酒を断つ方法

4 パート:やめる準備をするしらふへ向けての戦略しらふを通す戦略サポートを得る

このページを見ているということは、お酒をやめたいのでしょう。とても良いニュースですね。しかし悪いニュースは、酒をやめるということは難しいということです。とてもつらいプロセスですので、少しでも禁酒のプロセスをよく見せるようなことはしたくありません。素晴らしいニュースはというと、最近の医療テクノロジーや総合コミュニティー、効果のある心理カウンセリングなど技術などが発達しているため、やめるのがそこまでむずかしくなくなってきました。もし飲みすぎだと思うのでしたら、酒を断つことには二日酔いがなくなるということと減量、そして心臓発作のリスクや肝臓病のリスクが少なくなるということが、多くのベネフィットの一部としてあげらることを思い出してください。もし酒を断ちたいと思うのなら、下記のヒントと策略を酒を断つ方法の参考にしてみてください。

パート 1
やめる準備をする

  1. 1
    医師と話す。もし自分ひとりで回復への道を進むのでしたら、アルコールを断つことの禁断症状は死に至ることも覚えておくべきです。もし重度の禁断症状(パニック発作、激しい不安感、ふるえ、速い心臓の鼓動など)が起きれば、すぐに病院へ駆け込みましょう。もし状態が精神錯乱の状態まで悪くなってしまった場合、ほっておくと死に至る場合もあります。
    • やめるとき、自分ひとりだと考えないこと。ひとりでは大変な重荷ですが、周りには(医療関係者など)あなたのことを助けたい人がたくさんいます。すっと一度でやめることより、医療関係者の助言と共にやめるのが一番簡単な方法です。
    • アルコールの禁断症状を和らげるために、医師によってベンゾジアザペン(向精神薬)が処方されることが多いです。[1] アルプラゾラム(ザナックス)、クロナゼパム(ランドセン)、ジアゼパム(バリウム)、そしてロラゼパム (アチバン)など。[2]これらは比較的安全な薬物で、オーバードースしても死に至ることはまれです。[2]
  2. 2
    酒を断つことで、自分の姿勢を変える。自分によくしてくれた友達を自分の生活の中から無理やり追い出すのではないということではないのです。そのかわり、自分のなかの敵を追い出しているのです。やめることを楽にするために、自分の姿勢を変えましょう。あなたの良い半分はやめて欲しいと思っていて、自分勝手な半分が今まで通りであってほしいと思っているのです。
  3. 3
    何か意味のある日に向けてやめる。いくら意欲的であったとしても合理的にやめましょう。もし自分がすごいヘビードリンカーなのでしたら、禁断症状を防ぐためにはゆっくりとやめないといけません。この場合、医者と相談しながら酒をやめる日を決めましょう。
  4. 4
    ボトルや缶などを捨てる。来客があったときに必要かもしれない、などとビールやワインやカクテルを所持する必要はありません。客にお茶、レモネード、コーラなどを出すのもまったくノーマルな行動です。
  5. 5
    自分の感情を感じる。もし泣きたいのなら泣く。笑いたいのであれば笑う。おなかがすいたら食べる。眠くなったら寝る。始めは変なことかと思うかもしれませんが、楽しみましょう。自分の感情に気づくなんて長い間していなかったことです。やっているうちにすぐやり方を学ぶでしょう。
  6. 6
    飲んでしまいそうなシチュエーションや、人の周りを避ける。「遊び場と遊び友達を変えなさい」とよく言われますが、あなたの周りも見てみましょう。酒を一緒に飲んでいた一定の友達と場所から去らないといけないかもしれません。そうはいいましたが、実際にはその友達はあなたと一緒にいるときくらいしか飲んでおらず、自分が5杯飲んでいるときにビールかワインを2杯だけとかそんな程度だったりすることがあり、新たな新事実発見もありえます。
    • 自分の心の準備が整っていないことはしない。ビーチに行って飲むのが好きだったのなら、今年はビーチに行かないようにしましょう。もし友達とのディナーの際にたくさん飲むのであれば、またの機会にしましょう。しらふであることを守るのが今一番大切なことです。自分を大切にしましょう。他の人たちのことは今は考えないように。

