首の痛みを取る方法

共同執筆者 Luba Lee, FNP-BC

この記事には:首の痛みを和らげる首の痛みを防ぐ15 出典

首の痛みの原因には、睡眠時の不自然な体位や筋攣縮(ひきつり)、ケガや悪い姿勢など、様々なものが考えられます。首の痛みに悩まされている場合は、この記事で紹介する痛みを軽減する方法を試してみましょう。

パート 1
首の痛みを和らげる

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    筋肉をゆっくり動かす 首をゆっくり回すことにより、負担のかかっている筋肉をストレッチすることができます。はじめは不快感を感じることがありますが、徐々に首の痛みを軽減することができます。[1]
    • 首をゆっくり前後に動かします。痛みを感じたら、首を動かすのを止めましょう。首を前後に動かすストレッチを繰り返すごとに、首が動く範囲も広がります。
    • 首を左右に動かします。痛みが生じたら、ストレッチを中断しましょう。上記のエクササイズと同様に、ストレッチすればするほど、首が動く範囲も広がります。
    • 首を上下させながら左右に動かし、数字の「8」を描くようにして首を動かします。この動きをゆっくり繰り返し、痛みを感じたら止めましょう。
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    市販の鎮痛剤を購入する アセトアミノフェンやイブプロフェンは、首の痛みを和らげるには最適です。ただし、小児のアスピリンの服用は脳の炎症を引き起こすライ症候群の発症と強い関連性がみられるため、15歳未満の水痘またはインフルエンザ患者へのアスピリン投与は禁忌となっています。[2]
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    温水でシャワーまたは入浴する ぬるま湯または熱い湯を少なくとも4~5分ほど首にあてましょう。その間、首は曲げず真っ直ぐに保ちます。[3]
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    バスソルトを入れた塩風呂に入る 塩風呂には、血流を改善し、筋肉の緊張を和らげ、ストレスを軽減する効果があります。首の痛みを緩和するため、色々な種類のバスソルトを試してみましょう。[4]
    • 入浴剤としてエプソムソルトを使用してみましょう。マグネシウムと硫酸塩でできたエプソムソルトは、簡単に手に入れることができて健康に良いだけでなく、心を落ち着かせる効果もあります。またマグネシウムには、様々な酵素の働きを調整し、脳内のセロトニンの量を増やす働きがあります。
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    痛む箇所に温熱シートをあてる 首まわりの血流を良くするために、温熱シートや温熱パッドを数分間あてましょう。温熱シートが手元にない場合は、タオルを湯にひたしてしっかり絞り、痛みを感じる箇所に直接あてましょう。[5]
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    痛む箇所に氷嚢をあてる 氷嚢やアイスパックをタオルにくるんで、首にあてます。冷たいものをあてると温かいものよりも痛みを抑えることができ、首に変性円板疾患がある場合は特に効果的です。[6]
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    首の痛む箇所に軟膏を塗る ハーブを使った軟膏、鎮痛効果のある軟膏や血行を良くする軟膏など、様々な種類があります。使用している軟膏がどのような種類のものか、事前に確認しておきましょう。[7]
    • 「アイシーホット(IcyHot)」や「ナンマンムアイ(Namman Muay)」といったようなタイのハーブ軟膏には、肌を温める効果があります。またアイシーホットは、痛みのある箇所を熱で温めた後に冷やすことによって痛みを和らげます。軽度の痛みを緩和させるには、首のまわりをマッサージしながらこのような軟膏をすり込みましょう。
    • カプサイシン軟膏も効果的です。カプサイシンクリームを首に塗ると、首まわりを温めて痛みを一時的に和らげることができます。
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    痛みがひどい場合は、首を固定する 首が不安定で、強い痛みを感じる時のみ、首を支えるアイテムを使用しましょう。家で行う際は、筒状に丸めたバスタオルを首に巻いて、タオルに後頭部を乗せるようにして自然な姿勢で座りましょう。[8]
    • 首の痛みが深刻である場合は、医師にかかりましょう。事故に遭った後、病気の時、頸椎捻挫(むち打ち損傷)の可能性がある場合は、医療用の首コルセットまたは頚椎カラーを装着する必要があります。
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    痛む箇所をマッサージする 痛みが長期間にわたる場合は、マッサージを受ける前に、まず医師に相談しましょう。マッサージは毎日自分でも行うことができ、またマッサージ療法士にかかると、痛む箇所を集中的にほぐして痛みを最小限に抑えることができます。[9]
    • 首をマッサージする時間を毎日5~10分間設けましょう。顎を胸部に近づけ、首の後ろ側に2、3本指を添えます。痛みや張りを感じる箇所を指で押しながら、ゆっくり指の腹を転がしましょう。また、首をマッサージしながら肩をゆっくり回してみましょう。[10]
    • 慢性的な首の痛みには、鍼治療法が効果的です。ただし、過去10年間において鍼治療は気休めに過ぎないとされ、いまだその治療効果は証明されていません。[11]鍼治療とマッサージはどちらも筋肉の内側を強く押さえて首の痛みを和らげますが、筋肉にさらに強い圧力をかけるには鍼治療がより効果的です。[11]
    • 水治療法も効果的です。[12]水治療は家でシャワーを浴びながら行うことができ、すでに紹介した上記のマッサージ方法とは少し異なります。まず、首に温水を集中的に3~4分間あてましょう。温水から冷水に設定し、首に冷水を30秒から1分間あてます。必要に応じて、この手順を何度か繰り返しましょう。

