飛行機恐怖症を克服する方法

みなさんの中で、「パニックさえなければ、遠くへ旅をして、この目で世界を見られるのに！」と考えている人はいるでしょうか？人生の目標の妨げとなる飛行機恐怖症、またはフライトに伴う不安は、いくつかの方法によって解消することができます。必要な知識を身に着け、リラクゼーション法を実践し、きちんとした旅行計画を立てれば、恐怖心を克服して世界を自由に旅することができるでしょう。手始めに、一つの統計的事実をご紹介しましょう。みなさんが墜落事故で死亡する確率は、1100万分の1です。みなさんを乗せた機体がフライト中に大事故を起こす危険性は、わずか0.00001%にすぎないのです。^{[1]
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出典文献}

パート 1

パート 1 の 5:

飛行機について知る

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まずは飛行機が極めて安全な乗り物であることを理解しましょう。もちろん、飛行機が滑走路を飛び立った後は、みなさんの身を守るのに統計データはそれほど役には立たないでしょう。しかし、空の旅の安全性をしっかりと理解していれば、フライト中に安心できるだけでなく、空港に向かう道中も不安を和らげることができるでしょう。実際、旅客機のフライトはとても安全です。現在のところ、地球上で最も安全な移動手段と言って良いでしょう。
- 先進国内を飛行する場合、みなさんが墜落事故で死亡する確率は、3000万分の1にまで低下します。^{[2]
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  出典文献}
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空の旅の安全性をその他の危険と比較してみましょう。旅客機に搭乗する以外に、誰しも、少なからず、二度と思い出したくもない経験をしているはずです。実際、それらの経験は、旅客機のフライトに比べてはるかに危険なものです。もっとも、日常生活に潜むそれらの危険は、みなさんを心配性にするためのものではありません。むしろ、みなさんのフライトについての懸念が、いかに根拠のないものかを教えてくれます！以下に挙げる統計データを紙に書き出してみましょう。次回のフライトに不安を覚え始めたら、何度でも読み返して頭に叩き込みましょう。
- みなさんが自動車事故で死亡する確率は、5000分の1にもなります。つまり、飛行機で旅行をする際、最も危険なのは、空港に向かう道中ということです。空港に無事到着したら、まず一安心です。みなさんは空の旅の最大の難関を切り抜けたといって良いでしょう。
- みなさんが食中毒で死亡する確率は300万分の1になります。一見低い確率ですが、それでも墜落事故で死亡する確率に比べれば、はるかに高い危険性です。
- 蛇に噛まれたり、雷に打たれたり、熱湯で火傷をしたり、ベッドから転落する方が、よほど高い確率で死亡します。左利きの人が右利き用の機材を使用する場合ですら、死亡率は墜落事故のそれを上回ります。
- 搭乗口に向かって歩いている最中に転倒する方が、死亡する可能性は高いといえます
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フライト中の機体の動きや、それに伴う身体の感覚を予測しましょう。恐怖心の大部分は、次に何が起こるか分からないという不安から来ています。なぜ飛行機はそんなに速く動くのでしょうか？なぜ耳の調子がおかしくなるのでしょうか？なぜ飛行機の翼は奇妙な形をしているのでしょうか？なぜ常時シートベルトを着用するように指示されるのでしょうか？慣れない状況に置かれると、私達は本能的に最悪の事態を考えてしまいます。飛行のメカニズムや旅客機の仕組みについてできる限り詳しく学び、不安を最小限にしましょう。飛行機について知れば知るほど、心配の種が減るというものです。搭乗にあたって、最低限以下の事柄を覚えておきましょう：
- 飛行機が離陸するには、ある程度のスピードが必要です。機体がとんでもない速度で動いていると感じるのはこのためです。しかし、ひとたび離陸してしまえば、ほとんど機体のスピードを体感することはないでしょう。
- フライト中に飛行機が高度を変えると、気圧が変化するため、耳詰まりを感じます。
- 翼のいくつかの部分はフライト中に動きます。極めて通常の動作です。
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乱気流を覚悟しましょう。乱気流は、機体が気圧の低い場所から高い場所へと飛行する際に発生します。その際、みなさんはきっと「ガタン！」という振動を感じるはずです。乱気流は、凸凹道をドライブしているのと同じようなものと考えましょう。
- ごくまれに、乱気流が原因で負傷するケースがあります。乗客がシートベルトを着用していなかったり、手荷物が乗客の頭に落ちて怪我をするといった場合です。ちなみに、パイロットが乱気流で怪我をした、などという話は聞いたことがないでしょう。パイロットが決して怪我をしないのは、常にシートベルトを着用しているためです。
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旅客機が空を飛ぶ仕組みについてさらに勉強しましょう。フライト中に機体の中で何が起こっているのかが分かれば、何百人もの乗客を乗せて空を飛ぶという恐るべき現象にも納得がいくでしょう。研究によると、飛行機恐怖症を抱える人の73%が、フライト中に発生するかもしれない機械的な故障が怖いと答えています。そのため、飛行機の仕組みについて理解すればするほど、フライトはさらに快適なものになるはずです。「なぜこんな動きをしているのか？これは正常なことなのか？」と自問していては、とても空の旅を満喫することはできません。以下の知識を身に着けておきましょう：^{[3]
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- 飛行機が空を飛ぶ際には、4つの力が働きます。すなわち、重力、抗力、浮力、そして推進力です。これら4つの力が絶妙のバランスを保ち、まるで平坦な道を歩いているかのように、自然で快適なフライトを実現します。「飛行機は空にいる時が最も幸せだ」という、とあるパイロットの言葉は言い得て妙です。興味のある人は、専門書を読み、力学についてさらに理解を深めましょう。
- ジェットエンジンの仕組みは、自動車やあるいは草刈り機のエンジンと比較しても、さらに単純です。万一、片方のエンジンが故障したとしても、残りのエンジンが作動している限り、旅客機は問題なく飛行を続けることができます。
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旅客機のドアがフライト中に開くことはありません。フライト中にいつドアが開くかと気が気でない人は、以下の事実を覚えておきましょう。機体が高度1万メートルに達すると、外気と機内の気圧の違いにより、ドアには約9トンもの圧力が掛かります。このように完全に密閉されたドアをこじ開けるのは、そもそも不可能です。^{[4]
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旅客機は定期的に整備されています。旅客機は、夥しい数の修理・点検と入念な管理手続きを経て、ようやく離陸することができます。1時間のフライトにつき、11時間もの整備が必要になります。つまり、みなさんがこれから3時間のフライトに臨む場合、すべてが円滑に作動していることを確認するために、その機体には33時間に及ぶ整備が行われたということです！

