足がつるのを治す方法

共同執筆者 Michele Dolan

この記事には:すぐに症状を緩和する足がつるのを予防する妊娠中に足がつるのに対処する医師の診察を受けたほうが良い場合

こむら返りとも呼ばれる足の痙攣は突然始まり数秒から数分続いて、激しい痛みを伴うことがあります。どの部分の筋肉も痙攣したりつることがありますが、中でもよくつるのは、ふくらはぎ、膝の後ろの腱、太ももの後ろ、太ももの表にある大腿四頭筋などです。つった筋肉を手当てすると痛みは治まりますが、頻繁に足がつる場合は、手当以上の処置が必要になることがあります。

パート 1
すぐに症状を緩和する

  1. 1
    つった筋肉を伸ばします。予期せず突然収縮、痙攣することで筋肉がつります。つった筋肉を伸ばすと症状が和らぎます。[1]
    • 収縮、痙攣している筋肉の状態を、伸ばして治します。[2]
    • 1分または痙攣が治まるまで、筋肉を伸ばした状態でいるのが最も効果的です。再度つったらまた筋肉を伸ばします。[3]
  2. 2
    タオルを使って伸ばします。タオルを使って膝の後ろの腱やふくらはぎの筋肉をやさしく伸します。[4]
    • 仰向けに寝ます。
    • タオルを一方の足の母指球(足の親指の付け根の部分)にあて、タオルの両端を持ちピンと張ります。
    • 膝をまっすぐに伸ばし、足の裏側がやさしく伸びるのを感じるまで、ゆっくりと足を持ち上げます。
    • タオルを調整して、つま先が自分の方へ向くように足首を曲げると、ふくらはぎの筋肉が伸びて神経が和らぎます。
    • 30秒伸ばした状態にします。
  3. 3
    ふくらはぎの筋肉を伸ばします。ふくらはぎがつった際、その場でできるストレッチが3種類あります。
    • つっている足に体重をかけます。足全体(かかとも)を床につけたまま、しゃがむように軽く膝を曲げます。[5]
    • 壁に向かって少し距離を置いて立ちます。手を壁につき支えながら、壁のほうへ体を傾けます。体を壁の方へ傾ける際、足はまっすぐに伸ばし、かかとが床についた状態を保ちます。[6]
    • 立ったまま手を壁につけます。つった足のつま先を壁に向け、かかとを床につけます。足をまっすぐに伸ばし、体を壁に近づけてふくらはぎの筋肉を伸ばします。
    • 立てなければ、つった足を伸ばして座ります。足を伸ばしたままつま先を頭や胸のほうへ引っ張ります。[7]
  4. 4
    膝の後ろの腱を伸ばします。タオルを使用したストレッチをしても、膝の後ろの腱の痙攣が治らなければ代わりに次の方法試します。
    • 椅子に座り足を伸ばしたままの状態で、足を頭や胸のほうへ引っ張ります。[8]
    • 仰向けに寝て、膝を胸のほうへ引っ張ります。手伝ってくれる人がいれば、胸に近づくように膝の後ろを軽く押してもらいましょう。
  5. 5
    大腿四頭筋(太ももの表の筋肉)を伸ばします。壁や椅子を支えにして行います。つった足を後方に曲げ足をつかみます。足を背中やお尻のほうへ引っ張ります。[9]
  6. 6
    足のつった部分をマッサージします。つった筋肉をやさしくマッサージすると、筋肉の緊張を緩めることができます。[10]
  7. 7
    温めます。患部を温めると筋肉の緊張を緩め、痛みが和らぎます。[11]
    • 温める方法は、温かいタオル、温熱パッド、温かい風呂やシャワーなどがあります。温めると、つった筋肉が和らぐと感じる人は多く、また血液の循環も良くなります。[12]
  8. 8
    冷やします。つった部分を冷やすと効果があるという人もいます。試して自分に効果的な方法を見つけましょう。[13]
    • 肌に直接氷を当てないようにします。小~中くらいの袋に氷と氷が浸るくらいの水を入れ、空気を出してからしっかり封をします。タオルなどで包んで患部に当てましょう。
    • グリーンピースやコーンなどの冷凍野菜を利用すると簡単です。冷凍野菜の袋をタオルなどに包み患部に当てます。

