集中する方法

共同執筆者 wikiHow編集チーム

この記事には:整理整頓をするアルファ波状態を作る集中力を高める意欲を持続させる

集中力が高いとテスト勉強や作業を1時間早く切り上げるなど、ほとんど何でも達成することができます。また仕事の能率も上がり専門家としての人生が好転します。更に、高い集中力は人の話を良く聞くことができる、問題を素早く解決できるなど色々なメリットをもたらします。「しなければならない仕事があるのに、Facebookや携帯電話を15分おきにチェックしてしまう」「集中できるようになりたい」などと思っているなら、この記事を読んで集中力を上げるための方法を習得しましょう。

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整理整頓をする

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    環境を整える オフィスで仕事する時、また自宅で勉強する時に部屋がきちんと整頓されていると集中し易くなります。気を逸らすものや仕事に関係ないものを処分しましょう。机の上には心が休まる写真などを数枚飾るだけにして、それ以外のものを置かないようにしましょう。
    • 毎日、1日の終わりに10分程度費やして自分の空間をきれいにすると計画性のあるライフスタイルを維持できるでしょう。
    • 仕事に電話が不要なら、数時間ほど他の場所に置いておきましょう。机の上をスッキリとさせ気が散るものを置かないようにしましょう。
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    「することリスト」を作る 1日の始め、または週の始めに「することリスト」を作ると、集中し易くなり仕事に対しての意欲が湧くでしょう。小さな事も含め、実行すべき内容全てを書き出して終了するごとにリストから削除できると、達成感が湧き気分良く次の仕事に向かうことができます。また、リストのメリットは1つの仕事をこなす間それだけに集中できることです。
    • 「することリスト」の内容を3つに分けてみましょう。例えば、「その日にする事」「翌日する事」「その週にする事」です。その日にする事が終わってしまい、まだ時間があるなら「翌日する事」に進みましょう。
    • 仕事に優先順位をつけましょう。重要な事、難しい事をリストの先頭に書きましょう。簡単にできる事を1日の終わりに加えると、たとえ疲れていてやる気がなくても完了させることができるでしょう。難しい仕事を最後に残しておくと、1日中それが頭から離れず生産性が上がりません。
    • 「することリスト」に休憩を含めましょう。休憩は自分へのご褒美です。仕事を3つ終えたら間食をとったり友達に電話をしたりなど、リラックスしましょう。休憩時間を設けると残りの仕事をこなすための集中度も増します。
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    時間を管理する 時間管理と「することリスト」の作成は連携します。リストの各項目に費やす時間を書き足しましょう。現実的な時間を設定し、その時間内に仕事を終えるようにしましょう。時間内に済ませることを目標にすることで怠けず、友達にメッセージを送ることもせずに仕事を達成できるでしょう。
    • 時間のかかる作業を小さな工程に分けて取り組むと、やる気を失わずに進められます。小さな工程が終わる毎に自分への小さなご褒美を考えてもいいでしょう。
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    休憩のための時間をとる 仕事のスケジュールに休憩を入れるというアイディアは直感に反するかもしれませんが、実際には集中力を高める効果があります。1時間の作業毎に5〜10分の休憩を取り、30分毎の作業では、3〜5分の休憩を取りましょう。仕事を終わらせる意欲が出て目も休めることができ、次の仕事への心の準備も整います。
    • 休憩中の活動を選びましょう。例えば、3時間の仕事で得られる計30分間の休憩を読書のために使うという目標を立てましょう。パソコンでの作業を中断して本の第1章を読むという目標を立てると、仕事を終える意欲が更に高まります。
    • 1日中、机に向かうのを避けましょう。休憩中には立ち上がり、窓の外を見たり散歩に行ったりしましょう。また5階くらいまで階段を上ると血流が良くなります。こうした短い休憩をこまめに取ると元気な状態で仕事に戻れます。
    • 1時間毎に、または30分毎に休憩を知らせるタイマーをセットしましょう。完全に集中している場合は、休憩を1回飛ばしても構いませんが、癖にしてはいけません。

