走るのを速くし持久力を高める方法

共著者 : Kai Ng

ランニングの初心者でも上級者でも、走るための持久力を高め、より速く走れるようになりたいと望むはずです。鍛える方法は色々ありますが、最も一般的なのはストレッチ、インターバルトレーニング、そして筋力トレーニングです。忍耐力と努力があれば、数か月で自己記録を更新できるでしょう。

方法 1

方法 1 の 3:
インターバルトレーニングで鍛える

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トレーニングを始めます。5分間歩いたりゆっくり走ったりして体を温めます。筋肉を目覚めさせ、インターバルトレーニングに備えて脚を伸ばすことができます。インターバルトレーニングを通し、体はより効率的に酸素を使うことを学び、走る速度も持久力も改善されます。^{[1]
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緩い速度で15分間走ります。きつすぎないけれど、心拍数が上がる程度の速度で走ります。自分の最も速い速度の70～80%を目指しましょう。
- 頑張り過ぎてはいけません。トレーニングのこの段階で消耗しないようにしましょう。その代わり、心拍数を上げることを心がけ、体が酸素をより効率的に吸収するようにします。
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インターバルトレーニングを始めます。ここで、持久力を高め、筋力を付ける運動をします。1分間できるだけ速く走り、心拍数を高めて筋肉を疲れさせます。そして2分間歩き、筋肉を落ち着かせます。^{[2]
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- 1分間、全速力で走りましょう。筋肉を完全に疲れさせないと、インターバルトレーニングはきちんと効果が出ません。これを「嫌気性域に入る」と言い、文字通り運動で息をはずませることを意味します。^{[3]
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- 時間を計ってきっかり1分走り、2分休むようにしましょう。スマホのタイマーアプリを使うか、ストップウォッチを購入すると便利です。
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この流れを4回繰り返します。合計12分間の運動になります。長い時間には思えないかもしれませんが、12分間が終わるころには完全に疲れ切っているはずです。そうじゃない場合、走るときに十分力を出し切らなかったことを意味します。
- 繰り返すことが重要です。なぜなら、繰り返すことで体の器官が効率的に酸素を吸収するからです。そうすると、血液に取り込める酸素量が徐々に増えていきます。酸素を取り込めば取り込むほど、より激しくより速く走れるようになります。^{[4]
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クールダウンします。筋肉の運動にはなるけれど、心拍数は下がる程度の速度を維持し、さらに5分間歩きます。短いトレーニングですが、この時点で驚くほど疲れているはずです。そうじゃない場合は、インターバルトレーニング中にもっと心拍数を上げる必要があります。
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自分を駆り立てます。インターバルトレーニングは少なくとも1週間に1回は行いましょう。ただし、このトレーニングは10日間に2回の頻度を超えて行ってはいけません。怪我につながります。^{[5]
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出典文献}インターバルトレーニングを数週間続けたら、休む時間を2分から1分に縮めてより負荷を高めましょう。
- 通常のランニングをする際、走行時間を毎週5分ずつ増やしましょう。そうすれば少しずつトレーニングの量が増え、徐々に鍛えられます。5分が長すぎる場合、毎週1分ずつ普段のトレーニング時間を伸ばすことから始めましょう。
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どのくらい向上したか計測します。普段のランニングをする際に時間を計り、結果を日誌に記しましょう。そうすれば成果が形で示せます。どのくらい向上したかを計る別の方法として、全力疾走でできるだけ長い距離を走り、その距離と時間を計る方法もあります。インターバルトレーニングを数週間続けると、以前よりもより速くより長い距離を走れるようになります。
- 例えば5kmのマラソン大会に出るために練習する場合、数週間に1回通常のトレーニングを休み、5kmフルで走りましょう。日誌にタイムを記録します。インターバルトレーニングを数週間続けると、大きく改善され始めるはずです。^{[6]
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- 走行距離と時間を記録できる便利なスマホ用アプリが色々あります。スマホを持って走りたくない場合、ストップウォッチを買って時間を計り、トラックを走って距離を正確に測ることを検討しましょう。
専門家情報