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パート 2

パート 2 の 5:

不安をコントロールする

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日常的な不安をコントロールしましょう。^{[5]
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出典文献} フライトへの不安を解消する前に、ごく一般的な不安をコントロールする術を身に着けましょう。^{[6]
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出典文献} まずは、自身が抱える不安を自覚しましょう。みなさんの不安はどのようにして起こるのでしょうか？手のひらが汗ばんだり、指がヒリヒリすることがあるでしょうか？不安の症状を自覚できれば、早い段階で、不安をコントロールするためのエクササイズを始めることができます。
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自身の力ではどうにもならないことは忘れましょう。飛行機恐怖症に悩む人の多くが、自力でコントロールできない状況に恐怖を覚えます。この種の恐怖症を抱える人々は、車の運転であれば、自身で全てをコントロールできるため、決して事故を起こさないという確信を持つことができます。運転席に座るのは常に自分自身であるため、運転に伴うリスクを受け入れることができるのです。ところが、飛行機のフライトとなると、1万メートル上空で“運転席”に座っているのは赤の他人です。したがって、自力ではフライト状況をコントロールできないという事実が、最も大きな気掛かりの一つになってしまうのです。
- ストレスのかかる状況を思い通りにコントロールできるという確信（または、同様に、その欠如）が、かえって不安につながることも珍しくありません。
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リラクゼーション法で不安を解消しましょう。各種リラクゼーション法をみなさんの日常生活に取り入れましょう。いざ不安に襲われた時に備えて、気分が落ち着いている間に、しっかりとエクササイズをしておきましょう。そうすれば、さらに心の動きをコントロールして気持ちを落ち着けることができます。日常的な不安を軽減する方法として、ヨガまたは瞑想を試してみましょう。^{[7]
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出典文献
Roth, W. T. (2010). Diversity of effective treatments of panic attacks: what do they have in common?. Depression And Anxiety, 27(1), 5-11. doi:10.1002/da.20601},^{[8]
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出典文献
Gaudlitz, K., Plag, J., Dimeo, F., & Ströhle, A. (2015). Aerobic exercise training facilitates the effectiveness of cognitive behavioral therapy in panic disorder. Depression And Anxiety, 32(3), 221-228. doi:10.1002/da.22337}
- 恐怖や不安を克服し、コントロールできるまでには、何か月もかかることを覚悟しましょう。
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筋肉をリラックスさせましょう。まずは、どの箇所の筋肉に緊張または凝りがあるかを調べましょう。肩は好例です。緊張や不安を覚える際、私達はしばしば両肩を首に向けて持ち上げ、筋肉をギュッと収縮させます。^{[9]
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出典文献
Francesco, P., Mauro, M. G., Gianluca, C., & Enrico, M. (2010). The efficacy of relaxation training in treating anxiety. International Journal of Behavioral Consultation and Therapy, 5(3-4), 264.}
- 深呼吸をして、両肩の位置を下げましょう。両肩の筋肉を緩めます。同様に、顔や脚といった箇所の筋肉もリラックスさせましょう。
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イメージ療法も試してみましょう。幸せを感じる場所や快適な場所について考えましょう。その場所にいる自分をイメージしましょう。何が見えるでしょうか？匂いや肌触りがイメージできるでしょうか？思い描いた景色の細部に至るまで意識を集中しましょう。^{[10]
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出典文献
Kim, B. H., Newton, R. A., Sachs, M. L., Giacobbi, P. R., & Glutting, J. J. (2011). The effect of guided relaxation and exercise imagery on self-reported leisure-time exercise behaviors in older adults. Journal of aging and physical activity, 19(2), 137-146.}
- イメージ療法のためのガイドテープも販売されています。あるいは、オンラインでダウンロードすれば、すぐにエクササイズを実践することができます。
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深呼吸をしましょう。片手をお腹の上に置き、鼻から深く息を吸い込みます。ありったけの空気を吸い込みましょう。胸ではなく、お腹を膨らませましょう。すべての空気を吸い込んだら、ゆっくり10数えながら、口から息を吐き出します。お腹を押さえつけてすべての空気を絞り出しましょう。^{[11]
