仕事や学校、趣味などで立ちっぱなしの作業が続くと、体に負担がかかります。定期的に座ることができない場合は、少しでも楽に過ごせるように背中や腰の負担を軽減する方法があります。ここでは、長時間立ったまま快適に過ごすための12の方法を紹介します。

1
膝を少し曲げる

  1. 膝をロックすると脚と足に負担がかかります。立っているときには、膝が上下にまっすぐ伸びないように少し曲げましょう。[1]
    • より自然な姿勢になるように、膝を曲げながら両足を少し開きましょう。
    • 膝をロックすると立ちくらみや失神につながる恐れがあるので、避けたほうが無難です。[2]
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2
つま先とかかとの上げ下ろし運動をする

  1. 脚の血流改善に役立ちます。定期的にかかとを持ち上げ、次につま先を持ち上げましょう。交互に繰り返します。[3]
    • つま先とかかとの上げ下ろし運動をすると脚が少し強くなるので、立ったまま脚を鍛えることができます。

3
フロアマットを敷く

  1. 硬い床の上に立つと、ふわふわしたマットの上に立つよりも体に負担がかかります。屋内で立ち仕事をする場合は、フロアマットを敷いて床の弾力を増し、足の負担を軽減しましょう。[4]
    • 仕事で長時間立ちっぱなしの場合は、会社に頼んでフロアマットを敷いてもらいましょう。
    • フロアマットを敷くのが難しければ、靴に弾力のある中敷きを入れましょう。
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5
かかとをお尻のほうへ蹴り上げる

  1. これもまた、脚の血流改善に役立つ運動です。立ったまま、片足をお尻のほうへ蹴り上げましょう。疲れを感じたときに、左右の足を替えながら数回ずつ行います。[6]
    • 脚の感覚が鈍くなったときにもこの運動を行うと良いでしょう。
    • 後ろに注意しましょう。足がぶつからないように大きなものを移動しておきます。
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6
できるだけ体の後ろで両手を組む

  1. 体の前で腕を組むと姿勢が悪くなります。手を使わないときには、良い姿勢を保つために体の後ろで両手を組み、肩を持ち上げたり外側に開いたりしましょう。[7]
    • 体の後ろで両手を組んで立つ習慣をつけましょう。こうすると、長時間立っているときに意識しなくてもこの姿勢を保てます。
    • この姿勢は、長時間歩くときにも適しています。

7
サポート力のある快適な靴を履く

  1. サンダルはかわいいかもしれませんが、立ち仕事には向いていません。足にフィットした、アーチ(土踏まず)を支える靴を履きましょう。[8]
    • 一般的に、革やスエードの靴よりもメッシュや柔らかいコットンの靴のほうが快適です。[9]
    • できれば、ハイヒールを避けましょう。ハイヒールを履くと足が不自然な形で固定されるので、しばらくすると痛くなるかもしれません。[10]
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8
ドアにぶら下がって圧迫された背骨を伸ばす

  1. 背中の痛みがひどい場合は、背骨を伸ばしましょう。ドアの上に両手をかけてお尻を少し後ろに突き出し、両手に体重をかけます。数秒間ドアにぶら下がり、背中の痛みを軽減しましょう。[11]
    • ドアの上に手が届かない場合は、カウンタートップに両手を載せて体重をかけ、両足を浮かせましょう。
    • このストレッチを行うと背骨にかかる圧力が軽減するので、背中の痛みが和らぐでしょう。

9
カウンタートップを使って腰のストレッチを行う

  1. 腰が痛い場合は、テーブルやカウンタートップを使ってストレッチを行いましょう。カウンタートップに背を向けて立ち、カウンタートップがベルトのすぐ下にあたるようにします。腰が伸びるのを感じるまで、後ろに少し倒れましょう。[12]
    • このストレッチは、お尻にも効くかもしれません。
    • 背が高い人には難しいかもしれません。ベルトのすぐ下にあたる硬い部分を探して、ストレッチを試しましょう。
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10
椅子を使って腰回りのストレッチを行う

  1. 1日中立っていると腰回りに大きな圧力がかかります。片足を椅子に載せて前にかがみ、太ももの上部とお尻を伸ばしましょう。反対の足でも行います。[13]
    • このストレッチを行うと背中の圧力も多少軽減するので、背中の痛みと疲労の緩和に役立ちます。
    • 使用時に椅子が滑らないことを確認しておきましょう。

11
アーチをサポートする中敷きを使う

  1. アーチが高いと、しっかりとしたサポートが必要になるかもしれません。足の負担を軽減するために、靴に中敷きを入れましょう。[14]
    • 店で一般的な中敷きを購入してもかまいませんが、専門店でオーダーメートインソールを購入することもできます。
    • アーチが高くなくても、中敷きを使うと良いでしょう。中敷きは足と床の間のクッションになります。
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12
着圧ソックスをはく

  1. 着圧ソックスは、足と脚の血流改善に役立ちます。長時間の立ち仕事の前に着圧ソックスをはき、血流を改善して脚のむくみを軽減しましょう。[15]
    • 着圧ソックスは、ドラッグストアなどで販売されています。
    • 着圧ソックスは、浮腫や血栓症などの静脈疾患の予防にも役立ちます。

ポイント

  • 痛みが生じないように、1日中良い姿勢を保ちましょう。
  • 体を休ませるために、できれば立ったり座ったりを交互に繰り返しましょう。
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このwikiHow記事について

Jarod Carter, DPT, CMT
共著者 ::
理学療法士
この記事の共著者 : Jarod Carter, DPT, CMT. 理学療法士、コンサルタントとして15年以上の経験を有するジャロッド・カーターは、テキサス州オースティンにある「Carter Physiotherapy」の経営者です。同クリニックでは徒手理学医療法に焦点をおいた治療のほか、損傷や疼痛の完治を目的とした遠隔医療サービスを提供しています。テキサス大学オースティン校にて運動学の学士号を、セントオーガスティン大学健康科学科にて理学療法学の博士号を取得。
カテゴリ: 全般的健康
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