持久力を高めて、さらに長い距離を走りたいと思ったとき、すぐにでもはじめられる方法があります。トレーニング時間を毎回ほんの少しだけ増やして、辛抱する時間を徐々に延ばしていきましょう。持久力を鍛えつつ、スピードもつけたい人は、プライオメトリクス(筋肉緊張法)や短距離走を取り入れると肉体に強靭さと速さが備わります。長距離を走るための次のステップに従って、トレーニング内容をさらに充実させましょう。

方法 1 の 2:
トレーニング時間を増やす

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    走る姿勢を正す 走る距離を延ばす前に、基本をしっかりと身につけましょう。走る姿勢が悪いままでも、3〜4km走るだけなら、あまり不自由は感じられません。しかし、時間をかけて長い距離を走ると、姿勢の悪さが体に悪影響を及ぼします。
    • 腕を振って、心地よいと感じる歩幅で走りましょう。
    • 体がこわばらないように、上半身の力を抜きましょう。
    • 呼吸は鼻から吸って、口から吐きましょう。
    • 必ず自分の足に合った走りやすい靴を履いて、走りましょう。
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    タイムを計る 走る時間を延ばす前に、実際にトレーニングにかけている時間を計りましょう。次に走る際には腕時計を身につけ、自分の走行タイムを計りましょう。少しずつ走る時間を延ばしていくために、まずは出発点である現状のタイムを知ることが大切です。
    • 足が止まるまで、できるだけ長く走りましょう。疲れを感じたり、足が痛みはじめたとしても、まだ足を止めてはいけません。おそらく、想像していた時間より少しだけ長く走れるはずです。なぜなら、長距離を走る力の大部分は、辛さと向き合う力だからです。
    • 現状のタイムをもとに目標を設定しましょう。15分間走れる人は、30分間を目標に走りましょう。30分間走れる人は、1時間を目指しましょう。
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    走る時間を週に5-10分延ばす 一見すると5-10分は長い時間のようには思われません。しかし、もともとの持久力の強さに応じて、週に5-10分ずつ増やしていくと、あっという間に走行タイムが延びます。この方法でトレーニング時間を増やせば、急に体に重い負担をかけて、筋肉を痛めることもなく、着実に長い距離を走れるようになります。苦しいときもありますが、あと5-10分だけ足を動かし続けましょう。こうして持久力が培われていきます。
    • 初めて走行タイムを計ったときに30分未満だった人は、次回は5分だけ走る時間を延ばします。30分間継続して走れるようになるまで、毎週5分ずつトレーニング量を増やし続けましょう。
    • 初めて走行タイムを計ったときに30分以上だった人は、毎週10分ずつ走る時間を延ばします。目標タイムを継続して走れるようになるまで、毎週10分ずつトレーニング量を増やし続けましょう(10分を超えて増やしてはいけません)。
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    ペースにこだわらない 現時点では、スピードを上げようとする必要はありません。長く走ることだけに専念します。走りながら会話ができるペースを維持して、いつまでも走っていられるような感覚で走り続けましょう。速さと距離の両方を「同時に」求めると、燃え尽きて挫折する可能性があります。それゆえ、スピードを改善したいと考えている人は、一定時間走り続けるという目標を達成した上で、速く走ることを目標にしましょう。[1]
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    適切な栄養補給をする 運動前に摂取する食物と飲み物は重要です。胃がもたれていたり、満腹の状態では、長い距離を走れません。目標の距離を最後まで走りきるために、水分と栄養分を適切に補給することが非常に大切です。[2]
    • 栄養補給は必要ではありますが、走る前に「炭水化物を摂取」する必要はありません。炭水化物の過剰摂取をすると、走れなくなる可能性があります。マラソンを走るときでない限り、完走するために炭水化物を大量に摂取する必要はありません。
    • 走りはじめる1時間ほど前に、一握りのアーモンド、バナナ1本、またはピーナッツバターのついたベーグル半分といったものを食べましょう。走るときに胃がもたれないように摂取する量としては、これで十分です。
    • スポーツドリンクを飲んではいけません。水だけを飲みましょう。繰り返しますが、最適の状態で走ろうとする場合、身体に余分な糖分は必要ありません。結局、余分なカロリーの摂取により、良好な状態を崩すことになります。
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    計画通りにトレーニングを進める 計画を立てて、それを毎週毎週繰り返していると、持久力が鍛えられます。2、3週間走らないと運動レベルは少し低下するため、再びトレーニングをして状態を取り戻す必要があります。時間が取れずに、結局、トレーニングに長期間の穴を空けることになったとしても、大丈夫です。その状態から、再びトレーニング時間を増やしていけばいいのです。健康状態は日々変わっていくものです。とても調子が良い時期もあれば、あまり良くない時期もあります。今どんな状態であったとしても、それもトレーニングの一つの要素です。
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    頑張りすぎない 計画を前倒ししようとしたり、10分よりも長く時間を伸ばしながら毎週走ろうとすると、その頑張りが裏目に出ます。肉体にはゆっくりと筋肉を作り、良好な状態に回復する時間が必要です。あまりにも頑張りすぎると、怪我をしたり、精神力が燃え尽きる恐れがあります。ゆっくりとかつ確実に持久力を鍛えたほうが、良い結果を生み出すことができます。[3]
    • 日常のトレーニングの中に、休養する日を必ず入れましょう。毎日休まずに、走り続けてはいけません。筋肉を休ませて、回復させるために、週に最低1日もしくは2日は休養しましょう。
    • 走らない日に、クロストレーニングをするという手もあります。走らない代わりに、例えば自転車、水泳、ハイキングをしましょう。
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方法 2 の 2:
持久力を養成する

