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子供のころから跳びはねて遊んでいたとしても、正しく跳躍するには適切なスキルを身につける必要があります。誤った方法で着地をすると膝を傷め、いつか故障してしまいます。垂直方向、水平方向双方の正しい跳躍方法、さらに片足飛びを学びましょう。特殊な跳躍(ハードル、パルクールのようの壁に飛び移る、あるいは 垂直跳び)を身につけたいという人は、必要に応じて別途調べてみましょう。

方法 1 の 3:
垂直に跳躍する

  1. 1
    1~2歩助走する 真っすぐ上に向かって跳躍する時でも、水平方向の助走を何歩か加えると片足跳びが加えられるようになります。こうした助走の1歩1歩から生じる力によって、さらに垂直方向へ跳ぶ勢いが生まれ、記録が伸びるでしょう。[1]
    • 垂直跳びは両足で跳びましょう。助走を行っていても両足を使って思い切り地面を蹴り上げましょう。
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    「空気イス」に腰かける  両脚の力を最大限引き出して跳躍力を高めるためには膝を曲げる必要があります。跳び上がる直前に「空気イス」に腰かけるように曲げてみると良いかもしれません。両足は肩幅程に開き、腰が30度、膝が60度の角度になるように折り曲げましょう。同様に、足首は25度を想定しましょう。こうすることで膝に怪我をすることなく最大限の力を作り出すことができます。このスクワットのような姿勢になった状態で、母指球に体重を乗せながらつま先を持ち上げましょう。[2]
    • 内股になり膝が内側を向かないように注意しましょう。膝は出来る限り真っすぐ正面に合わせ、つま先の上に垂直に位置させることができるよう意識しましょう。[3] 両腕は体の脇に添えます。
    • この構えをする際は、背中は丸めずに真っすぐに伸ばします。怪我を防ぐためにも鏡を見ながら「空気イス」に腰かけ、背中の状態を確認しましょう。
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    脚を使って体を押し上げる 腕を頭上に向かって振り上げながら(こうすることで勢いが増します)母指球を地面から押し上げるように跳び上がります。出来る限りの力を出して脚を伸ばしましょう。この時、床を押し出す、あるいは体を床から引き離そうとする状態を想像すると良いかもしれません。勢いと跳躍の高さは、この時に込める力で左右します。
    • 跳び上がる際は、かかとからつま先に重心が移動していれば正しく行われています。普段でも体が立ちの姿勢になっていくにつれて、かかとで感じられた圧力がつま先へと移っているのが感じられるでしょう。跳躍時は同じことが、より素早く起こっています。実際に跳躍する時はしっかりとつま先まで重心を移動させましょう。
    • 両腕はお互いが平行になるように構え、体の後方に動かしましょう。そして、体全体を真っすぐに伸ばしながら、まるでバネが伸びるように前に向かって振り上げます。
  4. 4
    跳躍しながら息を吐く ウェイトを持ち上げる時のように、体を垂直に押し上げ跳躍する時は息を吐くことが大切です。この呼吸によって跳躍が高まるという保証はありませんが、息を吐きながら行った方が跳びやすく、動きの流れがスムーズになるでしょう。1つの大きな動きを行っているような状態を思い浮かべて跳びましょう。
  5. 5
    母指球で着地する 誤った着地で怪我をしないよう、母指球から着地し体重をかかとに移すことが大切です。足全体で着地してしまうと足首をひねる恐れがあります。母指球から足首、さらに膝を通り、最後に骨盤という順番に動きが連動するように着地しましょう。
    • 膝をわずかに曲げて着地時に膝にかかる衝撃を和らげましょう。ハーフスクワットの姿勢になりながら勢いを膝に吸収させます。90度を超えて曲げる必要はありません。着地をしたらスクワットの姿勢から真っすぐの姿勢に戻しましょう。
    • 着地時に関節を曲げることで、衝撃が筋肉や腱に移っていきます。筋肉や腱は衝撃を吸収し散らすための組織です。この機能を活用することで、次の跳躍にむけて短時間で力を蓄えて弾力的に解放することも可能になります。
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方法 2 の 3:
走り幅跳びをする

  1. 1
    短距離走の練習をする 走り幅跳びは高跳びよりも短距離走に似ています。跳躍の距離を伸ばしたいのであれば、まず速度を上げなければなりません。ウィンド・スプリント、長距離走の練習に加え、瞬時に速度を出すことができるようになりましょう。レベルの高い走り幅跳びの選手は俊足です。
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    利き足を把握する 走り幅跳びを行う際は利き足を使って跳び上がります。跳びやすい足、あるいは蹴りやすい足を選びましょう。利き手と同じ側になることが一般的ですが、そうでない人ももちろん存在します。自分の利き足がどちらなのか確証が持てない場合はサッカーボールを用意して何度か蹴ってみましょう。どちら側のほうが蹴りやすく感じられますか?蹴りやすい方の足が恐らく利き足で、この足を軸にして跳び上がるようにしましょう。
  3. 3
    陸上用トラックでのみ練習を行う 走り幅跳びには砂場が必要です。また、怪我を防ぐためにさまざまなテクニックを身につけなければなりません。普通の地面で走り幅跳びを試みないようにしましょう。
    • 走り幅跳び専用のコースを使用することができない場合は、片足跳びと着地の練習をする必要があります。跳躍距離を伸ばし、あとで実際に跳躍の練習を行った時に上達を促すためのよい準備となります。時間の無駄にはなりません。
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    踏切線に向かって全速力で走る 踏切線ははっきりと見えるように引かれています。踏切線の向こうは跳躍した距離が計測される砂場です。最大限距離を伸ばすためにも踏切線に出来る限り近い位置で踏み切ることがポイントです。ただし線を超えることはできません。踏切線の位置を注意深く確認し、利き足で踏み切りましょう。
    • 踏切線に向かって加速し力を込めましょう。助走路の端まで出来る限り速く走り抜ける必要があります。この勢いが筋力以上に結果を左右する要因となります。
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    踏み切る 利き足を地面につき、お尻を前に突き出しながら出来る限り遠くまで跳ぶことに集中しましょう。勢いを利用して線を超えて可能な限り砂場の奥まで体を運びましょう。お尻を前に突き出しながら体を運びましょう。
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    着地する前に両腕と両脚を前に蹴り出す 跳躍の頂点を過ぎたことが感じられたら、足と腕を前に突き出し着地に備えると同時に、数センチでも良いので距離を伸ばしましょう。着地した最も遠い点と踏切線との距離が計測されるので、少しでも足を前に出すことが非常に大切なポイントとなります。
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    出来る限り柔らかく着地する 優れた走り幅跳びの着地は踏切ほど優雅ではありません。着地姿勢は、ほぼ踏切姿勢によって決まりますが、膝を若干収縮させ、足首は真っすぐに、手首を使わないよう意識しながら着地に備えましょう。あとは砂が守ってくれるでしょう。
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方法 3 の 3:
跳躍力を高める

