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男性でも胸部の脂肪や乳腺組織が肥大する場合があります。その症状を「女性化乳房」と呼ぶ人がたくさんいますが、原因としては体重増加やその他の要因が挙げられます。乳腺組織が過剰に肥大してしまった場合には、かかりつけ医にまず基礎疾患がないことを確認してもらいましょう。体重増加または軽度の女性化乳房(ホルモンの不均衡)が原因なら、筋トレで胸筋を鍛えたり有酸素運動及び健康的な食事を実践して脂肪を落とすことができれば、女性化乳房も小さくなるでしょう。[1]

パート 1
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筋トレで胸筋を鍛える

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    胸筋を鍛える 胸筋強化に役立つ筋力トレーニング(筋トレ)を実践しましょう。筋肉が増えると代謝が向上し脂肪燃焼が促進されるため、乳腺組織を減らせる可能性があります。[2] ペックフライなどのウェイトリフティングを行ったり、腕立て伏せなど自分の体重を利用した運動を行って胸筋を鍛え、余分なカロリーや脂肪を燃焼させましょう。
    • 各運動を8〜12回行って1セットとしましょう。徐々に体を慣らし、余裕が生まれたら1セットから3セットに上げて行いましょう。[3]
    • 「部分痩せ」は不可能だと理解しましょう。体の一箇所だけに絞って脂肪を減らすことはできません。胸部に焦点を当てた筋トレは、頻繁に行えば胸筋は鍛えられますが、筋肉を覆う脂肪には影響を与えません。そのため、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが重要です。
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    腕立て伏せを行う 胸筋を鍛える上で最も効果的なのは、腕立て伏せやそのバリエーションを実践することです。腕立て伏せは胸筋と胸の周りの小さな筋肉に働きかけるだけでなく背中や腹部の筋肉増強にも役立ち、全体的にスリムな体を作るのに効果的です。[4]
    • プランクを実践しましょう。両腕をまっすぐに伸ばし、両手を肩幅より少し広めに広げます。肘を曲げて胸が床に触れるか触れないかの辺りまで体を下げます。腹筋と脚の筋肉も働かせましょう。
    • 腕立て伏せができない場合はハーフプランクや膝つき腕立て伏せを行いましょう。それにはまず、プランクの姿勢ではなく両手と両膝を床につけます。次に頭、胴体、膝がすべて一直線になるように調整しましょう。[5] 股間、胸部、顎が床(地面)にほぼ同時に触れるように体を下げましょう。腰を曲げてはいけません。
    • 3〜4週間程トレーニングを行ったら、従来の形に回転運動をプラスした腕立て伏せ(ミリタリープッシュアップ)、チェストスクイーズ・プッシュアップ、アーチャー・プッシュアップなど色々なバリエーションを追加して新しいトレーニング方法で胸筋を更に鍛えましょう。
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    チェストプレスを行う 胸から上に向けてウェイトを持ち上げることで胸筋が鍛えられます。胸筋のトレーニングにはチェストプレス やベンチプレスなど様々な運動を行うと効果的です。[6]
    • チェストプレスは、ベンチの上に仰向けになりバーまたはダンベルを持ち上げて行います。ウェイトを肋骨の下あたりで肘を曲げて持ち準備します。次にウェイトを持ち上げます。持ち上げたら肘をまっすぐにし、そのまま1〜2秒間キープしてからゆっくりと元の位置に戻しましょう。最初は5ポンド(または2.5kg)のウェイトから始め、10回リフトして1セットとして行いましょう。正確なフォームで安全に3セット行えるようになったらウェイトの重さを上げましょう。この運動は胸筋だけでなく肩、肘、手首の結合組織の強化にも役立ち、より重いをウェイトが支えられるようになります。
    • 3〜4週間毎に色々なプレス運動を試して胸筋を鍛えましょう。インクライン・ベンチプレス、ディクライン・ベンチプレス、ネック・ベンチプレス、ダンベル、クローズグリップ・ベンチプレス、スクイーズプレスなど様々な選択肢があります。
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    フライを行う チェストフライと呼ばれる筋トレがあります。これは両腕を引き寄せる運動で、胸筋を形よく鍛えるのに非常に効果があります。[7]
