血圧が異常に高くなった時は、できるだけ速やかに下げる必要があります。食生活や生活習慣を変えるだけで血圧を下げることもできますが、すでに高血圧症にかかっている場合は掛かりつけの医師に処方箋を書いてもらうのが一番でしょう。ここでは、血圧を下げるために理解すべきことについて順を追ってご説明します。

パート 1 の 3:
食生活によって血圧を下げる

  1. 1
    バランスの良い食生活を心がけましょう。脂肪分やコレステロールを極力減らし、全粒粉の食物、果物、野菜、そして低脂肪乳製品を中心とした食生活をすれば、血圧を最大14(mmHG)下げることができます。[1]
    • 食生活の変化は通常、血圧を抑えるための最初の一歩です。食生活を変えるだけでは効果は少しずつかもしれませんが、血圧の低下に効果的といわれる食物を摂り、なおかつ適度な運動と生活習慣の改善によって、血圧をさらに早く低下させることができるでしょう。
    • 血圧が目標とする数値まで下がった後であれば、時にはキャンディーやクッキーなどを食べても構いませんが、再び血圧が上がらないように、それまでの食生活はできるだけ維持しましょう。
  2. 2
    塩分は控えましょう。血圧の高い人にとって、塩分は大敵です。塩分の摂取量を少し落とすだけで、多くの場合、血圧を2~8下げることができます。
    • 一日の塩分摂取量を2300mg以下に抑えましょう。52歳以上で血圧が高めの方は、一日の塩分摂取量は1500mg以下にしましょう。
    • 味付けを濃くしたい時は、各種ハーブやスパイスを加えるのがおすすめです。特定の香草や香辛料には実際に血圧を下げる効能があります。
      • 赤トウガラシには血管を広げ、血流を改善する効果があります。
      • ウコンは体全体の炎症を抑え、それによって循環器系の機能を改善し、血圧の低下を促進します。
      • ニンニクにはコレステロールと血圧の両方を下げる働きがあります。
  3. 3
    アルコールの摂取を控えましょう。実は少量であれば、アルコールには血圧を下げる効果があります。しかし、大量に摂取すると、血圧を上昇させることになります。
    • 65歳以上の男女のみなさんの場合は、一日グラス一杯分のワインまたはそれと同じ度数の酒類が適量です。65歳未満のみなさんは、グラス2杯までなら大丈夫でしょう。
    • 目安として、グラス一杯のワインのアルコール量は、355mlのビールまたは45mlの蒸留酒(度数80)のアルコール量に相当します。
    • 適量であれば、ワインやその他の酒類は血圧を2~4下げることができます。
    • 注意すべき点として、これらはお酒を飲む人にとっては有効だということです。普段からお酒を飲まない人には効果の程は定かではなく、かえって危険ともいえます。
    • 大量のアルコールの摂取は、血圧の薬の効果を低下させることにもなります。
  4. 4
    低脂肪または無脂肪のミルクを飲みましょう。ミルクはカリウムやカルシウムといった栄養素を豊富に含んでいるため、血圧を低下させるのに効果的です。また乳製品に含まれるビタミンD にも同様の働きがあります。
    • 低脂肪や無脂肪のミルクは全乳よりも効果的です。全乳にはパルミチン酸が含まれていて、いくつかの研究によれば、パルミチン酸には血管を弛緩させる体内信号をブロックする働きがあると言われています。その結果、血管の収縮(狭窄)が続き、血圧は高い状態のままになります。[2]
  5. 5
    ハイビスカスティーを飲みましょう。ハイビスカスの入ったハーブティは血圧を素早く下げることができ、特に一日につきカップ3杯を日常的に飲めば、劇的にその効果が表れます。
    • 飲む前に6分ほどかけて抽出しましょう。ハーブティはホットでもアイスでも楽しめます。
