首のマッサージをする方法

共著者 : Justyna Kareta

長時間机に向かっていたり運転したりすると、首や肩に激しい痛みを感じる人もいるでしょう。そのような人に首のマッサージをすると、筋肉の緊張をほぐしてあげることができます。マッサージには血液循環の改善、頭痛の軽減、気分の改善、活力増強などの効果もあります。^{[1]
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出典文献} 友人や恋人に対して、そしてお客様相手の場合でも、首のマッサージをしてあげるととても喜ばれます。

方法 1 の 2:

座った状態の人にマッサージをする

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マッサージを受ける人を、椅子に心地の良い状態で座らせる^{[2]
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出典文献} 　無理をすることなく背中が真っ直ぐな状態であることが大切です。また、必ず相手の肩や上背に手が届くようにしましょう。
- 背もたれのない椅子（スツール）を使うと、背中全体に手が届きます。
- 背もたれのある椅子を使う場合は、肩の後ろに手が届くかどうか、背もたれの高さを確認しましょう。
- 適切な椅子やスツールがない場合は、心地の良いクッションを床に準備しましょう。相手を床にあぐらをかいて座らせ、自分は相手の背後に膝をついて座りましょう。
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軽くゆっくり押す^{[3]
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出典文献} 　マッサージと聞くと、大抵の人はまず、スウェーデン式マッサージのような手技を思い浮かべるでしょう。これは筋肉の表層に沿って大きく優しい動きで筋肉をほぐすもので、強い圧力をかけるディープティシューマッサージとは異なります。
- 凝り固まった場所を見つけたら、そこを集中的に圧迫しましょう。
- 一方、他のほとんどの場所には、強過ぎない程度の力加減でしっかりと圧力をかけましょう。
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筋肉を温める　筋肉を温める前に激しいマッサージを始めると、筋肉はさらに緊張して硬くなってしまいます。指先で首と肩の緊張を緩めて、マッサージに入る準備をしましょう。こうすることで、相手もリラックスしてマッサージを受ける構えを取るようになるでしょう。
- 人差し指、中指、薬指を相手の頭の付け根から首にかけて当てます。軽く、しかし、しっかりと圧力をかけましょう。
- この方法がやりにくい場合には、自分の行いやすい指先を使いましょう。人差し指と中指だけ使っても良いでしょう。
- 首の横側に指を滑らせ、そのまま肩へと動かします。
- 筋肉の上に指を動かしながら、常に均一の力で指を押し当てるようにしましょう。
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緊張している筋肉を親指で揉む　1つ前のステップで、筋肉の凝りを感じたかもしれません。この凝りは筋肉が緊張している部分であり、集中的に親指で圧力をかける必要があります。
- 凝っている部分に親指を当てましょう。
- 両手の親指以外の指を相手の肩の前に当て、親指に力を込める時に安定させましょう。
- 親指にしっかり力を込め、回転させながら揉んで筋肉の緊張をほぐしましょう。
- 凝っているところを重点的に揉みながら、肩の筋肉全体に行いましょう。
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首に沿って指を上下に滑らせる　首の後ろや横側も疲れが溜まりやすい場所です。集中的に行うために、片手で首の筋肉を温めましょう。
- 片手の親指を首の片側に、そして残りの指先を首のもう片側に当てましょう。
- 常にしっかりと、しかし優しく指を押し当てます。
- 手を首全体に上下に滑らせましょう。
- 首の側面に沿って同様に動かしましょう。首後部の脊柱の横にある筋肉に沿って手を滑らせます。また、首側面の筋肉を緩めるために手を広げましょう。
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首の裏に沿ってつまむ^{[4]
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出典文献} 首の横側を親指を使って同一の力で押しましょう。また、残りの4本の指で支えながら、親指で加える力を均等にしましょう。両手で同時に行うと、親指以外の指が喉の前側に回ってしまい、相手に痛みや不快感を与えてしまうことがあります。そのため、片手ずつ行いましょう。
- 相手の後方少し右寄りに立ちましょう。
