運動やダイエットをせずにお腹の脂肪をとる方法

この記事には:一時的に痩せたように見せる生活習慣を変える食習慣を変える

健康な体づくりのために多くの人が減量を目標に掲げます。アメリカ国民の半数は減量の重要性を認識しており、[1]ほとんどの人が腹部の脂肪が悩みだと訴えます。ある研究によれば内臓脂肪(内蔵の周りについた脂肪)は健康を害する最大の元凶だそうです。[2]ダイエットや運動をせずに体重を大幅に落とすことは困難ですが、ジムに通わず、また食事制限をすることもなくお腹周りをスリムにする方法はいくつかあります。

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一時的に痩せたように見せる

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    腹部を引き締める服を着る お腹周りを引き締めたり形を整えたりする下着がたくさん市販されています。Spanx(スパンクス)によって主流になったお腹引き締め下着には種類もサイズも豊富に揃っています。
    • 女性用下着にはお腹引き締めストッキング、パンティ、ハイウエストのガードル、ボディスーツ、キャミソール、ライクラ®ファイバーか伸縮素材の、またはそれらの混合素材でできたタンクトップなどがあります。女性用下着の有名ブランドのほとんどがウエスト部分を引き締めるコントロールトップの下着を扱っていますが、その中でも人気ブランドはSpanx(スパンクス)、Soma(ソーマ)、TC Shaping(TC シェーピング)です。普段着ているサイズでも小さいと感じるでしょう。
    • 男性用にも補正下着が豊富にあります。代表例としてSpanx(スパンクス)やSculpteesの腹部を小さく見せるタンクトップ(袖なしのシャツ)などがあります。効果は様々ですが、補正下着のメーカーは8センチから13センチ、ウエストが細くなると主張します。
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    今流行しているウエストレーニングを実践する このトレーニングは腹部を締め付けるコルセットを着用して行います。適度に行えば、生活習慣を変えることなく細いラインを作ることができるでしょう。
    • セレブの中には、減量の方法としてコルセットが良いと断言する人もいます。医師によれば、実際に脂肪細胞を減らすことはできないけれども、お腹が締め付けられるため過食ができず結果的に体重を減らすことができるのだそうです。[3]また、脂肪細胞は細胞内の脂肪の量によって伸びたり縮んだりします。
    • 補正下着を頻繁に着たいのなら細心の注意を払いましょう。腹部を締め付けるので普通の量の食事をしても戻してしまうことがあるかもしれません。また、胸焼けを起こしたり内臓を圧縮してしまう可能性もあります。[4]
    • コルセットを買う場合は、下着専門の販売員に相談しましょう。きちんとフィットするものを選んでくれたり、きつすぎないように紐の調節の仕方を教えてくれるでしょう。
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    ボディラップを試す ボディラップはスパなどで受けられるトリートメントで体の中の老廃物を除去し、お腹周りをスリムにする効果があると言われています。訓練を受ければ自宅で実践するのも可能です。トリートメントの方法は様々ですが、手順に沿って海藻やハーブなどを成分とするクリーム状の物質を体に塗ったりマッサージしたりします。[5]
    • まず、エステティシャンがボディスクラブをお腹に塗ってマッサージを施し、その後シャワーで洗い流します。ボディスクラブには不純物、脂肪、セルライトを取り除く効果があると考えられるハーブやミネラルが含まれています。
    • その後でローションやオイルを塗って皮膚を滑らかにします。
    • 次に、お腹をリンネルやビニール、または熱シートなどで包み電気ブランケットを使って30 分間体を温め汗を出します。この段階で特に不純物や脂肪が除去されると考えられます。
    • ブランケットとラップをはずしたら血流を促すためのマッサージをします。
    • このマッサージは減量に繋がるものではないですが、何度も繰り返すことで、大勢の人がお腹の脂肪やセルライトが減ったという感覚を持ちます。汗をかくことで水分が除去されるため数センチほどお腹周りが引き締まることはあるでしょう。ただし、一次的なものです。[6]
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    体内の水分量を減らす 体は色々な理由から水分を保とうとするためウエスト周りが膨張して見えることがあります。体内の水分量を減らせば一時的にウエストがスッキリします。[7]
    • 水分補給をしましょう。体が水分を溜めておくのは、十分な水分が取れない場合に備えて脱水状態を起こさないためです。特に夏の暑い時期に体は水分を溜め込もうとします。毎日コップ8杯または2リットルの水分をとるようにしましょう。そすれば余分な水分が体から押し出されて膨張やむくみが減るでしょう。[8]
    • ナトリウムの摂取を控えましょう。塩を取りすぎると体が水分を溜め込みます。加工食品やレストランの料理には、平均的なアメリカ人にとって過分のナトリウムが含まれており、一皿の料理に使われるナトリウムは1日の推奨ナトリウム摂取量の75 パーセントを占めます。1日当たりのナトリウム摂取量を1500ミリグラム未満、小さじ半分強にしましょう。[9]
    • アルコールとコーヒーを控えましょう。アルコールとコーヒーは脱水症状の原因になると言われています。脱水症状になると体は種類に関係なく液体を体内に蓄えようと働き、結果的に体内の水分量が増えます。[10]