パート 2
しらふへ向けての戦略

  1. 1
    まずはアルコールの量を減らしましょう。ローマは一日にして成らずです。一週間でやめられるわけありません。それはそれで全然OKです。小さな勝利が大きい勝利を生み出してくれるでしょう。始めは自分の飲むアルコールの量を減らします。ヘビードリンカーであった者がいきなりゼロになるというのは、心身共に惨事となります。
    • 自分がアルコールを飲みすぎて、嘔吐、体が麻痺するような頭痛に襲われているところを想像します。そして飲む前にそれら思い出を呼び出してみてください。この痛みはいい痛みなのです。自分の癖を治そうとしているやる気で、それが始めの第一歩なのです。
    • 少なくする量がたった一杯でも、それは成功なのです。どれだけ小さい一歩でも、今の時点ではそれが前進なのです。問題は、一杯減らすだけで気楽になってしまうことです。アルコールの量をどんどん減らすように努力をしましょう。毎週、一杯ずつ減らしていくと良いでしょう。もしもっと野心的になりたければ、毎週飲む量のアルコールを半分に減らしてみましょう。
  2. 2
    飲む前に食べましょう。飲む前に食べると、飲むことへの興味が減ります。そして酔っ払うことがむずかしくなります。酔っ払わないといっても、その分飲んでしまうようなことはしないように。頭のいいことだとは思いますが、それはズルです。
  3. 3
    水を大量に飲みましょう。水は体に水分を補給し、気持ちを良くし、体から毒素を排除してくれます。男性は一日12カップ(3リットル)、女性は一日9カップ(2.2リットル)の水を飲むことが推奨されています。[3]
  4. 4
    アルコールを使うレシピに変更を入れましょう。これをすることによって、自分がアルコールを家の中に置く言い訳がなくなります。ノンアルコールのスパークリングワインを使ったり、レシピからアルコールの部分を抜きましょう。
  5. 5
    自分がアルコールを断つ理由など人に説明しない。ほとんどの人は、アルコール依存症の人が飲むような量のアルコールを飲みません。彼らには、アルコール問題を抱える私たちのことを理解することができないのです。もちろん他にも問題をかかえる人はいます。アルコールをやめることを伝えると、人は「問題なんてねぇよ」などいいますが、「ノーサンキュー。ダイエットコーラにしておきます。減量中なので」と言いましょう。あなたと長い間つきあっているうちに、察してくれるでしょう。そして「いいことじゃん」と思うようになるはずです。
  6. 6
    自分のアルコール摂取にスケジュールがあるなら、行動を変えましょう。もし仕事の後や家に帰った後などにいつも必ずアルコールを飲むのでしたら、他の行動を含めるなどしていつもの予定を変えてみましょう。家族や友達の家を訪れましょう。少しの景色の違いが、その中毒のサイクルを破壊してくれます。
    • スケジュール帳を購入、自分がいつも飲んでいる時間に何かの活動の予定を入れましょう。「怠惰は悪徳のもと 」でしょ。もし他の人との行動となると、もっと飲むことが難しくなります。スケジュール帳をつけると、予定通りのことをしやすくなります。
  7. 7
    自分をあきらめない。多くのひとは「もうすごく長い間飲んでるから今やめても意味はない」、「何度もやめようと試みた、でもやっぱり無理」などの言い訳をします。自分の肝臓に肝硬変などかなり進行した病気なものがみつかったとき本当に人生に希望を失いすべてに負けたような感情を持ちます。禁酒は何がどうあれ、人を健康にして長生きさせます。どれだけ長い人生にしたいかはあなた次第です。自分のためだけにやめないで。言い訳はやめましょう。
    • もし過去に何度もやめようと試みたことがあるのなら、もう一度やめる能力が自分にはあると言い聞かせましょう。やめるのに年齢は関係なく、やめることに年をとりすぎているなんてことはないのです。もし最後に自分がすることが禁酒であったとして、その勝利は他の人たちに素晴らしい希望をあたえることになります。
  8. 8
    罪悪感でいっぱいにならない。なぜもっと早くにやめなかったのかと、恥ずかしい罪悪感を感じるひともいます。誰のせいでもありません。アルコールは敵です。あなたの耳元で、酒は人生の何よりも大切だなんて伝えているのです。しかし、自分より重要なものなんてないのです。もし死んでしまったら誰にも意味をなさないのです。なのでアルコールに負かされず、革命を起こす国のように新しいスタートを切りましょう。
    • 罪悪感は方程式の半分です。罪悪感があるということだけでしらふになっているのであれば、正しくない理由で禁酒をしています。自分のことを心配して、自分の家族と友達(そして自分をケアしてくれる人)の幸せを考て、そして自分が世界へ残すインパクトを考えたうえで禁酒をするべきなのです。罪悪感はやめることの半分の理由なのです。