    • 他に何もせずに、ただハイビスカスティーを一日3杯飲み続けたとすると、6週間で最高血圧を7ポイント下げることができます。
    • ハイビスカスティーには血管を強化するアントシアニンやその他の抗酸化物質が含まれているため、血管の収縮による血圧の上昇を防ぐ効果があるのです。
  6. 6
    グラス一杯のクランベリージュースを飲みましょう。グラス一杯のワインと同様に、グラス一杯のクランベリージュースにも血圧を下げる効果があります。
    • クランベリージュースにはプロアントシアニジンという抗酸化物質が含まれています。この栄養素には、ET-1(エンドセリン1)という血管を収縮させて血圧を上げるペプチド系物質の分泌を抑制する働きがあります。
  7. 7
    血圧を下げる効果のある果物や野菜を食べましょう。一般に野菜や果物はバランスのとれた食生活には欠かせない食物ですが、その中でもとりわけ血圧の改善に有効なものがいくつかあります。
    • キウィを食べましょう。アメリカ心臓協会(AHA)の研究によると、キウィを一日3個、8週間にわたって食べ続けると、劇的に最高血圧を下げることができます。キウィにはルテインという抗酸化物質が豊富に含まれています。[3]
    • スイカを食べましょう。スイカには繊維質、リコペン、ビタミンA、そしてカリウムが含まれていて、それらの栄養素は血圧を下げるのに有効です。 また、スイカに含まれるL-シトルリンとL-アルギニンというアミノ酸も血圧を下げる働きをすることが初期の研究で明らかになっています。
    • カリウムを豊富に含んだ果物や野菜を食生活に取り入れましょう。多くの科学者は、血圧を下げるための食生活におけるカリウムの重要性について疑問を差し挟むことはないでしょう。カリウムを豊富の含んだ食物として、梨、バナナ、ジャガイモ、トマト、オレンジジュース、インゲンマメ、赤メロン、白メロン、レーズンなどがあります。
  8. 8
    ココナッツジュースも試してみましょう。ココナッツの果汁には、カリウム、電解質、その他血圧を下げる働きのある栄養素が豊富に含まれています。
    • 「ウェストインディアンメディカルジャーナル」に発表された研究によると、ココナッツジュースを飲むことで被験者の71%に最高血圧の低下が認められ、また、被験者の29%に最低血圧の低下が認められています。[4]
  9. 9
    豆腐や大豆製品をさらに摂りましょう。大豆製品にはイソフラボンという栄養素が含まれていて、この栄養素が血圧を下げる働きをします。
    • 2012年に発表された研究報告によると、イソフラボンを多く摂取する食生活は、イソフラボンの摂取が少ない食生活よりも、血圧を5.5も低下させることが明らかになっています。[5]
    • 緑茶やピーナッツもまた相当量のイソフラボンを含んでいます。
  10. 10
    ビターチョコレートも少量であれば効果的です。一般的にチョコレートにはフラバノールが多く含まれています。この栄養素は血管を広げ、血圧を下げる働きをします。
    • フラバノールはチョコレート全般に含まれていますが、ミルクチョコレートよりも、フラバノールがより濃密に含まれているビターチョコレートやカカオ100%のブラックチョコレートのほうがおすすめです。
    • 研究によれば、チョコレートの摂取は血圧の高い人には効果がありますが、血圧が正常な人には目立った効果は認められていません。
  11. 11
    トウガラシをスパイスに使いましょう。トウガラシの辛み成分であるカプサイシンの摂取は、おそらく血圧の低下を促進するはずです。
    • これは2010年の研究によって実証されています。高血圧症のネズミにカプサイシンを投与したところ、血圧の低下が見られました。ただし、人間にも同様の効果があるかどうかはまだ明らかではありません。
    広告