- 左手親指を首の右側におきましょう。
- 残りの4本指を首の左側に回して親指の加圧を安定させます。
- 肩に行ったのと同様に、首全体を上下に円を描きながら揉みましょう。
- 固く凝った箇所が見つかったら、そこを重点的に揉みましょう。
- 首の右側が終わったら、後方少し左寄りに移動しましょう。そして、右手親指を首の左側に当てて、動作を繰り返します。
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首の横側に沿って指を下方向へ滑らせる　相手の喉に触れずに首の横をマッサージするのは難しいかもしれません。首上部から肩の前側へと手を下に動かします。相手の左側から始めましょう。
- 左手を左肩に乗せて安定させます。
- 右手の指先を下に向け、親指を首の後ろに、残りの指を横に置きましょう。
- 力を加えながら、手を下方向へと滑らせましょう。
- この動作を終えた時には、親指は肩の後ろ、他の指は肩の前側に来ているはずです。
- 固く緊張している場所を感じたら、指で揉みましょう。
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肩甲骨の外側に圧力をかける　指先を肩甲骨に当て、しっかりと押しましょう。回転させながら揉んで、上肩の緊張した筋肉をほぐしましょう。
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肩甲骨の間に手の付け根を当てる　背中の中心に背骨があるため、ここをマッサージをするのは難しいかもしれません。背骨に集中的に圧を加えると、痛みを引き起こす可能性があります。そのため、手の平を使って広い範囲に圧力をかけましょう。
- 相手の横側に立ちましょう。
- 肩の前側に片手を置き、相手の体を安定させます。
- 肩甲骨の間に手の付け根を置きましょう。
- 片方の肩甲骨からもう片方まで、長くゆったりとした動きで圧を加えましょう。
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鎖骨の直ぐ下をマッサージする　マッサージのほとんどが肩、首、上肩を中心に行われますが、上胸部をほぐすことも首に痛みの改善に効果的です。
- 相手の横に立ち、片手を背に当てて相手の体を安定させます。
- 鎖骨の直ぐ下を、円を描くように指先を動かしてしっかりとさすりましょう。
- 骨を押すと痛みを与えてしまうため、注意しましょう。
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上腕をマッサージする　腕は首や肩の凝りとは関係のないように思えますが、そうではありません。腕、肩、首の筋肉は、全て腕の動きに密接に関係しています。そのため、首の凝りをほぐすには、上腕のマッサージも効果的です。
- 肩に手を置き、優しく、しっかりと力を加えましょう。
- 圧迫したまま、肩から上腕まで手を下に動かしてさすり、そして上に戻りましょう。この動作を数回繰り返します。
- 上下にさすると、筋肉がほぐれていきます。
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以上に示した方法をランダムに行う　1つの動作を同じ場所に長時間繰り返すと、相手はその刺激に慣れてしまいます。ある筋肉から他の筋肉へと手の動きに変化をつけながら行うと、マッサージを心地よく受けてもらうことができるでしょう。思っていない刺激を与えることで、よりマッサージが気持ち良くなるでしょう。
- 首、背中、腕の筋肉は密接に関係しています。痛みがある箇所だけではなく、広い範囲の筋肉に目を向けると、より効果的に痛みを和らげることができるでしょう。
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手のいろいろな部分を使う　素人がマッサージをする時には、親指ばかりを使ってしまいがちです。集中的な圧迫には親指がとても効果的ですが、やり過ぎてしまうと指の痛みや不快感を感じる原因になります。そのため、マッサージをする時には手のいろいろな部分を使いましょう。親指は、緊張している場所の集中的な加圧に使いましょう。
- 皮膚や筋肉の広い部分には手の平を軽く当てましょう。
- しっかりと力を加えるには指先を使います。
- 特に固くなっている筋肉には指の関節を使います。
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骨はマッサージしない　骨、特に背骨に力を加えると、痛みを引き起こしてしまうかもしれません。筋肉にのみ力を加えましょう。
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必要な限り続ける　長時間のマッサージが効果的だとは限りません。短く5分間行うだけでも大きな違いがあるでしょう。また、30分〜1時間ほど時間をかけると、相手は大切にされていたり特別扱いされていると感じることでしょう。

