試験のストレスに対処する方法

共著者 : Katherine Demby

試験は学校教育に欠かせないものですが、多くの学生にとってはストレスとなるものかもしれません。試験という厄介な評価基準への不安でがんじがらめになって、身動きできなくならないように、フレッシュな視点で試験を見直し、大局的なストレス対処法を知ることが肝心です。多くの場合、試験に関するストレスは心の持ちように左右されるものであり、自制心によって乗り越えることができるでしょう。

パート 1

パート 1 の 4:
テストに向けて準備する

1
何を期待されているかを認識する　講義摘要を参照したり、担当教諭にカバーすべき教材について確認しましょう。何についてのテストかを具体的に理解すると、試験に関する漠然とした恐れが低減され、準備勉強も楽になります。^{[1]
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信頼性の高い出典文献

Mind

出典を見る}
- 不明な点があれば、先生に相談しましょう。学生がよく理解せずに試験に臨むのは、教師の本意ではありません。喜んで質問に答えてくれるはずです。
- ただし、質問をしに行く前に、講義摘要と授業中に配布された資料は必ず読んでおきます。授業中に配布された資料の冒頭に明確に記載されているにもかかわらず、試験日はいつかを尋ねる電子メールを送付したら、さすがにあきれられます。
2
試験会場と似た環境で勉強する　心理学では「記憶の文脈依存」という現象が知られています。知識を引き出す時と同様の環境条件で情報を記憶すると、記憶の再生成績が最も良い、という現象です。^{[2]
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信頼性の高い出典文献

Simply Psychology

出典を見る}関連する現象には、「記憶の状態依存」があります。同じ気分や生理状態で情報を学習すると、思い出す際の記憶力が良好である、という現象です。^{[3]
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信頼性の高い出典文献

Simply Psychology

出典を見る}
- 試験会場が静かな部屋なら、準備勉強中もその環境を再現し、文脈依存記憶を活用します。
- 状態依存記憶を活用する場合、例えば、カフェインを摂取して試験勉強をしたなら、試験の日も同量のカフェインを取る、等が考えられます。学習したことが思い出しやすくなります。^{[4]
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  出典文献}この知識を有効利用しましょう。次の試験に向けてストレスを感じた時には、自分は成績を向上させるために科学的根拠に基づいたステップで準備勉強をしたんだから大丈夫だ、という自信をもって臨みます。
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授業中にしっかりノートをとる　記憶や教科書に頼りっきりではいけません。先生の話を要約し、しっかりメモを取ります。授業時間は真剣に先生の話に集中すべきです。試験準備でストレスを感じたら、ノートを見返してみましょう。読み返すと、ノートに書かなかった授業中の情報さえ思い出すものです。この確認作業を通じて、自分が覚えている情報量が実感でき、自信につながります。
- ノートは先生の話を一字一句とるのではなく、キーワードと重要な概念についての情報を残すことに集中します。文章を正確に文字にすることは、大切な概念についての記述を残すことと比べ、さほど重要ではありません。^{[5]
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  出典文献}
- ノートは毎週見返します。ノートを見返すと、学習したことを長期記憶に移す効果があります。試験の時期にもなれば、しっかり準備した実感が残っているでしょう。
4
時間は賢く管理する　試験の直前になって一夜漬けをする癖は、ストレスにつながります。試験勉強には何日か、あるいは何週間か割き、勉強しなければならない内容は分割して、日々一つ一つこなしていきましょう。数日間や数週間等の長期間にわたって準備勉強を段階的に「分割」して行うと、より多くの情報を記憶することができます。^{[6]
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出典文献}
- 可能ならば、記憶の状態依存現象を活用し、試験を受ける時間とほぼ同じ時間に勉強してみましょう。準備勉強と試験の時間が同時刻だと、目が冴えている状態あるいは疲れた状態がほぼ同じになり、覚えたことをより効率よく思い出せるでしょう。準備勉強で慣れた体調で試験に臨むわけです。
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最も効率よく勉強できる場所を見つける　試験準備の際は、自分が最も快適でリラックスできる要因についてよく考えましょう。勉強専用のスペースを作る場合は以下に留意します。
- 部屋の明るさを調整します。明るい方がよく勉強できる人も、薄暗い方が集中できる人もいます。
- 勉強場所を眺めてみましょう。少々乱雑な方が落ち着くのか、清潔で片付いた場所の方が効率が上がるのかを判断します。
- 背後の騒音に注意しましょう。音楽は集中するのに役立ちますか、それとも静かな環境の方が集中できますか？
- 気分転換に図書館や喫茶店等、別の場所で勉強してみましょう。場所を変えると、新鮮な視点で教材を見直すことができます。また図書館等では参考になる関連資料も豊富です。^{[7]
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  出典文献}
6
休憩は頻繁にとる　心理学の研究によると、平均的な人間の脳が１つの課題に効率的に集中できるのは、約45分間です。さらに、神経科学の分野では、長時間にわたって同じ課題に集中すると、脳の処理能力の正確性が低下する、という研究結果もあります。^{[8]
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出典文献}
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水分を十分にとる　水分は必ず十分に取りましょう。一日に2リットルを目安にします。十分な水を飲まないと、身体が重く感じ、ストレスにつながる場合もあります。^{[9]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- カフェインを摂取すると気持ちが不安定になり、ストレスや不安につながることがあります。コーヒーやコーラ好きなら、飲んでも構いませんが、過度の摂取は避けましょう。^{[10]
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  出典文献}大人のカフェイン摂取の適量は1日あたり400mgまで、^{[11]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}子供や未成年は1日あたり約100mgまで（コーヒー1杯あるいはコーラ3本）に制限することが専門家によって推奨されています。^{[12]
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  出典文献}
- ハーブティーは、水分補給にも、気分をリラックスさせるためにも効果があります。ペパーミント、カモミール、パッションフラワー等を試してみましょう。^{[13]
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  出典文献}
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どんなに小さい目標でも、達成したら、自分にご褒美を与える　試験に向けてストレスを感じている場合、予定通りに準備勉強ができた日には、自分にご褒美を与えます。勉強を続けるモチベーションが向上し、ストレスを軽減させることもあります。^{[14]
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出典文献}
- 例えば、1時間集中して勉強できたら、20分間の休憩中にウェブサーフィンやネットゲームしてもよい、あるいは好きなテレビ番組のエピソードを１つ見てもよい、等のご褒美を決めておきます。楽しんでいる間は、ストレスを感じる試験のことをしばらく意識しないで済むだけでなく、勉強に戻った際のモチベーション向上にもつながります。
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運動する　定期的に有酸素運動を行うと、ストレスの緩和につながります。試験前に精神的に参ってしまったら、走ったり、ジムで汗を流しましょう。^{[15]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}^{[16]
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出典文献}^{[17]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

