鉄分の摂取量を増やす方法

2 方法:正しい食事鉄分サプリメント

鉄分はビタミンやアミノ酸と並ぶ必須栄養素の一つです。ヘモグロビンを形成する鉄分の存在なしには、赤血球は筋肉や細胞に酸素を送り届けることはできません。鉄分が不足すると疲れやすくなるのはそのためです。以下のステップに従い、正しい食生活と適切なサプリメントの摂取によって鉄分の摂取量を増やすとともに、鉄分を効率よく身体に吸収させましょう。

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正しい食事

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    鉄分とビタミンCが豊富に含まれた食品を選びましょう。通常、私たちの体は食物から鉄分を吸収します。体内に鉄分を吸収するには、常に食事やサプリメントを通して鉄分を摂取しなければなりません。ベジタリアン、幼児、妊婦、そして慢性的な疾患を抱えている人は、鉄分が不足しがちになり、血液中の鉄分濃度(血清鉄濃度)が低下する危険があります。[1] 鉄分は特定の食品に高い割合で含まれているため、それらの食品を日々の食事に取り入れれば、鉄分の摂取量を増やすことができます。
    • ベジタリアンのみなさんは、日頃から強化シリアルや鉄分の豊富な野菜をたくさん口にしているはずですが、それでも鉄分不足と無縁ではありません。植物由来の鉄分は、体内に吸収されにくい性質を持っています。しかし、ビタミンCを含んだ食べ物や飲み物と合わせて摂取すれば、吸収効率を上げることができます。[2]
    • FDA(米国食品医薬局)の定めるデイリーバリュー(DV)によると、1日当たりの総摂取カロリーを2000kcalと仮定した場合、一般成人および4歳以上の子供の鉄分摂取量は1日当たり18mgが適量とされています。さらに妊婦のみなさんは、1日当たり27mgまで摂取量を増やす必要があります。[3]
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    肉類や魚介類から鉄分を摂取しましょう。ほとんどの動物性タンパク質には鉄分が含まれていますが、中でも赤肉は優れた鉄分摂取源です。[4][5]
    • 少量であっても、動物性タンパク質を日常的に摂取すれば、血液中の鉄分濃度を安定させることができます。
    • 牡蠣やその他の貝類を食べましょう。1回の牡蠣料理につき、8mgの鉄分を摂取することができます。これは一般成人に必要とされる1日当たりの鉄分摂取量の44%に相当します。
    • ホルモン(内臓肉)を食べましょう。牛レバーなどのホルモンにも鉄分が豊富に含まれています。85gの牛レバーから、1日の摂取量の28%に相当する5mgの鉄分を摂取することができます。[6]
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    豆類から鉄分を摂取しましょう。[7] 大豆、白インゲン、インゲンマメ、ヒラマメ、ヒヨコマメ、ピーナッツ、ピーナッツバターなど、豆類も鉄分摂取に欠かせない食料源です。[8]
    • カップ1杯分の白インゲンから、一般成人に必要とされる1日当たりの鉄分摂取量の44%(8mg)を摂取することができます。
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    栄養強化食品を食べましょう。鉄分で強化された朝食用シリアルがたくさん販売されています。強化シリアルの中には、ボウル1杯分で1日に必要な鉄分を賄えるものもあります。しかし、すべてのシリアルがそこまで栄養強化されているわけではありません。[9]
    • シリアル、パン類、パスタなど、主食となる穀物製品の栄養成分をチェックして、現時点で正確に1日当たり何mgの鉄分を摂取しているのかを把握しましょう。
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    緑色野菜を食べましょう。往々にして、ホウレンソウやその他の緑色野菜には、数mgの鉄分が含まれています。例えば、カップ半分のホウレンソウ(調理済み)からは3mgの鉄分を摂取することができます。これは成人や子供に必要とされる1日当たりの摂取量の17%に相当します。[10]
    • スピルリナもまた、鉄分を豊富に含んだ健康食品として広く知られています。[11]
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    ナッツ類や種子類を食べましょう。大半のナッツ類には、心臓に優しいオメガ3脂肪酸とともに、鉄分も豊富に含まれています。[12] カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド、パインナッツ(松の実は正確には種子類ですが)などを試してみましょう。
    • ヒマワリの種やカボチャの種も優れた鉄分摂取源です。
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    トロピカルフルーツを鉄分の豊富な野菜と一緒に食べましょう。[13] グアバ、キウィ、パパイヤ、パイナップル、そしてマンゴーに豊富に含まれるビタミンCは、食物から摂取した鉄分の体内への吸収を助けます。とりわけ緑色野菜、豆類、または穀物製品と合わせて摂るのが効果的です。[14]
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    植物由来の鉄分を柑橘類と合わせて摂取しましょう。オレンジやグレープフルーツはビタミンCの宝庫です。柑橘類を丸ごと食べるか、または搾りたての果汁を飲めば、効率よく鉄分を吸収することができます。[15]
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    さらに野菜を食べましょう。ピーマン、ブロッコリー、コールラビ、キャベツ、サツマイモ、カリフラワー、ケールなど、ビタミンCを豊富に含んだ野菜であれば、他の鉄分を豊富に含んだ野菜との相性も抜群です。[16]

