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友達とおしゃべりしていて、最近読んだおもしろい本や、最近になって観た映画をすすめたいと思ったとき、まったくタイトルが思い出せないことがあります。喉まで出かかっている状態で、必死に思い出そうとすればするほど思い出せなくなってしまうという経験は誰にでもあるでしょう。頭の中の情報をすべて覚えておくのは、とても難しいことです。しかし、さまざまな方法を活用すれば、短期的な記憶を呼び起こし、長期的な記憶力を向上させ、頭の働きを利用して重要な情報を記憶することが可能になります。

方法 1
方法 1 の 13:
重要な情報を声に出して繰り返す[1]

  1. 1
    住所・電話番号・日付などを何度も繰り返し声に出して記憶に焼き付けましょう。[2] 非常にシンプルですが、覚えた情報がすぐに必要になる場合にピッタリの方法です。
    • 何かを声に出して繰り返して覚える際、厳密にはその情報自体を記憶しているわけではありません。後からその情報を思い出しやすくなるよう、一定のパターンと音で記憶しているのです。[3]
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方法 2
方法 2 の 13:
有名なものと関連付けて覚える[4]

  1. 1
    名前・日付・物の名前などを覚える際は、頭の中でイメージを膨らませます。ヴィンセントという名前の人に会った時には、彼がヴィンセント・ヴァン・ゴッホの絵を見ている場面を思い浮かべてみましょう。ローガン大通りという名前の通りに駐車したことを覚えておきたい場合は、『X-MEN』のウルヴァリン(ローガン)が後部座席に座っているのを想像してみます。[5] 頭の中でこうしたイメージを膨らませることで、特定の情報を思い出す力が飛躍的に向上し、楽しい頭の体操にもなるでしょう!
    • 名前を覚えるのが苦手な人は、イヴリンという名前の人に出会ったら、「クリスマス・イヴ」を連想し、サンタの格好をしたその人を思い浮かべてみましょう。気に入ったポテトチップスの名前が「アンブレラ・チップス」だったら、ビーチでパラソルの下に積み重なったジャガイモの山をイメージしてみます。[6]

方法 3
方法 3 の 13:
一度に1つのことをする[7]

  1. 1
    勉強中はテレビを消し、運転中は電話を切りましょう。複数のことを並行して行うと、注意力が散漫になり、目の前のことを覚えるための情報の処理が難しくなります。しっかりと記憶したいなら、一度に1つのタスクに取り組みましょう。スマートフォンをポケットにしまい、ヘッドフォンを外し、目の前のタスクに専念できるようにします。[8]
    • 長い目で見れば、マルチタスクも効果的かもしれません。マルチタスクを多用する人はそうでない人よりも、注意散漫になりにくい傾向があるというデータもあります。[9]
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方法 4
方法 4 の 13:
メモを取って記録しておく[10]

  1. 1
    後で思い出したいことはメモしておきます。そのメモを見返すことがなくても、メモを取ることで情報を記憶しやすくなるでしょう。暗記は脳内で行うものですが、書くというのは身体的な行為です。「暗記」と「書く」という行為を組み合わせることで、脳が働き、情報を記憶に定着させることができます。[11]
    • 不思議なことに、スマートフォンやパソコンで「入力する」という方法では、同じ効果を得るのは難しいということを示す研究結果があります。友人の誕生日や来週の歯医者の予約など、絶対に忘れたくないことはペンで紙に書くようにしましょう。[12]

方法 5
方法 5 の 13:
短い散歩をする[13]

  1. 1
    散歩をすることで記憶が蘇ることは、科学的に証明されています。[14] 何かを思い出そうとしているときは、近所を少し散歩してみましょう。思い出せないとしても、軽い運動や気晴らしになります。あるいは散歩の効果で、小学生の時に読んだ、人生を変えた本の名前を思い出せるかもしれません!
    • あまり時間がない場合は、数分間だけ後ろ向きに歩いてみましょう。細かいことを思い出しやすくなるという研究結果があります。[15] バカみたいに思えるでしょうが、大切なことを思い出せるかもしれません。
    • 習慣的にウォーキングをすることで、記憶力向上の効果を期待できるでしょう。週に数回のウォーキングで、脳の記憶を担う分野である「海馬」が大きくなります。[16] つまり歩くことで、脳が成長するのです!
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方法 6
方法 6 の 13:
重要なことを覚える際は行動を変えてみる[17]

