首の筋肉を鍛える方法

共著者 : Brendon Rearick

がっしりした体格を作りたいなら、首の筋肉を鍛えるのが一番の近道です。首の筋肉が鍛えられて太くなれば、首から上とその下の体全体が理想的な比率になります。更に、首の筋肉は最も目立つ場所についているため、全体的に筋肉質で健康的な印象を与えやすくなります。まずは簡単なストレッチから始めて、首を緩めましょう。怪我をしないようにゆっくり行い、徐々に筋肉をつけて行きましょう。筋力に負荷をかける（力に逆らって動かす）、あるいはウェイトを使うなどのトレーニングが効果的です。

パート 1

パート 1 の 3:
準備運動としてストレッチをする

1
肩を回して緩める　両足を肩幅に開いて立ちます。肩を耳の方に持ち上げ、後ろに回し、最後に下げます。この動きを数回行いましょう。滑らかに動かして筋肉を解しましょう。反対方向も同様に行いましょう。肩の筋肉が緩んで来るのが分かります。^{[1]
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2
あごを胸に押し付けて、首の後ろを伸ばす　背中をまっすぐにし、頭を下げて首が伸びるのを感じます。あごを胸に押し付けられると理想的です。できれば、後頭部を手で軽く押してストレッチを深めましょう。首を痛めないように、気持ちの良い範囲内で行いましょう。頭を下げたまま、約15秒間キープしてストレッチします。^{[2]
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3
頭を後ろに傾けて首の前を伸ばす　背中をまっすぐにし、両足を肩幅に開いて立ちます。肩を緩めたまま、頭をゆっくり後ろに傾けて行き、天井を見ましょう。出来るだけ後ろにあごを傾けて、首の前の筋肉を伸ばします。伸ばしたら、そのまま15〜20秒間キープします。^{[3]
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頭を可能な限り横に向けその姿勢をキープする　横を向くと、頭を水平に回転させる筋肉が伸びます。頭をできるだけ左に向け、頬のあたりをそっと押してストレッチを深めましょう。約15秒間キープしたら、ゆっくりと元の位置に戻しましょう。右側も同様に行いましょう。^{[4]
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耳を肩に向けて倒し首の側面を伸ばす　肩を緩めリラックスしたまま、頭を左側に倒し、耳を肩につけるようにします。頭の側面をそっと押してストレッチを深め、約15秒間キープしましょう。ゆっくりと元の位置に戻し、次は右側に倒してストレッチしましょう。^{[5]
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- 片手に軽いダンベル（約２.５kg）を持ち、ダンベルを持っていない手の方に首を倒すと、ストレッチがより深まります。^{[6]
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6
肘を大きく後ろに回すチキン・ウィング・ストレッチで首の側面を緩める　まっすぐに立ち、両手を首の後ろ回します。頭を右側に傾けながら、右手で左手を引っ張り、そのまま15秒間キープし、元の位置に戻します。次に反対方向も行います。^{[7]
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7
ドアの枠を使って肩甲挙筋を伸ばす　肩甲挙筋は首の側面から肩にかけて走る筋肉です。肘を肩より高く上げドアの枠に当てて筋肉を伸ばします。上腕の裏側が上に伸びるようにドア際の壁に寄り掛かり、上げた腕の反対側に頭を傾けて肩甲挙筋を伸ばしましょう。伸ばしたら、そのまま15〜20秒間キープします。同様に反対側も行います。^{[8]
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パート 2

