血管を浮き上がらせる方法

共同執筆者 wikiHow編集チーム | 21 出典

この記事には:ボディービルダーのような見た目を手に入れる一時的に血管を浮き上がらせる

血液の循環を止めるだけで、簡単に血管を浮き上がらせることはできます。ただし、日常的に血管が浮き上がるような身体作りをしたい場合には、それなりの努力が必要です。友達をあっと言わせたい、ボディビルの写真撮影に向けて準備しておきたい、そんなあなたへのアドバイスです。

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ボディービルダーのような見た目を手に入れる

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    体脂肪率を減らす。ボディビルダーのように、血管が浮き上がる身体を作るためには、まずは体脂肪率を減らすことが先決です。浮き上がる血管というのは、皮膚に近い部分に流れる静脈です。皮膚と血管の間の脂肪が少なければ少ないほど、血管は浮き上がってきます。なるべく脂肪分の少ない食事を摂って体脂肪率を減らしていきましょう。
    • 男性であれば10%以下の体脂肪率を保てば、ほとんどの主要な血管は目立つようになります。体脂肪率が低ければ低いほど、血管は綺麗に浮き上がるようになります。特に、血管を浮き上がらせるのが難しい腹筋などにはこの兆候が顕著です。[1] 女性の場合は、体脂肪率は大体15%くらいに保つのが良いでしょう。[2]
    • 体脂肪率をこれらの数字まで落とすためには、健康な食生活を心がける必要があります。新鮮な野菜と脂肪分の少ないタンパク質をふんだんに摂り、ジャンクフードやソーダ類、デザートなどは避けましょう。[3]
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    塩分の摂取を控える。塩分を摂取すると、身体は水分を溜め込もうとします。体内の水分量が多くなると、肌がむくみ、血管は見えにくくなってしまいます。[4]
    • 加工食品、または手作りの食べ物以外は食べないようにしましょう。手作りではない市販の食品には、大抵の場合、塩分が過剰に含まれています。
    • 現在、一日に摂取可能な塩分は最大2,300ミリグラムまでとされています。これは、「小さじ一杯」の塩の量です。全米医学アカデミーとアメリカ心臓協会が推奨する一日の塩分摂取量は1,500ミリグラムとなっています。[5] この塩分摂取量の上限を守るためにも、ハーブ類やスパイスなどを使って味のバリエーションを増やしましょう。
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    筋肉をつくる。血管が浮き出るような筋肉づくりには、しっかりとした筋肉育成の計画を練ることが必要です。筋トレの内容としてよく勧められているような10回の繰り返しルーティンを3セットこなすだけでは、このような筋肉をつくることはできません。筋肉をしっかりと鍛えるためには、重量あげを3〜5反復こなすのが効果的です。
    • まずは、5反復を6セットこなすことから始めてみましょう。使用する重量の重さを、25%ずつ、徐々に上げていきます。[6] 筋肉を鍛えるためには、きちんと力を加えていくことが必要です。
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    有酸素運動を増やす。有酸素運動は脂肪を燃焼して体脂肪率を下げるために非常に有効です。高強度インターバルトレーニング(HIIT)は特に効果的です。強い負荷の有酸素運動を20〜30分の休憩時間を間にもうけながら行う筋トレです。[7]
    • HIITの例として次のようなものがあげられます。きつい負荷をかけながら短時間自転車を漕いで休憩を取る。また、間に60秒間の休憩をはさみながら100メートルのスプリントを10回行う、などです。
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    水分補給する。十分に水を飲むことで体内と筋肉に水分が行き渡ります。これは、体内の保水レベルを減らすのに役立ちます。必要以上の水分を摂ると体は余分な水分を排出するため、身体全体の保水レベルを下げることが可能になるのです。[8] 適切な量のカリウムを体内に摂取することで、身体は水を溜めるのではなく排出しようとします。(塩分も同様)[9]
    • ボディビルダーの多くは、コンテスト直前まで身体を脱水状態にします。水分を減らすことで、よりはっきりと血管を浮かび上がらせることができるのです。[10] ただし、この方法には危険性が伴うため、あまりお勧めはしません。もしこの方法を実際に試す際は、十分に注意を払った上で実行して下さい。
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    炭水化物を避ける。炭水化物を摂取すると、身体はより多くの水分を体内に保とうとします。ローカーボ(糖質制限)の食事を摂ることにより、皮膚表面の保水レベルを下げることが可能です。 [11] 炭水化物を抑えた食事は、さらに脂肪燃焼も促します。
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    利尿薬の安全な利用。利尿薬は体内の水分を減らしてくれるため、血管を浮き上がらせるのに役立ちます。[12] 実際に利尿薬を購入するか、または自然な利尿作用のあるエスプレッソなどの飲み物を飲んでみるのも良いでしょう。ただし、利尿薬の服用には危険が伴います。服用する場合には十分に安全性を確かめて下さい。
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    サプリメントを活用する。 アグマチンというサプリメントはアミノ酸アルギニンの代謝産物です。アグマチンは、一酸化窒素が体内で分解するのを防ぎ、筋肉への血液の循環を促進します。この血液循環の促進は、血管分布を増強します。[13] 一酸化窒素サプリメントの服用も、血管を浮き上がらせるのに効果的です。[14] 血管分布の増強には、クレアチンというサプリメントも効果的だと言われています。[15]