パート 3
しらふを通す戦略

  1. 1
    しらふ財布を買いましょう。ボトルやドリンクを買おうと考えると、その額のお金をしらふ財布にいれます。結果たまったお金の額にショックを受けることでしょう。しらふになるということは、しらふの具体的な長所を見るということですが、多くの場合それを実際に目にすることができません。しらふになるということは、禁酒のベネフィットをもっと具体的にします。
    • しらふ財布でたまったお金は、マッサージやサウナ、ヨガのクラスなど、ヘルシーなストレス軽減の目的に使いましょう。もしそれらのことに興味がないのでしたら、CDのボックスセット、新しい家具や友達へのギフトなどヘルシーな妨げにお金を使いましょう。
  2. 2
    しらふ一週間目には、ビタミンBを毎日採りましょう。アルコールは体がビタミン、特にチアミンを取り入れることを妨げます。[4]ウェルニッケ・コルサコフ症候群や、脳水腫、シビアな認知障害などがビタミンの欠乏から起こります。[5]
  3. 3
    リストを作りましょう。今まで酔っ払っていた時間に、アルコールを含まない活動のリストをつくりましょう。祝いの意味をこめてリストを作る。ロマンティックなディナーのリストをつくる。リラックスして休息をとるためのリストを作る。社交的になるためのリストを作る。アルコールなしでもこれらリストを作ることが可能で、こんなに簡単に禁酒ができるんだと自分のすべてに言い聞かせましょう。.
  4. 4
    もし飲みたくなったら、まったくコントロールがきかない状態の自分を想像してみましょう。その人間にまた戻りたいでしょうか?永久にその人間であるなんて心持ちは捨てましょう。あなたは一生アルコール依存症かもしれませんが、自分はハッピーでしらふになれて、コントロールのきくアルコール中毒者になれるのです。それがあなたのゴールなのです。
  5. 5
    しらふになることの精神的なベネフィットを楽しみましょう。意識不明の状態で寝付き、明け方3時ごろにものすごい頭痛と乾いた口とともに目が覚めることに比べ、夜眠れることがどれだけ素晴らしいことか喜んで受け入れしましょう。昨晩会った人を覚えているとか、彼らがどれだけ自分に会えてうれしかったとか覚えていることをしっかりと受け止めましょう。自分自身を愛せること、そうなってしまった自分を罰することはないということを受け入れましょう。
  6. 6
    なぜやめたいと始めに思ったのか思い出す。自分の理由を大事にしましょう。いつも自分の行動に理由を持つことは必要ではないですし、特に自分が苦労しているときには理由など考えてられません。しかし理由を考えることで、自分に意味を見出し、高潔な気分にしてくれるのです。よいことです。しらふでいたい理由はなんですか?
    • 「ひどい二日酔いで二度と仕事を休みたくない」
    • 「友達の前で自分の子どもに二度と恥をかかせたくない」
    • 「自分の配偶者の前で二度と飲みすぎて不細工なざまをみせたくない」
    • 「飲酒運転のチケットを二度ともらいたくない」
    • 「二度と酔っ払って友達や親戚にバカな電話をかけたくない」
    • 「ボトルを家中に隠すことは二度としたくない」
    • 「何時以降昨夜何をしたのかまったく覚えていないが覚えている振りは二度としたくない」
    • 「始めの結婚のときのように二度とアルコールで結婚生活を破壊したくない」
    • 「また普通にきもちいい毎日を送るとはどんな感じなんだろう」など
  7. 7
    通常は飲んでいるようなシチュエーションのすべてを避けようとしない。飲まなくても楽しい時間が過ごせるということを思い出して、よい姿勢でアプローチしましょう。反対に、誘惑は強烈なものかもしれませんが、自分を再度飲んでしまうような状況に置かないように。自分のリミットに賢く対応しましょう。皆リミットを持っているのです。
  8. 8
    スピリチュアルな思想を覚える。祈りの言葉を覚える、ポエムなど(ハムレットの「生きるべきか死ぬべきか」など)を自分がコントロールを失いかけていると思ったときに復唱してみると、しっかりと物事を考えられるようになります。
    • 下記が落ち着きを取り戻せるようなインスピレーショナルな格言のいくつかです。
      • 「健康は最高の利得であり、満足は最高の宝である、信頼は最高の知己である 」 ~仏陀
      • 「自分はできると信じなさい。そうすれば、目的の半分は達成されている」 ~セオドア・ルーズベルト
      • 「笑うことが一番いいカロリーの消費方法って信じてる。キスすること、たくさんキスすることを信じてる。全てのことがうまくいかない時に、強くなるって信じてる。可愛い女の子とは、幸せな女の子のことだと信じてる。明日はまた新しい一日であると信じ、奇跡を信じている」  ~オードリー・ヘップバーン
  9. 9
    お酒を飲まなかった毎時間、毎日に、自分に対してご褒美を与えましょう。特に始めのうちはこのご褒美システムは、思ってもみなかった大きな違いになるでしょう。プレゼントをラッピングして(しなくてもいいですが)、それを友達や家族に持っておいてもらいます。そして自分が1時間、一日、一週間、しらふで通せたらそれとプレゼントの報酬を交換します。友達と家族と共にこの喜びをわかちあいましょう。
  10. 10
    瞑想しましょう。朝決まった時間に瞑想をしましょう。セッションの終わりには、もうアルコールを飲まないと誓います。また飲みたくなったら、そのときの落ち着いた自分の心を思い出してみましょう。考えが変わるはずです。
    • ヨガをしましょう!ストレス発散にもなりますし、心を落ち着かせます。それよりヨガはグループで行なうので、他の人のエネルギーももらえます。ポジティブなエネルギーを快く受け入れましょう。

