裸でトレーニングをする方法

共同執筆者 wikiHow編集チーム

裸でのトレーニングにはいくつかの利点があります。まず、トレーニング用の衣服にかける費用を節約することができます。また、体がシャツやショーツなどに締め付けられることもなくなります。また、自分の体を受け入れることにつながったと感じる人も少なくありません。[1] 裸でトレーニングを行うことに興味がある人は、自宅でのトレーニング環境のプライバシーを確保することが、まず必要です。[2]また、継続可能かつ自宅で行えるトレーニングメニューを考えましょう。裸で鍛えているところを近所の人に見られないよう、カーテンやブラインドを閉めましょう。激しい運動をする場合は、下着、ジョックストラップ、あるいはスポーツブラなどがあった方が良いかもしれません。さらに、裸でのトレーニングも衣服を着用してのトレーニングと本質的に変わりません。つまり、ウォームアップやクールダウンを必ず行い、無理をしないよう心がけましょう。

パート 1 の 4:
家で行えるトレーニングメニューを見つける

  1. 1
    基本のプッシュアップ(腕立て伏せ)を行う 基本のプッシュアップはとても単純な動きなので家で行うことができるだけでなく、裸でも簡単にこなすことができます。器具も必要ありません。[3]
    • まず、手の平を下にして両手を床にしっかりとつき、床から体を持ち上げましょう。両手を腰の近くに維持し、肩を引きましょう。脚からつま先までをプランクの姿勢にします。これが構えの姿勢です。
    • 肘を曲げながら、ゆっくりと体を下げます。胸あるいは顎が床に触れるまで下げ続けます。
    • 肘を伸ばして元の構えに戻しましょう。ここまでを1回の動きとして、同じ動きを繰り返します。できる限り多くの回数をこなして完了です。
  2. 2
    ダウンドッグを試す ダウンドッグとはシンプルなヨガのポーズで、筋力がつきます。また、裸でも簡単に行うことができます。まず四つん這いの姿勢になり、膝をつかずに足で立ちましょう。指を前方に向けて、手が肘の下の位置にくるように構えましょう。[4]
    • プランクの姿勢になるまで脚と足を押し下げます。胴体が床に触れないよう、つま先で支えましょう。次に、重心を後ろに傾け、上下逆さのVの字を作るように、お尻を高く持ち上げます。この時、背筋と頭が直線上に並ぶよう意識しましょう。体を上に持ち上げながら息を吐きましょう。
    • 息を吸いながら元の姿勢に戻します。ここまでを1回として、できる限り多くの回数をこなしましょう。
  3. 3
    サイドプランクを行う まず横向きになって床に寝ましょう。膝を曲げ両脚を上下に重ねます。上体を起こして右肘を曲げて床につき、右腕で体重を支えます。背筋と頭が直線上に並ぶよう意識しましょう。[5]
    • 息を吐きながらお尻を床から浮かせます。この時も引き続き背筋と頭が直線上に並ぶよう意識しましょう。
    • 息を吸いながら元の姿勢に戻します。ここまでを1回として、無理のない範囲で、できる限りの回数をこなしましょう。 そして反対側でも同じ動きを行います。
  4. 4
    スクワットジャンプを行う 上記の3つよりも体を動かすことが求められます。つまり、心拍数が少し高まるでしょう。まず、両脚を腰幅程に開き真っすぐ立ちます。肩甲骨を少し下げ、両腕を体の脇に添えましょう。[6]
    • 腰を落とし膝を曲げて、身をかがめましょう。かかとが、ほぼ床につくまで体を下げていきましょう。
    • この状態から素早く跳び上がります。できる限り両足をそろえて跳びましょう。
    • 両足をそろえたまま、柔らかく着地します。お尻をわずかにうしろに突き出して着地の衝撃を吸収させます。ここまでを1回として、同じ動きを繰り返しましょう。
  5. 5
    ランジを行う まず、両足を揃えて立ち、肩を後ろに引きましょう。片足を持ち上げ、もう一方の足でバランスをとります。そして、持ち上げたほうの足を1歩前に踏み出しましょう。[7]
    • 負荷が感じられる位置まで体を下げます。太ももが床と平行になると良いでしょう。
    • 踏み出した方の足で体を床から押し上げます。元の立ちの姿勢に戻ります。左右の足を交代して同じ動きを行います。
    広告