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アルファ波状態を作る

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    リラックスして椅子に腰掛ける 背筋を真っ直ぐにして足を平らに床につけ、腕は膝の上か肘掛にのせます。
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    眼を閉じる 静かで落ち着いた気持ちにさせる場所をイメージし、そこに居る自分を視覚化します。
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    イメージを描いたまま深い呼吸をする 鼻から息を吸い口から息を吐きましょう。一呼吸に2秒程かけてゆっくりと呼吸します。ある程度落ち着くまで一定のリズムで呼吸を何度も繰り返しましょう。
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    落ち着いたら、吸う息で眼を閉じたまま顔を上げる(視覚野の活性化) 吐く息で下を向きゆっくりと眼を開けましょう(これら全ての動作をゆっくりとした呼吸のリズムで行いましょう)。
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    集中する 今脳からアルファ波が出ている状態です。脳が何にでも自然に焦点を当てられる状態です。この状態に達したら、次に実行しようと思う事柄に簡単に集中できます。
    • アルファ波状態は、シータ波やデルタ波状態の脳に非常に似ています。シータ波やデルタ波は睡眠中に脳が出す電気信号です。居眠りしないように、上半身を起こした状態でアルファ波状態を作りましょう。
    • ベータ波の状態(完全に起きている時の脳の状態)に戻りたいなら、体を振って歩き回れば完全に目覚めた状態に戻ります。

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集中力を高める

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    集中力をつける すぐに気が散ってしまうタイプでも、ちょっとした動機づけで集中力がアップします。まず、するべき仕事を選び30分間邪魔されないように、また立ち上がらずに、ひたすらその仕事に集中しましょう。30分間仕事に集中できたら、次に5分できれば10分、集中の時間を伸ばしましょう。集中時間を徐々に伸ばしていき、どのくらい集中力を持続できるかを試しましょう。
    • 1時間毎に休憩をとる必要がありますが、長い時間集中する訓練をすると仕事をこなすのが楽になります。また、短時間の集中も問題なくできます。
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    本をたくさん読む 読書を通して、一度に1つの作業にどれくらい集中できるかが分かります。テレビのチャンネルやラジオ局を頻繁に変える癖がある、または友達5人に一気にメッセージを送ることがあるなら、一度に1つのことに集中する能力をゆっくりと失いつつあります。毎日30分から1時間程度読書の時間を設けましょう。新聞、小説、ノンフィクションなど、気を散らさずに集中して読むことができれば、種類は問いません。
    • 読書が終わったら、何を読んだのかを自問しましょう。「その書物の趣旨は何か」「主人公は誰か」「著者の論点は何か」。読書にどのくらい意識を注いだのかを確認しましょう。
    • 読み物に集中できると執筆作業にも役立ちます。また、テスト勉強の時や職場のプロジェクトを推進する際など、書かれた情報を正確に吸収するのに効果的です。
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    先延ばしを回避する 先延ばしは時間泥棒です。どんな仕事も「明日、いや来週、来月やればいい」などと口実を作り先延ばしにしてはいけません。今片付けてしまえば、次のプロジェクトにとりかかれます。
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    同時に複数の仕事をしない マルチタスクは一度にたくさんの仕事がこなせるので効果的に思えるかもしれませんが、それは間違いです。マルチタスクは脳を混乱させ、1つの仕事に専念することができません。2つの作業を行ったり来たりするたびに頭を切り替えなければならないので作業速度も遅くなります。
    • 「することリスト」の良い点は、作業を1つずつ終わらせることに対して積極的になれることです。
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    注意を逸らすものを避ける 気を散らすものは集中力の敵です。完全に集中したいのであれば、気を散らすものを避ける努力をしましょう。これができれば、集中力アップの訓練の半分をマスターしたことになります。気を散らさずに済む方法を次に紹介しましょう。
    • インターネットに気を取られてはいけません。インターネット上で開くタブをできるだけ少なくしましょう。たくさんのタブが開いていると、マルチタスクをすることになり注意力散漫になります。なしでは生きていけないEメール、Facebook、その他のSNSサイトのチェックは1〜2時間に5分間程度にしましょう。徐々にチェックする時間を減らす努力をしましょう。
    • 仕事中は、チャットや個人的なメッセージの交換を避けましょう。時間と注意力をかなり吸いとられてしまいます。
    • 周りの人達に気を奪われてはいけません。勉強仲間であれ、同僚であれ、いつも頼みごとをしてくる友人であれ、周りの人に気を取られて仕事を放り出してはいけません。個人的な事は仕事の後で考えましょう。個人的な用事を仕事の後の楽しみにすれば仕事を早く終わらせることができるでしょう。
    • 周囲の出来事に気を取られてはいけません。騒音が悩ましい場合は、穏やかな音楽を聴くか消音効果のあるヘッドフォンを使いましょう。周りの様子が気になるかもしれませんが、外を確かめるのは10分に1回程度に抑え仕事に集中しましょう。
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    カフェインを摂り過ぎない 1日にコップ1杯のコーヒーや紅茶は活力源にもなり、良い1日のスタートを切るのに効果的ですが、カフェインを摂り過ぎると神経が高ぶって集中しにくくなります。場合によっては数時間後に苛立ったり震えが来たりします。水分補給を十分に行って紅茶などは1日に1杯に留めましょう。カフェインを摂り過ぎると神経過敏になって何も達成できないでしょう。

