高く跳ぶ方法

この記事には:跳躍の仕組み脚力を鍛える出典

多くのアスリートにとって跳躍はとても重要な技能です。この記事では垂直跳びの技術を改善する方法をご紹介します。(一般的なジャンプについては、ジャンプの方法をご覧ください)

パート 1
跳躍の仕組み

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    跳躍の前段階のステップを練習する このステップの段階で蓄えられたエネルギーは、上方に跳ぶ勢いにつながります。しかし、正確なタイミングを掴み、正しい体勢を保つためには練習が必要になります。[1]
    • 跳躍運動を行う時には、跳躍の前に2、3歩弾みをつけます。バスケットボールのジャンプの練習ならば、ジャンプシュートをする時のようにワン・ツー・ステップを踏みながら、コートを動き回ってみましょう。これで高い跳躍に必要な速筋を鍛えることができます。
    • 利き足で踏み切るジャンプと両足で踏み切るジャンプを両方練習してみましょう。
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    「跳躍体勢」からのジャンプを練習する 膝に大きな負担をかけることなく最大限の力を発揮するために、腰を30度、膝を60度、くるぶしを25度に曲げます。[2]
    • 「X脚」のように膝を内側に曲げないように気をつけてください。膝は足の人差し指の真上に来るようにします。[2]腕は体の横に楽に下ろしますが、ジャンプをする時に上に挙げ、ジャンプに勢いをつけます。
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    自分のジャンプをイメージする ジャンプをする前に瞑想するほどの時間を割く必要はありませんが、ステップの踏み方や踏み切り、目標に向かって宙を舞う自分の姿をイメージすることはとても効果的です。この時、ジャンプを成功させるために、これから行う一連のステップや動作に集中します。
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    跳ぶ これまでの成果を最大限活かすために、次のことを同時に行ってください。
    • 脚で体を持ち上げ、足の親指の付け根に力を込めて跳びます。
    • 両腕を天井方向めがけて思いっきり振り、勢いをつけます。
    • 動いている間は、重量挙げの時と同様に息を吐きます。
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    足の親指の付け根で着地し、膝を曲げ、流れるような動きで踵に重心を移します。こうして地面からの衝撃を吸収します。

パート 2
脚力を鍛える

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    普段の跳躍トレーニングにスクワット と重量挙げのデッドリフトを取り入れましょう。こうした運動は高い跳躍に必要なハムストリングス(膝腱)、大臀筋、大腿四頭筋を鍛えます。
    • ジムでスクワットをする際には、重量のことを気にする必要はありません。少し重いぐらいの重量で、5回から10回を1セットとします。
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    スクワットジャンプをする スクワットの体勢をとり、両手を前に出します。腕を伸ばしきったら、出来るだけ高く上に跳びます。足の親指の付け根で着地します。
    • これを一日に20回繰り返します。
    • 負荷を加えるには片足で着地するか、重りを手にして跳びましょう。
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    カーフレイズでふくらはぎを鍛える ふくらはぎも高い跳躍に必要な筋肉群です。つま先で台に乗り、ふくらはぎを上下に持ち上げることで筋力を鍛えます。
    • カーフレイズは片足ずつでも両足でも出来ます。また座って行うことも可能です。
    • 負荷をかけるためにウェイトを持ってカーフレイズを行うと筋肉が鍛えられます。
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    柔軟性を養うためにストレッチをする ハードル走にしても、バスケットボールのリバウンドを取りに行くにしても、ジャンプの勢いを最大限に活かすためには行きたい方向にすぐに足が向けられることが大切です。柔軟性に欠けると、力が不安定になり、ジャンプ能力が思うように発揮できなくなります。[3]
    • 仰向けに寝て膝の上で足を交差させてハムストリングスと臀部の筋肉をストレッチします。下に来る足を身体のほうにしっかりと引きましょう。こうすると交差した足のハムストリングをストレッチできます。
    • つま先に触れる 座ったままつま先に触れたり、立った姿勢からつま先に触れます。また足を開いたり足を交差させたまま、つま先に触れます。この方法でハムストリングをストレッチすると柔軟性が高まり、高く跳べるようになります。
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    プライオメトリックでジャンプの瞬発力を高める プライオメトリックの目的は最大力を発揮するまでの時間を短縮することです。
    • 通常の3分の1のウェイトを持って思い切り跳んでみましょう。出来るだけ多くの回数を行って下さい。[4]

ポイント

  • プライオメトリック・エクササイズはアンクルバウンス、ボックスジャンプ、ジャンプロープ、スタンディングブロードジャンプ、そしてスクワットジャンプを含みます。こうしたジャンプの方法はオンライン上で探すことができます。
  • その他に、ダンベルを両手に持って、くるぶしとつま先で体を押し上げるエクササイズがあります。一週間に4、5セット行いましょう。最初は10回1セットで始め、徐々に50回まで増やします。
  • 腹筋運動をしましょう。
  • 体幹トレーニングを怠らないように。多くのアスリートが見逃してしまう点ですが、一日に腹筋運動を何セットか行うだけで、腹筋が見違えるほど強くなります。

注意

  • 「ジャンププログラム」の広告には用心して下さい。購入する前にかならず下調べを行いましょう。
  • 過去に膝の怪我をしたことがある場合は、トレーニングを始める前に必ず専門医に相談しましょう。
  • 運動はほどほどに。跳躍トレーニングは低負荷で長時間行うものではなく、短時間に強めの負荷がかかります。

記事の情報

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カテゴリ: スポーツ・フィットネス

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