パート 2
首の痛みを防ぐ

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    正しい姿勢で睡眠する 就寝中の寝違えや斜頸(頭部が横に傾いた状態)で目が覚めて、首の痛みを感じるのはよくあることです。斜頸が起こるのを防ぐために、以下の方法を試してみましょう。[13]
    • 多すぎず、適度な量の枕を使いましょう。うつ伏せの状態で寝ることが多い人は、少なくとも枕を1つ使う必要があります。うつ伏せになり、呼吸をするため頭を横に90度回転させた姿勢で睡眠すると、斜頸の原因となる恐れがあります。
    • 普段あまりしない動きをした後は、気を付けましょう。庭の手入れや新しいエクササイズ、荷造りや引っ越しの準備など、いつもと違う体の動きが首の痛みの原因となることがあります。斜頸を引き起こす可能性のある動きをした後は、首をマッサージし、色々なエクササイズで首の筋肉をほぐし、就寝前に温かいお湯に浸かりましょう。
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    仕事環境を見直す 長時間座った姿勢でデスクワークを行う際、リラックスできる仕事環境であることを確かめましょう。筋肉を正しく使うことができる仕事環境をあらかじめ準備することによって、後に首の痛みに悩まされることがなくなるかもしれません。[14]
    • 床にぴったり両足をつけた状態で座ります。正しい姿勢を保つために、必要であれば迷うことなくイスの高さを調整しましょう。
    • 携帯電話やデジタル端末機器の画面を眺め過ぎや猫背の姿勢は、「スマホ首」や「テックネック」と呼ばれる症状を引き起こす恐れがあります。
    • 姿勢を頻繫に変えましょう。同じ姿勢で長時間座ったままでいるのは、健康に良くありません。できるだけ背筋を真っ直ぐに保った状態で座り、たまに背もたれに体重を預け、姿勢を変えながらデスクワークを行いましょう。また、立ったまま使えるデスクやランニングマシン付きのデスクを試してみるのも良いかもしれません。
    • 立つ時間を設けましょう。可能であれば、1時間ごとに5分間の休憩を取って歩きまわります。空を眺めたり、同僚に話しかけたり、円周率の小数点以下15桁目の数字が何だったかを考えたり、などして何時間も続けて座ったまま仕事をするのを回避しましょう。
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    瞑想を行う 忙しい日常生活から意識をそらし、自分の内面に注意を向け、瞑想しましょう。精神的なストレスにより引き起こされる首の痛みを和らげることができるだけでなく、新たな視点を得ることに役立つかもしれません。次に紹介するエクササイズは3分間しかかからず、誰でも簡単に行うことができます。[15]
    • 1分間、今この瞬間に自分の体や心の状態に意識を向け、自分の気持ちや考えを振り返りましょう。
    • 次にまた1分間、注意を払って呼吸に集中します。呼吸に最も反応する体の部位を意識しましょう。
    • 最後に1分間、頭から指先、つま先、毛髪、そして最終的には体の外側まで、身体感覚を超えて意識を広げます。
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    体と心のストレス要因を取り除く 精神的なストレスは体の健康状態に悪影響を与えることがあり、身体的な痛みさえ引き起こすことがあると言われています。自然で健康的な、日常のストレスを和らげる方法を見つけましょう。[16]
    • 規則的な運動を心がけしましょう。水泳、ランニング、サイクリング、登山など、元気な気分になれることを見つけましょう。エクササイズを習慣化することにより、体調が改善し、心をより落ち着かせることができます。
    • マイナス思考にならないようにしましょう。痛みを自分のせいにすることなく、自分の体や心に何が起こっているのかを正しく理解して、感情を制御し、自分を思いやる気持ちを持ちましょう。

