関節音が鳴らないようにする方法

共著者 : Meera Subash, MD

関節の音が鳴ると不安に思うかもしれませんが、痛みや腫れがなければ心配する必要はありません。関節のきしみを最小限に抑えたい時には、体を動かし続けることが大切です。体を動かすことで関節内に潤滑液が行きわたり、関節音が軽減され関節全体の健康も促進されます。^{[1]
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信頼性の高い出典文献

Cleveland Clinic

出典を見る} 日常的にストレッチと運動を行い、生活の中でも常に健康に良いボディメカニクスを実践しましょう。関節に痛みや腫れがある場合、また高い音ではなく低い音が聞こえる場合には、無理にストレッチや運動をしようとせずに治療を受けましょう。

方法 1

方法 1 の 3:
ストレッチで可動域を広げる

1
首を軽くストレッチして脊椎の健康を促しましょう。頻繁に首の関節が鳴る場合は、正面を向いたまま頭を左側に傾けて耳を肩に近づけます。30秒間その状態を保った後、反対側も同様に行いましょう。^{[2]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 頭を両側に傾けた後は正面に立て直し、気持ちのよい範囲で顔をゆっくりと左に回しましょう。30秒間その状態を保ったら、次はゆっくりと右に回して反対側のストレッチを行います。^{[3]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
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- 首のストレッチの締めくくりとして、正面を向いた状態から首の後ろに伸びを感じる所まで顎を胸に向かって下げましょう。30秒間その状態を保ってからゆっくりと元の位置に戻します。^{[4]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
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2
YTWストレッチで肩をほぐしましょう。まず両足を腰幅に広げて立ち、膝は軽く曲げておきます。Yストレッチは両腕を頭より高い位置に上げ、体全体でY字を作るものです。両腕と指をできるだけ遠くまで伸ばして30秒間その状態を保ちましょう。そして両腕を体側に戻します。^{[5]
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出典文献}
- 次に、両腕を横に伸ばして体全体でT字を作るTストレッチを行いましょう。両手を気持ちの良い所まで伸ばし、30秒間その状態を保ってから両腕を体側に戻しましょう。
- 最後に両腕をT字の位置に戻し、手のひらを頭側に向けた状態で肘を曲げて腕でW字を作ります。この状態を30秒間保ってから両腕を体側に戻しましょう。
- それぞれのポーズを30秒間×5セット行いましょう。
3
立ったまま行う大腿四頭筋ストレッチを片脚につき5回ずつ行いましょう。まず両足を腰幅に広げて立ち、左膝を後ろに曲げて足を尻に近づけます。そして左足のつま先を左手で掴み、大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）に伸びを感じるまでゆっくりと持ち上げます。この状態を30秒間保ったらもう片方の脚も同様にストレッチしましょう。^{[6]
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- 壁や椅子の背もたれを使ってバランスを取りましょう。また、このストレッチは片脚につき30秒間×5セット行いましょう。
4
4の字ストレッチを行って股関節から鳴る音を和らげましょう。まず仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。次に、左足を持ち上げて足裏が右を向くようにして右膝の上に乗せます。そして右太ももの後ろで両手を組み、股関節と尻に伸びを感じるまで右脚を引き上げましょう。^{[7]
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出典文献}
- 30秒間伸ばしたら元の体勢に戻り、反対側の脚で同じポーズを取りましょう。
- 片脚につき4回×3セット行いましょう。
5
痛みや腫れが見られる場合はストレッチや運動を避けましょう。痛みや腫れがある場合、または活動中に痛みを伴う低い音が聞こえた場合には医師の診察を受けましょう。関節音が鳴るのは普通のことであり、たいていの場合避けることはできません。ただし、関節の痛みや腫れは怪我や関節炎、その他の治療が必要な問題を示唆している可能性があります。^{[8]
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信頼性の高い出典文献

MedlinePlus

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- 通常、痛みを伴わない高い関節音が鳴った時には関節内で気泡が放出されているだけです。一方、痛みを伴う低い音の場合は腱断裂、関節脱臼、疲労骨折などの可能性があります。^{[9]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Library of Congress
  
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方法 2

方法 2 の 3:
関節の健康のために運動する

1
週に5回、30分間の運動をしましょう。週に合計150分間運動することを目標にしましょう。ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は関節に特に効果的です。^{[10]
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信頼性の高い出典文献

MedlinePlus

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- 特に心臓、骨、関節などに関する既往歴がある人は、新しい運動を始める前に医師に相談しましょう。
2
様々な運動や身体活動を行いましょう。定期的に様々な運動することは関節の健康増進に効果的ですが、同じ動作を繰り返すと慢性障害を引き起こす可能性があります。そのため、毎日異なる部位を動かすようにしましょう。仕事などで連続した動きをしなければならない場合は、15〜30分ごとにストレッチのための休憩を取りましょう。^{[11]
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信頼性の高い出典文献

Cleveland Clinic

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- 月曜日にウエイトトレーニング、火曜日にジョギング、水曜日にヨガあるいはストレッチ、木曜日にサイクリングをするなど、運動に変化を与えてみましょう。
3
脚を強化するためにウォーキングやサイクリング、水泳をしましょう。膝、股関節、足首から頻繁に音がなる場合は、脚の筋肉を鍛えて関節への負担を減らすことに集中します。早歩きやサイクリング、水泳、ジムにあるマシンを使った筋肉トレーニングを行いましょう。^{[12]
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出典文献}
- 関節に関する既往歴がある人は、ウォーキングや水泳など身体への衝撃が少ない運動のみを行いましょう。また、関節への負担を最小限に抑えるために硬い地面や傾斜のある場所ではなくクッション性のある平坦な場所を歩くようにしましょう。^{[13]
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  信頼性の高い出典文献
  