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生活習慣を変える

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    空気を飲み込まない 奇妙なアドバイスだと思うかもしれないですが、お腹が膨張する原因の1つに空気を飲み込むことが挙げられます。結果としてお腹周りが大きくなります。空気を飲み込まなければお腹周りをスリムにできます。
    • 炭酸飲料はたとえカロリーゼロのものでも避けましょう。空気入りの飲料水を飲むと空気がお腹を満たすためお腹が膨れて見えます。
    • 喫煙を避けましょう。タバコの煙を吸うと同時に煙を飲み込むことになりお腹が膨れます。
    • チューインガムを噛んだり食べながら話すのを避けましょう。噛みながら、食べながらの会話は共に空気を飲み込む結果となります。
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    良い姿勢を練習する 立ち姿勢や座り姿勢を正しくとることでお腹の脂肪が減ったかのように見えます。ただし実際に脂肪がなくなるのではなく、お腹周りの脂肪が胴体全体に分配されるために細く見えます。上半身をまっすぐにして肩を後ろに回し、頭を高く保ちましょう。
    • 椅子に腰掛ける時にお尻を椅子の奥に入れましょう。背骨が自然な曲線を描く姿勢になります。つまり、丸めたタオルが腰の上に乗る形です。[11]
    • 立つ時は肩を後ろに回してお腹を引っ込め足を腰幅に広げます。[12]
    • コアと背中を鍛える運動をすると、お腹周りの筋肉が引き締まるので姿勢を維持するのが楽になります。 クランチ運動 や背中を鍛える運動を習慣化すると姿勢を改善できます。
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    睡眠を十分にとる 睡眠によって脂肪が燃焼することはないですが、十分な睡眠を取ることが減量にはとても重要です。睡眠不足は減量を妨げる原因となります。十分な休息が取れないと起き上がって動き回る意欲が出ません。また食欲をコントロールすることも困難です。体がエネルギー不足を感じると高カロリーで低栄養のジャンクフードに手が出てしまいます。[13]
    • 睡眠時間は人によって様々ですが、大人の場合7〜9時間を必要とします。子供や年配者の場合はそれ以上必要かもしれません。[14]
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    健康支援ネットワークを見つける 健康的なライフスタイルを送っている人達と付き合うと、減量に繋がるアクティビティに積極的に参加するようになり、健康的なライフスタイルを送れるでしょう。ウォーキング、色々なスポーツ、サイクリング、自宅で楽しむ栄養豊富な料理づくりなど健康的な趣味を持つ人と多くの時間を過ごすように努力しましょう。ジャンクフードを食べる、大酒を飲む、何時間もテレビを観る、を繰り返して生活を送っている人とはあまり付き合わないようにしましょう。[15]
    • 健康的なアクティビティに興味のある人が家族や友達にいない場合には新しい友達を作りましょう。地域のスポーツクラブに通ったり近くの公園で行われているゲームに参加したりしましょう。また健康志向の料理教室に通う、地元のコミュニティーセンターでステーショナリバイクをこぐスピンクラスに参加する、というのもいいでしょう。健康的に人と交流する方法はたくさんあります。全てあなた次第です。
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    体重を記録する 自分の体重をきちんと把握することで健康的な生活が促進されると栄養の専門家は言います。[16]自分の体重を記録することで健康への意識が高まります。体重が増えたら生活習慣を考え直す時だと認識できます。
    • 体重は日によって4~5キロ変化します。毎朝起きたらすぐに体重計に乗るなど、体重を計る時間を決めると正確な平均体重が把握できるでしょう。1週間の終わりに毎日記録した体重を足して7で割りましょう。出た値が貴方の平均体重です。