パート 2 の 4:
自宅のプライバシーを確保する

  1. 1
    ブラインドやカーテンを閉める 裸でトレーニングをしている姿を近所の人に見られないよう、家のブラインドやカーテンは閉めておきましょう。窓のない部屋や空間がない場合は特に重要です。[8]
    • ブラインドよりもカーテンの方が一般的に遮断効果が高いので、できればカーテンで窓が覆われている部屋でトレーニングを行いましょう。
    • 地下室のように窓がない部屋がある場合は、その場所でトレーニングを行いましょう。
  2. 2
    木や茂みで窓が隠れている部屋でトレーニングをする カーテンが若干薄いという場合は、さらに目隠しが必要です。木や植物で隠れていると人目にもつきにくいでしょう。木や低木の茂みといった植物の近くに窓のある部屋があれば、その場所でトレーニングを行いましょう。[9]
    • 木や植物が大きく、豊かに茂っているほど、目隠し効果も高まります。
  3. 3
    中庭などに窓が面している部屋を選ぶ 中庭や裏庭のある家に暮らしている人は、そちらに面した部屋でトレーニングを行っても良いかもしれません。表通りに面した部屋よりも人目につきにくいでしょう。[10]
    • ただし、複合住宅であれば他の住民が中庭を通り過ぎます。こうした場合は別の部屋を選びましょう。
  4. 4
    壁やフェンスを利用する 家が壁やフェンスで囲われている場合は、こうした壁によって視界が遮られている部屋でトレーニングを行いましょう。通り過ぎながら家の中を覗く人もいないでしょう。[11]
    広告

パート 3 の 4:
その他の手段を試す

  1. 1
    ヌードヨガのクラスを探す ヨガは比較的軽い運動であることから、ヌードで行われているクラスもあります。他人が周りにいる状態で裸になることに慣れるにつれて自分の体を受け入れられるようになり、次第にクラスが楽しめるようになる人も少なくありません。また、クラスとして開講されているのでインストラクターの指導を受けることができます。[12]
    • 居住している地域でヌードヨガのクラスが開講されていないか探してみましょう。衣服を脱ぐことが許されているジムやスパであれば、ヌードヨガも行われているかもしれません。
    • こうしたクラスが見つからない場合は、自宅で裸になってヨガを行いましょう。
  2. 2
    ヌードスパを探す 国や地域によっては衣服の着用が必須ではないスパ施設があるかもしれません。こうしたスパでは運動やトレーニングのクラス(ヨガなど)が開講されていることもあります。またジムがあったりトレーニング器具が用意されていることもあります。裸でトレーニングを行いたい人は、こうした施設の1日券を購入して利用してみましょう。[13]
    • スパでは裸で器具をを使う際の規定やルールが定められていることもあります。ルールに従いましょう。例えば、裸では利用することができない器具があるかもしれません。気をつけましょう。
  3. 3
    ヌードビーチを探す 水中エアロビクスなどを楽しみたいのであれば、ヌードビーチを探してみましょう。米国などの諸外国にはこうしたビーチがあります。裸でトレーニングをしたい人には理想的な場所でしょう。[14]
    • 米国ではテキサス州、オレゴン州、カリフォルニア州、ハワイ州などにヌードビーチがあります。
    広告

パート 4 の 4:
快適にトレーニングを行う

  1. 1
    ウォームアップとクールダウンを欠かさない 裸でトレーニングを行う時も、安全面に注意をする必要があることに変わりありません。トレーニングを始める前にはウォームアップを、トレーニング後にはクールダウンを行いましょう。[15]
    • ウォームアップとは、トレーニングを開始する前に行う軽い運動のことです。10分間軽く体を動かすか、ストレッチを行いましょう。
    • クールダウンでもウォームアップと同じ内容をこなしましょう。10分ほど軽く体を動かしましょう。
  2. 2
    痛みが感じられる場合はスポーツブラを着用する スポーツブラはトレーニング中に胸を支える働きをします。重力から胸を守り、より正しい姿勢でトレーニングが行えるようになります。妊娠中、授乳中、といった理由で胸が敏感になっている人はスポーツブラの着用が必要かもしれません。[16]
    • 裸でトレーニングを行うことがどうしても大切なのであれば、スポーツブラを着用しなくても良いでしょう。ヨガやピラテスといった軽い運動であれば、恐らく必要はありません。
    • ただし、より激しい有酸素運動を行うのであればスポーツブラを着用した方が賢明でしょう。少なくともトレーニング中に胸が痛くなってきてしまった時は身につけましょう。
  3. 3
    激しいトレーニングを行う時はスポーツ用下着を着用する ジョックストラップやスポーツ用下着は体の繊細な部位を守り、スポーツブラと似たような機能を果たします。裸で激しい運動を行う際は、こうした下着やジョックストラップのサポートが必要になることもあります。体を動かしながら痛みが感じられた時は購入して試してみましょう。[17]
  4. 4
    新たなトレーニングを行う際は体の状態に気を配る 裸でトレーニングを行う時は、体の状態の変化に注意することがとても大切です。無理をすると怪我につながります。新たなトレーニングを取り入れる際は、休息や回復を求める体の兆候を見落とさないようにしましょう。[18]
    • トレーニング後に気を失いそうになったという時は、翌日は運動量を減らしましょう。
    • トレーニングを行い、その後何日も体に痛みが残ったという人は、運動の強度を少し下げましょう。
    広告

このwikiHow記事について

共著:
wikiHowスタッフ編集者
この記事は、経験豊富なwikiHowの編集者と調査員から成るチームによって執筆されています。調査員チームは内容の正確性と網羅性を確認しています。
このページは 1,039 回アクセスされました。

この記事は役に立ちましたか?

広告