ポイント

  • スマートフォンなど、手で持てる大きさのデジタル端末機器を使用する際は、顔の高さまで持ち上げて画面を眺め、頭部が少し肩の後方にくるように心がけましょう。
  • 睡眠時に、自分に合った枕で首をしっかり支えましょう。
  • 本を読む時やパソコンで作業をする時、頭部を真っ直ぐ保ち、前かがみの姿勢にならないように気を付けましょう。
  • 緊張状態にある筋肉の痛みを和らげるため、フォームローラーに首を乗せて休めましょう。
  • すべての方法を試しても肩の痛みが改善しない場合は、医師に相談しましょう。首の痛みの原因を突き止めることができるかもしれません。
  • イブプロフェンなど、非ステロイド性抗炎症薬を服用して痛みを軽減しましょう。
  • 睡眠時に、首の曲線が支えられた状態で、頭部を自然な位置に保つことを心がけましょう。不自然な姿勢で寝たり、自分に合わない枕を使用したりすることにより、首を無理に伸ばしてしまい痛みが生じます。
  • マッサージすると、首の痛みがずいぶんと和らぎます。誰かに首をもんでもらうよう、頼んでみましょう。
  • 顎を胸部に近づけた状態を30秒間キープし、首をストレッチしましょう。
  • カイロプラクター、整骨医、整体理学療法士など、首の痛みに詳しい専門家に相談しましょう。
  • 痛む箇所に温熱効果のあるシップや布を10~20分間あてましょう。
  • 首を動かしすぎないようにしましょう。かえって状態が悪化する恐れがあります。
  • 前かがみの姿勢が首の痛みの原因となるため、正しい姿勢を保つことによって首の痛みを防ぐことができます。また、首をポキポキと鳴らし過ぎないように気を付けましょう。
  • 無理のない範囲で首をゆっくり前後左右に動かす、やさしいストレッチを行うことにより、痛みが軽減します。温水でシャワーを浴びる時または入浴時に、エプソムソルトを使用することで、筋肉をほぐすことができます。睡眠時は、うつ伏せの状態で寝ることを避け、また必要であれば、首の痛みの原因となりやすいマットレスや枕をより質の良い物に変えましょう。最後に、激しい痛みを感じる場合は理学療法士に相談するか、必要に応じて医師にかかりましょう。

注意事項

  • ソファや椅子の上など、首を正しくサポートできない場所で寝てしまうことがないように気を付けましょう。
  • 首をポキポキ鳴らさないようにしましょう。一時的な満足感が得られるものの、後に症状が悪化することがあります。
  • 本を読む時や携帯電話を使う時に、猫背にならないように気を付けましょう。首だけでなく、背中にも痛みが生じることがあります。

記事の情報

この記事はLuba Lee, FNP-BCが共著しています。 ルーバ・リーはテネシー州に住む家庭医療を専門とするナース・プラクティショナー(一定レベルの診断や治療を行うことが許可されている上級看護師)です。2006年にテネシー大学にて 看護学修士号を取得しています。

カテゴリ: 全般的健康

他言語版:

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