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食習慣を変える

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    水をたくさん飲む 炭酸飲料、スポーツドリンク、砂糖とクリーム入りのフレーバーコーヒー、その他高カロリーの飲み物を一日中飲んでいるとしたら、それらの代わりに水を飲みましょう。満腹感を維持し水分摂取量を変えずに摂取カロリーを削減できます。多少の努力で体重を僅かながらも減らすことができるでしょう。
    • 健康面における水のメリットは実証されています。水は筋肉を活性化し肌を健康的でスムーズに保ちエネルギーを高めます。[17]更に、どんなに飲んでも摂取カロリーはゼロです。wikiHowでは水を飲むことを習慣化するためのヒントをたくさん紹介していますので参考にしましょう。
    • 炭酸飲料をフルーツジュースに変えればいいと思っているとしたら、誤解をしています。フルーツジュースは高カロリーです。ジュースを作るプロセスで健康的な繊維が全て取り除かれるため砂糖以外何も残りません。[18]水またはカロリーゼロのフレーバーウォーターを飲みましょう。お腹にも優しく水分補給ができます。
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    少量の食事を何回かに分けてとる しっかりした食事を1日に3回とるのではなく1回あたり数百カロリーの食事を何回かに分けてとりましょう。そうすることで体内時計がリセットされて空腹の感覚が戻り、習慣から食べるのではなく空腹を感じて食べるようになります。
    • 小皿を使うと1回あたりの食事の量を減らすことができます。小皿に盛るとデルブーフ錯視と呼ばれる効果のため量が多く見えるためです。[19]少量の食事でも小皿に盛ることでそれなりの量を食べていると脳に錯覚を起こし、結果として満腹感を与えます。
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    1回の食事の量を計る 目分量を避けきちんと計りましょう。外食産業が大盛りの料理で客を引きつけようとするためか、普通盛りの感覚が麻痺している人がたくさんいます。計量カップを使ったり食品の表示ラベルを読んで食べる量を確認しましょう。できればキッチンスケールを用意しましょう。
    • 1人分の量を覚えるのに簡単な方法があります。次にその例を紹介します。
      • 野菜と果物:手の拳ほどのサイズ
      • 肉類、魚類、または鶏肉:指を含めない手のひらサイズ
      • チーズまたは脂肪質のスプレッド:親指サイズ
      • 炭水化物(米、パスタなど):カップケーキの包装紙
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    朝食をとる 朝食を取らない人がたくさんいます。[20]朝食を抜くとその分を昼食や夕食で取ろうとして多めに食べることになります。
    • 朝食には乳製品、果物、穀物の3つの食品群から1つずつ選びましょう。[21]
    • 「高たんぱく質、低炭水化物」ダイエット中なら卵とチーズを選びましょう。朝食は新陳代謝を促し、飢餓状態を作りません。
    • 体重およそ70キロの大人の場合、300〜400カロリーの朝食が健康的です。
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    賢く食べ物を選ぶ 健康的な食事はカロリーが同じでも不健康な食事に比べ、ウエストに余分な肉をつけません。
    • 加工食品の代わりに新鮮な野菜と果物を食べましょう。加工食品は添加物や人工の原材料、また炭水化物、砂糖、脂肪がふんだんに使われています。ポテトチップやクラッカーなどの加工食品に比べ、新鮮な食べ物はカロリーあたりの栄養価が高いのが特徴です。また加工食品には塩が多量に使われています。塩は体液を一定の場所に留める特徴があるため、お腹周りに余分な肉がつく結果となります。
    • スナック菓子を袋から直接食べるのを避けましょう。あるグループにポップコーンを大きな容器で食べてもらい、別のグループに小さな容器で食べてもらうという実験をしたところ、前者が44パーセントも多くポップコーンを食べるという結果になりました。[22]大盛りの食べ物が目の前にあると食べ過ぎてしまいます。おやつを食べる時は1人分を皿に盛り袋を片付けてから食べましょう。
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    外出先での食事の量をコントロールする 自宅にいる時と違いレストランなどで食べる時は量をコントロールするのが難しいかもしれません。レストランの1人前には1人当たりの1日分の摂取カロリーが含まれています。友人宅で出される食事も自分では制限できないため、カロリー摂取量が高くなります。しかし完全にコントロールできない状況でも食事の量を抑える方法がいくつかあります。[23]
    • 前もって注文する料理を決めておきましょう。多くのレストランがウェブ上でメニューと一緒に栄養情報を公開しています。注文する料理を賢く決めてから出かけましょう。[24]
    • レストランでは、注文時に料理と一緒に持ち帰り用バッグも頼みましょう。料理が運ばれたら1人分を量り分け残りをバッグに入れましょう。友人とおしゃべりしながら止めどなく食べ続けることがないでしょう。
    • 友人、知人宅でご馳走になる時は少な目に盛ってもらいましょう。そうすれば料理を残さずにきれいに食べることができ、ホストに対して失礼になりません。
    • 食料の買い出しでは、大きな容器に入った食べ物ではなく個々に分けてある物を選びましょう。アイスクリームであれば大きなボックスではなく、1つ1つ包まれているキャンディーバーやアイスクリームサンドなどを選びましょう。
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    腹持ちの良い食べ物に切り替える お腹周りをスッキリとさせるには食べる量だけではなく食べ物自体にも注意を払いましょう。食べ物によっては食べるとすぐにエネルギーが湧き満足感を味わえますが、次の食事の前に空腹になってしまいます。そのような食べ物を避け満足感が長続きする食べ物に切り替えましょう。
    • 腹持ちが良い食べ物には、全粒粉のパンやパスタ、玄米、オーツ麦、ナッツ類、水、脂身の少ない肉や魚、卵、緑の野菜、豆類が含まれます。[25]
    • 満腹感をもたらさない食べ物には炭酸飲料、加工されたスナック菓子、精白パン、白米、普通のパスタ、飴やチョコレート、デンプンを含む食品などがあります。
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    ゆっくりと食べる 急いで食べると脳が満腹信号を出す前にたくさん食べてしまいます。時間をかけてゆっくりと食べれば必要なカロリーを摂取する前に満腹感が得られ、食事を終えることができます。満腹感は脳から分泌されるホルモンによって起こりますが、ゆっくり食べるとそのホルモンの分泌が促進されるということが実証されています。[26]
    • 時間をかけて食べましょう。食べ物を口に入れたら10〜20回噛みましょう。また噛み終える毎にフォークやスプーンを置き、水を飲みましょう。できれば誰かと一緒におしゃべりを楽しみながら食べるといいでしょう。おしゃべりの間は食べるのを休むことができるでしょう。
    • 食事の直前に20〜30分間タイマーを設定しましょう。タイマーが鳴る前に食べ終わらないように食べる速度をペース配分して20〜30分かけて食べるようにしましょう。
    • 食べ終わったら、たとえ空腹感があっても休憩しましょう。体が満腹を感じるまで少し時間がかかります。それまで待ちましょう。食べ終わって30分経過してもまだ空腹ならおかわりをしてもいいでしょう。
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    静かで落ち着いた場所で食べる リラックスできる場所で食事をすると食べる量が少なくて済むという研究結果があります。一方、騒々しい場所で食べると過食に繋がります。根本原因は明らかではないですが、騒々しい場所では気が散ったり不安になったりするため満足感が得難いのだと考えられます。[27]
    • 急いで食べてしまう原因の1つに学校や職場に遅刻するという不安があります。少し早く起きてリラックして朝食を食べるなど、スケジュールを調整すればすぐに解決できるでしょう。
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    食事の内容を記録する 食べた物を記録するだけで色々なことが分かります。想像以上に食べていることが分かり驚くこともあるでしょう。食事やおやつの内容を毎日ノートに書き出しましょう。内容だけでなく量や摂取カロリーも書き足しましょう。
    • 毎日の食事の内容を記録できるウェブサイトや無料アプリがたくさんあります。MyfitnesspalFatsecret.comなどは使い易くとても人気です。[28][29]