  1. 1
    重要な情報を立って覚えたり、難解な資料を外に座って読んだりしてみます。寝転んだり、ジャンピングジャックをしたりしながら、覚えたい内容を暗唱してもよいでしょう。良い習慣を確立するために、行動をルーチン化するのはとてもよい方法です。ただ、ルーチン化することで、特に考えることなく無意識にこなすようになってしまいます。ノートパソコンを持って移動し、いつもの机ではなくキッチンテーブルで作業するというシンプルな変化を加えるだけでも、取り組んだ内容を後で思い出しやすくなるはずです。[18]
    • ルーチン化された行動をする際には、努力や注意をほぼ必要としません。仕事帰りにスーパーや郵便局に立ち寄るのを時々忘れてしまうのは、いつも行うことではないからです。これは「手続き記憶」と言われるもので、具体的なそれぞれの行動を意識することなく、ルーチンとして記憶している状態になります。この場合、手順を変えることで、記憶が形成されやすくなるでしょう。[19]

方法 7
方法 7 の 13:
コーヒーやお茶を飲む[20]

  1. 1
    記憶を呼び起こしたいなら、緑茶やコーヒーを淹れて飲んでみましょう。[21] 単純ではありますが、緑茶やコーヒーに含まれるカフェインによって、意識がはっきりします。脳が活性化し、喉まで出かかっていて思い出せないような事柄も思い出しやすくなるでしょう。
    • カフェインは過去の記憶を思い出す際には効果的ですが、新しい事柄を覚える際にはさほど効果がありません。勉強中にコーヒーポット1杯分のジャワコーヒーを飲んだからと言って、勉強の内容を覚えられるわけではないのです。[22]
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方法 8
方法 8 の 13:
お菓子の量を減らす[23]

  1. 1
    砂糖をたくさん摂取すると、長期的な記憶力に悪影響があります。頭の中をスッキリさせるためにも砂糖は避けましょう。コーヒーはクリームのみで砂糖は抜きます。スナックバーやジャンクフードは完全に断ちましょう。健康的で幸せな気持ちになれるだけでなく、記憶力も向上するはずです。[24]
    • 脂肪分の多い食事でも砂糖と同様の影響があると思われますが、脂肪が記憶に与える影響については、砂糖の場合ほどは研究が進んでいません。[25] それでもバランスのとれた食事を心がけ、加工食品はなるべく避けるようにしましょう。

方法 9
方法 9 の 13:
パズルや戦略ゲームをする[26]

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    チェスをしたり、クロスワードパズルを解いたり、友達とカードゲームをしたりして遊びましょう。これによって必ずしも記憶力が向上するわけではありませんが、常に脳が働いている状態を作ることができます。[27] 頭を使うゲームをしている時というのは、脳を鍛えるウェイトトレーニングをしているようなものです。戦略ゲームや脳トレによって認知機能が向上し、物事を思い出しやすくなるというデータがあります。[28]
    • テレビゲームをすることで記憶力が向上するという研究結果もあります。頭を使う、複雑な思考が必要となるゲームを選ぶようにし、くれぐれもやりすぎには注意しましょう。[29]
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方法 10
方法 10 の 13:
週に数回は瞑想を行う[30]

  1. 1
    長期的に記憶力を向上させたいのであれば、定期的に瞑想をするようにしましょう。瞑想により、頭の中で起こっていることと体の中で起こっていることの間にある、ギャップを埋めることができます。[31] すぐには効果を実感できないかもしれませんが、1日20~30分の瞑想をすることで、わずか1ヶ月以内に記憶力の向上がみられるでしょう。[32] 居心地の良い静かな場所にリラックスして座り、音声や書面による専門家のガイドに従って瞑想を行います。
    • 記憶力の改善について効果を感じられない場合でも、定期的な瞑想により忍耐力がアップし、心の幸福度も上がります。また身体的な健康にもつながるはずです。いずれにせよやってみる価値はあるはずなので、頑張って取り組んでみましょう![33]

方法 11
方法 11 の 13:
もっと運動をする[34]

