高く跳ぶ方法

共同執筆者 Cynthia Barboza

多くのアスリートにとって跳躍は重要な技能です。さらに高く跳ぶためには、跳躍の前段階のステップを練習しましょう。このステップの段階で蓄えられたエネルギーは、上方に跳ぶ勢いにつながります。正確なタイミングを掴み、体勢を正しく保つ練習も必要です。[1] このような練習を実践すれば、気付かないうちにさらに高く跳べるようになるでしょう。

パート 1 の 3:
2ステップジャンプを練習する

  1. 1
    足の位置を定めます。両足を肩幅に開きましょう。跳躍の直前にしっかりと地面を踏みしめます。[2] 体の他の部分の力を抜きましょう。
    • 「X脚」や外反膝のように膝が内側に向かないように気をつけましょう。膝は、足の人差し指の真上にくるようにします。
  2. 2
    腕にも注意を払いましょう。ハーフスクワットの姿勢に屈む際、腕は体の横に楽に下ろします。跳ぶときに腕の勢いも大切なので、跳ぶ前に腕を体の前に持ってきたり上げたりするのはやめましょう。
  3. 3
    跳躍をイメージしてみましょう。跳ぶ前に多くの時間を割いて瞑想する必要はありませんが、ステップの踏み方をイメージすることはとても効果的です。さらに、踏み切る体勢と目標に向かって(目標を超えて)宙を舞う自分の姿をイメージしてみましょう。これから行う一連のステップや動作に集中することができるので、高く跳べるようになるでしょう。
  4. 4
    踏み切って跳びましょう。ハーフスクワットの姿勢に屈んだらすぐに踏み切り、高く跳びましょう。足の母指球(親指の付け根)に力を込め、腰や膝そしてくるぶしをできるだけ速く、遠くへ伸ばします。[3]
  5. 5
    跳びながら腕を振り上げましょう。体の横に下した腕を徐々に体の後へ移動します。跳び始めるときに、腕を前へそして空中へと力強く振り上げましょう。こうすると勢いがついて体が持ち上がります。[4]
    • 動いている間は、ウエイトを持ち上げるときと同様に息を吐きましょう。
  6. 6
    着地をコントロールします。つま先ではなく足の母指球で着地しましょう。必ず膝を曲げ、やや前傾姿勢で着地します。着地の際は、両脚に体重を均等にかける必要があります。[5] こうすると、着地の衝撃を吸収することができるので、膝の怪我を防げます。
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パート 2 の 3:
片脚跳びを練習する

  1. 1
    足の位置を定めます。両足を肩幅に開きましょう。[6] 片脚の膝を曲げ、体の後方へ持っていきます。体の他の部分の力を抜いておきましょう。
  2. 2
    体を前へ少し倒します。地面につけた足に体重をかけてゆっくり屈み、ハーフスクワットの姿勢になります。胴体をゆっくり前へ倒しながら屈みましょう。腰を30度、膝を60度、くるぶしを25度に曲げます。こうすると膝に負担をかけずに最大限の力を発揮することができます。
  3. 3
    腕にも注意を払いましょう。ハーフスクワットの姿勢に屈むとき、腕は体の横に楽に下ろします。跳ぶときに腕の勢いも大切なので、跳ぶ前に腕を体の前に持ってきたり上げたりするのはやめましょう。
  4. 4
    ジャンプをイメージしてみましょう。跳ぶ前に多くの時間を割いて瞑想する必要はありませんが、ステップの踏み方をイメージすることはとても効果的です。さらに、踏み切る体勢と目標に向かって(目標を超えて)宙を舞う自分の姿をイメージしてみましょう。これから行う一連のステップや動作に集中することができるので、高く跳べるようになるでしょう。
  5. 5
    上に向かって跳び上がります。前に屈んだらすぐに跳び上がりましょう。足の母指球に力を込め、腰や膝そしてくるぶしをできるだけ速く、遠くへ伸ばします。[7]
  6. 6
    跳びながら腕を振り上げましょう。腕を素早く後ろに持っていきます。跳び始めるときに、腕を前方へそして空中へと力強く振り上げましょう。こうすると勢いがついて体が持ち上がります。[8]
  7. 7
    着地をコントロールします。つま先ではなく足の母指球で着地しましょう。必ず膝を曲げ、やや前傾姿勢で着地します。着地の際は、両脚に体重を均等にかける必要があります。[9] こうすると、着地の衝撃を吸収することができるので、膝の怪我を防げます。
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パート 3 の 3:
脚力を鍛える

