造する
生理をはやく終わらせる生理をはやく終わらせる
2週間でお腹周りの脂肪を落とす2週間でお腹周りの脂肪を落とす
自分が酔っているかどうかを知る自分が酔っているかどうかを知る
胸骨をポキッと鳴らす胸骨をポキッと鳴らす
二重関節かどうか見分ける二重関節かどうか見分ける
体温計を使わずに熱があるか知る体温計を使わずに熱があるか知る
広告

このwikiHow記事について

Atthena Breitton, E-RYT 500
共著者 ::
ヨーガインストラクター、講師
この記事の共著者 : Atthena Breitton, E-RYT 500. アッセナ・ブレイットンはニューヨーク市にあるヨーガと瞑想の専門スタジオ「AtthenaYoga」の経営者兼代表講師です。全米ヨガアライアンスにてRYT500認定資格を取得。継続教育の提供者としても活躍しています。2015年より指導を行っており、アメリカンフットボール選手のジョーダン・マシューズや、ヒップホップアーティストのリル・ヨッティの講師を担当。またスタジオ以外でもFacebook、Ernst & Young、HSBC、U.S. Bank、そして WPPなど、ニューヨーク市の大手企業にてヨーガの指導や瞑想に関する講義を行っています。流派は神への無償愛、献身、奉仕を教えの基本とするバクティ・ヨーガ。ペンシルバニア大学にて経済学(財務管理学専攻)の学士号を取得しました。
カテゴリ: 健康
このページは 760 回アクセスされました。

この記事は役に立ちましたか?

広告