パート 2 の 3:
生活習慣によって血圧を下げる

  1. 1
    時間を見つけて30分間適度な運動をしましょう。1日あたり少なくとも30分間の運動をほぼ毎日続けることによって、速やかにそして大幅に血圧を下げることができます。スポーツを通しても、また普段の雑務を通しても運動をすることはできます。[6]
    • 1日の運動量を増やす前に、まずは医師に相談しましょう。急激に運動量を増やすと、心臓麻痺や心臓発作を引き起こす危険があります。
    • 早歩きを普段の生活に組み込んでみましょう。単純な運動の一つですが、早いペースで30分間歩くことによって血圧を8近く下げることができます。
    • 他にもバレーボールや、フットサル、庭でのバスケットボール、自転車、ダンス、アクアビクス、水泳、縄跳び、などが効果的です。
    • 家庭の雑用であれば、洗車、窓や床の掃除、ガーデニング、落ち葉掃除、雪かき、階段の昇り降り、などがおすすめです。
  2. 2
    深く息をしましょう。ゆっくりとした瞑想的な呼吸は肉体をリラックスさせ、より多くの一酸化窒素を生み出すとともにストレスホルモンの分泌を抑える効果があります。
    • 一酸化窒素は血管を開き、必然的に血圧を下げる働きをします。
    • ストレスホルモンには、血圧の上昇につながるレニンという腎臓内の分解酵素を増加させる働きがあります。
    • 毎朝時間を見つけて、少なくとも5分間深呼吸をしましょう。その際、常に「腹式呼吸」を心がけてください。
    • さらなる血圧の改善のために、本格的な瞑想について学ぶのも良いでしょう。ヨガ、気功、または太極拳などが効果的でしょう。
  3. 3
    労働時間を減らしましょう。研究によると、1週間の労働時間が41時間を超えると、高血圧を引き起こす危険が15%増加するといわれています。そのため、速やかに血圧を下げる必要がある場合は、可能な限り仕事のスケジュールを調整しながら、少しでも労働時間を削りましょう。
    • これはみなさんが仕事で多忙を極め、ストレスを溜め込んでいる場合には特に重要です。ストレスホルモンは血管を収縮させ、心臓が体に血液を供給するのをより困難にします。結果として血圧が上昇することになります。
  4. 4
    音楽を聴きましょう。癒し系の音楽を1日30分聴くことによって、血圧を下げることができます。深い呼吸法や後述の降圧薬による投薬治療と合わせればより効果的です。
    • 例えば、クラシック音楽、ケルト音楽、またはインド音楽などが癒し系としておすすめです。
    • 研究によれば、1週間で最高血圧が3.2下がることが明らかになっています。
  5. 5
    喫煙をやめましょう。ニコチンは高血圧の大きな要因です。もしみなさんが喫煙者であったり、喫煙者の近くにいることが多い場合は、喫煙をやめるかまたは喫煙者の傍に近寄らないようにすれば、それだけで直ちに血圧を下げることができます。
    • 喫煙をすれば、1時間後にみなさんの血圧は10も上昇します。喫煙をし続ければ、みなさんの血圧は絶え間なく上昇することになります。同様のことは、喫煙者の周りにいる人々にも起こります。
    広告

