運動の計画を立てる方法

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共著者 : Francisco Gomez

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日常生活に追われ、運動する時間を確保するのが、難しいかもしれませんが、忙しいからと言って、言い訳にしてはいけません。一度に長い時間が取れなくても、10分単位でも運動はできます。まずは時間を確保し、次に、場所と運動のメニューを決めましょう。運動のメニューは毎回変えて行うようにし、並行して食生活にも気をつけましょう。

パート 1
パート 1 の 5:

運動する時間と場所を決める

  1. Make a Workout Plan Step 1というタイトルの画像
    1
    スケジュールを確認する　紙でもデジタルの手帳でも、普段使用しているスケジュール帳にやらなければいけない予定を書き出しましょう。仕事の就業時間や学校の時間割、会議、私用の用事、外出の用事、デートなど、思いつく事項はすべて、詳細に書きましょう。やるべきこと、やりたいことも思いつく限り書き留めましょう。
  2. Make a Workout Plan Step 2というタイトルの画像
    2
    空き時間を見つける　仕事終わりから飲みに行く約束の時間までに1時間くらい時間が空く、もしくは、長めのランチタイムが取れるなど、自分のスケジュールを見て空き時間を見つけましょう。毎日同じ時間や同じ時間量ではなくても構いません。[1]
    専門家情報
    Francisco Gomez

    Francisco Gomez

    フィットネスコーチ
    フランシスコ・ゴメズは2001年にサンフランシスコ・ベイエリアに開設されたトレーニングジム「FIT Potato Gym」のヘッドコーチを務めています。元長距離選手で、世界の主要マラソン大会（ボストンマラソン等）完走を目指す人たちに持久力トレーニングのプログラムを提供しているほか、怪我のリハビリ、柔軟性の改善、マラソントレーニング、シニア向けフィットネスの専門家として活躍しています。また、栄養と運動生理学の学士号を保有しています。
    Francisco Gomez
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    フィットネスコーチ

    空き時間を確認し、その時間に必ず行いましょう。空いている時間と運動する日にちを書いて、そのスケジュールを友達や家族と共有するほか、スケジュールを壁に貼りましょう。ほかの人に見せることでやる気が高まります。

  3. Make a Workout Plan Step 3というタイトルの画像
    3
    現実的な予定を立てる　自分の好みなど自分自身のことは、ほかの誰よりも自分が理解しています。朝が苦手なのに、朝5時から運動の予定を立てれば、始める前に失敗に終わってしまうでしょう。もしくは、仕事後はいつも疲れ果てて、ソファに横になって動けないのであれば、早めの時間に運動の予定を入れましょう。[2]
  4. Make a Workout Plan Step 4というタイトルの画像
    4
    場所を選ぶ　スポーツジムに通ったり、自宅で行うこともできます。外でもできるため、会社の近くをウォーキングやランニングするなど、自分に合った場所を見つけましょう。日によって場所を変えてみるのもいいでしょう。毎回同じ場所で行う必要はありません。
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パート 2
パート 2 の 5:

基本のトレーニングを学ぶ

  1. Make a Workout Plan Step 5というタイトルの画像
    1
    腕立て伏せを行う　腕立て伏せは腕と胸部の前面を鍛えます。両手を肩の真下に伸ばした状態から始めます。背中をまっすぐ伸ばしたまま、肘を曲げて体を下げていき、また体を持ち上げます。[3]
  2. Make a Workout Plan Step 6というタイトルの画像
    2
    腹筋運動を行う　腹筋運動で腹筋を強化しましょう。仰向けに横になり、膝を曲げて足を床につけます。手は後頭部に添えましょう。息を吐きながら、首と背中をまっすぐ伸ばしたまま、腹筋を使って上体を起こします。次に、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。[4]
  3. Make a Workout Plan Step 7というタイトルの画像
    3
    スクワットを行う　スクワットは下半身を鍛えるトレーニングです。足を肩幅に開き、膝を曲げて両腕を上げます。太ももと両腕が床と平行になるようにします。背中はまっすぐに伸ばし、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。[5]
  4. Make a Workout Plan Step 8というタイトルの画像
    4
    ヒップヒンジを習得する　ヒップヒンジはお尻の筋肉を鍛えるほか、スクワットとは異なる方法で下半身を強化します。腰を曲げ、両腕を前に伸ばします。このとき、手のひらは下を向け、腕は背中から一直線になるようまっすぐ伸ばしましょう。[6]
  5. Make a Workout Plan Step 9というタイトルの画像
    5
    バックランジを行う　脚の筋肉を鍛えると同時に、体幹の強化にも効果的です。片足を後方へ踏み出し、下げた方の足の膝が地面に着く寸前まで体を下げていきます。[7]
  6. Make a Workout Plan Step 10というタイトルの画像
    6
    オーバーヘッドプレスを行う　このトレーニングは、肩、背中の上部、首の後ろの筋肉を強化します。まず、足を肩幅に開いて立ちます。こぶしを握りしめ、肘を曲げたまま肩よりも少し外側に持ち上げます。次に、両腕をまっすぐに伸ばし、頭の上に持ち上げます。このときに、両手のひらが向き合うようにしましょう。[8]
    • 慣れてきたら、軽量のダンベルを両手にそれぞれ持ち、このトレーニングを行ってみましょう。
    • エクササイズ用のレジスタンスバンドを使用して、負荷をつける場合は、両手の位置を調整しましょう。こぶしを握りしめて、手のひらを自分の方に向け、腕を頭の上にまっすぐ伸ばします。[9]
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パート 3
パート 3 の 5:

運動メニューを決める

  1. Make a Workout Plan Step 11というタイトルの画像
    1
    エクササイズ用品を選ぶ　スポーツジムに通う場合は、必要な備品はすべて整っていますが、自宅で行う場合は、必要な備品を揃える必要があるでしょう。たとえば、ヨガマット、ダンベル、レジスタンスバンド、バランスボール、もしくは、クロストレーナーやエアロバイクなどがあります。[10]
  2. Make a Workout Plan Step 12というタイトルの画像
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    全身トレーニングから始める　初心者の場合、週2～3回の全身トレーニングから始めるよう推奨されています。全身トレーニングで体を鍛えて、より高負荷なトレーニングや部分集中のトレーニングへの準備を行います。[11]
    • トレーナーを見つけると始めやすいでしょう。スポーツジムの多くでは、トレーナーが自分に合うトレーニングメニューを考えてくれ、トレーニングのサポートをしてくれます。
  3. Make a Workout Plan Step 13というタイトルの画像
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    自分に合う運動メニューを選ぶ　効果的なトレーニングメニューやステップごとの指導を紹介しているウェブサイトが多く存在します。「muscleandstrength.com（英語）」は、幅広いトレーニング方法を提案しており、[12] 「exercise.com（英語）」では、運動経験に応じたメニューが紹介されています。[13] もしくは、「makeyourbodywork.com（英語）」を使用して自宅でできる運動を検索してみましょう。
    • 最初は、大きな動きのトレーニングから行い、徐々に小さな動きのトレーニングに 移行していきましょう。
    • 体の特定部位を鍛えるために、その部位に特化したトレーニングを行いましょう。
  4. Make a Workout Plan Step 14というタイトルの画像
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    有酸素運動を行う　有酸素運動は心拍数を上げる運動であり、ダイエットしたい人には最適でしょう。エアロビクス、ランニング、ダンス、ランニングマシンなどの有酸素運動を、週に合計1.5～2時間ほど行いましょう。[14]
  5. Make a Workout Plan Step 15というタイトルの画像
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    ウェイトトレーニングを行う　ウェイトトレーニングは、筋肉の増量に効果があるほか、鍛えたい部分を集中的に鍛えることができます。主なトレーニングとして、ベンチプレス、ダンベルプレス、アームカールなどがあります。効果を発揮させるには、これらのトレーニングを週に2回メニューに取り入れましょう。
  6. Make a Workout Plan Step 16というタイトルの画像
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    主要な筋肉部位ごとに日を変えて行う　筋肉トレーニングでは、主に腕、脚、体幹を鍛えますが、月曜日は下半身、水曜日は腕部、金曜日は体幹部というように、鍛える部位を日によって変えていきましょう。マンネリ化を防ぐため、週ごとに鍛える部位の曜日を変えてもいいでしょう。
  7. Make a Workout Plan Step 17というタイトルの画像
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    いろいろなメニューを行う　運動の効果を最大限高めるには、筋肉トレーニングと有酸素運動を交互に行うことです。毎回同じエクササイズメニューを何か月も続けないようにしましょう。体が慣れてしまい、期待するような効果が得られません。たとえば、月曜日はキックボクシングクラス、水曜日は筋肉トレーニング、金曜日は水泳などと変化をもたせるようにしましょう。[15]
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パート 4
パート 4 の 5:

運動を開始する

  1. Make a Workout Plan Step 18というタイトルの画像
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    まずは軽い運動から始める　初心者の人は、毎日2時間のランニングなどと言った無謀な計画は立てないようにしましょう。体への負担が大きくなるだけではなく、怪我をするリスクも高めます。まずは、1日おきに30分の運動から始めて、徐々に持久力をつけていきましょう。
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    休息する　筋トレのセット間に休憩を取るほか、休息日をつくることも重要です。筋肉には休息が必要であり、休息する間に筋肉は成長します。トレーニング後は24～48時間の休息を取るようにしましょう。[16]
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    負荷への耐性をつける　エクササイズの多くが単純な動作を何度も繰り返して行い、行う回数（レップ数）に応じて結果が変わります。筋持久力と筋緊張（トーン）を高めるには、1セット12回以上を2～3セット以上、低負荷で行います。筋肉の増量や強化には、1セット8～12回を3～4セット、中高負荷で行います。そして、筋肉の強化には、1セット5～8回を5～6セット、超高負荷で行います。[17]
    • まずは、低負荷で10～15回を1セットとして2～3セット行いましょう。マッスルメモリー（筋肉の記憶）を定着させ、正しい動きを身につけることができ、負担をかけずに腱や靱帯を強化します。
  4. Make a Workout Plan Step 21というタイトルの画像
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    自分に合うメニューを見つける　苦手なトレーニングメニューを無理に行う必要はありません。決めた運動のスケジュールやメニューが上手くいかない場合は、見直してみましょう。自分や自分のスケジュールに合う最適な方法で行いましょう。
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パート 5
パート 5 の 5:

運動の効果をさらに高める

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    水を飲む　運動するにあたり、水分補給は大変重要になります。特に、暑い時期をはじめ、外で運動するときには意識して行いましょう。水が水分補給には最適な飲料です。スポーツドリンクもいいですが、糖分や塩分を多く含むことがあるため、成分に気をつけましょう。
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    健康的な食生活をする　運動を行っても、ジャンクフードばかり食べていては効果が現れません。食事は、タンパク質、「良質」な脂肪（魚、ナッツ類など）、乳製品を多く摂るようにし、ポテトチップスなどの塩分の高い食品、チョコレートのような糖分の高いお菓子類、加工食品は控えましょう。[18]
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    サプリメントを検討する　摂取するサプリメントに含まれる成分、サプリメントが自分に有効的かを調べることは重要です。炭水化物、ミネラル、ビタミン、必須アミノ酸などのサプリメントを検討しましょう。信じ難いような内容の製品には、注意しましょう。
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注意事項

  • 健康状態が不安な場合は、運動を始める前に、医師に確認しましょう。
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出典

  1. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/
  2. ↑ https://greatist.com/fitness/how-make-workout-plan-and-stick-it
  3. ↑ https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
  4. ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-3827/How-perfect-sit-ups.html
  5. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/why-you-need-squats-in-your-workout-and-how-to-do-them-right/
  6. ↑ https://greatist.com/move/workout-plan-how-to-create-your-own-full-body-routine
  7. ↑ https://greatist.com/move/workout-plan-how-to-create-your-own-full-body-routine
  8. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulder-exercises/videos/overhead-dumbbell-press
  9. ↑ https://greatist.com/move/workout-plan-how-to-create-your-own-full-body-routine
  1. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/
  2. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/
  3. ↑ https://www.muscleandstrength.com/workout-routines
  4. ↑ https://www.exercise.com/workout-plans
  5. ↑ https://legionathletics.com/how-much-cardio/
  6. ↑ https://greatist.com/fitness/how-make-workout-plan-and-stick-it
  7. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/
  8. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/4-essential-tips-build-perfect-workout-program
  9. ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/

このwikiHow記事について

Francisco Gomez
共著者 ::
Francisco Gomez
フィットネスコーチ
この記事の共著者 : Francisco Gomez. フランシスコ・ゴメズは2001年にサンフランシスコ・ベイエリアに開設されたトレーニングジム「FIT Potato Gym」のヘッドコーチを務めています。元長距離選手で、世界の主要マラソン大会（ボストンマラソン等）完走を目指す人たちに持久力トレーニングのプログラムを提供しているほか、怪我のリハビリ、柔軟性の改善、マラソントレーニング、シニア向けフィットネスの専門家として活躍しています。また、栄養と運動生理学の学士号を保有しています。 この記事は1,465回アクセスされました。
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