パート 4
サポートを得る

  1. 1
    サポートを求める。リカバリーまでの道のりで、ここが一番大変かもしれませんが、自分の家族や配偶者に今自分がどういう状態なのかを伝え、自分が何を成し遂げようとしているのか伝えることは、非常に大きなステップです。それが好もうが好むまいがひとりで禁酒できる人は少ないですし、ひとりっきりでその状態をキープできる人はもっと少ないです。自分の家族や友達に自分が今何について対処しないといけないのか伝えることについて、不十分に感じるべきではないです。
    • 自分の友達と家族に何を受け入れてほしいのか、ガイドラインを引きましょう。もしやる気があるなら、もし自分が飲んでいるのを見るとそれを取り上げてほしいと頼みましょう。自分の良い半分になってもらい、しらふに近づくまでに助けてもらいましょう。
  2. 2
    アルコホーリクス・アノニマスやスマートリカバリーなどのサポートグループに入ることを考えましょう。アルコホーリクス・アノニマスが自分に向いていなかったとしても、気落ちや罪悪感を感じることはありません。ほとんどの人はアルコホーリクス・アノニマスなしで酒をやめています。ほとんどの禁酒人口は、自分に酒をやめるという自覚した約束を自分と交わし、後ろを振り向くことなくやめることに成功しています。
    • しかしながらアルコホーリクス・アノニマスはしらふが自分のライフスタイルだと完全に決めた人にとっては、非常に効果的なヘルプです。禁酒を試みた人のなかで、アルコホーリクス・アノニマスなど他のプログラムに通って酒を断つことに成功した人の確率は81%で、行かなかった人は26%だったという研究もあります。[6]50%以上の違いがあるのです。
    • いつも通うことが決め手となります。頻繁にアルコホーリクス・アノニマスのようなアルコールをやめるプログラムに通うと、また飲酒を始める可能性が少なくなります。[7] メンバーにとってこのプログラムは毎日の生活の一部となり、状態が持続できで人生を肯定することとなります。
    • これら禁酒プログラムは、あなたとスポンサーとのチームを組んでくれます。この場合のスポンサーは、あなたの友達ではないことがベストで、自分が飲みたくなったときにそれを助けてくれる人です。スポンサーは、あなたがミスを犯したら、それを遠まわしにせずく容赦なしに伝えてくれます。スポンサーのいる中毒者は、スポンサーのいない中毒者より、飛躍的に簡単にしらふ状態になれます。[7]
  3. 3
    自分の目の前で、しらふになることが人生を変えていることを目にします。90日間完全にしらふであれば、自分の体が完全な回復モードになり、あなたのすべてが変わって見えるでしょう。体重は落ちているでしょうし、エネルギーに満ち溢れ、自分が自分であることに幸せに感じているでしょう。まったく違う人間になったのです。
  4. 4
    自分の経験について話すことを恐れない。もしまた飲みたくなったり、悲観的になったら自分の信頼できる人と話しましょう(酒を飲みながら会話をするのはちょっと難しいですから)。彼らに頼りましょう。スポンサーであったり友達であったり、自分の母親かもしれません。それが誰であったとしても、自分の感情をオープンに話し、自分の感情を鎮圧せず、そのことを二度とまた経験したくないと伝え、感情をのりこえましょう。
    • 心の準備ができているのなら、他の助けが必要な人に自分の経験について語りましょう。地元の高校で自分の中毒とその無残な結果についてのでの演説してもいいでしょう。自分の心からのメッセージをオンラインに書き込みしてもいいでしょう。何をするにしても、自分が他人からもらったヘルプをそのまま次の人に渡せるようにしましょう。ひとりの人を助けるだけでも、それで十分なのです。
  5. 5
    自分に自覚し、これだは覚えて置きましょう。他にこれより大切なことは世の中にないのです。自分の人生がそれに頼り、周りの愛する人たちもそれをシェアしています。それはあなた。あなた自身なのです。