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方法 2 の 2:

仰向けの状態の人にマッサージをする

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相手を仰向けに寝かせる　「仰向け」になるには、相手は背中を下にして寝転がります。相手の頭の側に立ったり座ったりしてマッサージができるため、高さのある場所に寝てもらうのが理想的です。床に寝る場合には、大きく前屈みになる必要があるため、腰を痛めてしまうかもしれません。
- 長髪を結んで相手の顔にかからないようにしましょう。
- 相手の髪が長い場合には、後ろに流してテーブルやベッドの端まで持っていき、マッサージ中に誤って引っ張ってしまわないようにしましょう。
- Tシャツを脱いだり、鎖骨から上の上胸部が出る服を着るように頼みましょう。
- 胸部が出ていることが不快と相手が感じるのであれば、タオルやブランケットを用意しましょう。
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マッサージオイルやローションを選ぶ　デパートでマッサージオイルを見つけることができるかもしれませんが、最寄りの店になければオンラインで購入しましょう。
- 家庭にあるココナッツオイルなどの油でも、良質なマッサージオイルとして使うことができます。
- オリーブオイル、アーモンドオイル、セサミオイルなども使うことはできますが、粘度が高くこってりしています。マッサージには少量だけ用いましょう。
- アーモンドオイルやセサミオイルを使う前には、相手にナッツ類のアレルギーがないかを確認しましょう。
- 両手を擦り合わせてオイルやローションを手に行き渡らせます。そうするとオイルが温まり、より心地良いと感じさせることができるでしょう。
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優しく温める　頭の後方に立ち、手の付け根を首の横に当てましょう。スウェーデン式の長く優しい動きで首から肩にかけて圧力を加えます。^{[5]
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出典文献}
- 親指は首の後ろに回し、人差し指の内側を使ってさすりましょう。耳から始めて首と肩の繋がりまで下ろしましょう。
- この動きを肩まで広げます。中指、薬指、小指を肩の前側に置きましょう。
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首を重点的に押さえる^{[6]
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出典文献}　首の両側の「後ろ」に指を当てましょう。しっかりと押しながら指を頭蓋骨底部から肩の方へと動かします。
- 筋肉をさらに緩めるには、指をテーブルやマットから離すように引き上げましょう。そうすることで頭がマットから持ち上がりそうになるくらいまで上がります。
- 首全体に沿って、この指の動きを繰り返しましょう。
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親指を首と肩に当てる　親指を耳の直ぐ下の首の両側に当て、親指以外の指は宙に浮かせましょう。しっかりと押し当てながら、親指を首の横に沿ってへ肩へ、さらに片腕の付け根まで滑らせましょう。
- 親指の先だけではなく、指全体を使いましょう。一点に集中した力ではなく拡散した力が加わります。
- 喉の前側には触れないようにしましょう。そこを押してしまうと激しい痛みを引き起こします。
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上胸部をマッサージする　胸の前側の筋肉は首の筋肉と連動しているため、そこもほぐすことが大切です。
- 肩の後ろに親指を軽く当てましょう。
- 親指以外の指を肩の前側に沿って当てます。
- 肩の前側と、鎖骨の下の上胸部を揉みながら押します。
- 鎖骨などの骨を直接押さないように気をつけましょう。骨を押すと激しい痛みを引き起こします。
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首の後ろを円を描くように圧迫する　首の両側に人差し指、中指、薬指を当てます。耳の下から始めて、指を頭から肩に向かって回転させるように揉みましょう。
- しっかりと、しかし激しくし過ぎないようにしましょう。この動作で肩が少し持ち上がるかもしれませんが、痛みでビクッとなるくらい強くしてはいけません。
専門家情報

Justyna Kareta
熟練マッサージセラピスト
ジャスティーナ・カレタはカリフォルニア州サンフランシスコにてマッサージ・スタジオ「Lush Massage」を経営する熟練マッサージセラピストです。マッサージセラピストとして9年以上の経験があり、ハワイ式ロミロミマッサージとクラニオセイクラル・セラピーを用いて、神経を落ち着かせ、深い癒しをもたらす施術を行っています。Associated Bodywork & Massage Professionalsのメンバーでもあり、California Massage Therapy Councilより認定資格を与えられています。Southwest Institute of Healing Artsにてマッサージセラピーに関する知識と技術を習得しました。

Justyna Kareta
熟練マッサージセラピスト

右手を左手の上に添えて、頭蓋骨底部に当てましょう。背骨が頭蓋骨に繋がる箇所に手を当て、1〜15分間そのままの体勢を保ちます。そうすることで相手の神経系を落ち着かせ、リラックスした瞑想状態に導くでしょう。
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首の横を重点的に行う　頭を横に向けて、首の横側を自分の方に向けましょう。その時には、片手を頭の下に置いて支えます。片方の首横を終えたら、頭を優しく反対方向へ向けて、逆側に取り掛かります。
- 空いている方の手の指先で、耳たぶから胸まで長くしっかり押し摩りましょう。
- 親指で小さな円を描きながら首の横を揉みましょう。
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ディープティシュー式で首の横を圧迫する　ディープティシューマッサージ法は痛みを伴うことがあるため、施術しながら相手反応のよく見ておく必要があります。しかし、耳の後ろの筋肉はとても硬くなりやすいため、強い力で凝りをほぐす必要があります。この方法を取るには、頭は横に向けたまま、片方の手で頭を下から抱えます。
- 空いている方の手を軽く握って拳を作り、その拳の横側を、耳の直ぐ下の首の横側に当てましょう。
- 拳で強く押しながら、とてもゆっくり首の横を移動します。首の付け根の胸まで下りていきましょう。
- 拳を強い力で首元まであまり素早く動かすと、強い痛みを引き起こすことがあります。そのためゆっくり移かしましょう。
- 痛みを感じた反応に注意しましょう。ゆったりした施術でリラックスしている最中にディープティシューマッサージを受けると、心地の良く感じられないかもしれません。
- 痛みを感じている場合は、少しの間手を止め、深呼吸させましょう。相手の準備ができたら再開しましょう。
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耳の裏に指を当てて回転しながらマッサージする　頭と首の境目にある耳の後ろの筋肉は、凝り固まりやすくなっています。このマッサージをするためには、頭を正面に戻して両手で同時に行えるようにしましょう。
- 指を耳の後ろの筋肉に当て、しっかりと（しかし痛くないように）押し当てましょう。
- 円を描くように指を動かし、この箇所の緊張を解きほぐしましょう。
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鎖骨の直ぐ上の筋肉をマッサージする　鎖骨の上に少し窪みが感じられます。その辺りの筋肉を、指先で優しく円を描いたり揉んだりしてマッサージしましょう。

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