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出典文献
Francesco, P., Mauro, M. G., Gianluca, C., & Enrico, M. (2010). The efficacy of relaxation training in treating anxiety. International Journal of Behavioral Consultation and Therapy, 5(3-4), 264.}
- この呼吸法を4~5回繰り返せば、大いにリラックスすることができるでしょう。
- ただし、呼吸法だけでは、十分な不安解消にはならないかもしれません。近年のいくつかの研究では、呼吸法に目立った効果は認められていません。^{[12]
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  出典文献
  Schmidt, N., Woolaway-Bickel, K., Trakowski, J. et al. (2000). Dismantling cognitive-behavioural treatment for panic disorder: Questioning the utility of breathing retraining. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(3), 417-424}^{[13]
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  出典文献
  Barlow, D., (20014) Anxiety and its Disroders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic, New York: Guilford.}
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気を紛らわせましょう。心が弾むようなことを考えましょう。あるいは少なくとも、恐怖から意識を逸らすトピックについて思いを巡らせましょう。夕食の献立は何でしょうか？出掛けるとしたら、行先はどこでしょうか？そこで何をするのでしょうか？ ^{[14]
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出典文献
Kim, B. H., Newton, R. A., Sachs, M. L., Giacobbi, P. R., & Glutting, J. J.(2011). The effect of guided relaxation and exercise imagery on self-reported leisure-time exercise behaviors in older adults. Journal of aging and physical activity, 19(2), 137-146.}
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講習を受けましょう。飛行機恐怖症を克服するためのクリニックがあります。講習やカウンセリングには費用がかかりますが、必ずみなさんに最適なコースがあるはずです。講習には2種類のコースがあります：一つは、みなさんが自ら参加するクラス、もう一つは、定期的なカウンセリングを受けながら、ビデオやテキストを使って自身のペースでカリキュラムを消化するクラスです。それらのクラスでは、みなさんは実際に空港に訪れたり、講師と共に旅客機に搭乗し、徐々にフライトに慣れていきます。もっとも、それらの体験を通して、一時的にはフライトへの恐怖に鈍感になるかもしれませんが、飛行機恐怖症を完全に克服するには、その後も繰り返し搭乗機会が必要になるでしょう。
- お住まいの地域で行われている、恐怖症克服のためのグループセラピーについて調べましょう。^{[15]
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- 受講者の都合に合わせて、各自が思い通りのペースで進めることができるクラスもあります。教材を自宅に持ち帰り、好きな時に見返して復習することができます。
- クラスによっては、週一回、電話によるグループカウンセリングを無料で行っています。
- クラスによっては、フライトシミュレーターに乗ることもあります。みなさんは、地上にいながらにして、フライトの疑似体験をします。
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飛行訓練を受けましょう。飛行訓練を受けて恐怖と直に向き合いましょう。人々はみな何かしらの恐怖を抱えて人生を送っていますが、いずれは、その恐怖と真正面から向き合う日が必ず来るものです。そして、それまでの恐怖の対象が恐れるに足りないものであったと気付くのです。恐怖症を克服する方法の一つは、安全だと“分かる”状況に身をゆだねることです。飛行訓練の場合、常に経験豊富なインストラクターがみなさんの傍にいます。
- 辛抱強いインストラクターの指導の下、みなさんはフライトがそれほど怖いものではないことが分かるでしょう。これはかなりの荒療治ですが、みなさんの不安を軽減するのに有効な対処法となるでしょう。
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墜落事故に関する情報を詰め込んではいけません。その話題について冷静でいるためにも、墜落事故のニュース報道に心を奪われてはいけません。墜落事故の話を聞いても、気分が楽になることはありません。むしろ、万一の事態への不安が募るだけでしょう。すでに飛行機恐怖症に悩まされているのであれば、怖いもの見たさで情報を仕入れるのは禁物です。
- 同様に、「フライト」やその他墜落事故を扱った映画、または飛行機の恐怖を描いた映像を観るのも控えましょう。
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パート 3