パート 2 の 3:
首のエクササイズを行う

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力に逆らって頭を動かす練習をする　エクササイズ・バンド（バンドの両側に持ち手の付いた運動器具）を使うか、手を額に当てて行いましょう。手で額を押し、首の力を使って頭を前方に押し返します。これを10回続けて行い１セットとします。１セット終わったら休憩を取り、もう１セット行いましょう。手で押す位置を、頭の左側、右側、頭の裏側に変えて押し返す練習もしましょう。^{[9]
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仰向けになり、あごを胸の方に引き寄せる　腹筋運動のように見えますが、実際には首だけに働きかけます。床に仰向けになり、頭を持ち上げて、あごを出来るだけ胸に近づけます。近づいた所で１〜２秒間キープし、元の位置に頭を戻します。この動きを20回繰り返しましょう。^{[10]
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3
仰向けになって頭を上げ横を向く　あごを胸の方に引き寄せたら頭をできる限り左側に回転させます。左を向いたまま数秒間キープしましょう。次に、反対方向、右側に回転させましょう。右を向いたまま数秒間キープした後、頭を元の位置に戻しましょう。この動きを20回繰り返しましょう。^{[11]
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4
ウェイトを持ち肩をすくめる（ダンベル・シュラッグ）　腕を下げた状態で、ダンベルまたは同じ重量のフリーウェイトを持ちます。肩を耳の方に持ち上げ、数秒間キープしてから、ゆっくりと下げます。これを20回繰り返し、休憩を挟んで、再び20回行いましょう。軽いウェイトから始め、体力が増して来たら徐々にウェイトの重さを増やしましょう。
- その他の首のストレッチ運動としては、両手にウェイト（ダンベル）を持って歩くファーマーズキャリー、片手だけにウェイトを持って歩くスーツケースキャリー、デッドリフトなどがあります。
5
首の筋力がついて来たらプランクブリッジを行う　プランクブリッジは、腰を天井に向けて突き出し三角形を作るフロントブリッジに似ていますが、腰は突き出さず、腕立て伏せをするように体を地面と平行にさせます。最初は母指球、手、頭を使って体を持ち上げます。最終的には手を背中に回して首への負荷を上げます。^{[12]
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- この運動は首の怪我に繋がる恐れがあるため、ゆっくり始めましょう。始める前に医師に相談すると安心できるでしょう。
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パート 3

パート 3 の 3:
運動中の怪我を防ぐ

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軽いウェイト（ダンベル）を選び、少ない反復回数から始める　定期的に運動をしていても、初めて首の筋トレに挑戦する際は軽いウェイトを使い、１セットの回数を20回を限度にして、多くても２セットに抑えましょう。使うウェイトやダンベルの重さは、体重や体格により異なりますが、無理なく上げられる重さを選ぶことが重要です。体力がついて来たら、徐々にウェイトや反復回数を増やしましょう。
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首の筋肉を鍛える前と後でストレッチ運動をする　筋肉を鍛える前には必ず筋肉を緩めましょう。また、運動後もストレッチ運動をして、筋肉痛やけいれん防止に努めましょう。トレーニング前後のストレッチ運動が十分に行えるように時間を作りましょう。^{[13]
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運動を繰り返し行う際は反動をつけない　同じ動きを繰り返し行う時に反動をつけると楽に動けるようになるため、そうしてしまいがちですが、反動をつけると、筋肉を痛める危険があります。首の筋肉はとても重要で、デリケートなため、注意して行うことが重要です。繰り返し行う前には休憩を取りましょう。^{[14]
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- ダンベル・シュラッグを実行するときは、肩を上げた後下す時はゆっくりとした動作で行い、再び上げる前には一呼吸おきましょう。反動をつけて上げ下ろしをしてはいけません。
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ゆっくりと慎重に動く　頻繁に運動をしていても、首の筋肉は思っているほど強くないかもしれません。筋肉を引っ張りすぎたり、カイロプラクティスの専門家や整体師の診断に頼るのを避けるためにも、体をゆっくりと動かし、筋肉が裂けてしまうほど無理をしてはいけません。快適な範囲内で運動しましょう。^{[15]
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トレーニングとトレーニングの間は少なくとも２日開ける　初めて首の筋肉を鍛える場合は特に、トレーニングの後は数日かけて筋肉を再構築するのが理想的です。それ程激しいトレーニングではないとしても、通常、あまり使わない筋肉を動かし過ぎると、筋肉痛や怪我に繋がる危険があります。^{[16]
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首の痛みやこわばりを頻繁に感じる場合は医師に相談する　トレーニング後にわずかな痛みを感じるのは自然なことですが、普段の生活で体を動かす時に、激しい痛みや張りを感じる場合は医師に相談しましょう。首のストレッチ法を教えてくれたり、温湿布か冷湿布で痛みを和らげるようにアドバイスをしてくれるでしょう。また、痛みが取れるまで首の運動を避けるよう促す場合もあるでしょう。^{[17]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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ポイント

特定の筋肉群にターゲットを当てて部分的に鍛えるのは困難ですが、全身の筋肉を均一に鍛えれば、特定部位もカバーでき良い体格を作るのに役立ちます。
トレーニングにウェイト・エクササイズを組み入れたい場合は、ファーマーズキャリー（前出）、スーツケースキャリー（前出）、ゴブレットキャリー（大きなゴブレットを持って前後に歩く）を試しましょう
ある程度筋力がついたら、ネックヘッドハーネスを使ったトレーニングに挑戦しましょう。ネックヘッドハーネスは、スポーツ用品店などで２〜３千円程度で購入できます。ハーネスに重りをつければ、トレーニングの難度を上げることもできます。^{[18]
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