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    必要に応じて歩く 持久力を鍛えるために、走る時間を延ばしていくにつれて、辛い感覚を味わうときがあります。もう一歩も前に進めないという感覚に襲われることもあるはずです。そのときは、速度を落とし、少しの間歩いてもかまいません。走れるようになるまで、歩きましょう。回復したら、再び走り出しましょう。目標設定した時間を走り続けられるようになるまで、適度に歩きながら走りましょう。
    • 歩きながら走るトレーニングは、とりわけ初心者に効果があります。トレーニングをする毎に、走る時間を増やして、歩く時間を減らしていきましょう。やがては、最後まで走り続けられるようになります。
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    短距離走をする 高強度インターバルトレーニングをすると、最大酸素摂取量(VO2max)が増えるということがわかっています。最大酸素摂取量は運動中に体内に摂取される酸素の単位時間当たりの最大値で、有酸素的作業能力の最も良い指標とされます。[4]高強度インターバルトレーニングは週に2、3回、短距離走をすることにより、ゆっくり長い距離を走るための持久力を鍛えるという方法です。約6週間かけて、週に2、3回のペースで、以下のトレーニングを繰り返しましょう。
    • しっかり準備運動をしましょう。短距離走をすると、筋肉に大きな負荷がかかります。準備運動をすると、怪我の防止につながります。
    • 50%の力で30秒間走った後、2分間休みます。
    • 80%の力で30秒間走った後、2分間休みます。
    • 100%の力で30秒間走った後、2分間休みます。
    • 運動レベルに合わせて合計で最大8セットまで繰り返しましょう。
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    プライオメトリクスをする 跳躍運動やもも上げ走といった、ブート・キャンプ(新兵訓練形式)のようなトレーニングは、持久力を高めようとする運動選手が、優れた結果を出すために利用します。[5] この運動は、体幹の筋肉を鍛え、身体全体の調子を整えます。プライオメトリクスを練習に取り入れた選手は、より長い距離を、より速く走れるようになります。プライオメトリクスを習慣的に取り入れるために、週に2、3回ジムの設備を使ってインストラクターと共にトレーニングをするという方法もあります。あるいは、次のようなトレーニングをしてみましょう。 
    • できるだけ速く短い歩幅で、20mを走りましょう。これを6回繰り返します。
    • 片足ケンケン、縄跳び、もも上げスキップを、合わせて5分間続けましょう。
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    辛いトレーニングと軽いトレーニングを日替わりで繰り返す この方法は、マラソン選手が走行距離を週刻みで増やしていくときに使うものです。平日中は、自分の限界を超えるつもりで、激しい短距離走を2、3回行いましょう。週末は、会話ができるくらいのゆったりしたペースで、できるだけ長い距離を走りましょう。いつもより長い距離を長時間走っているのにもかかわらず、短距離走よりも快適に走れるようになります。
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    テンポ・ランを取り入れる テンポ・ランは、はじめはゆっくりのペースで15分間走り、次に心地よい辛さ(全力疾走ではない)のペースで20分間走り、最後にゆっくりのペースで15分間走るというものです。トレーニングにテンポランを1セットもしくは2セット加えると、身体の乳酸閾値が高まります。乳酸閾値とは、身体が乳酸を完全に分解しながら走れる限界のペースです。[6]
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    ながらトレーニングをする、もしくは走るのに専念する 何かをしながらトレーニングをして疲れを紛らわせたい場合、MP3プレイヤーを聞きながら走ってみましょう。あるいは、心を落ち着かせて静かに走りたい場合、走ることだけに集中しましょう。持久力が鍛えられるのを体で感じながら、辛さを乗り越えることができる、自分に最もふさわしい方法を実践しましょう。
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ポイント

  • レースを走る場合、もしくは自分より速い人と一緒に走る場合は、他の走者と一定の距離を置きましょう。そうすることで、疲れをあまり感じずに走り続けることができます。
  • 息切れを感じる場合、口で呼吸しましょう。鼻の呼吸では筋肉に十分な酸素が行き渡らない場合があります。
  • 足底板つきの自分の足に合ったランニングシューズを履きましょう。
  • 体の火照りを冷ますために、水筒と濡れた布を持っていきましょう。
  • 喘息や、長距離走に支障をきたす病気にかかっている場合、吸入器を持っていくか、走る距離を短くして、適度に歩きながら走りましょう。
  • タバコを吸ってはいけません。走るのが辛くなります。
  • 初心者の場合、早歩きからはじめましょう。一様の速度を維持していると、長距離を速く走れるようになります。長い目で見れば、この方法は効果的です。
  • 道がまっすぐなコースや、風景の綺麗なコースに行ってみましょう。
  • これまで以上に長い距離を走りたいと思ったら、友達と一緒に走りましょう。一人で走るよりも速いペースで、お互いに励まし合いながら走ることができます。
  • 走るときは、毎回ゴール(目標タイムや目標距離)を設定しましょう。そうすることで、やる気が湧いてきます。
  • 運動後はストレッチをしましょう。ストレッチによって体の火照りが治り、筋肉の痛みが軽減します。
  • 走るときは音楽を聞いて、気分を乗せましょう。

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注意事項

  • 走る前に水を飲みすぎても、電解質のバランスが崩れるため、疲れやすくなる場合があります。嘔吐をしたり、意識を失うこともあります。
  • めまいがしたり、意識が朦朧とした場合、即座に走るのをやめて数分間歩きましょう。すぐに座ってはいけません。
  • 座りがちな生活の人が激しい運動をはじめる場合、事前に医師に相談しましょう。
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カテゴリ: フィットネス
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