運動としてウォーキングをする方法

共同執筆者 Michele Dolan

この記事には:ウォーキングする環境を整えるウォーキングの準備をするウォーキングを上達させる

「歩く」とは日常的な行為である一方で、歩くことによって健康上の効能を得ようとすると、ある程度の基準を満たすことが必要になります。毎日少なくとも1万歩歩くことが推奨されています。万歩計を使って計測しましょう。フィットネス時計やアプリを活用するのもよいでしょう。まずウォーキングを行う環境を整え、徐々に時間を増やし、難度を上げ、効果を高めていきましょう。

パート 1
ウォーキングする環境を整える

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    ウォーキングに適した場所を見つける 平坦な土地で、真っすぐに道が伸び、歩きやすく交通量の少ない場所が散歩には最適です。家の近所であれば便利ですが、急な坂やカーブが多かったり、純粋に歩きたいと思える場所でないのであれば、他の場所を探す必要が多いでしょう。
    • 適した靴を履きましょう。ウォーキングは足に負担をかけるので、合わない靴を履いていると痛みが生じることもあります。また、その日の天気に適した靴を選ぶことも心がけましょう。
    • ウォーキングを行う公園が自宅から離れている場合は車で向かいましょう。公園は一般的に平坦な場所にあることが多く、静かで落ち着いています。
    • 住んでいる街によっては、サイクリングやウォーキング用の道が整備されていることもあります。こうした道は比較的平坦で、よく整備されています。また道路の交通量もそれほど気になりません。ウォーキングの場所として理想的でしょう。
    • 途中で買い物の誘惑に負けてしまう心配がなければ、ショッピングモールの中を歩くのもよいでしょう。高低差がなく、広さもあり、さまざまなルートがあるので飽きません。
    • 自宅の近くに水場がある場合はぜひ活用しましょう。たとえば海辺を歩くと新鮮な空気を吸うことができて心が落ち着きます。早朝のウォーキングにも向いています。
    • 田舎に住んでいる人は、地元のお店や郵便局で用がある時は歩き、牛乳を買う、手紙を投函するといった用事をウォーキングに組み込んでしまいましょう。
    • 屋内での運動の方が合っている人はトレッドミルを低速に設定してウォーキングを行いましょう。
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    お気に入りの曲で再生リストを作る 単調な動きに飽きやすい人は特に、ウォーキングをしながら音楽を聴くとよいかもしれません。例えば、気が紛れて何か他のことを考えやすくなるような曲を聞いてみましょう。あるいは明るい曲を聴いてやる気を維持してもよいでしょう。ウォーキング中は、これまでの出来事を内省し今後のことを考える時間になります。ただし、ストレスが高まるような案件は考えないようにすることも大切です。ウォーキングを行って心の緊張をほぐしましょう。
    • スマホやMP3プレーヤーにお気に入りの曲を入れて、いつでも聴くことができるようにしましょう。
    • オーディオブックやポッドキャストも適しています。
    • 外を歩きながら音楽などを聴く時は周囲に注意を払うことを忘れないようにしましょう。ヘッドフォンやイヤフォンを耳につけたまま歩いていると、車が接近しても気がつかないことがあります。
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    無理のない目標を設定する 座ることの多い生活を長年続けてきたという人は、無理のない範囲で短い距離から始めましょう。そうした具体的な目標をノートやカレンダーに書き込み、達成に向けて小さな成功を重ねていきましょう。
    • 例えば、1回30分の散歩を週3回行う、という目標を設定しましょう。
    • ウォーキングは比較的負担がかからない運動なので、体を酷使することはほとんどありません。つまり、必要な準備をして適切な服装で行えば、何時間も続けることが肉体的に可能です。ランニングやウェイトトレーニングといった激しいトレーニングを行った後のような疲労感は感じないでしょう。
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    「ゆっくりでも着実に」という考え方を意識する この考え方は簡単に取り入れることができる人もいれば、苦労する人もいます。有名な言葉にもあるように、ウォーキングは短距離走ではなくマラソンです。つまり、歩き始める前に精神的な忍耐力を身につけることが大切です。
    • すぐに効果が現れることはありません。ウォーキングを日々の生活に取り入れるということは、より健康的な選択をして生活習慣を改善することを意味しています。こうして実現した変化は、この先も継続しなければなりません。簡単に健康を手に入れる手段、楽に減量する手段としてウォーキングを行わないようにしましょう。