  1. 1
    スクワットを行いましょう。スクワットをするには背中をまっすぐ伸ばして立ちます。背中を壁につけてもかまいません。両膝を肩幅に開き、両脚を体より50㎝ほど前に出しましょう。腰の高さが膝と同じになるまで、座るようにゆっくりと腰を下ろします。[10]
    • この運動で高い跳躍に必要なハムストリングス(膝腱)、大臀筋、大腿四頭筋を鍛えます。痛みを感じたらすぐに止めましょう。
  2. 2
    カーフレイズでふくらはぎを鍛えましょう。つま先で台に乗り、ふくらはぎを上下に動かすことで筋力を鍛えます。カーフレイズは片脚ずつでも両脚でもできます。また座って行うことも可能です。
    • ふくらはぎも高い跳躍に必要な筋肉群です。負荷をかけて筋肉を鍛えるために、ウエイトを持ってカーフレイズを行ってみましょう。
  3. 3
    柔軟性を養うためにストレッチを行いましょう。仰向けに寝て膝の上で足を交差させ、ハムストリングスと臀部の筋肉をストレッチします。下になった脚を体の方にしっかりと引き寄せましょう。こうすると交差した脚のハムストリングを伸ばせます。別の方法として、立ったり座ったりした状態で脚を交差させ、前屈してつま先に触れるストレッチもあります。
    • 柔軟性に欠けると力が不安定になり、跳躍力が思うように発揮できなくなります。[1]
  4. 4
    スクワットと跳ぶ練習を続けましょう。ジャンプやホップそしてランジは、プライオメトリックとして知られています。プライオメトリックは、高強度の運動で心拍を急激に上昇させるトレーニングです。耐久力を養うトレーニングで速筋繊維が鍛えられるので、さらに力強く跳べるようになります。
    • 筋肉を最大限鍛えるために、普段持ち上げる1/3のウェイトを持って、思い切り跳んでみましょう。できるだけ多くの回数を行いましょう。
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ポイント

  • サイズが合わない靴は足の損傷につながるので、足に合った靴を履きましょう。
  • 履き心地の良い運動靴を履きましょう。
  • 体幹トレーニングも大切です。多くのアスリートが見逃してしまう点ですが、1日に腹筋運動を何セットか行うだけで、体幹が見違えるほど強くなります。
  • プライオメトリックトレーニングとしてよく行われるのは、アンクルバウンス、ボックスジャンプ、ジャンプロープ、スタンディングブロードジャンプ、そしてスクワットジャンプです。
  • その他に、ダンベルを両手に持って、くるぶしとつま先で体を押し上げるエクササイズがあります。1週間に4~5回行いましょう。最初は10回1セットで始め、徐々に50回まで増やします。
  • ハーフサイズ(0.5cm)小さめの靴を履きましょう。こうすると靴の中で足が動きません。大切なのは快適さではなく、勝負に勝つことです!

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注意事項

  • 「ジャンププログラム」の広告に気を付けましょう。購入する前にかならず下調べを行いましょう。
  • 過去に膝の怪我をしたことがある場合は、脚や跳躍のトレーニングを始める前に必ず医師に相談しましょう。
  • 過剰なトレーニングは控えましょう。度を越したトレーニングは結果的に怪我、筋肉量の低下、睡眠障害、活力の低下を引き起こす可能性があります。[11]
  • さらに高く跳ぶためには、ジャンプ前の踏み切りを練習して勢いをつけましょう。この踏み切りが上方に跳ぶ勢いにつながります。正確なタイミングを掴み、体勢を正しく保つ練習も必要です。[12]
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このwikiHow記事について

プロバレーボール選手
この記事はCynthia Barbozaが共著しています。 シンシア・バーボーザはアメリカ女子バレーボールチームに10年間所属していた選手です。スタンフォード大学在学中の4年間はアウトサイドヒッターのポジションを守っていました。日本、ロシア、またイタリアの各国でプロリーグの試合に出場した経験があります。
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