被害妄想を改善する方法

共同執筆者 Tasha Rube, LMSW

この記事には:思考を制御する人付き合いでの被害妄想を取り除く体験からくる被害妄想を克服する16 出典

他の人からどう見られているか常に気になったり、何か悪い事が起こるのではないかといつも心配ですか?そうだとすると被害妄想気味かもしれません。程度によっては医師の助けが必要ですが、多くの人達が様々な自己啓発法によって被害妄想を克服したり改善しています。

パート 1
思考を制御する

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    悲観主義を克服しましょう。[1]被害妄想になる原因のひとつは、どのような状況においても現実的に起こりそうなことよりも最悪の結果を想定しがちだからです。みんなが自分の新しい髪形が変だと噂しているとか、新しい上司が嫌がらせをしようとしているなどと考えているのではないでしょうか。しかしこれらのことはかなりの確率で事実とは違います。次にとても悲観的な考えに陥った時は、落ち着いて以下のことをしてみましょう。
    • はたしてどれくらいの確率でその悲観的な考えがあたっている可能性があるのか、自問してみます。
    • 最悪の結果を考えてしまう時は、それだけではなくその状況において起こり得る結果すべてを考えるようにします。そうすれば実際には色々な可能性があることがわかるでしょう。
    • ふたつの現実的な考えでひとつの悲観的な考えに対抗しましょう。例えばみんながあなたの靴を笑っている気がして心配なら、1) 靴で一日中みんなが笑い続けるとは思えない、2) 猫の新しいおもしろ動画をみんなでメールで送り合って楽しんでいる確率の方が高い、などと考えてみましょう。
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    小さな事を気にし過ぎないようにしましょう。被害妄想になるというのは、みんながあなたを嫌っていたり苦しめようとしていると思い込むだけでなく、「常に」このような事を考えている状態です。良くない事を考えれば考えるほど悲観的な思考に取りつかれてしまい、だんだんそれが正しく思えてくるのです。完全に気にしないようにするのは無理だとしても、なるべく強迫観念にとらわれないようにする方法があります。
    • 「心配する時間」を作りましょう。この時間は座って悲観的な考えをよく考察し、なるべく最小限に抑えることに費やします。この時間以外に不安が出てきてしまった時は「心配する時間」まで考えないように努力します。[2]
    • 被害妄想思考の記録を日記につけましょう。週に一度読み返します。これは偏執的な考えをより健康的な方法で取り除くだけでなく、書いてあるいくつかの被害妄想的な恐怖は事実無根であったことがわかるでしょう。ある日にある事が起こるのを心配していたとします。その日が終わり心配していた事が起こらなかったら、被害妄想的に考えていたことは根拠のないものだったと確認できるでしょう。[3]
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    近しい友達に打ち明けましょう。被害妄想癖について相談できる人がいれば、心配事を表に出すことで違った見方をすることができます。恐れていることを口に出すだけでも、それがいかに非論理的か気づくのに役立つはずです。[4]
    • 友達に、自分が本当はグループの中で嫌われているような気がすることを伝えれば、その考えが間違っていることを理にかなった具体的な例をあげて証明してくれるでしょう。
    • より理性的で落ち着いている友達を選ぶように気をつけましょう。さらに被害妄想をひどくさせ、落ち込ませるような人は避けます。
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    忙しく過ごしましょう。[5] 別の改善方法としては、周りがどう思っているかダラダラと考える時間を作らないことです。忙しいだけでは問題から目をそらすのは難しいかもしれませんが、趣味に没頭したり自分で決めた目標達成を目指すなど、もっと建設的なことにエネルギーを向けるようにすると良いでしょう。
    • たとえ一週間に数時間でもヨガやコイン集めなどの本当に好きな事に時間を費やせば、偏執的な思考に陥りにくくなります。
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    他の人の立場に立ってみましょう。この訓練はとても役に立ちます。自分が気にしている人たちの立場に立ってみれば、恐れていることの多くは根拠のないものだとわかります。簡単な例をあげてみると、パーティーへ参加する際に「きっとみんな私が3週間前のパーティーと同じ服を着ていることに気がつく」と思うとします。他人がその時のパーティーで何を着ていたかを覚えているか自分に問いかけてみましょう。きっとそれを思い出せる確率は低いはずです。
    • あなたがどう思われているか心配するのと同じだけ、その人達もあなたのことを考えている確率はどれくらいか自問してみましょう。嫌いな人のことを何時間も使って考えたりするでしょうか?たぶんしません。
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    あなたの被害妄想が不安神経症からくるものなのか見極めましょう。不安神経症の症状があるとすれば、絶えず心配事と何か悪い事が起こるのではないかという恐怖に苦しめられているはずです。これらふたつの病気は違うものではありますが、不安神経症は被害妄想思考の引き金になり得ます。不安神経症を患っていると自分は命にかかわる病気を患っているのではないかと心配になり、被害妄想を患うと医者が意図的に自分を病気にしていると信じ込んでしまうことがあります。[6]
    • 不安神経症が問題の主な要因であるとすれば、医療機関を受診する、症状を抑えるなどの対策を取りましょう。[7]
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    必要であれば専門家の助けを求めましょう。みんなが自分の噂をしているのではないかと時々心配になるのと、その考えに完全に支配されてしまうのとには違いがあります。また自分の考えが筋の通らないものだとある程度わかっているのと、本当にみんなが自分を傷つけようとしているという深刻な妄想に苦しめられているのとにも違いがあります。被害妄想によって生活が支配され、毎日の社会生活の楽しみを奪われていると感じるのであれば、精神分析医や精神衛生の専門家に症状について相談しましょう。[8]

