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さまざまな理由で、絶食または特定の期間に断食を必要とするときがあります。例えば、手術などの医療処置のために、絶食をする必要があるかもしれません。また、次の食事まで空腹感をコントロールし、おやつを減らしたり、食べ過ぎを防いだりしたいと思っているかもしれません。または、ダイエット中であれば、しばしば空腹感を覚えることでしょう。ものを食べずに満腹感を得る方法はたくさんあります。食事内容を見直す、または食事中や食間にできる効果的な方法を覚えておくと、空腹感をコントロールすることができます。

方法 1
方法 1 の 3:
胃に満腹感を持たせる

  1. 1
    ガムを噛む ガムを噛むことで脳や胃がこれから食事をする、または満腹になったと錯覚します。[1] また、満腹感を得られるだけではなく、口寂しさを紛らわすのにも効果的です。
    • 必要のないカロリーを摂取しないために、シュガーレスガムを噛みましょう。ガムを噛むだけで、1時間に11kcalほど消費できます。[2]
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    キューブアイスをなめる 氷をなめると、ガムを噛むのと同様の効果が得られます。[3] また、氷が溶けて水になるため、さらに満腹感が得られます。[4]
    • 味つきの氷にする場合は、無糖のフレーバーシロップでキューブアイスを作ってもよいでしょう。
    • 冷たいもので歯がしみる、または歯列矯正用のブレースを装着している場合は、キューブアイスを口に入れると痛みが生じることがあるため注意が必要です。
    • キューブアイスの代わりに、ゼロカロリー、ゼロシュガーのアイスキャンディーを試してもよいでしょう。
  3. 3
    水を飲む 1日を通して十分な水分を摂取するのは、何かを食べずに満腹感を得る効果的な方法のひとつです。水を飲むと胃が満たされるとともに、水分補給もできます。
    • 脱水状態になると、空腹時と似たような信号が脳に送られます。水分を十分に摂らないと、実際には喉が渇いているのに、空腹であると錯覚してしまう場合があります。[5]
    • 気泡で胃が満たされるため、炭酸水を飲むのもよいでしょう。
    • 普段真水をあまり飲まない場合は、レモン、ライム、キュウリ、またはラズベリーなどの果実を加えて風味をつけてもよいでしょう。ただし、使った果実は食べないようにしましょう!
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    ハーブティーまたはフレーバーティーを飲む 味のついた飲み物は、胃を落ち着かせて空腹感を抑えます。
    • リコリス(天草)、ゴボウ、ネトル、フェンネル(ウイキョウ)などのハーブは、食欲抑制効果があります。これらのハーブをお湯で抽出してハーブティーを作り、空腹感を抑えましょう。
    • 市販の無糖ハーブティーまたはフレーバーティーを試してもよいでしょう。
    • 短時間ですがカフェインが食欲を抑制するため、紅茶、緑茶、コーヒーも満腹感を得るのに効果的です。[6]
  5. 5
    歯を磨く 空腹感に襲われても何も食べたくない場合、歯を磨くことで空腹感を抑えられます。歯磨き粉が食べ物の味を損なうため、歯磨き直後には食事を控えるようになるでしょう。また、ミントの香りが脳を刺激して満腹感が得られます。[7]
    • ミントまたはシナモンフレーバーの歯磨き粉を使いましょう。ミントの他に、シナモンなどのスパイスにも食欲抑制に効果があるという研究結果があります。[8]
    • 歯磨き粉の甘味によって、甘い物への欲求を一時的に抑えることができる場合もあります。
  6. 6
    ペパーミント味などの無糖キャンディーをなめる ペパーミントの香りには、食欲を抑える働きがあると言われています。[9] ペパーミントキャンディーをなめると、食欲を抑えるとともに、口寂しさを紛らわすことができます。
    • 必要のないカロリーを摂取しないために、アルトイズ(Altoids)などの無糖ペパーミントキャンディーを選びましょう。[10]
    • ペパーミントオイルの香りを嗅ぐだけで、脳が刺激されて満腹感が得られます。[11]
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方法 2
方法 2 の 3:
空腹を紛らわす