パート 3 の 5:

フライトの予約

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直行便を選びましょう。ひとたび座席に着けば、みなさんの思い通りになることはほとんどないでしょう。しかし、搭乗前であれば、不安を軽減するためにできることがいくつかあります。^{[16]
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出典文献} チケットを予約する際は、目的地までの直行便を選びましょう。乗継便に比べて、はるかにフライト時間が短くなります。考えるまでもないでしょう。
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主翼の上の座席を選びましょう。最も穏やかなフライトを過ごしているのは、主翼の上に座る乗客です。主翼の上は、機体の中で最も安定感があり、揺れの少ないエリアです。
3
通路側の座席または非常口座席を予約しましょう。できるだけ開放感のある座席を選びましょう。通路側の座席を選ぶか、または、多少料金が掛かっても、非常口座席（通常は通路後方にあります）を指定しましょう。
4
主要な航空便を選び、サイズの大きな旅客機に搭乗しましょう。小型飛行機やコミューター機など、サイズの小さな旅客機は極力避けましょう。航空便を選ぶ際に、就航している機種についての情報もチェックすることができます。大きな機種を指定できるのであれば、ぜひそうしましょう。機体のサイズが大きくなるほど、快適な空の旅ができます。
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昼間の航空便を選びましょう。夜間のフライトに不安を覚えるみなさんは、昼間の航空便を選びましょう。時には窓の外の景色を眺めたり、明るい中で身の周りのものを見ることができるため、気分転換にもなります。暗闇の中では、得体の知れないものと向き合っているような気がして、さらに不安を掻き立てられるでしょう。
6
乱気流の少ない飛行ルートを選びましょう。オンラインで気象庁による空域に関する気象情報を参照して、その国のどの空域が最も乱気流の発生が少ないかをチェックしましょう。乗継便を利用する場合は、できるだけトラブルの少ないルートを組みましょう。

