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夏(ビーチ、プール、水着)に向けて、魅力的な身体を手に入れるために準備を始めている人もいるかもしれません。筋肉をつけて適切な食事をとり、引き締まった健康的な身体を作りましょう。ほんの少しのトレーニング、運動、自制心で理想の身体に近づくことができますが、実際には、健康で幸せならばどんな身体も魅力的です。ここでは、魅力的な身体を手に入れるための12の方法を紹介します。

1
バランスの取れた食事をとる

  1. タンパク質を含む食品、全粒穀物、果物、野菜を食べましょう。少量の食事を1日3、4回とり、間食に健康的な食品(ナッツやヨーグルトなど)を食べましょう。健康を維持するために、加工食品や糖分の多い食品は食べないようにします。
    • 健康的な食生活は重要ですが、食べるのを我慢する必要はありません。空腹が続くと体が飢餓状態になって代謝が悪くなり、体重が減らずに筋肉がつかない可能性があります。
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2
喉が乾いたら水を飲む

  1. 水は最も健康的な飲み物で、カロリーもありません。ジュースや炭酸飲料には糖分が大量に含まれているので、できるだけ飲まないようにしましょう。いつでも水を飲めるように水筒を持ち歩きましょう。[1]
    • 食前に水を飲むとお腹が膨れて、食べる量を抑えられるでしょう。食事の前にグラス1、2杯の水を飲み、食べる量を減らしましょう。
    • 脱水を招く恐れがあるカフェインやアルコールの摂取は控えましょう。

3
ウォーキングを始める

  1. ウォーキングを毎日15~30分行います。ジムが苦手な人でも、ウォーキングなら簡単に始められるでしょう。時間を少しずつ延ばし、最終的には45~60分間続けて歩きましょう。[2]
    • ウォーキングの前後は、5~10分間ゆっくり歩いてウォームアップとクールダウンを行いましょう。
    • 足の怪我を予防するために、アーチサポートが付いた高品質のランニングシューズを履きましょう。
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4
有酸素運動で心拍数を上げる

  1. カロリーを消費して身体を引き締めるために、有酸素運動を行います。1日30分のランニングやサイクリングを2週間続けましょう。余裕があれば1日60分間行うと、より良い結果が早く表れるかもしれません。
    • カロリーを多く消費するために、心拍数を健康的な値まで上げましょう。息が切れたら立ち止まったり休んだりしてもかまいませんが、心拍数が低下するほど長くは休まないようにします。
    • 有酸素運動の最後には、ウォーキングでクールダウンしましょう。初めは速いペースで歩き、少しずつペースを落としていきます。その後ストレッチを行いましょう。

5
全身運動として水泳をする

  1. 水泳は、関節に体重の負荷がかからない運動です。週に数回、最寄りのプールで30~45分間泳ぎましょう。もしくは、専門家がトレーニングプランを立てたアクアエクササイズ(水中運動)のクラスに参加しても良いでしょう。[3]
    • 水泳は、関節に問題がある人や関節炎を患っている人に最適な運動です。
    • 水泳の前後に水分を補給しましょう。プールで泳いでいると、水分補給を忘れがちです。
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6
筋力トレーニングで筋肉をつける

  1. ウエイトリフティングを行うと、身体が引き締まって筋肉が目立つようになります。全身のトレーニングとして、バイセップカール、ダンベルスクワット、ダンベルロウ、ダンベルランジを行いましょう。初心者は、正しいフォームを習得するためにパーソナルトレーナーに指導を受けるか、レッスン動画を参考にしましょう。[4]
    • 筋力トレーニングのメニューは人によって異なりますが、日によって鍛える部位を変える人が多いようです。たとえば、月曜日に脚、火曜日に腕、水曜日に体幹、木曜日に背中を鍛え、金曜日は休息日にしましょう。
    • 初めのうちは、週に3、4回筋力トレーニングを行いましょう。
    • トレーニングを開始する時は、軽いウエイトをゆっくり持ち上げましょう。初めから大きく重いウエイトを使うと怪我をする恐れがあります。

7
自宅で筋力トレーニングを行う

  1. ジムが苦手な人でも心配はいりません。自宅で筋力トレーニングを行う方法はたくさんあります。腕立て伏せ、クランチ、プランク、ランジなどを行いましょう。[5]
    • トレーニングを始める前に、トレーニングで使う関節、筋肉、体の部位を可動域の限界まで動かして、しっかりウォームアップしましょう。 トレーニング中の怪我を防ぐために、ウォームアップでは心拍数が上がった状態を5分以上キープします。
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8
腹筋と臀筋を鍛える運動を行う