パート 2
人付き合いでの被害妄想を取り除く

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    他の人がどう思うか気にするのをやめましょう。[9]人がどのように思っているか常に心配したりせずに人付き合いができるようになりたければ、人目を気にしない練習を少しづつしなければなりません。もちろん言うのは簡単で実行するのは難しいことですが、自分を信じ不安にならずに他人と関わることができるようになってくると、誰もあなたが何をして何を話し、何を着ているかなどさほど問題にしていないことに気がつくでしょう。
    • 自意識過剰になり過ぎないように努力しましょう。自意識過剰の人は自分にはどうにもできない他人の主観的な見方を気にします。[10] 他の人があなたのことをどう考えるかはその人次第だということを理解しましょう。時々周りの人たちが自分自身の見方にも影響を及ぼすようなことを言うことがあります。そうだとしても、その意見が事実であるとは限りません。そのような意見は軽くかわして、誰かが自分に関して個人的な意見を言うたびに自信をなくすのはやめましょう。
    • 無条件に自分を受け入れる努力をしましょう。[11]たとえ敷物につまずいて転びそうになっても、髪の毛の寝癖が酷くても、人間であることに変わりはありません。すべての人間は欠点がある生き物です。持って生まれた不完全な部分を受け入れ、自分以外の人は完璧だと考えるのをやめましょう。本当かどうか確かめたいですか?YouTubeの大失態特集を観てみれば、人はみんなおっちょこちょいで時に滑稽であることがわかるはずです。
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    外出しましょう。被害妄想の人の多くは、他人から嫌われていて誰も自分と一緒にいたくないかもしれないと心配し、みんながいる場所よりも 家でひとりで過ごしがちです。外に出なければ人付き合いを通しての良い体験ができないので、悪い事しか思い浮かばないでしょう。なるべく多く、少なくとも一週間に2回は外出して人と交流する機会を持つという目標を立てましょう。[12]
    • 社交の機会が増えれば人の中にいることに慣れて、みんなから嫌われているに違いないと想像することが減ってきます。
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    優しくされた経験を書き留めましょう。友達と過ごしたり、道端で近所の人と話したり、スーパーのレジ係の女性と会話をしたりといった世の中の人との関りから、多少なりとも良い印象をもつことがあるはずです。一日あるいは一週間の終わりに、他人との交流で起こった良い出来事、自分を幸せな気分にしてくれた事、こういった人達との交流が人生に恩恵をもたらした理由をすべて書いてみましょう。[13]
    • 被害妄想に陥った時にこれを読み返してみます。なぜもっと他人を信用するべきなのかという具体的な理由を思い出すことで、偏執的な思考を改善できるかもしれません。
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    批判を受け入れることを学びましょう。誰かが建設的な意見と改善方法を言うと、その人は自分のことを嫌いなんだと感じるかもしれません。先生から小論文にあまり良い評価がもらえなかったら、それは先生に嫌われているからだと思い込まずに、その感想を読んで正当な評価かどうかをみてみましょう。
    • もちろん傷つく批判を受けた場合はその受け取り方はあなた次第です。何週間もくよくよして泣き続けても構わないし、成長する良い機会だととらえてもよいでしょう。批判的な意見を書き留めてそれが妥当かどうかよく考えてみましょう。批判が少しでもあっていると思う場合は、自分もそこを変えたいのかそのままにしたいのか、よく考えなくてはなりません。
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    世の中には意地悪な人がいることを受け入れましょう。残念ながら、出会うすべての人が自分を好きになってくれたり、優しくしてくれるとは限りません。だからといって外に出ないほうが良いという意味ではありません!逆に、世の中には意地悪な人や軽率あるいは冷酷な人がいることで、周りの優しい人達により感謝できるでしょう。理由もなく明らかに嫌な態度をとってくる人がいれば、それはその人が不安定で問題を抱えているのであって、あなたのせいではないのです。
    • 世の中には様々な人がいることを覚えておきましょう。全員と親友になれるわけではありませんが、かといってその人達全員が敵というわけでもありません。

