足首を鳴らす方法

ストレッチをすると、関節がパキポキ鳴ることがあります。足首に鋭い痛みまたは鈍痛があるときに、ストレッチしてあえて足首を鳴らすことで、痛みが軽減する場合もあります。周りの人がその音を聞いて心配するかもしれませんが、関節をポキっと鳴らすのはよくあることで、危険を伴うものではありません。^{[1]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Medical School

出典を見る}足首をポキポキ鳴らしたければ、以下のどれかの方法を試してみましょう。ただし、途中で痛みを感じた場合はすぐにやめましょう。

方法 1

方法 1 の 3:

つま先を伸ばす

1
まっすぐに立ち、片足を前に上げる　様々な方向に曲げられるよう、床から5～7.5 cmほど軽く持ち上げれば十分です。^{[2]
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- 身体のバランスを保つのが難しい場合は、壁やしっかりした家具に手を置き、バランスを保ちましょう。
- このエクササイズは座って行うこともできます。
2
足の指をできるだけ前に向かって約15秒伸ばす　ひざをまっすぐに伸ばし、できるだけ、または痛みを感じる程度まで伸ばしましょう。約15秒伸ばした後に足をリラックスさせ、元の位置まで戻します。^{[3]
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- 足首がポキっと鳴らなければ、もう一度行うか、足首を別の方向に伸ばしてみましょう。
3
足の指を後ろの方向に伸ばし、さらに左右に回す　後ろ、左右それぞれ約15秒間伸ばした後、リラックスさせます。足首がポキっと鳴ったらその時点でやめても良いですが、さらに足首を柔らかくしたければ、そのままストレッチを続けましょう。^{[4]
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- 足首が鳴るのは20分に1回程度なので、あえてそのままストレッチを続ける必要はありません。
4
それでも鳴らなければ足首を回してみる　小、中、大の円を描くようにそれぞれ5回ずつ同じ方向に回してみましょう。その後、逆方向にも同様に回します。足首をストレッチしても鳴らなければ、回してみると有効かもしれません。^{[5]
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- 足首を回しても音が鳴らなければ、いったん休んでから他の方法を試しましょう。
- 足首がポキっと鳴らなくても、こうしたストレッチは足首の可動域を広げるのに十分に効果をもたらします。
5
両方の足首を鳴らしたい場合は反対の足も同様に行う　片方の足首だけポキっと鳴らしたいときもあるので、その場合は反対側は行う必要はありません。しかし、片方の足首の筋肉を緩めたら、音は鳴らさないにせよ、反対側も同じように伸ばす方が良いかもしれません。^{[6]
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方法 2

方法 2 の 3:

足でアルファベットを描く

1
足を床から離して椅子に座る　身体は安定させ、快適な体勢で腰掛けましょう。足を数分間動かすので、腰に負担のかからない姿勢を保ちましょう。^{[7]
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- 必要であれば、片足を床につけ、そちらに体重をかけましょう。
- ひじ掛けの付いた椅子を使えば、手で体重を支えられるので楽に感じるかもしれません。
2
片足を床から5～7.5㎝ほど上げる　このエクササイズでは、足首をポキっと鳴らすまで様々な方向へ回します。足を動かす際に床につかないよう、十分間隔をとりましょう。^{[8]
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3
親指からアルファベットを描くように足全体を動かす　アルファベットを描くことで、普段動かさない方向や動きで足首を動かすことができます。動かしているうちに足首がポキっとなるかもしれません。^{[9]
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- 必要に応じてアルファベットを一通り、1～3回繰り返しましょう。
- このエクササイズは足首と足をコントロールする外在筋と内在筋によく効きます。
4
反対の足も同様に行う　もう片方の足もポキっと鳴らしたければ、反対側に体重を移動し、最初に動かした足を床につけて反対側の足を浮かせます。もう片方の足首が鳴らなくても、常に身体の両側を均等にほぐすようにしましょう。^{[10]
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方法 3

方法 3 の 3:

足首を回す

1
椅子に座り、片足をもう片方の膝の上にのせる　このエクササイズは床に座ると最も楽に、身体を安定させた状態で行えます。直接床に座ると身体に負担のかかる場合は、クッションか毛布を重ねたものを置いて座りましょう。^{[11]
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- このエクササイズはベッドやソファに座っても行えます。
2
片方の足を持ち上げ、もう片方の膝の上に置く　ヨガのロータスポーズを変化させたようなポーズで、持ち上げた足の外側をもう片方の膝にのせるようにします。このポーズは気持ちよく感じる程度にとどめ、無理に伸ばす必要はありません。^{[12]
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- 足首や膝、腰に少しでも違和感を感じたらすぐに中止しましょう。
3
片方の手で上から足首を持ち、もう片方の手で足を持つ　手を使って足首を回すので、足を手でしっかりとつかみましょう。しっかりと、しかし痛くない程度に持ちます。^{[13]
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4
足を円を描くように回し、続いて反対方向にも回す　足首をゆっくりと回しながら、やさしく気持ちよく伸ばせるところまで伸ばしていきます。決して無理に足首を伸ばさないようにしましょう。^{[14]
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出典文献}
- 必要があればもう片方の足も同様に行いましょう。
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