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鉄分サプリメント

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    医療者や栄養士に鉄分サプリメントについて相談しましょう。目安となる鉄分摂取量は、年齢や性別によって変わります。大抵の場合、幼児、成長期の子供、生理中の女性、そして妊娠中の女性は、さらなる鉄分を必要とします。乳児の場合は、往々にして、サプリメントや強化ミルクにより体内の鉄分レベルを維持します。貧血症を抱える人や制酸剤を服用している人も、不足しがちな鉄分を鉄分サプリメントによって補う必要があります。主治医と相談のうえで、鉄分サプリメントの摂取が必要かどうかを判断しましょう。[17]
    • 大抵の場合、鉄分は日々の食事を通して満足に摂取することができます。鉄分サプリメントの摂取は、少なくとも、標準的な総合ビタミン剤を試してからでも遅くはありません。
    • 妊婦用ビタミン剤を摂取している女性は、すでに必要な鉄分量を満たしている可能性があります。
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    鉄欠乏症の検査を受けましょう。血液の簡易検査によって、直ちに現在の鉄分レベルが明らかになるはずです。検査結果から潜在的な欠乏症が起こっていると分かれば、要注意です。[18]
    • 実際に医師が鉄欠乏症や貧血の診断を下すには、さらなる検査が必要です。その欠乏症が鉄分摂取の不足から来るのか、それとも他の病状から来るのかを判断しなければなりません。
    • 最も鉄分不足に陥りやすいのが、妊娠中の女性、児童、乳幼児、生理中の女性(とりわけ深刻な月経出血を伴う場合)、頻繁に献血を繰り返す人、癌患者、消化器疾患を抱える人、そして心不全患者です。いわゆる「発展途上国」に暮らす人々もリスクは高くなります。
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    市販の鉄分サプリメントは慎重に選びましょう。大半の鉄分サプリメントは処方箋なしで購入できます。[19]
    • 必要に応じて低用量サプリメントを1日1回摂取すれば、鉄分の補充に効果的です。ただし、サプリメントはあくまでも補助食品です。食事から取り入れる鉄分だけでは不十分な場合にのみ摂取しましょう。
    • 子供用の鉄分キャンディやその他の特製サプリメントを購入する場合には、しばしば医師または専門の医療者の処方箋が必要です。
    • 幼児は一般的に1日7~11mg、成人男性と成人女性は1日8mg、出産適齢期の女性は1日15~18mg、妊娠中の女性は1日27mg、授乳中の女性は1日9mgが目安になります。1日の総摂取カロリーを2000kcalと仮定すると、デイリーバリュー(DV)は、成人および4歳以上の子供で1日当たり18mgとなります。サプリメントを摂取する前に、まずは医療者と相談のうえで、みなさんに必要な鉄分摂取量を決めましょう。

ポイント

  • 鉄分サプリメントを摂取すると、便の色が濃くなる(または真っ黒になる)場合がありますが、心配はいりません。よくあることです。

注意事項

  • 過剰摂取によって必要以上に鉄分が体内に蓄積すると、鉄過剰症または血色素症(ヘモクロマトーシス)と呼ばれる症状に発展し、臓器に深刻な損傷を与えます。

記事の情報

カテゴリ: 栄養学・食事のマナー

他言語版:

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