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一時的に血管を浮き上がらせる

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    腕を紐状のもので縛る。 止血帯を使用すると、さらに強く圧力がかかり血液が滞るため、血管が浮き上がりやすくなります。[16]腕や足の血管を浮き上がらせたい部分を紐状のもので縛りましょう。
    • 別の方法として、右手を左手首の真上に置いて(または左手を右手首の上に置く)手首をぎゅっと掴むやり方があります。
    • 採血や献血の際にも、これと同じ方法をとります。看護師は、注射を打つ際に血管の位置を確認しやすくするために、腕を止血帯で結んで血管を浮き上がらせるのです。
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    握りこぶしをつくる。腕を止血帯で結んだ後に、握りこぶしを作ったり、こぶしを開いたりを数度繰り返して下さい。こうすることで血管に血が停滞し、血管が綺麗に浮き上がります。[17]
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    腕に加圧を感じるまで繰り返す。この作業にかかる時間はおよそ10秒から15秒です。息を止めた時と同じように、腕や足が酸素を必要とすれば、それは感覚で分かるはずです。血管は浮き上がっているはずです。
    • 腕や足に酸素が必要になったら、握りこぶしの力を抜き、止血帯をほどきましょう。血管は少しずつ通常の状態に戻ります。
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    息を止めてみる。息を止めると、体内へ酸素が行き渡らなくなり、結果として血圧が上がります。鼻をつまんで口を閉じ、いきんで下さい。ボディビルダーでも、この方法を使って血管を浮き上がらせることがあります。[18]
    • この方法には危険が伴います。この方法で血管を浮き上がらせると、血管が破裂する恐れがあります。より危険性の低い目の血管が破裂する場合もあれば、非常に危険性の高い脳の血管が破裂する場合もあります。息を止めて30秒ほど経ったら、必ず呼吸を再開するようにして下さい。
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    運動する。運動中は、皮静脈が皮膚の表面に押し出され、血管が外から見えやすくなります。身体の体脂肪率が低いほど、この効果は顕著になります。[19] 重量あげの筋トレをすると、鍛えた筋肉の血管が浮き上がりやすくなります。筋トレを行った後は、身体の水分量が低下しているため、さらに血管が見えやすい状態になります。[20]
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    体温を上げる。体温が上がると、血流は皮膚の表面へ押し出され、血管を浮き上がらせます。ボディビルダーが使うこともあるテクニックの1つが、ドライヤーを皮膚に当てて血管を浮き上がらせる方法です。 もっと安全な方法としてあげられるのは、食事の内容により体温を上げることです。唐辛子やカイエンペッパーを試してみましょう。これらの食べ物と同様の効果を発揮するサプリメントもあります。[21]

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この記事は、経験豊富なwikiHowの編集者と調査員から成るチームによって執筆されています。調査員チームは内容の正確性と網羅性を確認しています。

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