パート 2
足がつるのを予防する

  1. 1
    なぜ足がつるのかを理解します。何がきっかけで足がつったのかを知ると、将来また痛い思いをしなくてすむかもしれません。[14]
  2. 2
    頻繁に足がつる場合は医師に相談します。高齢者や糖尿病患者、肝臓疾患、腰の不具合による神経圧迫、足の血行不良、甲状腺疾患などは足の痙攣を悪化させることがあります。[15]
    • 高血圧を治療する利尿薬などは、体内のミネラルや電解質のバランスを崩すことがあります。医師に薬の変更について相談して、体内のバランスを調整します。
    • また、足がつる原因となっている疾患があれば、医師の治療を受けましょう。[16]
  3. 3
    運動習慣を見直します。過剰な運動を避けましょう。健康のために運動は大切ですが、過剰な運動が原因で足がつることがあります。[17]
    • 足の筋肉を使う運動の負荷を軽くすると同時に、他の部分の筋肉を使用する運動を取り入れて調節します。[18]
  4. 4
    運動の時間を短縮します。筋肉疲労や水分不足、体内の電解質不足などがあると筋肉がつりやすくなります。運動する時間が長いと上記のような症状が同時に起こります。
    • 頻繁に足がつる場合は、運動の時間を短縮します。その後少しづつ時間を伸ばして、足に負荷のかかる運動に徐々に慣れるようにします。
  5. 5
    水分不足に気を付けます。筋肉がつる主な原因の一つは運動中の水不足です。特に非常に暑い時に運動をする場合は注意しましょう。[19]
    • 運動の前や最中に飲む水の量を増やします。足がつった時に水を飲むと、症状を和らげる効果があります。[20]
    • 水だけでは不十分な場合もあります。激しい運動をすると、水分だけでなく電解質も失われるため補充する必要があります。体内の電解質が不足すると筋肉がつります。[21]
    • スポーツドリンクや塩の錠剤、電解質を多く含むバナナやオレンジなどを摂って、体内に電解質を補充します。[22]
    • 電解質をどれくらい摂ると足がつるのを防げるかは、人によって異なります。
    • 運動や暑い日に汗をかくだけでも、筋肉は普段より電解質を消費します。
    • 運動中に足がつるのは、おそらく体内の電解質を使い果たした状態です。電解質を補充しましょう。
    • カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムの入ったスポーツ飲料で電解質を簡単に補充できます。筋肉が健康的に活動するためには、これらのミネラルや電解質が必要です。
    • 塩の錠剤を摂取する前に医師に相談します。塩の錠剤は、持久力の必要なスポーツ選手などに広く使用されていますが、中~軽度の運動には適切ではないかもしれません。
  6. 6
    食生活を見直します。カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどのミネラルが豊富に含まれる食物を摂ります。[23][24]
    • カルシウムとマグネシウムが豊富な食品は牛乳、魚、肉、卵、フルーツです。
    • 毎日カリウムの豊富な食物を摂りましょう。カリウムを豊富に含む食物は、バナナ、魚、アボカド、ジャガイモです。
    • また、塩分も大切です。気候が暑く汗をかく場合は、ナトリウムや塩化ナトリウムなどの電解質を含むスポーツ飲料を飲みましょう。
  7. 7
    運動の前後にストレッチを行います。運動の前に筋肉を伸ばすと準備運動にもなり、血行が促進され体全体の柔軟性が高くなります。[25] 運動前にストレッチを行うと、つるのを防ぐだけでなく姿勢がよくなり関節や脊椎の健康を促します。
    • 運動後のストレッチは、筋肉の疲労や炎症を和らげるとスポーツ選手の多くが断言しています。運動後にストレッチを行うと筋肉組織が和らぎ、運動中に蓄積した不要な化学物質を取り除きます。また、筋肉組織へ適切な血液の循環を促します。[26]
    • 運動後にストレッチを行うと、必ずしも筋肉がつるのを防ぐとは限りませんが、筋肉組織全体の健康に効果があります。
  8. 8
    水泳で足がつるのに備えます。水泳は素晴らしい運動ですが足がつる原因になります。特に、久しぶりに泳ぐ場合や冷水プールを使用する際は、泳ぐ前に適切な準備をしましょう。[27]
    • 冷水は、足の筋肉への血流を阻害します。足のつかない深いプールで足がつった時に備えて、一人で泳がないようにしましょう。[28]
  9. 9
    就寝前にストレッチをします。夜中に足がつることがあります。夜中に足がつる場合は、就寝前に足の筋肉を伸ばして、水分を適切に摂るようにします。[29]
    • 就寝前に軽い運動をすると、夜中に足がつるのを防ぐことができます。就寝前に少し歩いたり、エアロバイクを漕ぐと夜中に足がつるのを防げます。[30]
  10. 10
    日中ずっと座った状態で過ごさないように気を付けます。筋肉を全く使わないと足が繰り返しつる原因になります。[31]
    • 仕事で座っていなくてはならない場合は、1時間ごとに少し休憩を取り歩きましょう。単に立ち上がって体を動かすだけでも、ずっと座っているよりは効果があります。できれば昼食時には歩くようにします。[32]