パート 3 の 3:
降圧薬によって血圧を下げる

  1. 1
    ユビキノール(コエンザイムQ10)のサプリメントを服用しましょう。ユビキノールは抗酸化物質の自然サプリで、服用した段階で血圧を17下げることができ、日常的に服用すれば常に10以上下げることができます。このサプリメントは血管を広げ、心臓が血液を供給しやすくすることができます。
    • ユビキノールの服用については医師に相談してください。1日3回60~100mgのユビキノールの服用を勧められるはずです。
  2. 2
    利尿剤の服用について相談しましょう。利尿剤は体内の余分な塩分を水分とともに排出します。[7]
    • 塩分は一般的に高血圧の大きな要因ですから、余分な塩分を排出できれば血圧を大きく下げることができます。
  3. 3
    ベータブロッカー(β遮断薬)の服用も考えてみましょう。ベータブロッカーには心拍数を下げる働きがあります。
    • その結果、心臓の血液の供給量は低下し、血圧を下げることになります。
  4. 4
    ACE阻害薬を試してみましょう。ACEとは「アンジオテンシン変換酵素(Angiotensin Converting Enzyme)」の略称です。この酵素は体中の動脈を収縮させるアンジオテンシという化学物質をみなさんの体内で作り出します。
    • ACE阻害薬は血管を拡張し、血行を促進することによって血圧を下げることができます。
  5. 5
    アンジオテンシンII受容体拮抗薬(ARB)について学んでおきましょう。この薬剤は、動脈を収縮させるアンジオテンシンの効力を直接遮断します。
    • アンジオテンシンが血管を収縮させるためには受容体と結合する必要があります。ABRはこの受容体を遮断し、アンジオテンシンを無力化するわけです。
  6. 6
    カルシウム拮抗剤について医師に相談しましょう。カルシウム拮抗剤は、カルシウムチャンネルを遮断することによって、心臓や動脈へのカルシウムの流入を防ぎます。
    • カルシウムには滑らかな心筋細胞を硬化させる作用があります。硬くなった心臓は、動脈に血液を送り込むのにさらに労力を使うことになります。
    • カルシウム拮抗剤は狭くなった血管を弛緩させ、それにより血圧の低下を可能にします。
  7. 7
    アルファブロッカー(α1遮断薬)について学びましょう。アルファブロッカーは、血管を収縮させるノルアドレナリンとα受容体の結合を遮断することによって、血管を拡張します。
    • その結果、心筋を弛緩させ、血行を促進することができます。
  8. 8
    α2受容体拮抗薬について医師に尋ねましょう。この薬には、自律神経系の一部である交感神経系の活動を抑制する効果があります。
    • 交感神経が抑制されると、アドレナリンの分泌量が低下します。アドレナリンには、その他のストレスホルモンとともに、血管を収縮させる働きがあります。
  9. 9
    場合によっては、αβ遮断薬を服用しましょう。このアルファブロッカーとベータブロッカーを組み合わせた薬剤は、早急の治療が必要な重度の高血圧の患者に適用され、他のほとんどの降圧薬よりも短時間で血圧を下げることができます。
    • この薬は動脈による抵抗を防ぎ、心拍数を低下させます。
  10. 10
    α2受容体作動薬(クロニジンなど)について学びましょう。α2受容体作動薬は心拍数の上昇や血管の収縮を防ぎ、血管内の血流を改善します。
    • α2受容体作動薬の効能はαβ遮断薬のそれと似通っています。
  11. 11
    アドレナリン遮断薬(グアナドレル、レセルピンなど)について学びましょう。これらの遮断薬は主に脳の中枢神経に働きかけます。.
    • 通常は神経伝達物質によって健常な心筋や血管に脳からの指令が伝達されるわけですが、アドレナリン遮断薬を服用するとその神経伝達物質が遮断されます。そうすることによって、血管を収縮させる指令の伝達を防ぐことができるのです。
  12. 12
    血管拡張薬を試してみましょう。血管拡張薬の目的は、ただ血管の筋肉を弛緩させるのみです。
    • その結果、血管が広がり、低い血圧であっても血行を促進することができます。
    広告

ポイント

  • 長期的に血圧を下げる最適な方法の一つは減量です。通常体重が増えれば血圧も上昇します。逆に言えば、たとえわずか5㎏の減量であっても、大幅に血圧を下げることができるのです。健康的なダイエット、健康的な食生活、そしてさらなる運動によって、より効率よく血圧を下げることができるでしょう。

広告

関連記事

How to

爪が割れたときの対処

How to

吐き気を止める

How to

お酒の酔いを早く覚ます

How to

2週間でお腹周りの脂肪を落とす

How to

自分で身長を測定する

How to

勃起を抑える

How to

割れた足の爪を処置する

How to

キスマークを偽造する

How to

声を低くする

How to

嘔吐を誘発する

How to

お腹まわりの脂肪を取る

How to

生理をはやく終わらせる

How to

体温計を使わずに熱があるか知る

How to

マスターベーション依存症の克服
広告

このwikiHow記事について

wikiHowは「ウィキ」サイトの一つであり、記事の多くは複数の著者によって共著されています。 この記事は、著者の皆さんがボランティアで執筆・推敲を行い、時間をかけて編集されました。 この記事は15,127回アクセスされました。
カテゴリ: 健康
このページは 15,127 回アクセスされました。

この記事は役に立ちましたか?

広告