金縛りに対処する方法

3 パート:睡眠の質を上げる金縛りに対応する医師に相談する

金縛りは就寝中や起床時に、頭は目覚めたにもかかわらず体が動かない現象です。金縛りはしばしば息苦しさや、心拍数の低下、幻覚、邪悪なものが部屋にいる気配、恐怖などの症状を伴い、また、何か他の症状の結果である可能性もあります。[1] ありがたいことに、金縛りは恐怖ですが危険ではありません。[2] 金縛りに対処するには、睡眠の質を上げると起こる回数を減らせます。また、金縛りになった時にどう対応するかを知り、さらには金縛りの原因となる基礎疾患について医師と相談しましょう。

パート 1
睡眠の質を上げる

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    十分な睡眠をとる 金縛りに対処するのに役立つ簡単な方法はよく眠ることです。一般的には、少なくとも毎晩6時間、できれば8時間の睡眠がよいとされています。そのためには、寝ることを優先して就寝時間に注意を払います。[3]
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    眠りやすい部屋にする よく眠るためには、睡眠に適した環境が必要です。例えば、涼しい部屋が通常は睡眠に適していて、必要に応じて温かさを調節できるように何枚か掛けるものを用意しましょう。周囲がうるさければ耳栓も使えます。[4]
    • 明かりはできるだけ遮りましょう。街灯のような外からのわずかな明かりでも睡眠に影響します。
    • 寝返りを繰り返すようであれば、ベッドを吟味しましょう。もっと寝心地のよいベッドへの買い替え時かもしれません。[5]
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    睡眠スケジュールを立てる 毎晩同じ時間に眠り、同じ時間に起きると、体がその習慣に対応するようになります。就寝時間になると眠くなり、速やかに入眠できてよく眠れます。よく眠ると往々にして金縛りが改善されます。[6]
    • 寝る前の儀式を持つものよい方法です。カフェインフリーのお茶を飲む、読書をする、瞑想をするなど、リラックスできることを毎晩就寝前に行います。[7]
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    ベッドでの悪習慣を絶ち切る 入眠を促進するために、寝る前に同じことを行うのは大切ですが、してはいけないこともあります。例えば、カフェインやアルコールは睡眠に悪影響があるので止めましょう。大量の食事や寝る直前のタバコも避けましょう。[8]
    • 寝る2時間前にはテレビやスマートフォンなどの画面を閉じます。緊張をゆっくりとほぐして寝室へ向かいます。寝室でゆっくりし始めたら、仕事は刺激となって眠りを妨げるので全て止めましょう。
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    横向きで寝る 仰向けで寝ると金縛りになりやすくなります。これはおそらく、舌が喉に落ち込んで一時的に空気を遮るためです。仰向けではなく横向きで寝て、金縛りが起こる可能性を減らしましょう。気付いたら仰向けになってしまう、という場合は、寝間着の後ろにポケットを縫い付けるかソックスをピンで留め、そこにテニスボールをひとつかふたつ入れ、仰向けになる習慣を絶ちましょう。[9]
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    規則的な運動をする ジムに通う必要はありません。毎日の生活に軽度の運動を習慣として取り入れましょう。例えば、朝の散歩はよい習慣です。運動をするとよく眠れますが、運動は本来体に活力を与えるので、就寝前には行わないことが肝心です。少なくとも就寝4時間前までに運動は終わらせましょう。[10]
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    眠れなくても心配をしない 寝付けない時にベッドに横になったまま煩悶していると余計に眠れなくなります。起きて何か退屈なことを20分ほどしてから寝直しましょう。[11]  
    • 何かストレスがあって眠れずに横になっているのなら、日記に懸念事項を書きだして、頭の中から追い払いましょう。
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    リラックスする ストレスは通常の睡眠サイクルを乱し、金縛りが起こる大きな原因となります。[12] 瞑想する、音楽を聴く、創造的なことをする、ペットと遊ぶなどリラックスできることを行って、ストレスを軽減する時間を毎日設けましょう。
    • また、日々のストレスを除ける所から除きましょう。例えば、ニュースを見るたびに不安になってストレスを感じるのであれば、ニュースを見るのを止めます。