Tyler Courville
長距離プロランナー
タイラー・コーヴィルはトレイルランニングやトレッキング用品の専門店、「Salomon Running」のブランドアンバサダーです。アメリカとネパールにてウルトラマラソン（42.195kmを超える道のりを走るマラソン）とトレイルランニングのレースに10回以上出場、2018年にはクリスタル・マウンテン・スカイ・マラソンで優勝しています。

Tyler Courville
長距離プロランナー

ウルトラマラソン・トレイルランナーのタイラー・コーヴィルさんは次のように付け加えています。： 「ランニングは最初は誰にとってもとてもきついものですが、成果がはっきり分かるスポーツです。1か月前に走ったときの距離、速度、感覚、何回歩いたかを見返せます。注意すればとても簡単に進歩を発見できます」

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方法 2

方法 2 の 3:
ストレッチで鍛える

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走る前にストレッチをします。運動前に筋肉を緩めることは重要です。怪我を予防し、走っている最中につる危険性を減らします。^{[7]
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- 歩きながらランジを行います。右脚を大きく前に出し、左脚が遠く後ろに伸びるようにします。右のももが床と平行になるまで体を下げます。左ひざが床につかないようにし、右ひざが右足首の上に来るようにします。左脚も同様に繰り返し、片脚10回ずつ行います。
2
脚を振ります。椅子など、頑丈な物を持ちます。片足の上に立ち、反対の足を前後に振ります。全可動域振り切るようにしましょう。つまり、できるだけ高く足を振り上げ、後ろ側もできるだけ高く上げます。両脚とも行います。
- やみくもに脚を振ってはいけません。怪我につながります。滑らかに制御した動きで脚を振るようにしましょう。
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走った後にストレッチします。走ったせいで疲れ切っていても、筋肉がつらないように、ストレッチすることが重要です。
- 立ってももの筋肉を伸ばします。脚を閉じて立ちます。ももどうしはきつく閉じたまま、左足を背中の左側に持って行きます。脚を伸ばし過ぎないように気をつけながら、手で足を抑えます。
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ふくらはぎのストレッチを2セット行います。壁に向かって立ち、手のひらを胸の高さで壁に押し当てます。左のかかとは地面につけたまま、左足の母指球を壁に向かって押します。足を伸ばし過ぎないように気をつけながら、ゆっくり壁に向かって体を傾けます。このストレッチを右足でも行います。

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方法 3

方法 3 の 3:
筋力トレーニングで鍛える

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1週間に3回ジムに行きます。ジムで筋力をつけないと、走る際に怪我をしたり、スランプに陥ったりします。つまり、どんなに厳しいトレーニングをしても、長期間向上が見られなくなってしまうのです。^{[8]
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ダンベルを使いながらスクワットをします。比較的軽いダンベルを選びます。足を肩幅程度に開き、つま先を前に向けます。腕は身体の横に下ろし、ダンベルを持ちます。体を下げてスクワットの体勢になり、膝の下につま先が来るようにし、お尻は後ろに引きます。これを何回か繰り返します。^{[9]
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プランクをします。床やヨガマットの上に寝転びます。手を肩幅に広げ、肩の真下に置きます。背中と首を真っすぐにし、体を一直線にします。この体勢を1分間維持します。^{[10]
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- 背中は真っすぐにしましょう。お尻を床側に下げてはいけません。背中を痛める可能性があります。
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腕立て伏せをします。床やヨガマットの上に寝転びます。脇の下のすぐ横の床に、手のひらを下にして手をつきます。腕の力だけで体を床から上げ、腕立て伏せの体勢になります。腕が伸びたら、胸がぎりぎりマットの上に来るまで再度体を下げます。腕を伸ばして腕立て伏せの体勢に戻ります。^{[11]
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- 怪我をしないよう、背中は真っすぐに保ちましょう。
- 普通の腕立て伏せが難しすぎる場合、方法を変えてみましょう。足の代わりに膝を床につき、足は自分の後ろに曲げます。
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