出典を見る}
- 運動中はモチベーションを上げる明るい音楽をかけましょう。
- wikiHowでは他にも様々なストレス克服法を紹介しています。「ストレス」で検索してみましょう。
- 活動的な運動の後は瞑想かヨガに挑戦してみましょう。瞑想やヨガは、集中力を高め、心を鎮めます。
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健康的な食事をとる　健康によくない食事を続けると、マイナス思考が生まれ、試験の準備がうまく進まないことがあります。ヘルシーな食事を心がけると、試験の成績が向上し、ストレスが軽減される確率が高まります。^{[18]
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- 赤身の肉、ナッツ、果物、野菜をとりましょう。^{[20]
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- 砂糖や加工食品はほどほどにします。
- 健康的な食事にかかせないのがバランスをとることです。１つの食物タイプを食べ過ぎるのはよくありません。数日に1度は、料理の種類を変えてみると、食事の内容にも変化がつけられるでしょう。
- 運動をした後は、ヨガや瞑想の時間をとって、脳を鎮めましょう。鼻からたっぷり息を吸い、口からしっかりと吐きます。
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睡眠を十分にとる　十分な睡眠がとれないと、疲労感、ストレス、不安感が悪化する恐れがあります。^{[21]
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出典文献}^{[22]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

出典を見る}
- 眠れない場合は、寝室を真っ暗にしてみます。寝る場所を変えたり、耳栓で雑音を遮断するのもよいアイデアです。
- 睡眠スケジュールは一定の時間に決め、毎晩同じ時間に就寝・起床します。朝、リフレッシュした気分で目覚めるには、毎晩どれくらいの睡眠時間が必要かを確かめましょう。
- 例えば、午後10時30分までに就寝する習慣があれば、就寝前の30分間は読書してリラックスする、というスケジュールを組み、できる限りそのスケジュールを守ります。すると次第に身体が睡眠パターンを覚えていきます。^{[23]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- wikiHowには睡眠に関する記事も豊富にあります。
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学習障害の可能性を確認する　ADHD等の学習障害があると、試験でいい成績をとるのが難しい場合があります。上手くいかなくてストレスを感じるかもしれませんが、学校では他の方法で生徒の学力を向上させるシステムも整っているはずです。^{[24]
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出典文献}
- 心配な場合は、学校のカウンセラーあるいは担任の先生にどういうシステムがあるかを尋ねてみましょう。
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パート 2