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パート 4

パート 4 の 5:

フライトに備える

1
空港の下見をしましょう。あえて搭乗しない日に空港を訪れてみるのも一興です。各ターミナルを散策して、空港内の様子に慣れ親しんでおきましょう。何もそこまでしなくてもと思われるかもしれませんが、これもまた、差し迫ったフライトへの不安を徐々に取り除くのに有効な方法です。
2
空港には早めに行きましょう。時間に余裕を持って空港に到着すれば、じっくりとターミナルを見物し、早めにセキュリティーを通過して搭乗ゲートの場所を確認することができます。一方、時間に余裕がないと、心の準備もままならず、一層不安な気持ちで座席に着く羽目になります。ターミナルの様子や空港に出入りする人々、そして空港全体の雰囲気に慣れましょう。空港に慣れるに従って、さらに楽な気持ちで搭乗時間を迎えることができるでしょう。
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フライトアテンダントやパイロットと親しくしましょう。機内に搭乗する際は、フライトアテンダントに「こんにちは」と挨拶しましょう。また、パイロットが出迎えていれば、一声掛けましょう。制服を着こなし、テキパキと仕事をこなすクルー達の姿を眺めましょう。医師と同様に、パイロットもまた特別な訓練を受けています。みな尊敬と信頼に値する人達です。クルー達は有能であると同時に、常に乗客の安全と快適な空の旅を最優先に考えています。クルー達を信じ、安心してフライトに臨みましょう。^{[17]
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- パイロットは何百時間にも及ぶフライトを経験しています。とりわけ、主要な航空会社に応募するパイロットには、1500時間のフライト経験が義務付けられています。^{[18]
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  出典文献}
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アルコールに頼るのは逆効果になります。フライトアテンダントが通路に姿を見せた瞬間から、ワインやブラディーマリーを次から次に注文する乗客も少なくありません。しかし、長期的に見て、これはフライトへの不安を鎮めるのに有効な方法とはいえません。実際のところ、アルコールは、状況を上手くコントロールできないという不安に拍車をかけます。とりわけ、機内から脱出しなければならないような事態を心配しているのであれば、なおさらです。
- 心配事を忘れるために飲み過ぎてしまうと、酔いが醒めるほどに、ひどい気分を味わうでしょう。
- 素面のままでは、どうしても気持ちを鎮めることができない場合は、ワインまたはビールをグラス1杯分だけ試してみましょう。
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スナックを持ち込みましょう。スナックまたはその他の好物をゆっくり食べながら気を紛らわせましょう。
6
ゴシップ系の週刊誌を手に取ってみましょう。今の状況では、化学の宿題に集中するのはさすがに難しいかもしれませんが、芸能界のスキャンダル情報を頭に入れるくらいのゆとりはあるでしょう。
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仮眠を取るつもりで搭乗しましょう。経験者の中には、フライトの日に早起きすることを勧める人もいます。そうすれば、フライト中に少しは睡眠を取ることができるでしょう。睡眠以上に快適なフライトの過ごし方があるでしょうか？

