金縛り(睡眠まひ)とは、意識がはっきりしているのに身体を動かせない感覚の状態をいいます。睡眠段階の移行期に身体がスムーズに対応しないときに発生し、幻覚を伴う場合もあります。金縛りは不安や恐怖を強く与える現象でもあるため、金縛りを頻繁に(もしくは1回でも)誘発させることはよく考えてから行いましょう。[1]

方法 1 の 2:
不規則な睡眠で金縛りを起こす

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    睡眠サイクルを不規則にする 金縛りが起こる原因として、不規則な睡眠習慣および遺伝の影響が関係していることが科学的に示されています。[2] 夜勤やシフト勤務で働く就寝習慣が不規則な人は、金縛りが起こりやすくなります。一般的に、金縛りは睡眠不足や不規則な睡眠な人ほどよく起こるとされています。[3]
    • 成人は毎晩6~9時間の睡眠を取ることが推奨されています。頻繁に睡眠時間を短くすることは控えましょう。[4]
    • 不規則な睡眠が日常化すると、糖尿病、心疾患、肥満症などの重大な健康障害を引き起こす恐れがあります。また、集中力が低下し、注意力が散漫するため、事故を起こしやすくなります。[5]
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    短い就寝で睡眠サイクルを不規則にする 金縛りを確実に起こす方法はなく、金縛りは一般的に見られる現象ですが、正確な原因は未だ解明されていません。[6] 夜に昼寝をし、睡眠時間を短くすることも、睡眠サイクルを不規則にして金縛りを起こす方法のひとつです。確実な方法ではありませんが、短い就寝は正常な睡眠サイクルを乱し、金縛りを誘発する原因として報告されています。
    • 通常よりも早く起きて1日をスタートします。疲れていても日中は通常通り体を動かしましょう。
    • 夜7~10時あたりに2時間以内の短い就寝をします。
    • 就寝後は1時間以上起きて体を動かし、再び就寝します。[7]
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    ベッドに横になってリラックスする 金縛りを起こすにはベッドの上で楽な姿勢で横になることが大切です。仰向けで寝ることも金縛りの一要因とされています。関連性は不明ですが、金縛り経験者の多くが仰向けの姿勢で寝ていたと言われています。[8] [9] できるだけじっとして、頭の中で同じ言葉を呪文のように繰り返すことで、身体をリラックスさせ、頭をクリアにできます。
    • 同じ言葉を繰り返し頭の中で唱え、誰かがその言葉を自分に言っているような感覚になりましょう。
    • 光やほかの感覚に邪魔されないようにします。
    • 言葉だけに集中し、リラックス状態を維持するうちに、金縛りが始まる感覚を感じるでしょう。[10]
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    夜中に目を覚ます 夜中に起きる方法も、睡眠を不規則にし金縛りを起こしやすくさせます。入眠から4~6時間後に目覚まし時計を設定し、15~30分間起きます。[11] この間、本を読んだりして脳を活動させます。そして、ベッドに横になり目を閉じますが覚醒状態を維持します。
    • 覚醒状態を維持するには、呪文の復唱や一点集中をします。
    • 意識はある中で眠りに入るときに、金縛りの感覚が徐々に起きるでしょう。[12]
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方法 2 の 2:
金縛りについて理解する

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    金縛りについて知る 金縛りの間は、意識が覚醒しているのに身動きが取れず、言葉も発せなくなります。この状態が数秒、数分で収まるものから、稀に長時間続く場合もあります。何かが胸を押さえつけているような胸の圧迫感や首を絞められる感覚が生じることも珍しくありません。[13]
    • 金縛りによる危害はありませんが、特に初めての場合では強い恐怖感を覚えることがあります。
    • 一生涯において、数回起きる人もいれば、頻繁に起きる人、もしくはまったく起きない人もいます。
    • 一般的に、10~20代の若年者に多く発生しますが、誰にでも起こり得ます。また、性差による影響はないと言われています。[14]
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    症状を知る 金縛りの主な特徴は、意識があるのに動けないことです。[15] 息苦しさを伴うことも多く、恐ろしい幻覚や誰かに襲われるような強い感覚を覚える場合もあります。このような幻覚は半分夢を見ている半覚醒状態にあるため鮮明に感じます。[16]
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    医療機関を受診するタイミングを知る 金縛り自体は危険な現象ではありませんが、頻繁に起きる場合は、睡眠習慣に悪影響を及ぼす恐れがあります。大半の場合、睡眠サイクルを正常に整え、ストレスを減らすことで金縛りの発生が予防できます。金縛りによって支障が生じるときは、医療機関を受診してアドバイスや治療の相談をしましょう。症例に応じて、抗うつ薬の短期治療が適応される場合もあります。[20]
    • 症状が重い場合は、ナルコレプシーなどの睡眠障害が疑われます。
    • 日中異常な眠気に襲われて、集中力が低下し日常業務に支障をきたす場合は、医師の診察を受けましょう。[21]
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ポイント

  • 幻覚が現れても恐れる必要はありません。大半が頭の中の「呼びかけと応答」の現象です。金縛りの前駆症状が現れることも多く、自分のまわりが溶けていく感覚などが生じます。音楽をかけて幻覚を消失させ、恐怖感を消し去りましょう。
  • 金縛りは体外離脱や明晰夢などの現象につながります。
  • 頭の中で数を数えると、覚醒の維持に役立ちます。
  • 金縛り後に眠気が覚めてしまった場合は、いつもの入眠時の楽な姿勢で横になりましょう。[22]

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注意事項

  • 金縛りは幻覚や幻聴を引き起こすことがあります。幻覚が生じてもパニックにならず落ち着きましょう。金縛りは安全であり危害を与えられることはありません。
  • 金縛りの誘発を毎晩練習すると、極度の疲労感を引き起こします。毎日行ってはいけません。健康のためには、毎晩8時間以上の質の良い睡眠が必要となります。
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このwikiHow記事について

Alex Dimitriu, MD
共著者 ::
睡眠専門医、精神科医
この記事の共著者 : Alex Dimitriu, MD. アレックス・ディミトリウ医師はサンフランシスコ・ベイエリアにて精神疾患と睡眠障害の治療、そしてトランスフォーメーショナル心理療法を専門的に行うクリニック、「Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine」を経営しています。2005年にストーニーブルック大学医学部にて医学博士号を取得後、2010年にスタンフォード大学医学部にて睡眠医学の臨床研修を修了。精神科医と睡眠専門医の認定資格を保有。
カテゴリ: 睡眠と夢
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