パート 2
ウォーキングの準備をする

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    ウォーキング前に水分を補給する ウォーキングを始める前に250~から500ミリリットルの水を飲みましょう。より長時間のウォーキングを行う際は、さらに量を増やしましょう。運動中、特に日が照り付けている時は体が水分不足にならないよう注意しましょう。
    • 再利用可能なウォーターボトルを携帯すると、いつでも水分を補給できるので便利です。
    • 運動の直前や運動中に水分を補給すると胃けいれんを起こす人もいるので注意しましょう。摂取した水分が落ち着くのを待ってからウォーキングを開始しましょう。
    • 長時間のウォーキングの最中にトイレに行きたくなってしまうことがないよう、飲み過ぎに注意しましょう。あるいは、途中でトイレに寄ることができるような道筋を考えるとよいでしょう。
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    初めてのウォーキングは軽めにする どれほど遠くまで歩けるかということよりも、必ず戻ってくるということを重視しましょう。例えば陸上のトラックを1周(400メートル)歩くだけでも充分でしょう。
    • 当初設定した目標よりも距離を伸ばすことができそうであれば、ぜひ挑戦してみましょう。その他の運動全般に比べてウォーキングは体にかかる負荷も低いので、恐れずに目標を越えてみましょう。
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    時間を設定する 初めてウォーキングを行う人は、ウォーキングにかける時間を決めましょう。達成できると分かっている時間を設定するとよいでしょう。それがどんなに短くても心配する必要はありません。2~5分から始め、とにかく達成するまで歩き続けましょう。毎週、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
    • 歩く距離を気にする必要はありません。距離以上に時間の方が大切です。速く遠くまで歩けるようになるには経験を積む必要があります。

パート 3
ウォーキングを上達させる

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    時間を増やす 1回ウォーキングを行うごとに30秒~1分ずつ時間を増やし、10分間継続できるようになりましょう。ただ、前日よりも時間を増やすことができなかったからといって悲観することはありません。目標を設定し、それを目指して継続すれば思っていたよりも早く実現できるものです。10分に到達したら、時間を増やすペースを少し下げてもよいでしょう。ただし、毎週5分ずつ増えていくように努力を怠らないようにしましょう。
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    毎日45分歩けるようになってから速度と難度を上げる 陸上のトラックから道路に場所を変えましょう。丘や下り坂も歩かなければならなくなり、ウォーキングの難度が高まるでしょう。
    • より難しい地形を探しましょう。最終的に小さな山や崖でハイキングが行えるようになりましょう。
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    目標心拍数を計算する 心拍数測定器を購入して、運動中に身につけていると、より正確に計測することができます。目標心拍数に届いていない場合は健康のためにも歩く速度を上げる必要があります。
    • 目標心拍数に到達した状態を一定時間維持しなければ脂肪が燃焼されません。
    • 減量を目指し、有酸素系の運動としてウォーキングを行う場合、速度や距離でなく継続が鍵となります。
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    インターバルトレーニングも取り入れて変化をつける 2分間速度を上げて歩き、次の2分間で徐々に落として元の速度に戻しましょう。毎日、あるいは一日おきに、このインターバルの仕組みをウォーキングに取り入れて目標の時間(2分ごとの減速も含む)を達成しましょう。徐々に肉体的に慣れていくので、2分間のクールダウンを1分、さらにそれ以下に減らしていきましょう。