    • 仰向けになるか、わずかに傾斜させて立ちましょう。5ポンド(または2.5kg)のウェイトをそれぞれ両手に持ちます。両方の手のひらを向かい合わせにし、両腕を胸からまっすぐ上に上げます。上げたら次に翼を広げるようにゆっくりと両腕を開きましょう。最後はゆっくりと腕を閉じて終了です。
    • 抵抗バンドを使ってフライを行うこともできます。抵抗バンドを腰の高さで柱かドアノブに固定し、バンドの両端をそれぞれの手で持ち、両腕を広げた状態で準備します。準備ができたら胸の前で両手を引き寄せ、再びゆっくりと広げましょう。
    • 3〜4週間ごとにフライのルーチンを変えて、胸筋を色々な角度から鍛えましょう。インクライン・フライ、ディクライン・フライに挑戦したり、片腕ごとに行う運動にもチャレンジしましょう。
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パート 2
パート 2 の 3:
有酸素運動を行う

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    座りっぱなしの生活を変える 筋トレは筋肉量を増やすのに効果的です。より多くのカロリーを消費するため新陳代謝を高め体格改善にも役立ちますが、特定の部位についた余分な脂肪を取り除くには効果的とは言えません。1日を通してより活発に動き、有酸素運動も行う必要があるでしょう。車を運転する代わりに歩く、エレベーターではなく階段を使うなど生活習慣を多少変えるだけでもカロリー消費に繋がります。万歩計を用意して1日の歩行距離をカウントするのも良いアイディアです。
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    ほとんど毎日有酸素運動を行う ウェイトトレーニングに、有酸素運動と健康的な食事とを組み合わせることで胸部などについた過剰な体脂肪を取り除くことができます。減量は週に0.5〜1kg減を目安に行うのが理想的です。週に5〜6日軽い運動やアクティビティを行えば、減量も胸周りの余分な脂肪除去も可能です。[8]
    • 毎週少なくとも150分間の中程度のアクティビティ、または75分間の激しいアクティビティを実践しましょう。胸の乳腺組織を減らすには毎日少なくとも30分間の有酸素運動を目標にしましょう。最初は、運動を小分けにすると良いかもしれません。例えば15分間の運動を2回に分けて実践するなど工夫しましょう。
    • 多少きついと感じながらも楽しめるアクティビティを選びましょう。自分に合うもの、好きなものを見つけるには試行錯誤が必要かもしれません。ウォーキング、ジョギング、ランニング、ボート漕ぎ、水泳、サイクリングなどを検討しましょう。エリプティカル、ステアトレーナー、ローイングマシンといったマシンを使う運動も役立ちます。その他、子供と一緒に外で遊んだり縄跳びやトランポリンをしたり、チームスポーツなども毎週の運動にカウントすることができます。
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    クラスをとる 短期集中トレーニング、スピンクラス、エアロビクス、有酸素運動クラスなどに参加すれば、ウェイトや他の機器が無料で使えるために体全体の筋肉増強や脂肪除去には最適です。また1人では苦労しても、他の人も一緒に行うクラスに参加すればやる気も出るでしょう。週に3〜4回実施するクラスに参加しましょう。クラスに出れば正確なフォームも覚えられるメリットがあります。またクラスでやり方を学べば、1人自宅や外出先で行う時でも迷わず快適に行えます。
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パート 3
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ライフスタイルと食事を変える

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    女性化乳房でないことを確かめるために医師の診察を受ける ウェイトトレーニングや減量プログラムに取り掛かる前にかかりつけ医に症状を診てもらいましょう。特に男性が肥大した胸を失くそうと色々な運動プログラムへの挑戦を考えている場合は特に、最初に医師の診断を受けましょう。女性化乳房はホルモンの不均衡が原因で胸の乳腺組織が肥大化する疾患ですが、その症状の有無を医師に診断してもらうことが重要です。女性化乳房は、例えば、男性の乳がんなど深刻な疾患の兆候である場合もあります。
