首を鳴らす方法

共著者 : Eric Christensen, DPT

コンピューターなどの画面を長時間見続けていると首が凝り、首を鳴らしたくなるかもしれません。首を鳴らすと気持ちが良く、筋肉の緊張がほぐれます。手で支えながら首を軽く鳴らしたり、首や背中にフォームローラーを使うことができます。首を鳴らすと一時的に症状が和らぎますが、慢性的な首の凝りやひどい痛みに対処するには有資格のカイロプラクターや整体師、その他の訓練を受けた専門家の施術を受けるのが最善です。^{[1]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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方法 1

方法 1 の 3:
手で支えながら首を回す

1
最初に首の筋肉をほぐしましょう。数分かけて、首のマッサージと軽いストレッチを行います。あごを胸骨のほうへ引いて20秒保ち、天井を見るように頭を後ろに倒して20秒保ちましょう。これを3、4回繰り返して首の筋肉をほぐします。^{[2]
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- 筋肉をほぐさずに首を鳴らすと、肉離れを起こす恐れがあります。
2
左手の手の平を顎にあてます。指を曲げて水をすくうような形を作り、手の平を顎にあてましょう。指先が頬骨に届くように、顔の左上に伸ばします。^{[3]
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- 親指は、顎のラインに沿って軽くあてましょう。
3
右手を後頭部にあてます。後頭部に右手が届くように、腕を曲げましょう。右手で左耳の後ろをしっかり押さえ、頭を支えます。^{[4]
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- 痛くなるほど強く押さえる必要はありませんが、右手が外れないようにしっかり押さえましょう。
4
顎を左に押し、頭を反時計回りの方向へ回します。両手で押さえた頭を優しくかつしっかりと左へ回しましょう。手の平であごを左に押しながら、後頭部にあてた手で頭を左回りに引っ張ります。軽くストレッチを続けながら首の筋肉を完全に伸ばしますが、伸ばしすぎないように注意しましょう。^{[5]
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- 首の筋肉をしっかり伸ばすと、連続して音が鳴ることもあります。首関節の気泡をすべてなくすために首を連続して鳴らすには、ほんの少し余分に力を加えましょう。
- 手の位置を変えて、首の右側も鳴らしましょう。右手を顎にあて、左手を後頭部にあてます。
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方法 2

方法 2 の 3:
フォームローラーを使う

1
仰向けになり、フォームローラーに首を載せます。この方法では首は鳴りませんが、筋肉の緊張がほぐれて気持ち良いので試してみましょう。広い部屋の床に小さくて硬いフォームローラーを置きます。フォームローラーの上に首が載るように、体を後ろに倒しましょう。両腕は床にぺったり付け、仰向けになります。^{[6]
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- フォームローラーがなければヨガ用品店やスポーツ用品店などで購入するか、タオルを巻いて使いましょう。
2
背中とお尻を床から持ち上げ、首に体重をかけます。お尻を床から5～10㎝の高さにそっと持ち上げましょう。首と頭の位置を変えずにお尻を持ち上げます。下半身を持ち上げながら、フォームローラーの上で首を左右に回しましょう。お尻を持ち上げたまま頭を前後に動かすと、首の筋肉がほぐれます。^{[7]
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- フォームローラーの上で首を動かす際に首を安定させる必要があれば、頭の後ろで腕を組みましょう。気持ち良く感じる方法で行い、痛みを感じたらやめましょう。
3
首がリラックスするまで、フォームローラーの上で首を動かします。お尻を持ち上げ、背中を反らせたまま行いましょう。足で体を押し、フォームローラーの上で首を上下に動かします。さらに、頭をゆっくり左右に回し、首の筋肉と脊椎骨をほぐしましょう。筋肉がほぐれるまで続けます。首が鳴らなくても、痛みを感じたらやめましょう。^{[8]
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- フォームローラーの上で首を動かす際は、頭と肩の力をできるだけ抜きましょう。筋肉の力を抜いたほうが、首の凝りがほぐれやすくなります。首に痛みを感じたらすぐにやめましょう。
4
背中の張りを感じる場合は、フォームローラーを下にずらしましょう。フォームローラーの上で首を動かすうちに、首の凝りが背中の上部に移動したように感じることもあります。その場合はロームローラーを下にずらし、肩甲骨にあてましょう。フォームローラーの上で体がまっすぐになるように、お尻と胸を下ろします。足で体を前後に動かし、背中をほぐしましょう。^{[9]
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- これは任意の手順ですが、フォームローラーをあてると本当に気持ちが良いので、脚や臀筋にも使ってみましょう。
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方法 3

方法 3 の 3:
安全上の注意

1
首を鳴らす代わりにストレッチを試しましょう。首を鳴らすと痛みや緊張、凝りなどが軽減するので、首を鳴らすのが癖になるかもしれません。しかし、痛みの緩和は一時的で、首を鳴らしても首の症状を引き起こす根本的な問題が解決されるわけではありません。首を鳴らす代わりに頭を左右にそっと倒し、首のストレッチを行いましょう。^{[10]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Medical School

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2
頻繁に首が痛む場合は、病院で診察を受けましょう。首を鳴らすと軽い痛みが緩和するかもしれませんが、脊椎骨の摩耗が繰り返されると健康上の問題や骨の損傷につながる恐れがあります。慢性的な首の痛みに悩んでいる場合は、病院に行きましょう。首の痛みが続いている期間と症状、痛みの程度を伝え、普段どのように首を鳴らしているのか説明しましょう。^{[11]
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- 長期的には、病院に行くほうが良いでしょう。首の痛みを一時的に緩和するより、その原因に対処するほうが賢明です。
3
安全な方法で首の症状を緩和するために、資格がある専門家の施術とアドバイスを受けましょう。カイロプラクターや整体師、理学療法士、脊椎マニピュレーションの専門的な訓練を受けた医師など、首の治療を行う専門家は多くいます。カイロプラクティックは人気があり、施術者は肩こりや首の痛みの治療に慣れています。もしくは、整体師、理学療法士、脊椎マニピュレーションの専門的な訓練を受けた医師などの施術を受けても良いでしょう。^{[12]
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4
首の症状を緩和するために、専門家のマッサージを受けましょう。通常、マッサージでは首を鳴らすことはありませんが、数々の穏やかな手法で脊椎の関節を動かします。適切なストレッチや運動と組み合わせれば、マッサージとマニピュレーションには首を鳴らすのと同じくらいの効果があるかもしれません。^{[13]
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出典文献}
- 首を鳴らす前に、まずは自分で首をマッサージして、軽いストレッチで様子をみましょう。首の痛みが続く場合や悪化する場合は、訓練を受けた専門家に相談するのが最善です。
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ポイント

長時間同じ姿勢で座るのではなく、時々立ち上がって休憩を取りましょう。首の凝りを防ぐには、歩き回るのが最適です。
ストレッチを日課にしましょう。ストレッチの方法がわからなければ、YouTubeで無料のレッスン動画を探しましょう。
首の痛みの原因が別にあるかどうか考えてみましょう。たとえば、新しいトレーニングを始めた場合は、そのトレーニングが首の痛みを引き起こしている可能性もあります。自分が行っている何かが首に影響を及ぼしていないか考えてみましょう。