パート 3
妊娠中に足がつるのに対処する

  1. 1
    医師に、ビタミンサプリメントについて相談します。妊娠中に頻繁に足がつる場合は、妊婦用ビタミン剤のカルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムの量が適切か、医師に相談しましょう。[33]
    • 医師の許可なくビタミンサプリメントを変更してはいけません。
  2. 2
    つった筋肉を伸ばします。つった筋肉を伸ばしても妊娠に影響はありません。
  3. 3
    就寝前にふくらはぎの筋肉を伸ばします。特に妊娠中期から後期には、夜中によく足がつります。[34]
    • 妊娠中、夜中につる筋肉の部位は、ふくらはぎが最も多い傾向があります。
    • 毎日就寝前に、ふくらはぎを伸ばしましょう。壁から腕の長さ分離れて立ち壁に手をつき、足を前後に開いてふくらはぎの筋肉を伸ばします。
    • 膝を壁にむかってそっと曲げ、後ろの足は伸ばしたままかかとを床につけておきます。背中と足をまっすぐに保つように気を付けて、30秒間維持します。
    • 前後の足を入れ替えて繰り返します。[35]
  4. 4
    膝の後ろの腱を伸ばします。仰向けに寝て、膝を胸のほうへ引くと膝の後ろの腱を伸ばすことができます。手伝ってくれる人がいれば、胸に近づくように膝の後ろを押してもらいます。腹部に力を入れないように気を付けながら行いましょう。[36]
  5. 5
    大腿四頭筋(太ももの表の筋肉)を伸ばします。壁や椅子を支えに使います。つった足の膝を後方に曲げ足をつかみます。腰やお尻のほうへ足を引っ張りあげます。[37]
  6. 6
    適切な靴を履きます。快適で靴の裏にしっかりとしたサポートのあるものを選びましょう。[38]
    • 妊娠中は足のサイズが大きくなり、その後も元に戻らないという研究データもあります。[39]
    • 妊娠中は、足全体をしっかりサポートし、特にかかとの部分に丈夫な芯があり足首を守る靴を選びます。
    • 妊娠中は、できれば運動靴を履くようにします。[40]
    • ハイヒールなどは避けましょう。[41]
  7. 7
    水分を充分摂ります。妊娠中、水分不足にならないように気を付けましょう。
    • 妊娠中期、後期に気候が暑ければ、電解質を含むスポーツ飲料について医師に相談します。[42]

パート 4
医師の診察を受けたほうが良い場合

  1. 1
    足が頻繁につる場合は医師の診察を受けます。筋肉がひどくつったり、数分以上も継続し、繰り返す、という状態でストレッチをしても緩和できなければ、医師の診察を受けましょう。[43]
  2. 2
    医師の質問に答えられるように準備します。医師は筋肉がつる原因を探るためにいくつか質問をします。[44]
    • 医師から聞かれるのは、つるようになった時期、頻度、長さ、つる筋肉の部位、運動の負荷を変更したかなどです。[45]
    • 服用している薬について聞かれることもあります。また、アルコールの摂取量、嘔吐や下痢、過剰発汗、過剰な尿量などの症状があれば医師に伝えましょう。[46]
    • 体内に変化をもたらすような薬は、足がつる原因になる傾向があります。例えば、高血圧を治療する薬は、体内が電解質とミネラルを処理する方法を変化させます。[47]
    • 潜在的な疾患の有無を確認するのに血液検査を行う場合もあります。筋肉がつる原因を探るために行われる血液検査では、鉄、カルシウム、カリウム、マグネシウムの値を調べ、体がそれらの物質をいかに処理しているかを確認します。肝臓機能や甲状腺機能を検査することもあります。[48]
    • 階段を使う検査をして、足の血行を確認することもあります。[49]
  3. 3
    気になる症状があれば医師の診察を受けます。足の腫れ、発赤、つった箇所の肌の変化などがあれば医師の診察を受けましょう。[50]
  4. 4
    持病があれば医師に伝えます。既往症があると、運動の習慣を変えた時などに足がつりやすくなります。
    • 糖尿病、肝臓疾患、甲状腺疾患、肥満、神経の圧縮などの既往症があれば医師に伝えます。[51]

ポイント

  • 足の周りを圧迫するような、きつい衣類を身に着けないようにします。
  • 快適で、足をしっかりサポートする靴を履きます。
  • 体重過多なら減量します。
  • 特に仕事上座る必要があれば、椅子に気を付けます。しっかりしたサポートのある椅子で、足の筋肉への血行を阻害しないものを使用しましょう。
  • 継続している症状があれば医師の診察を受けます。誰でも足がつることはあります。ただし頻繁に足がつるようなら医師の診察を受けて、潜在的な疾患の有無を確認しましょう。
  • 足を数分浮かせて伸ばすのも効果があります。

出典

  1. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  2. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003193.htm
  3. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  4. http://www.somastruct.com/plantar-fasciitis-and-hamstring-tightness/
  5. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  6. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  7. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  8. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  9. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
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カテゴリ: 全般的健康

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