ポイント

  • ウォーキングを行う時間がなかなか確保できない人は、日常生活にウォーキングの動きを取り入れましょう。例えば、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使いましょう。近場は歩きましょう。比較的近くに住んでいる友人を訪ねる場合は、車は乗らないようにしましょう。こうした階段の昇り降りや短い徒歩だけでも予想以上の変化が現れて驚くでしょう。
  • 競歩を習得しましょう。カロリー燃焼量が増え、より多くの筋肉を使うので、有酸素運動としての効果が高まります。
  • ウォーキングによってけいれんが起こることもあります。けいれんが起こった場合は、両手を頭に添え、一定速度でゆっくりと鼻から息を吸い口から吐きましょう。必ずウォーターボトルを携帯しましょう。
  • 初めのうちは準備運動は必須ではありませんが、難度を高め脚に強い負荷をかけるようになった段階で、事前に軽いストレッチを行うようにしましょう。
  • 運転する際は、住んでいる場所から少し離れた位置に駐車しましょう。こうすることで、必ず歩くことになります。
  • 快適な服と、頑丈で歩きやすい運動用の靴を着用しましょう。
  • 正しい姿勢を保ち歩きましょう。頭を真っすぐに、視線は前に向け、肩は引きましょう。歩きながら両腕を振り、足はかかとからつま先に向かって回すように動かしましょう。手の平は腰の方(内側)を向いているように構えましょう。
  • ウォーキングは効果的な運動になるだけでなくストレスの対処法としても有効です。1歩ごとに腹式呼吸を実践することで、その効果はさらに高まるでしょう。
  • 市街地に住んでいて、歩くことが普通でほとんど車の必要がないという人は、意識的に選択することなく、自然にウォーキングを行えるでしょう。
  • 通勤や通学で車を運転する場合は、近隣の公園などを歩くようにしましょう。あるいは、目的地から少し離れた場所に駐車して、残りの距離を歩いてもよいでしょう。

注意事項

  • 夜にウォーキングを行う際は反射材がついている白い服を着用しましょう。車は常に歩行者に注意を向けているとは限らず、夜間は見えないこともあります。
  • しっかりと準備をしてウォーキングを行いましょう。水を携帯しましょう。また、犬や不審者に遭遇した時に備えてホイッスル等を持っていると安心です。携帯電話も持参するとよいでしょう。
  • 歩いていて息切れする場合、速度を落とすか、一旦止まりましょう。必要に応じて助けを求めましょう。
  • 過去6か月間あまり運動をしていなかった人は特に、運動やトレーニングを始める前に医師に相談しましょう。

必要なもの

  • 水の入ったボトル
  • 緊急用の携帯電話
  • 助けを呼ぶためのホイッスル(犯罪者、危険な動物、物理的な危険に遭遇した場合)
  • 帽子、日焼け止め、サングラス(晴天用)
  • 歩きながら音楽を聴くためのMP3プレーヤー、CDプレーヤー
  • クリップ式の小さな懐中電灯や点滅アームバンド(歩道がない場所、自転車も歩道を使い、暗くてよく見えない場合)

記事の情報

この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。

カテゴリ: スポーツ医療・スポーツ科学

他言語版:

English: Start Walking for Exercise, Español: empezar a caminar para ejercitarse, Português: Começar a Caminhar para Se Exercitar, Italiano: Iniziare a Camminare come Allenamento, Русский: заняться тренировочной ходьбой, Deutsch: Eine Laufroutine aufbauen, Français: commencer à pratiquer la marche sportive, Bahasa Indonesia: Memulai Olahraga Jalan Kaki, Nederlands: Meer bewegen door te gaan wandelen, العربية: البدء بالمشي كتمرين رياضي, Tiếng Việt: Bắt đầu đi bộ tập thể dục, 中文: 开始步行锻炼, Türkçe: Egzersiz için Yürümeye Nasıl Başlanır, ไทย: เริ่มเดินออกกำลังกาย, हिन्दी: व्यायाम के लिए वॉक (walk) करना शुरू करें

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