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意欲を持続させる

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    目的を見つける 仕事を遂行するのに目的があると意欲もわき集中力が持続します。集中が切れてしまう原因の1つは成し遂げる仕事に意味を見出せないためです。目的が見つかったら、書き留める、また自分に何度も言い聞かせると集中力を持続できるでしょう。目的を持つことが集中力を持続させる鍵かもしれません。
    • 勉強中は、勉強の重要性を自分に言い聞かせましょう。1回のクイズやテストで高得点を取ることに重要性はないと思うかもしれません。しかし最終的にコースに合格することが重要だとしたら、そのクイズやテストで高得点を取ることがコース合格のステップなら、それらが重要なのは明らかです。良い成績を取ることはまた、将来目標の職業に就くためにも大切です。
    • 仕事中は、その仕事の重要性を自分に言い聞かせましょう。また、なぜ重要なのかも考えましょう。仮に重要ではないとしても目的達成のための良い手段です。仕事をしているからこそ好きなものが購入できます。また仕事が終われば、楽しいことを好きなだけできます。
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    目的を特定する 作業を遂行する目的は何ですか。単にその日の仕事や学校での勉強を終わらせることですか。それともボートを買うためですか、キャリアを進めるためですか。目的は時として、パーティを開くために家中を掃除すること、あるいは、痩せるために40分間走り続けることかもしれません。辛い仕事や作業、勉強を終えたら目的のものを得ることができます。楽しみな目的を得るための作業であれば辛くても遂行する価値があると思えるかもしれません。
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    「集中力を高めるマントラ」を繰り返し言う 目的が明確になったら集中に役立つマントラを考え、気が散りそうになったら自分に繰り返し言い聞かせましょう。作業中別のことを考え出した時にそのマントラを唱えれば作業に戻れる、自分にとってパワフルな言葉を考えましょう。例えば「Facebookはお預け、メッセージもテレビもダメ。この勉強が終わったら化学のテストで満点が取れる。満点が取れたらクラスでAが取れる!」と。

ポイント

  • 意志の力は筋肉に似ています。訓練すればするほど強くなります。
  • 「私は自分の考えをコントロールできる意志の強い人間だ」と考えましょう。
  • 他人は貴方の意志の力を高めてはくれません。高められるのは自分しかいません。一生懸命に努力しましょう。
  • 成功は、物事を桁外れの方法で遂行する普通の人に訪れます。
  • 嫉妬と望ましい目的を混同してはいけません。嫉妬は人を弱くします。精神的な感化を受け、情熱を持つと人は強くなります。
  • 目標を立てる際に情熱のないものを元にしてはいけません。元気づけられるもの、確信と自信を与えてくれるものを選びましょう。それを膨らませて目標を立て前進しましょう。
  • 時間の過ごし方を確認するために、時間の記録をつけましょう。
  • 意欲を保つために作業と作業の間にやる気を出させるものを用意しましょう。
  • ストレッチや深呼吸をしましょう。ストレッチによって血流が良くなり、深呼吸を通して筋肉と頭脳に酸素が送られ、結果的にストレッチにも効果をもたらします。
  • 完了した作業と失敗に終わった作業の記録をつけ、成功に終わった作業の数を増やすように努力しましょう。他のことに気を取られることなく、作業への集中が更に高まるでしょう。

記事の情報

この記事は、経験豊富なwikiHowの編集者と調査員から成るチームによって執筆されています。調査員チームは内容の正確性と網羅性を確認しています。

カテゴリ: 学び・コミュニケーション

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