パート 2 の 4:
試験当日にストレスの解消をする

1
試験当日はしっかり朝食をとる　適度な朝食をとらないと、エネルギーレベルが急激に低下し、ストレス、不安、疲労の原因となることがあります。試験当日は、ヘルシーでエネルギー豊富な朝食をとりましょう。卵やオート麦等、エネルギーが長続きする食品をとります。砂糖を多く含む食品は、一時的にエネルギーが増加しますが、試験中に急激にエネルギーが低下することがあるので、避けるべきでしょう。^{[25]
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出典文献}
2
水分補給する　水分が足りないと、脳の効率よい活動が妨げられます。試験の前はしっかり水分補給します。朝食中に水を飲みましょう！^{[26]
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出典文献}
- 許可されているなら、試験場に水のボトルを持ち込みます。頭を使うと喉が渇くものです！ただ、ボトルのラベルを使ってカンニングする生徒も中にはいます。先生がボトルを調べようとしても、びっくりする必要はありません。^{[27]
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  出典文献}（カンニングは決してしてはいけません。ずるをしても最終的には自分が損をするものです。そしてもし見つかったら、成績云々の問題では済まされないでしょう。）
3
カフェインの摂取量に注意する　飲みたくなる気持ちは当然でしょうが、試験前のコーヒー等のカフェインの摂取はほどほどにします。カフェインは、不安やストレスを悪化させる場合があります。試験中にストレスを感じるタイプなら、カフェインはストレスを悪化させ、不安を押し殺すのも難しくなるしょう。^{[28]
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出典文献}
- とは言え、試験当日にいつものカフェインの摂取量を極端に抑えるのはよくありません。急激に摂取量が減少すると、離脱症状が起こり、ストレスとの相互作用でマイナス思考に陥る恐れがあります。^{[29]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- 一定量のカフェインは記憶力によい効果が与える可能性があると言われています。朝食にコーヒーを飲む習慣があるなら、普段通りに飲むべきです。^{[30]
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  出典文献}
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早めに会場に向かう　試験前はただでさえ緊張するものです。遅刻しそうだと余計なストレスとなります。早めに会場に向かいましょう。また、早めに試験場に入れれば、好きな場所に座れる可能性もあります。^{[31]
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出典文献}
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問題をよく読む　試験の質問に答える前に、何が求められているのかを正確に把握しましょう。試験問題をざっと見て内容を確認し、各質問にどれくらいの時間をかけられるかを大まかに掴みます。状況が曖昧だとストレスにつながりますが、時間配分が明らかになると、ストレスを軽減できます。

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パート 3

パート 3 の 4:
試験中のストレスに打ち勝つ

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焦らない　慌てずに、じっくり落ち着いて解答する時間をとります。1つの問題がなかなか解けずに時間がかかってしまっても、ストレスを感じる必要はありません。たかが試験の問題の1つなのです。できれば（試験の形式が許せば）、その質問は飛ばして次に進み、最後に時間が余ったらもう一度挑戦すればよいでしょう。^{[32]
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出典文献}
- 時間配分に注意し、最後に解答を見直して間違いを訂正したり、（たとえ推測であっても）飛ばした問題の解答を記入する時間を5～10分はとりましょう。
2
ガムを噛む　ガムを噛むと不安を低減できます。口を動かし続けると、不安が緩和される効果があるのです。^{[33]
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出典文献}
3
どうしても行き詰まったら質問する　何か不明な点があれば、質問を遠慮する必要はありません。質問の内容によっては不公平になるため、試験官は答えてくれないこともあるでしょうが、手を上げてたった数秒で疑問が氷解する可能性もあるのです。^{[34]
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試験に対する不安に気づく　不安の症状に気付いたら、早めに緩和処置をとるべきです。不安は、以下を含む多くの症状を発生させることがあります。^{[35]
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出典文献}
- 腹痛
- 口内の乾燥
- 吐き気
- 頭痛
- 動悸
- 様々な考えが頭を駆け回る
- 失神
- 集中できない
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呼吸するのを忘れない　目を閉じ、3回深く息を吸い込みます。そして一旦止めた後、息を吐きます。これを繰り返しましょう。意識して大きく深呼吸すると、身体的にリラックスするだけでなく、脳への酸素の供給を増加させます。試験前でも、試験中に難しい問題に取り組んでいる時でも、この呼吸法を活用しましょう。^{[36]
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出典文献}
- 鼻から息を吸いながら4つ数えましょう。2秒間息を止めた後、4つ数えながらゆっくりと口から息を吐きます。
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筋肉を伸縮させる　例えば、肩の筋肉に力を入れた後、ゆっくりと弛緩させます。筋肉のこわばりを感じる部位で同じことを繰り返します。力を抜く前に筋肉を緊張させることで、身体のリラクゼーション意識が高まり、より効率よく身体をほぐすことができます。^{[37]
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出典文献}
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必要なら休憩を取る　許可されれば、立ち上がって水を飲んだり、トイレに行きます。また、単にその場で脚を伸ばすだけでも、集中力が戻り、不安の低減に役立ちます。
8
試験を大局的な視点で見る　長い人生、一回試験でうまくいかなかったとしても、さほど大きな影響はありません。人は悪い出来事やそれに伴う負の感情について大げさに考えがちです。^{[38]
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出典文献}試験中にストレスを感じたら、こういった事実を思い出しましょう。試験がうまくいかなくても、この世の終わりではありません。なんの支障もなく毎日過ごせるはずです。次の試験に向けて頑張ればいいだけです！
- マイナス思考の堂々巡りに陥った場合は、その思考から距離をとります。「この試験でいい点とれなかった場合、考えうる最悪な事態はなんだろう」と自問してみましょう。現実的に考えてみましょう。起こりうる最悪の事態とは、どうにも手が付けられない事態なのでしょうか？ほとんどの場合、対処可能なはずです。^{[39]
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  出典文献}
- 重要な試験について心配で堪らない場合、代替案を考えてみましょう。再試験が受けられる場合もあるでしょう。補足課題を提出して成績を補うことができるかもしれません。次の試験で挽回するために家庭教師を雇ったり、友人と一緒に勉強してもよいでしょう。一回の試験で一巻の終わりになることはないのです。
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パート 4

