表情筋を鍛える方法

共同執筆者 Troy A. Miles, MD

この記事には:額と目元を鍛える口元を鍛える顔の手入れをする

運動をすることで、体の筋肉が整えられ、スリムな見た目になるだけでなく、皮膚が垂れさがらないようコントロールできるようになります。同様に、顔の運動、あるいは顔のヨガもまた筋力を高め、シワを軽減し、見た目を若返らせる自然な方法です。表情筋に何らかの問題を抱えている人も、筋肉が強化されることで、引き締まって自信に満ちた見た目になるでしょう。顔には約50もの筋肉が存在し、これらを動かすことで眼精疲労や首、目の張りを和らげるという付加価値も期待することができます。表情筋を鍛え、より魅力的な顔を作り自信を持ちましょう。

パート 1
額と目元を鍛える

  1. 1
    人差し指で額を引っ張る 指を使うだけで額に圧力がかかり、眉を持ち上げることで、その場所を鍛えることが出来ます。この動きによって額のシワが和らぎます。[1]
    • それぞれの眉のすぐ上の位置に人差し指を配置しましょう。
    • 眉を引き上げながら、目を下に向けましょう。
    • この手順を10回繰り返し額を鍛えましょう。
  2. 2
    手を使い額を押す この方法では、眉毛を動かしながら手の平で抵抗を作ります。下記の動きを続けることで額のシワが和らぐでしょう。[2]
    • 両手のひらをそれぞれ額の左右の側面に配置し、手のひらの下の部分が眉の上に被るようにします。手の平が額の皮膚をしっかりとらえているようにしましょう。
    • 何かに驚いた時の表情のように眉の筋肉を引き上げましょう。次に、怒った時のように引き下げましょう。
    • 引上げ、引き下げる動きを10回繰り返しましょう。次に、引き上げ、引き下げた状態をそれそぞれ30秒間維持しましょう。これも10回繰り返します。
  3. 3
    眉を引き上げる 指と眉を使うことで額の筋肉を鍛えることが出来ます。わずかな圧力を加えるだけでも、充分な運動となる抵抗が生まれます。[3]
    • ピースサインの要領で2本の指を使い、指先をそれぞれの眉毛の真上に配置します。
    • 指先が触れている部分の皮膚を優しく押し下げ、そのまま眉毛を上下に動かしましょう。
    • この上下の動きを10回繰り返します。
    • 10回を1セットとして3セット繰り返し、短い休憩を挟みさらに3セット行いましょう。
  4. 4
    まぶたをストレッチする まぶたは鍛えやすい筋肉で、あまり抵抗も必要ありません。指を使うだけで充分なストレッチ効果があり、シワを軽減し、徐々に鍛えられていくでしょう。[4]
    • 腰かけて目を閉じます。
    • まぶたの力を抜き、人差し指を使って眉毛を引き上げます。引き上げている間、できるだけ遠くまでまぶたをストレッチできるよう目は閉じたままにしましょう。
    • この状態を10秒間維持してから力を抜きます。この動きを10回繰り返しましょう。
  5. 5
    ギュッと目を閉じる 目をギュッと閉じた状態で、口元を使ってわずかな抵抗を作り、さらにまぶたの運動を続けましょう。この動きは複数の筋肉を使うので、目元だけでなく顔全体をストレッチしていることになります。[5]
    • 唇を下方向に引き、顔の筋肉が張った状態を作ります。次に、そのまま唇を片側に寄せましょう。
    • 片目を1秒間ギュッと閉じます。この動きを10回繰り返しましょう。この時、唇は片側に寄せたまま維持しましょう。次にもう片方の目で同じ動きを10回繰り返します。
    • 片目あたり10回を1セットとして3セット行います。次にもう片方の目も同様に3セット行いましょう。
  6. 6
    目を閉じながら顔をストレッチする この動きによって、まぶたの周りに筋肉が付き、目元がぱっちりとした印象になります。指を使って目を開いて閉じるという基本の動きにある程度の抵抗を与えましょう。[6]
    • 親指と人差し指を使って目の周りにアルファベットの「C」の形を作りましょう。この時、人差し指が眉の真上、親指が頬に位置するようにしましょう。
    • 目を閉じ、ゆっくりとした動きでまぶたをギュッと閉じていきましょう。次に、目を開かずに力を緩めます。
    • ギュッと閉じる、緩める、というまぶたの動きを25回繰り返しましょう。