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    ランニングや自転車通勤、週に数回のウエイトトレーニングなどの運動を取り入れましょう。体を鍛えることで血の巡りが良くなり、脳への血流も増加します。[35] 長く続けられるよう、楽しく運動する方法を探しましょう。例えば、ウエイトトレーニングが苦手な場合は、バスケットボールをしたり、地元のプールで週に数回泳いだりするという方法もあります。
    • 運動をすることで、何かを思い出せるというわけではありませんが、定期的に運動することは、記憶力を徐々に向上させていくための効果的な方法の1つです。[36]
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方法 12
方法 12 の 13:
毎晩たっぷり睡眠をとる[37]

  1. 1
    適切な時間に眠りにつき、1晩に8時間は眠りましょう。大切なテストの前は、徹夜で勉強して詰め込むよりも、眠っておいた方が良い成績を取れるはずです。[38] 睡眠時には、頭の中でまとまった情報を処理することができます。物事をしっかり記憶に定着させたいなら、毎晩最低でも8時間は眠るようにしましょう。[39]
    • 睡眠と記憶の関係は完全には解明されていませんが、睡眠には記憶を整理し定着させる効果があるのではないかと言われています。つまり、睡眠中に新しい情報が記憶に残るものに変換されているわけです。[40]

方法 13
方法 13 の 13:
記憶する瞬間に意識を向ける[41]

  1. 1
    何かを一度覚えてしまえば、あとで思い出すのも簡単です。[42] しかし困ったことに、物事を思い出すたび、脳は事実や細かな点を少しずつ歪めてしまいます。フレーズを人から人へ伝えていく、伝言ゲームのようなものです。[43] そうならないために、覚えていることを頭の中で再生しながら、「今この内容を思い出している」と声に出して言うようにしましょう。次に思い出そうとしたときに、細かな点や具体的な内容を思い出すことができるようになります。[44]
    • この方法は、はじめのうちは少し大変に思えるかもしれません。それでも一度習慣化してしまえば楽にできるようになるでしょう。
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  1. https://www.npr.org/2016/04/17/474525392/attention-students-put-your-laptops-away
  2. https://www.medicaldaily.com/why-using-pen-and-paper-not-laptops-boosts-memory-writing-notes-helps-recall-concepts-ability-268770
  3. https://www.psychologicalscience.org/news/were-only-human/ink-on-paper-some-notes-on-note-taking.html
  4. https://www.nytimes.com/2018/10/24/well/move/exercise-brain-memory-fitness-cognitive.html
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3393816/
  6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0010027718302658?via%3Dihub
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25483019/
  8. https://deepblue.lib.umich.edu/bitstream/handle/2027.42/94528/joms1078.pdf?sequence=1
  9. https://www.cnbc.com/2020/06/14/study-new-experiences-and-scenery-can-boost-your-well-being.html
  10. http://psychology.usf.edu/faculty/data/ddiamond/Research_on_Why_Parents_Forget_Children_in_Hot_Cars.pdf
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5107567/
  12. https://hub.jhu.edu/2014/01/12/caffeine-enhances-memory/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5107567/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970578/
  15. https://neuro.hms.harvard.edu/harvard-mahoney-neuroscience-institute/brain-newsletter/and-brain/sugar-and-brain
  16. https://today.oregonstate.edu/archives/2015/jun/fat-sugar-cause-bacterial-changes-may-relate-loss-cognitive-function
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5930973/
  18. https://www.health.harvard.edu/topics/improving-memory
  19. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/healthy-aging/in-depth/memory-loss/art-20046518
  20. https://aansneurosurgeon.org/playing-3d-video-games-may-boost-memory-formation/
  21. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/can_mindfulness_improve_your_bad_memory
  22. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/meditation-may-help-you-catch-mental-mistakes
  23. https://www.ucsf.edu/news/2019/05/414596/algorithm-tailors-digital-meditation-program-improves-attention-and-memory
  24. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  25. https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
  26. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/healthy-aging/in-depth/memory-loss/art-20046518
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5107567/
  28. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
  29. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/healthy-aging/in-depth/memory-loss/art-20046518
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/
  31. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
  32. https://www.apa.org/science/about/psa/2016/06/learning-memory
  33. https://www.apa.org/science/about/psa/2016/06/learning-memory
  34. https://www.sciencedirect.com/topics/social-sciences/memory-retrieval
  35. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810015001518

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