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パート 5

パート 5 の 5:

離陸後の心得

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深呼吸をしましょう。鼻からゆっくりと息を吸い込みます。そして、10数えながら、静かに息を吐き出します。肺を空にするつもりで、すべての空気を吐き出しましょう。必要とあれば、何度でも繰り返しましょう。^{[19]
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出典文献}
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肘掛を掴みましょう。特に離陸と着陸の際は体がこわばるものです。不安を感じたら、座席の肘掛部分を力いっぱい握りしめましょう。同時に、腹筋を引き締め、10秒間その体勢を維持しましょう。
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手首に輪ゴムを巻きましょう。不安を感じたら、輪ゴムを引いて弾きましょう。ちょっとした痛みによるショックで正気を取り戻せるかもしれません。
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気晴らしになるものを持ち込みましょう。気を紛らわせる娯楽や作業がたくさんあれば、きっとフライトの際も楽しい時間が過ごせるでしょう。雑誌を読んだり、後で観るためにダウンロードしておいたお気に入りのテレビ番組をパソコンで再生すれば、十分な気晴らしになるでしょう。フライトは、コンピューターゲームに没頭するにも最適な時間です。オフィスでやり残した仕事や、学校の宿題を持ち込んでも良いでしょう。
- 自分なりに熱中できるものを見つけましょう。上空にいる時間を、趣味や仕事のための時間と考えましょう。何時間も、ずっと和らぐことのない不安と戦っていてはいけません。
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ポイント

ひとたびフライトへの恐怖を克服する方法が見つかれば、繰り返し搭乗しましょう。習慣化するにつれて、当初は特異な恐怖体験であったフライトが、やがては日常のありふれた行為の一つに思えるでしょう。飛行機の利用が当たり前になれば、空の旅のすべての行程で気持ちを楽にすることができるはずです。^{[20]
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出典文献} 飛行機で行くかそれとも車で行くかで迷った時は、飛行機を選び、さらに恐怖を乗り越えましょう。実際、飛行機の方が遥かに安全であることを忘れてはいけません！
自身の思い通りにいかない状況があることを受け入れましょう。フライトはその典型です。「一寸先は闇」という言葉もあります。恐怖は、予想や心配事、そして将来を思い通りにコントロールしたいという欲求から来ています。「すべてはなるようになる」という考え方に心地良さを感じるようになれば、フライトも取り立てて脅威の対象とはならないでしょう。
フライトの際は、熱中できるものを持ち込みましょう。ただし、冷静に頭を働かせることも大切です。例えば、次のようなことを考えてみましょう：どこにでも行けるとしたら、行きたい場所はどこか？行った先で何をしたいのか？上手く想像できない場合は、フライト先の土地について思いを巡らせ、そこで何をするのかを考えましょう。
映画を観たり、仮眠を取って、できる限り恐怖から意識を逸らしましょう。
気分が悪くなったり、吐き気を催した場合に備えて、酔い止めバンドや酔い止め薬を用意しておきましょう。
機長はその道のプロです。クルー達を信頼しましょう！クルー達は数えきれないほどのフライトを経験しています！どうか良い旅を！！!
離着陸の際は、できるだけ窓の外を見ないようにしましょう。代わりに、到着後の予定などを考えて気を紛らわせましょう。一方で、あまりボンヤリしすぎてもいけません。不測の事態に備えて用心はしておきましょう。
「墜落したらどうしよう」などと、悪いことばかり考えてはいけません。代わりに、心が明るくなることを考えましょう。ノートを用意して、それを文章やイラストにしても良いでしょう。

注意事項

極度の不安を抱えているという自覚がある場合は、セラピストに不安治療について相談しましょう。また、場合によっては、フライトの前に医師に抗不安剤を処方してもらいましょう。市販の安定剤や睡眠薬もありますが、服用の前に必ず医師に相談し、使用上の注意について説明を受けましょう。また、他に常用している薬剤があれば、拮抗しないことを確認しましょう。