パート 2
口元を鍛える

  1. 1
    笑顔を作ることで鍛える 笑顔を強化するための最も簡単な方法は、笑顔を練習することです。この際、口をゆっくりと満面の笑みの状態になるまで動かし、様々な位置で口元の状態を維持することで筋肉を鍛えていきます。この練習によって表情と笑顔が、より上手にコントロールできるようになるでしょう。[7]
    • 口角をゆっくりと横に伸ばし、笑顔を徐々に作っていきます。この時、唇はしっかりと閉じておきましょう。
    • 次に、上の歯が見えるよう、口元を上に向けましょう。
    • 歯を見せながらできるだけ大きな笑顔を作りましょう。
    • 笑顔が最大になったら、ゆっくりと口元を緩め、笑顔を徐々に元の状態に戻していきます。
    • 笑顔を大きくしていく際、数回にわたって動きを止めて、その状態を10秒ほど維持しましょう。
  2. 2
    笑顔に圧力を加える ひとつ前の動きと似ているように思えるかもしれませんが、この動きも笑顔を作る過程の複数の段階を用いて顔の筋肉を鍛えます。口元の筋肉をさらに強化するために指で抵抗を加えます。[8]
    • 満面の笑みを作り、指で左右の口角を抑えることで、その位置を維持します。
    • 口を半分閉じ、次に完全に閉じます。どちらの段階においても、口角に置いた指を使って口を閉じる動きに抵抗を加えましょう。
    • それぞれの位置で10秒間維持します。
  3. 3
    フェイスリフトの動きを行う この動きによって上唇の周りの筋肉が鍛えられ、口元が下がることを防ぎ、力強い唇の輪郭を維持します。正しく行えば、より多くの上の歯が見える素晴らしい笑顔が作れるようになるでしょう。[9]
    • わずかに口を開き、鼻孔を開きます。できる限り鼻にシワを寄せ、上唇をできる限り高い位置まで引き上げましょう。この位置を10秒間維持します。
    • 口はわずかに開いたままにし、指を1本、目の下の頬骨の位置に置きましょう。指先で顔に圧力を加えた状態で上唇を上向きに丸めます。この位置を10秒維持し、ゆっくりと元の位置に戻します。
  4. 4
    唇の運動を行う これは、唇の血流を活性化させるためのシンプルな運動です。より健康的で生き生きとした、自然な色合いの唇になります。[10]
    • 口をわずかに開きます。上下の唇は力が抜けた状態にしましょう。
    • 上唇に触れるまで下唇を前に突き出しましょう。
    • 上唇と下唇をすぼめて「ひょっとこ口」を作る。力を加えた後、緩めましょう。
  5. 5
    下顎を強化する この運動は下顎に特化しています。下顎は笑顔を作るうえで欠かすことのできない部位であるとともに、喋る、咀嚼するといった、あらゆる口の動きとも関連しています。このような下顎の運動を行うことで二重顎や顔の下半分の加齢の現れを抑えられます。[11]
    • 口元、特に歯や唇は軽く閉じておきます。
    • 口を開くことなく、上下の歯をできる限り離しましょう。
    • 下顎をゆっくりと前に突き出しましょう。下唇を上方向にストレッチしながら、できる限り遠くまで突き出しましょう。その状態を5秒間維持します。
    • まず顎と唇、次に歯をゆっくりと元の位置に戻します。
  6. 6
    「オー」「イー」の形に口を動かす 基本的な音に合わせて口を動かすことで唇、さらに上唇と鼻の間の筋肉を鍛えることが出来ます。声を出しながら大げさな表情を作るだけで行うことのできる簡単な運動です。[12]
    • 口を開け、上下の歯が離れ、外から見えない状態になるよう口をすぼめましょう。
    • 大げさに口をすぼめながら「オー」と発声しましょう。
    • 再度口を大げさに動かして「イー」の音に切り替え、適度な形状が作れるまで唇を伸ばしましょう。「イー」の代わりに「アー」と発声すると、異なった部位の表情筋が鍛えられます。
    • 「オー」と「イー」をそれぞれ10回を1セットとし、3セット繰り返しましょう。
  7. 7
    指を吸う 吸う動きで、口元に自然な圧力を加えましょう。吸っている状態で指を引き抜くことで、さらに抵抗を加えることが出来ます。[13]
    • 指を口の中に入れて、できるだけ強く吸います。
    • 吸う動きをしている間に、指をゆっくりと口から引き抜きましょう。
    • この動きを10回繰り返します。
  8. 8
    笑顔を作りながら頬を押す この動きで頬の筋肉が鍛えられます。この際、頭はまっすぐと上げた状態にしましょう。[14]
    • 中央の指3本を使って頬を押しましょう。
    • できる限り大きな笑顔を作り、頬を押している指を押し返しましょう。
  9. 9
    頬を引き上げる 笑いジワや目の下の細いシワに効きます。この動きでは、手を使って顔の筋肉と皮膚を伸ばします。[15]
    • 両手の平を強く頬に押し当てます。
    • 口角をこめかみに近づけるような要領で、上の歯と歯茎が見えるようになるまで引き上げます。
    • この位置で30秒間維持し、手を緩めます。さらに3回繰り返しましょう。
  10. 10
    唇を強く押す この動きは唇の筋肉の状態を整えます。ここでも手を使い、口と鼻周辺の筋肉を強く押し付けることでエクササイズを行います。[16]
    • 外側の端が笑いジワの上、下側の端が顎のラインに当たるように、手のひらを顔にあてましょう。手の平全体を使って顔に圧力をかけていきます。
    • (手の力ではなく)唇の筋力を使って唇に強く力を込め、その状態を20秒間維持します。次に、手の平を鼻に向かって上に押し上げ、10秒間維持します。
    • この動きをそれぞれ3回繰り返しましょう。