  1. 腹筋と臀筋を同時に鍛えることができる運動がいくつかあります。初めにダーティドッグを試しましょう。両手と両膝を床につけて四つん這いになります。犬が脚を持ち上げるように、片脚の膝を曲げたまま外側に持ち上げます。そのままキープして、ゆっくりと元に戻しましょう。[6]
    • 腹筋と臀筋を同時に鍛えるもう1つの運動は、グルートブリッジです。床に仰向けになり、両膝が天井に向くように曲げます。体幹に力を入れてヒップを床から離し、天井に向かって高く持ち上げましょう。そのまま数秒間キープして、ゆっくりと下ろします。[7]

9
サイクリングを始める

  1. 外の景色を楽しみながらカロリーを消費できる運動です。サイクリングをするだけでは、ムキムキの筋肉やシックスパックは手に入りませんが、持久力が高まり脚に筋肉がつくでしょう。飽きずに楽しめる運動として、サイクリングを週に2、3回行いましょう。[8]
    • 自転車がなければ、ジムのフィットネスバイクを使いましょう。
    • サイクリングは、有酸素運動としても最適です。
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10
高強度インターバルトレーニングを試す

  1. 高強度インターバルトレーニングは、高強度の運動を短時間行うトレーニングです。ランニングやサイクリングなどの有酸素運動に高強度インターバルトレーニングを取り入れましょう。初めに5分間ウォームアップします。その後、限界の強度で1分間運動し、2分間休憩してからもう1度1分間運動します。これを20分間繰り返しましょう。[9]
    • 高強度インターバルトレーニングの運動の間隔は特に決まっていません。自分に合う間隔を選びましょう。
    • 高強度インターバルトレーニングを週に2回ほど行いましょう。

11
毎晩7~9時間の睡眠をとる

  1. 睡眠が不足すると体重が減りにくくなります。睡眠が不足すると体内のブドウ糖とインスリンが増えるので、体重が増えることがあります。健康的に減量するために、睡眠不足にならないように気を付けましょう。毎晩同じ時間に寝て、毎朝同じ時間に起きるようにします。[10]
    • 睡眠が不足すると運動をする気がなくなり、食欲も減退するかもしれません。誰でも経験することですが、朝起きた時に今日は運動しようと決めていても、ストレスが多い仕事を終えて疲れ果てると、運動するエネルギーもなくなってしまいます。夜ぐっすり眠ってエネルギーを蓄えれば気力が湧き、運動する時間になれば強い意志で実行できるでしょう。
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12
自己肯定感を高く保つ

  1. 魅力的な身体の定義は人によって異なります。自分の外見や身体に満足しているのなら、魅力的な身体を手に入れているということです。自分の身体の能力(歩く、走る、座る、立つなど)を書き出し、こまめに読み返して自分ができることを高く評価しましょう。[11]
    • 健康になることを目指すのは良い目標ですが、減量や痩身よりも筋肉の増強に注意を向けましょう。こうすると、変えたい部分を気にするのではなく、前向きに取り組めます。

ポイント

  • スクワットとランジは、下半身に筋肉をつける優れた運動です。
  • 自分の限界を知りましょう。過剰なトレーニングを2日間行って怪我をするよりも、目標に向かって適度な強度の運動を4週間続けるほうが多くの成果を得られます。
  • 好きなテレビ番組を観ながら簡単な運動を行いましょう。コマーシャルの間にはより複雑な運動を行います。
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注意事項

  • 食事を制限するのはやめましょう。健康的な食生活を送ることは重要ですが、摂取カロリーを制限したり断食したりすると、長期的には健康を害する可能性があります。
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このwikiHow記事について

Danny Gordon
共著者 ::
パーソナルトレーナー
この記事の共著者 : Danny Gordon. ダニー・ゴードンは、サンフランシスコ・ベイエリアにてフィットネススタジオ「The Body Studio for Fitness」を経営しています。20年以上におよぶフィットネストレーニング歴と講師歴を生かして、同スタジオにてセミプライベートのトレーニングプログラムを提供しています。カリフォルニア州立大学イーストベイ校とアメリカスポーツ医学会(ACSM)より、パーソナルトレーナの認定資格を授与されています。 この記事は3,189回アクセスされました。
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