ポイント

  • 緑茶などに代表されるティーには脂肪を燃焼する働きがあることが実証されています。[30]ティーは砂糖やミルクなどを加えなければカロリーゼロです。ただし、寝る直前に飲むのは避けましょう。どうしても飲みたい場合は、カフェインのないティーにしましょう。
  • アルコールは同じ量のタンパク質や炭水化物に比べて高カロリーです。アルコールは特別な時の楽しみにしましょう。またアルコールを飲む時はその後で水を飲みましょう。[31]

出典

  1. http://www.gallup.com/poll/166082/americans-desire-shed-pounds-outweighs-effort.aspx
  2. http://www.webmd.com/diet/obesity/the-risks-of-belly-fat
  3. http://www.cnn.com/2015/06/08/health/corset-training/
  4. http://www.cnn.com/2015/06/08/health/corset-training/
  5. http://www.webmd.com/beauty/spa/body-wraps-what-to-expect?page=2
  6. http://www.webmd.com/beauty/spa/body-wraps-what-to-expect?page=2
  7. http://www.nola.com/health/index.ssf/2010/05/how_to_reduce_the_water_weight.html
  8. http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
  9. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Sodium-and-Salt_UCM_303290_Article.jsp#.WDc13utOKrU
  10. http://www.nola.com/health/index.ssf/2010/05/how_to_reduce_the_water_weight.html
  11. https://my.clevelandclinic.org/health/ns_overview/hic_Posture_for_a_Healthy_Back
  12. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=3
  13. http://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
  14. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/adult-sleep-needs-and-habits
  15. http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/no-diet-no-exercise-tips-lose-weight
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カテゴリ: スポーツ医療・スポーツ科学

他言語版:

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