  1. 1
    本当に空腹なのかを自問する ストレスを抱えている、退屈している、落ち込んでいる、または怒りを感じている時に空腹感を覚える場合があります。しかし実際には、これらの強い感情によって、空腹感に似た信号が出ているだけかもしれません。[12] 空腹感が感情的なものか身体的なものかを見分けるには、自分自身に次の質問をしてみましょう。
    • 最後に食事をしたのはいつか。4~5時間以上前であれば、本当にお腹が空いているのかもしれません。
    • 普段の食事時間に近いか
    • その日食事を抜いているか
    • 胃が空に感じる、お腹が鳴る、空腹による胃痛など、空腹時の典型的な兆候があるか
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    瞑想する 瞑想も、食欲を抑制する効果的な方法のひとつです。息を深く吸い込んでお腹を空気で満たし、気持ちを落ち着けましょう。
    • 瞑想をすると空腹とうまくつき合えるようになり、退屈であるために間食をすることがなくなるという最近の研究結果があります。[13]
    • 空腹感に襲われたら、それが過ぎ去るまで目を閉じて自分自身の呼吸に集中しましょう。[14]
    • 歩行瞑想を試しましょう。歩行瞑想は活動的な瞑想で、集中し、心を平静にし、そして食欲を抑制するのに効果的です。
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    激しいワークアウトをする 体を動かして汗を流すとカロリーを消費し、また摂取量を減らす手助けもします。最長で2時間、食欲を抑制する効果があります。[15] ワークアウトの時間を増やしてインターバルトレーにングを加えると、満腹感を得られるホルモンが促され、食欲が抑制されます。
    • エアロビクスをすると、グレリンと呼ばれる食欲を増進させるホルモンの分泌が抑制され、そして食欲を抑えるホルモンの分泌が促されます。[16]
    • インターバルトレーニング(短い疾走と休息を繰り返す)を有酸素運動に加えて行うと、空腹を和らげる効果をさらに高めます。[17]
    • 喉が渇いて空腹感を覚えることがあるため、ワークアウト後に空腹を感じたら、コップ1杯の水を飲みましょう。
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    食欲を紛らわすためにできることを書きだす 無性に何かを食べたくなったら、次のような食欲から気をそらす行動を書き出してみましょう。[18]
    • 音楽を聴く
    • 本や雑誌を読む
    • 家事をする
    • 熱いお風呂に入るかシャワーを浴びる
    • 映画を観る
    • ゲームをする
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方法 3
方法 3 の 3:
ライフスタイルを変えて食欲をコントロールする

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    十分な睡眠をとる 成人であれば、毎晩7~9 時間の睡眠をとることが推奨されています。睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌量が増加します。そうなると、1日中空腹感にさいなまれてしまいます。また、睡眠不足に陥ると、炭水化物を欲しやすくなるという研究結果もあります。
    • 可能であれば早めに就寝するか、遅く起床し、適切な睡眠時間を確保しましょう。
    • 電灯、電子機器、そして光や音を発する機器はすべて電源を切りましょう。小さな灯りや音でさえ、寝入りを妨げたり睡眠を邪魔したりする場合があります。
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    食事を抜かない 減量が目的でものを食べずに満腹感を得たい場合でも、規則正しくしっかりとした食事をとることが大切です。効果的な減量ができるだけではなく、健康を維持するための適切な栄養素を摂取するためです。
    • 食事を抜くと空腹感が徐々に増大し、過食につながる可能性があるという研究結果があります。[19]
    • 少なくとも1日3食は食べましょう。食事の間隔が4、5時間あく場合は、食事の他に間食を食べてもよいでしょう。
  3. 3
    自然食品および腹持ちの良い食物を摂る 食べるものによって満腹感も異なります。自然食品(野菜、果物、全粒穀物など)を摂ると、血糖値が安定するうえにゆっくりと消化されるため、食事後の満腹感が持続します。[20]
    • 野菜や果物などの水分や食物繊維を多く含む食品も、嵩が増すため満腹感が持続します。[21] 例えば、ラズベリー1カップまたはゆでた全粒粉スパゲティー1カップなどを食事に加えると、食物繊維の補充ができます。[22]
    • 具だくさんのスープやシチューには、水分、タンパク質、食物繊維が豊富に含まれているため効果的です。野菜、豆類、ハーブを加えて、満腹感を持続させましょう。食物繊維が豊富な食品は、豆類ではレンズ豆や挽き割りエンドウ豆など、野菜ではグリーンピースやブロッコリーなどです。タンパク質として鶏肉や牛肉などの脂肪分の少ない肉も加えましょう。[23]
    • 食間の間食として、フムスと水分豊富なキュウリなどのカット野菜、または食物繊維が豊富なブロッコリーを一緒に試してみましょう。[24]
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ポイント

  • 食習慣を変える前に、必ず医師に相談しましょう。医師から絶食を指示された場合は、絶食期間をしっかりと理解しましょう。
  • 減量目的で絶食してはいけません。体が自然に飢餓状態となり、摂取するカロリーをすべて蓄積してしまいます。
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このwikiHow記事について

Claudia Carberry, RD, MS
共著者 ::
栄養学修士(テネシー大学ノックスビル校)
この記事の共著者 : Claudia Carberry, RD, MS. クラウディア・カーベリーはアーカンソー大学の医療科学センターで働く管理栄養士です。腎臓移植を専門とし、患者の減量カウンセリングも行っています。アーカンソー栄養士協会の会員で、2010年にテネシー大学ノックスビル校にて栄養学の修士号を取得。 この記事は10,011回アクセスされました。
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