ポイント

  • しらふの自分を想像してみましょう。
  • 自分が一番大切していることについて考えてみます。それがどれだけアルコールによって傷ついているのか想像しましょう。
  • 重要でないもの(酔っ払うこと)を重要なもの(健康や恋愛関係や清い心など)のためにあきらめるということは、長期的に見ると簡単なことです。最後には全部価値のあることです。
  • リサーチ。自分の健康を酒がどれだけ害しているのか見るのを恐れないようにしましょう。実際に症状があらわれる一年前からのダメージがどれだけのものなのかを知ると、かなり驚くでしょう。ほとんどすべてのケースでは、ダメージは撤回できません。ここでベストなことは、そのダメージがさらに悪化しないことを望むことです。自分の食生活を正し、減量、医療アドバイスを得て、上記のことを行なうなどして生活を変えましょう。そうすると自分がもっと身体的に強くなり、ヘルシーで賢く幸せで、さらには人生をもっとエンジョイすることが可能となるでしょう。肝臓系の病気がよく問題になります。新聞で研究結果などをしっかりリサーチしましょう。それを一度でも読むことによって、ものすごくしらふになったりします。長く飲めば飲むほど、それをもっと恐れるべきです。恐怖感はパワフルな影響力があり、飲んでいた自分がどれだけ無能だったのかリマインドしてくれます。
  • アルコールが自分の人生をコントロールしなくなったときが、なぜアルコールが自分の人生をコントロールしていたのかの答えが得られる唯一のときです。
  • 一日一歩。未来を恐れず、今日のことだけを考えるとその恐怖は去ります。
  • やめる癖を癖にしないようにしましょう。
  • チョコレートをいつも手元においておきましょう。アルコール中毒者が酒をやめるときにチョコレートがほしくなるのは、よくある渇望です。体のエンドルフィンを増加させ、駆り立てる気持ちをなくします。
  • まずい味のマウスウォッシュを頻繁に使いましょう。飲みたくなったら30秒~1分間口をゆすぎます。その味をアルコールと関連付けし始めるので、その気分がなくなります。

注意事項

  • 長期アルコール中毒者がいきなりすべてのアルコール摂取をやめると大きな健康問題が起きます。中枢神経抑制薬を急にストップさせることは、”精神錯乱 ”と言われます。アルコールをまったく飲まなくなって数日後に極度の不安とふるえ、そしてそれが強直間代性けいれんとなり、さらにはてんかんにまでなってしまいます。これは死に至ります。もし常習的なヘビードリンカーなのでしたら、完全にやめる前に医師のアドバイスを受けましょう。急性禁断症状に向けた治療プログラム、ベンゾジアザペンなどの処方が可能です。


記事の情報

カテゴリ: 健康

他言語版:

English: Quit Drinking Alcohol, Italiano: Smettere di Bere Alcolici, Español: dejar de beber alcohol, Deutsch: Vom Alkohol weg kommen, Português: Deixar de Beber Álcool, Nederlands: Stoppen met het drinken van alcohol, Français: arrêter de boire de l'alcool, 中文: 戒酒, Bahasa Indonesia: Berhenti Minum Alkohol, Čeština: Jak přestat s pitím, Русский: бросить пить алкоголь, العربية: الإقلاع عن المشروبات الكحولية, ไทย: เลิกเหล้า, हिन्दी: शराब की लत छोड़ें, 한국어: 술 끊는 방법, Tiếng Việt: Cai Rượu Bia

このページは 35,817 回アクセスされました。

この記事は役に立ちましたか?