パート 3
顔の手入れをする

  1. 1
    できる限り頻繁に 笑顔を作る 特別なトレーニングの他にも、日々笑顔になることによって表情筋は鍛えられます。また笑顔を作るだけであれば、トレーニング時のようなおかしな表情を作る必要もありません。また、頻繁に笑顔になることよって、リラックスした気分になり自信も高まります。その結果、毎日のストレスも和らいでいくでしょう。 [17]
  2. 2
    顔を清潔に保つ 定期的に洗顔を行い汚れを落とし、肌を清潔に保ちましょう。洗顔の他にも、メイク落とし、保湿液、レチノイドといった基本的なスキンケア用品も用意しましょう。スキンケアはシンプルで構いません。使用する製品が多すぎると、成分同士がお互いの効果を相殺してしまうこともあります。[18][19]
  3. 3
    健康な食事を心がける 表情筋のトレーニングは、肌を引き締め、力強く若々しい見た目を実現するということが重要な目的の一つです。顔の肌の状態を改善するためには、食生活の改善を欠かすことが出来ません。ビタミンAやC、さらにオメガ3脂肪酸が豊富に含まれた食品を摂取しましょう。こうした食生活を継続することで、肌の透明度が増し、表情筋が形成されていくでしょう。[20][21]
    • ニンジン、アプリコット、ほうれん草、トマト、ブルーベリー、豆類、グリーンピース、レンズ豆、サーモンやサバなどの脂肪分の高い魚、ナッツ、ガーリック、ダークチョコレートといった、濃い色の食品、葉のついたフルーツや野菜を取り入れましょう。一般的に、体全体の健康に良いとされている食品は顔や肌の健康にも良いでしょう。
    • 加工食品や精製された炭水化物、さらに不健康な脂肪分は肌の加齢を促進します。摂取には十分気をつけましょう。
  4. 4
    紫外線から顔を守る 気をつけていないと、顔は簡単に紫外線のダメージを受けてしまいます。結果として歳をとったような見た目になってしまいます。午前10時から午後2時の紫外線が最も強い時間帯の外出は避け、体をしっかりと覆うことのできる衣服を着用し、日焼け止めを塗りましょう。[22][23]

ポイント

  • 表情筋のトレーニングを開始する前に手を洗いましょう。手で触れることで顔に油分や汚れが付着するので、吹き出物の原因となることもあります。
  • トレーニングは立った状態でも、座った状態でも行うことができます。快適に感じられる方法で行いましょう。[24] 少なくとも始めたばかりの内は、トレーニングを鏡の前で動きを行うと良いでしょう。自分の動きを見て確認することができます。
  • 毎晩、就寝前に表情筋のトレーニングを行いましょう。ここで紹介されたすべての動きを行わなければいけないというわけではありません。いくつか選んでも良いでしょう。

出典

  1. http://www.fitnesshealthzone.com/exercises/facial-exercise-to-tone-the-face-muscles/
  2. http://www.huffingtonpost.com/thrive-market/workout-facials-can-exerc_b_8602496.html
  3. http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/facial-exercises-look-younger-and-get-muscular-jawline?page=2
  4. http://www.fitnesshealthzone.com/exercises/facial-exercise-to-tone-the-face-muscles/
  5. http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/facial-exercises-look-younger-and-get-muscular-jawline?page=2
  6. http://www.huffingtonpost.com/thrive-market/workout-facials-can-exerc_b_8602496.html
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190816/
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190816/
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190816/
続きを 表示する… (15)

記事の情報

カテゴリ: 生活習慣

他言語版:

English: Exercise Facial Muscles, Español: ejercitar los músculos faciales, Italiano: Esercitare i Muscoli del Viso, Deutsch: Die Gesichtsmuskulatur trainieren, Русский: тренировать мышцы лица, Français: exercer les muscles du visage, Português: Exercitar os Músculos Faciais, Nederlands: De spieren in je gezicht trainen, 中文: 锻炼面部肌肉, Bahasa Indonesia: Melatih Otot Wajah, العربية: تمرين عضلات الوجه, Tiếng Việt: Tập thể dục cho cơ mặt, 한국어: 얼굴 근육 운동법, ไทย: บริหารกล้ามเนื้อหน้า, हिन्दी: चेहरे की मांसपेशियों (फेशियल मसल्स) की एक्सर्साइज़ करें

このページは 794 回アクセスされました。
この記事は役に立ちましたか?