  MedlinePlus
  
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4
仕事の休憩時間には膝の屈伸運動を10回行いましょう。まず足を腰幅に広げ、両腕を正面に伸ばして立ちます。そして膝を曲げて尻を後方に突き出し、身体を10〜13cmほど低く下げます。膝を曲げる時には顔を正面に向け、背中はまっすぐに保ち、膝と足の人差し指が一直線上に来るようにします。^{[14]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

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- 膝がつま先を超えないようにしましょう。また1〜2秒ほど静止してから元の体勢に戻り、合計10回行いましょう。
- 膝の屈伸運動は、仕事の休憩時間やウォーキングをする時間がない時に体を動かせる良い方法です。
5
ヨガあるいは太極拳のレッスンに申し込みましょう。レッスンを受けると正しい体勢を維持することができ、インターネット上で説明動画を観ることもできます。また、ヨガや太極拳は関節の健康や柔軟性を向上させるのに加え、バランス感覚を高めて転倒を防ぐ効果もあります。^{[15]
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信頼性の高い出典文献

Cleveland Clinic

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方法 3

方法 3 の 3:
健康に良いボディメカニクスを実践する

1
背もたれを使い、足を床につけた状態でまっすぐ座りましょう。座る時には脚組みや前かがみの姿勢を避けましょう。また、膝は90度の角度に曲げて腰と一直線になるようにします。そして背筋を伸ばして座りつつ、S字のような自然な曲線を保ちましょう。^{[16]
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出典文献}
- ランバーサポートを使って腰のカーブを支えてみましょう。
- 椅子の端と膝裏の間には少し空間を空けておきましょう。
- 机に向かう時、運転をする時、歩く時などを含め、1日中良い姿勢を保ちましょう。^{[17]
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  出典文献}
2
1度に30分を超えて座ることは避けましょう。事務室で働いている場合や長時間座っていなければならない場合は、少なくとも30分に1回は立ち上がってストレッチをしましょう。長時間同じ姿勢を続けると関節が固まってきしむ原因となります。^{[18]
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信頼性の高い出典文献

Cleveland Clinic

出典を見る}
- 立ち上がって体を動かす時には、首と肩のストレッチや膝の屈伸運動を行いましょう。また、可能であれば事務室の周りや廊下を行ったり来たりしましょう。
3
胸を張り、膝、腰、足が一直線になるように歩きましょう。歩行時にはまっすぐとした姿勢を保ち、前かがみになったり携帯電話を上から見下ろしたりするのは避けましょう。また、足首がねじれる、膝が内側に倒れる、腰が前後に傾くということがないように注意します。^{[19]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

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- 歩行時にはつま先を正面に向け、膝とつま先が一直線になるように膝を曲げます。^{[20]
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  出典文献}
- 不適切な歩行姿勢は長期的な関節の問題を引き起こします。膝、足首、腰の位置がずれると腱が骨に擦れてパチンという音が聞こえることがありますが、このような摩擦は長期的に見ると関節の損傷につながります。^{[21]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Cleveland Clinic
  
  出典を見る}
4
腰ではなく脚を使って物を持ち上げましょう。決して腰をかがめて物を持ち上げてはいけません。そうではなく、顔を正面に向けて上体をまっすぐ保ち、膝を曲げるとともに尻を後方に突き出して身体を低くしましょう。そして物をできるだけ身体に近づけ、脚をしっかりと伸ばして身体を起こします。^{[22]
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信頼性の高い出典文献

Cleveland Clinic

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- 物を持ち上げるためにしゃがむ時には両足を広げておきましょう。そして持ち上げる時には勢いに任せるのではなく脚をしっかりと伸ばします。
- 物を持ち上げる時には腹筋に力を入れて体幹を安定させましょう。
5
うつぶせではなく横向きもしくは仰向けで寝ましょう。普段、関節が痛んだりきしんだりして目覚めてしまう場合は、寝る時の体勢を変えると効果があるはずです。うつぶせに寝ると背骨の自然な曲線が変わってしまい、腰痛の原因になります。そのため横向きもしくは仰向けに寝るようにし、枕で脚を支えましょう。^{[23]
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出典文献}
- 横向きに寝る場合は、膝の間に枕を挟みましょう。また、仰向けに寝る場合は膝の下に枕を置きましょう。
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ポイント

健康的な体重を維持することで脚の関節にかかる負担を軽減できます。必要に応じて体重を減らし、関節の健康を改善しましょう。
関節の健康にはバランスの取れた食事が必要不可欠です。乳製品などに含まれるカルシウムやビタミンD、サケ、マス、クルミ、大豆などに含まれるオメガ3脂肪酸を取り入れましょう。^{[24]
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信頼性の高い出典文献

MedlinePlus

出典を見る}
関節と軟骨を保護することのできるサプリメントを摂取するのも良いでしょう。例として、グルコサミン、コンドロイチン、ヒアルロン酸、加水分解コラーゲンなどがあります。^{[25]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

出典を見る} サプリメントを摂取する前には必ず医師に相談しましょう。

注意事項

怪我をした時に低い音が聞こえた場合は直ちに治療を受けましょう。また、関節を動かせない時や痛み、腫れ、こわばりがある時には無理にストレッチや運動をするのではなく医師に診てもらいましょう。^{[26]
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信頼性の高い出典文献

Cleveland Clinic

出典を見る}

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