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    筋力をつける テクニックとコンディショニングという2つの要素が跳躍では最も大切です。まず、自分の体を正しく動かして跳躍が行えるようになる必要があります。次に、跳躍時にかかる負荷に耐えられるように筋群と関節を鍛えなければなりません。筋群と関節を鍛えることで跳躍力も高まります。つまり、筋トレ、有酸素運動、そして柔軟性が不可欠ということになります。
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    日常的にストレッチを行い柔軟性を高める 素晴らしい跳躍力を持つアスリートやダンサーは柔軟性の高い体の持ち主でもあります。ハードルを飛び越える必要がある人は、自分が望む方向に利き足を振ることができると跳躍の勢いが増すので役に立つでしょう。
    • 優れた跳躍選手の大腿四頭筋とハムストリングスの強度比は3:2です。柔軟性が欠けていると、強度のバランスが崩れがちになり、跳躍力に影響を及ぼします。日常的にストレッチを行うことで足首、膝、腰の柔軟性を保ちましょう。[4]
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    腹部のインナーマッスルを鍛える シックスパックを作る際に直接必要になる筋肉ではないからとといって、腹部のインナーマッスル(腹横筋)を無視しないようにしましょう。跳躍を含む様々な動きで重要な働きをします。深く呼吸をしながらお腹をへこませ、その状態を20秒維持してから力を抜きましょう。これを4回繰り返しましょう。週に3~4日行います。[5]
  4. 4
    背屈筋を鍛える この筋肉は(つま先をすねに近づける際)足と脚の角度を減らす時に用いられます。跳躍する際は、体を床から押し上げる時にこれとは反対の動きが必要になります(足底屈と呼ばれていて、車を運転する際にペダルを踏む時に用いられます)。では、なぜ背屈筋を鍛える必要があるのでしょうか。それは、特定の筋肉の強さは、その対となる筋肉の強さで決まるからです。つまり、背屈筋がスタビライザーとして機能するので床で足を押し出す力は床から足を引き上げる力と関わっています。背屈筋を鍛える方法の1つとして、母指球が床につかないように注意しながら疲れるまでかかとで歩くことができます。[6]
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    つま先を鍛える つま先を鍛える必要があるのはバレエダンサーだけだと思っていたかもしれませんが、つま先は足を押し上げるうえで重要な力の源となります。正しく跳躍すると、つま先が最後に床から離れる足の部位となります。この時に少し押し出す力を加えることができると跳躍力が高まります。つま先を何度も曲げたり伸ばしたりして鍛えましょう。あるいは、つま先立ちになり、最低でも10秒間維持しましょう。[7]
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ポイント

  • 適度なクッション性や安定性のあるシューズを選びましょう。
  • 体調が悪い時は跳躍しないようにしましょう。目まいが生じて転び怪我をするかもしれません。
  • 恐れたり、ためらったりしないようにしましょう。逆に怪我をする原因となります。
  • 伸縮性の高い服装を心がけ怪我を予防しましょう。
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注意事項

  • トレーニングのし過ぎに注意しましょう。跳躍のトレーニングは低強度の動きを時間をかけて行うのではなく、強度の高い動きを短時間でこなすことがポイントです。
  • 膝をロックしないよう注意しましょう。高い衝撃がかかる動きは控えましょう。膝を収縮させると、脚の筋肉によって衝撃が吸収されます。
  • 安全にトレーニングを行うことを最優先にし限度を超えないようにしましょう。痛みが感じられた時は、運動を止めるよう体が指示を出しているということです。従いましょう。トレーニングの後に体が痛む場合は、体が許容できる範囲を超えていたということを意味しています。痛むほど追い込む必要はありません。痛みが深刻である場合は医師の診察を受けましょう。筋を傷めたり、何らかの捻挫を起こしているのかもしれません。
  • 広告などで見かける跳躍に特化したトレーニングプログラムを鵜呑みにしないようにしましょう。こうした有料プログラムを購入する前に自分で下調べをしましょう。とても大切です。
  • 跳躍時も用心を怠らないようにしましょう。誰かと衝突したり、足元が危険な場所に着地してしまう可能性もあります。
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カテゴリ: 個人スポーツ
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