パート 3
体験からくる被害妄想を克服する

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    交際相手が浮気をしている気がするのであれば相手ときちんと話し合いましょう。現在の交際相手の浮気を疑っていたり、特にこれまでも交際してきた相手すべてが疑わしく思えていた場合は被害妄想が原因かもしれません。この不安ははっきりとした証拠に基づくものなのか、単なる想像なのか自問してみましょう。[14]
    • 隠さず相手と話し合いましょう。この感覚は不合理だとわかっていること、解決するには相手の助けがいることを伝えましょう。
    • 交際相手の浮気を疑って責め立てたり、一緒にいない時に確認のために2秒ごとに連絡したりしてはいけません。これでは相手に信頼関係が築けていないと感じさせるだけです。
    • 自立しましょう。交際相手に夢中になり過ぎたり、頼り過ぎたりすると、相手の愛情だけがすべてに思えてきて被害妄想になりやすいのです。恋愛以外の人間関係も大切にしましょう。
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    友人たちは本当にあなたの噂をしているか自分に問いかけてみましょう。友達グループの中の誰かがいない時、ずっとそのいない人の悪口や噂話をしているか考えてみます。噂好きの意地悪なグループにいない限り、そういったことは起こらないでしょう。あなたがいなくなった瞬間、あなたの事を話し始める確率はどれくらいか自分に聞いてみましょう。
    • 友達は遊びに誘ってくれますか?テキストしてくれますか?褒めてくれたり、相談してきますか?だとしたら、何を根拠に嫌われていると思うのでしょうか。
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    仕事上での被害妄想に対抗しましょう。[15]仕事で被害妄想になっている人は、上司に嫌われているからクビになる瀬戸際だと考えがちです。これが当てはまる場合は、その証拠はあるのか考えてみましょう。遅刻はしませんか?時間通り勤務していますか?成果を出していますか? だとしたらなぜクビになるのでしょうか。周りの人が何も警告を受けずに次々とクビになっているのでなければ、これは思い込みの確率が高いでしょう。
    • 気が楽になるように、職場で貢献してきたことの一覧表を作ってみます。
    • 上司から言われた誉め言葉や良い評価の一覧表を作ります。次に、言われた否定的なことを書き出します。良いことが悪いことよりもはるかに多く、あなたのこの努力を良い方向で評価するのを検討中かもしれないと思うことでしょう。
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    外出した時に全員があなたを見ているわけではないことを覚えておきましょう。被害妄想の別の形は自意識過剰です。[16]何かの会場やパーティーに到着すると、みんながあなたを見て笑っているか、陰でバカにしていると感じるかもしれません。でも逆の立場で考えて、その場に到着した知らない誰かをあなたはどれくらい見るかというとそんなに見ていないはずで、つまりあなただけがみんなから注目されているいうのは考え過ぎだとわかるでしょう。

ポイント

  • あきらめずにがんばりましょう。絶えず他人に傷つけられる心配をするのは疲れるうえに、その不安に従って行動するととても辛い状況に陥ります。それでも構いません。自分を再び許してあげましょう。大丈夫です。努力を続けるのです。
  • 自分を信じ、何でもできるという自信を持ちましょう。小さな事に目標達成の邪魔をされないようにしましょう。
  • 特に被害妄想に関していうと、睡眠時間が不足しているとイライラしたり、より神経質になりがちです。しっかりと睡眠(8~9時間)をとると気分が良くなります。常にではなく時々不安になるのは普通のことです。
  • あなたにどれだけ素晴らしいところがあるかほんの少しでも考えてみましょう。他の人に批判をされて納得がいかない場合は、心の中で「私はこのままで凄いんだ」と自分に言い聞かせ少し微笑んでみましょう。
  • 深呼吸をしましょう。吸って、吐いて、吸って、吐く。そうすると脳に酸素が供給され落ち着くことができます。

注意事項

  • 被害妄想を数ヶ月間無視していると、永続的になってしまう可能性があるので放置しないようにしましょう。ひとりで向き合ったり、善意はあってもどうしてよいかわからない友達に頼るのはやめましょう。
  • 1、2か月被害妄想の症状が続き、生活に支障が出るような場合は心理学専門医か精神科医を受診しましょう。

記事の情報

この記事はTasha Rube, LMSWが共著しています。 ターシャ・ルーブはミズーリ州在住の認定ソーシャルワーカーです。2014年にミズーリ大学にて社会福祉学の修士号を取得しています。

カテゴリ: 心の健康・心理バランス

他言語版:

English: Stop Being Paranoid, Italiano: Smettere di Essere Paranoici, Español: dejar de ser paranoico, Português: Deixar de Ser Paranoico(a), Deutsch: Paranoia bekämpfen, Русский: перестать быть параноиком, 中文: 停止妄想, Français: arrêter d'être paranoïaque, Bahasa Indonesia: Berhenti Menjadi Orang yang Paranoid, Tiếng Việt: Thôi Hoang tưởng, العربية: التخلص من البارانويا, Nederlands: Ophouden met paranoïde zijn, हिन्दी: पागलपन या पागलों जैसे व्यवहार करने से बचें (Stop Being Paranoid), ไทย: หยุดความหวาดระแวง

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