パート 4 の 4:
試験後のストレスに対処する

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試験のことを忘れる　言葉にすると単純なことのように思えますが、実際はそう簡単に忘れられるものではないかもしれません。しかし、試験は終わり、もうその結果を変えることはできないのです。もしストレスにつながると分かっているなら、特定の問題について、クラスメートにどんな解答をしたかを尋ねるのはやめましょう。^{[40]
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出典文献}ネガティブな反芻思考を避けるには、以下のことを試してみます。
- もはやコントロールできない物事はいくら考えてもしかたありません。あきらめるべきです。「今更どうにもならないのにあの試験のことを考えて何になる？」と自分の心に問いただします。答えが「何にもならない」なら、試験のことは頭から振り払いましょう。^{[41]
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  出典文献}
- 間違いは勉強の機会としてとらえます。こういった視点が持てれば、解答を間違えることが、もはやそれほど怖くなりません。^{[42]
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  出典文献}
- 心配しつくす時間を作りましょう。30分割き、頭を悩ます心配事についてとことん考えます。ストレスを感じる物事についてよく考えてみます。「心配事の時間」の30分が終わったら、すっきりと忘れてしまいましょう。^{[43]
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  出典文献}
- 試験後に運動すると、試験についてくよくよと考えなくなります。^{[44]
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  出典文献}
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休みをとる　楽しめることに集中して、試験について考えないようにしましょう。心から打ち込める活動を選びます。
- 例えば、映画を見たり、本を読んでその世界に入り込んでもよいでしょう。スポーツ好きなら、戸外に出てスポーツを楽しみましょう！
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試験を貴重な勉強の機会として扱う　間違いから多くが学べます。試験の目標は、特定の科目に関する知識レベルの評価であることを思い出しましょう。つまり、試験結果で自分の得意なものと弱点が特定できるのです。^{[45]
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出典文献}
- 試験結果にストレスを感じるのではなく、知識を客観的に評価してもらえる機会としてとらえます。試験結果を元に一層学識を向上させられる機会が与えられるのです。
- 試験の成績は、人としての価値を示すものではないことを忘れないようにしましょう。試験の成績がさほど良くなくとも、学生として劣っているわけではないのです。
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自分にご褒美を与える　頑張ったご褒美に、ピザや寿司やチョコレートを食べたり、新しいシャツを買うのもよいでしょう。しばし幸せな気持ちになるご褒美を選びます。試験は大きなストレスになるかもしれませんが、その大仕事をやり遂げたのです。終わった後は楽しんでリラックスします。そして次の試験に向けて早めに準備を始めましょう！

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ポイント

自分を他の人と比較してはいけません。元々試験勉強が得意な人もいるのです。他の人と競争するのではなく、自分自身にチャレンジしましょう。
リラックスできない場合は、一般的なリラクゼーション方法や瞑想のテクニックにはどういうものがあるかを調べ、自分に合ったものを探してみます。試験のストレスだけでなく、日常生活のストレスと向かい合う上でも役に立つでしょう。

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パート 1

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パート 2 の 4:
試験当日にストレスの解消をする

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パート 3 の 4:
試験中のストレスに打ち勝つ

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試験後のストレスに対処する

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