    • 医師に訪院の目的を伝えましょう。胸部の肥大化に最初に気付いたのがいつか、痛みがあるか、体重がを増えたかなどを医師に伝えましょう。医師は診察や検査によって、乳腺組織が肥大する女性化乳房か、それとも脂肪沈着の結果起こるホルモンの不均衡とは無関係の偽性女性化乳房かを判断できる場合があります。[9]
    • どちらの症状であっても医師の指示に従いましょう。軽度の女性化乳房または偽性女性化乳房であれば、ほとんどの場合食事と運動の両方で胸部の脂肪を落とすことができます。基礎疾患がないことを確認するためにも、医師は3〜6か月ごとに来院するようにアドバイスする場合があります。[10]
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    十分な休息をとる 運動で胸についた余分な脂肪を落とすのと同じくらい休息も重要です。 実際、十分な休息をとらないと体重が増える可能性があります。毎週1〜2日休息日を設け、毎晩少なくとも7時間の睡眠をとれば、体重や胸の余分な脂肪を減らすことができます。[11]
    • 毎週少なくとも1日は休息日を設けましょう。1日休むことで筋肉増強と披露回復が促進されます。ただし休息日とはいっても、ただソファーに座っているだけという意味ではありません。ヨガやゆっくりめの散歩など、穏やかな気持ちででき健康増進に効果的な軽い運動を試しましょう。
    • 毎晩8〜9時間の睡眠を目指し、最低でも7時間の睡眠をとりましょう。日中疲れたら、30分間の昼寝をしましょう。[12]
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    栄養豊富な食事を定期的にとる カロリーは減量に重要な役割を果たすため、バランスのとれた健康的な食事を毎日3回とることが重要です。栄養価の高い自然食品は体重や胸部の乳腺組織を徐々に減らすのに役立ちます。[13]
    • 現在よりも摂取カロリーを500〜1,000カロリー少なく摂るようにしましょう。色々な実験から、摂取カロリーを減らしながら減量を行うのが最適な方法だと言われています。ただし1日に少なくとも1,500カロリーは摂取しましょう。1日の摂取カロリーが1,500カロリーに満たないと健康に害が及び代謝も下がる恐れがあるため、体重減少の妨げになり惨めな気持ちにもなるでしょう。[14] [15]
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    5つの食品群から毎回異なる自然食品を選ぶ 毎日の食事では、果物、野菜、穀物、タンパク質、乳製品の5つの食品郡からバランス良く食物をとりましょう。様々な栄養素が摂取できるように、毎回異なる食べ物を選びましょう。一般的に健康的な食品には食物繊維が豊富に含まれているため、食べてすぐに空腹になることがありません。[16]
    • イチゴ、リンゴ、ブラックベリー、ほうれん草、サツマイモなどの自然の果物や野菜を多くとり、全粒小麦のパスタやパン、玄米、シリアル、オートミールなどの全粒粉を食べましょう。また脂肪分の少ない鶏肉、魚、豚肉、調理済みの豆、ナッツバター、卵からタンパク質を摂りましょう。乳製品は低脂肪チーズ、カッテージチーズ、ヨーグルト、牛乳、ナッツミルクなどを選ぶと良いでしょう。
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    ジャンクフードは控える ジャンクフードは美味しく幸福感が得られますが、体重と乳腺組織を減らすことが目的なら最悪の食べ物です。ジャンクフードや不健康な食品は高カロリーで脂肪を多く含むため体重減少を妨げ、加えて栄養がほとんどありません。
    • 白いパン、白いパスタ、白い米、焼き菓子などの精製炭水化物で作られたでんぷん質の食品も控えましょう。これらの食品を完全に絶つか、健康的な全粒穀物に換えると減量に役立ちます。
    • 成分表示を読み砂糖が入っていないかを確認しましょう。砂糖も体重増加の一因です。コーンシロップ、スクロース(白糖)、D形グルコース(ブドウ糖)、フルクトース(果糖)、マルトース(麦芽糖)などの表示がある製品は避けましょう。
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    徐々に食事を変える 健康的な食事をして体重を落とし、落とした体重を維持するのは一生涯行うことです。減量を計画する際、食事を完全に見直すことでワクワク感が生まれるかもしれませんが、後で元の悪い食生活に戻ってしまう可能性があります。徐々に食生活を変えることで良い食習慣が身につき、健康的な食事を無理なく生涯続けることができます。更に余分な乳腺組織が形成されるのも予防できるでしょう。