パート 2
金縛りに対応する

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    第一に、金縛りは危険ではなく、生死にも関わらないことを認識する 金縛りは恐ろしい経験ですが、金縛りが実際に何の危険ももたらさないと知っていれば、気持ちに余裕ができます。金縛りの主な副作用は睡眠不足と不安感の増加です。 
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    体を動かすことに集中する 爪先、指、舌など体の小さな部分であれば動かせるかもしれません。どこかを少しでも動かすことができたら、金縛りの呪縛が解けて体の残りの部分も動かせるようになります。[13]
    • リラクゼーションを行う時のように、体の部位に順番に集中していきます。爪先に意識を向けて爪先について考えます。それから爪先を動かしてみて、次に足に移り、脛、腿と順番に動かします。
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    自分が動いている状態を思い浮かべる 意図的に金縛りの状態を誘発して、彼らが信じている「幽体離脱」を経験しようとする人もいます。同じように、自分が動いている状態を思い浮かべ、動きを投影すれば金縛りからうまく抜け出せます。[14]
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    呼吸に集中して落ち着く 金縛りは不安感や非常な恐怖すら伴います。恐ろしい人や物が部屋に存在しているように感じる人もいます。このような感情に襲われたら、何も問題はないと自分に言い聞かせましょう。特に胸に圧迫感を感じている場合は、深く大きく息をすることに集中します。[15]
    • 恐怖は金縛りの最も忌まわしい面かもしれません。怖いことは実際には起こっていない、と自分に言い聞かせましょう。今、この場に気持ちを集中します。
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    恋人や家族に話す 何か音を聴いたり誰かが触れたりすると、金縛りは大抵解けます。したがって、親しい家族が金縛りを理解していれば、金縛りが起こった時にあなたが目を開けられさえすれば、家族が気付いて助けてくれます。誰かに叩いてもらうか声をかけてもらえば金縛りが解けます。[16]
    • 近くの人に気付いてもらえるように、できれば目を開きましょう。しかし、誰もができるわけではありません。
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    目を動かすことに集中する 目を開いて周りを見回せる人もいます。できるなら目を開きましょう。素早く左右を見ます。このわずかな動きがきっかけとなって、金縛りが解ける人もいます。[17]

パート 3
医師に相談する

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    記録をつける できるだけ詳しく金縛りの体験を記録します。金縛りになった時間、睡眠の傾向、寝相、金縛りが起きた前後の精神的な状態、そして金縛りが寝入りばなか、もしくが覚醒時に起きたのかも含めます。[18] 自分の状態について医師に相談しようと決めた場合には特に、この情報が役立ちます。[19]
    • 不眠、夜中に何度も目が覚める、覚醒時に幻覚を見る、日中にしょっちゅう眠ってしまうなど、睡眠に関する他の問題も全て記録しておきます。
    • 何か特定のものが金縛りを誘発していないか考えてみましょう。例えば、お酒を飲んだ日の夜によく金縛りが起こることに気付くかもしれません。
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    ナルコレプシーについて話し合う ナルコレプシーが原因で金縛りが起きている場合があります。日中に異常な疲れと、あらがえない眠気を覚える場合はナルコレプシーが根本的な原因かもしれません。医師にナルコレプシーの可能性を相談しましょう。[20]
    • ナルコレプシーの他の症状には、寝入りばなや覚醒時の幻覚や、過度の感情の高ぶりが引き金となって筋肉が脱力する、脱力発作と呼ばれる症状も含まれます。例えば、大笑いをしたことで体の一部が一時的に脱力することがあります。
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    睡眠検査を行う 睡眠検査は病院や医療機関で行われます。基本的には一晩、機械を装着した状態で泊まり、睡眠に関する問題がないか判断します。ナルコレプシーの診断にも使われる検査のひとつです。[21]
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    他の誘因について話合う 他にも金縛りの原因となる疾患があります。特に不安障害、鬱、心的外傷後ストレス障害(PTSD)はどれも金縛りを起こします。こうした疾患を治療することで金縛りが収まることもあるので、医師に相談をしましょう。[22]
    • 金縛りの原因がPTSD にあると考えられる場合には特に、カウンセラーに相談をすることが重要です。
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    抗うつ剤の使用を医師に相談する 睡眠サイクルを調節するために抗うつ剤を医師が処方することがあります。抗うつ剤が金縛りの発生数を減らす可能性があります。金縛りを経験している人々の多くが、抗うつ剤を服用してから発生回数が減少しています。[23]

ポイント

  • 金縛りは恐ろしい体験ですが実質的な危害は何もありません。

出典と引用

  1. http://www.sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/sleep-paralysis/overview-facts
  2. http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-paralysis
  3. http://www.nhs.uk/conditions/sleep-paralysis/Pages/Introduction.aspx#treatment
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記事の情報

カテゴリ: 睡眠と夢

他言語版:

English: Cope with Sleep Paralysis, Italiano: Affrontare la Paralisi del Sonno, Español: lidiar con la parálisis del sueño, Português: Lidar com a Paralisia do Sono, Русский: бороться с сонным параличом, Deutsch: Mit Schlaflähmung umgehen, Français: gérer la paralysie du sommeil, Bahasa Indonesia: Mengatasi Kelumpuhan Tidur

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