    • 不健康な食べ物を自然食品に変えることから始めましょう。白いご飯から玄米に、肉や炭水化物よりも野菜中心に、 ポテトチップからエアーポップコーンに換えてみましょう。歯応えのあるものが欲しい時にはニンジンかカット野菜を食べましょう。
    • 週に1日「ダイエット休息日」を設けて食べ過ぎの危険を最小限に食い止め、空腹感を起こさないようにしましょう。[17] 「ダイエット休息日」とはいっても、その週に削減した余分なカロリーを補うことではありません。健康的な食生活に切り替えた際に排除した好きな食べ物を少しだけ食べても良い日という意味です。例えば、フライドチキン1つに、大さじ1杯のポテトサラダを緑の葉野菜や他の野菜も一緒に食べるといった具合です。
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    毎日の食事計画を立てる 食事計画を立てると、摂取カロリーと十分な栄養素が摂れているかどうかが一目で分かります。加えて悪い食習慣に陥るのを防ぐのにも役立ちます。[18]
    • 1日3回の食事に2回のおやつを加えた食事計画を立てましょう。食事ごとに異なる食べ物を食べましょう。例えば朝食には、新鮮なベリー入りの無脂肪ギリシャヨーグルト、無糖ジャムを添えた全粒小麦トースト1枚、ブラックコーヒーを計画しましょう。ランチには色々な野菜、グリルチキン、自家製のフレンチドレッシングを添えたサラダを用意しましょう。おやつにはカット野菜を食べましょう。夕食には、サーモンに少量のサラダと蒸した野菜を添えましょう。デザートが欲しい場合は、リンゴのスライスにシナモンを振りかけましょう。
    • レストランでの食事を想定しましょう。オンラインでメニューを確認したりレストランに直接電話して、健康的な食べ物を前もって選びましょう。健康的な料理を何皿か選び計画表に書き込みましょう。ビュッフェ、籠に盛られたパン、濃厚なソースが添えられた料理、揚げ物などは高カロリー食品です。それらの落とし穴に注意し避けるようにしましょう。
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    適切に水分補給をする 健康的な食事をとり運動も実践している場合は、毎日水分を十分に摂ることが重要です。水分補給は減量や体全体の健康促進に効果的です。女性の場合は毎日約9杯(2リットル)、男性の場合は13杯(2.5リットル)の水分を摂りましょう。活発に活動する場合は、それ以上の水分を補給しましょう。[19]
    • ソーダ、ジュースカクテル、ユニークな香りや味がある高品質なコーヒー、アルコールなどの高カロリー飲料は避けましょう。代わりに、お茶、ブラックコーヒー、炭酸水などのノンカロリー飲料を選びましょう。
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ポイント

  • 大豆や他の食品が性的な発育に影響を与え、男性の胸を肥大化させるという一般的な考えがありますが、この主張を裏付ける証拠はありません。[20]
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Brendon Rearick
共著者 ::
パーソナルトレーナー、ストレングスコーチ
この記事の共著者 : Brendon Rearick. フィットネス業界にて17年の経験を持つブレンドン・リアリックは、サンフランシスコベイエリアにあるフィットネス教育施設「Certified Functional Strength Coach (CSFC)」の共同設立者です。パーソナルトレーナー、ストレングスコーチ、フィットネスプログラム責任者として活躍。専門は筋力および体力調整トレーニング。Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC)ではプログラム責任者として勤務。ボストン・コーティヴァインスティチュートにてマッサージセラピストの認定資格を、マサチューセッツ大学アマースト校にて運動学の学士号を取得。また、CSFC社は現在まで20ヵ国以上の国で3000人以上の認定トレーナーを養成してきました。 この記事は3,206回アクセスされました。
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