魅力的な身体を手に入れる方法

共同執筆者 Michele Dolan

この記事には:食事と睡眠運動5 出典

夏に向けて健康で魅力的な身体を手に入れたいと思いませんか?プールやビーチで堂々と歩きたくはありませんか?少しの努力、運動、自律で、魅力的な身体を手に入れることができます。

パート 1
食事と睡眠

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    健康的な食事をたくさん摂りましょう。ポテトチップス、ケーキ、ピザ、アイスクリームなどのジャンクフードは避けましょう。良い食事をすると身体も喜びます。タンパク質や食物繊維の豊富な食べ物を摂り、食べる量を減らすよう心がけましょう。1日に3~4回の小量の食事を摂るのがよいでしょう。
    • 有酸素運動でもお腹の脂肪が落ちますが、果物と、特に野菜を積極的に摂ることで、腹部の脂肪がつきにくくなります。ビーツ、ニンジン、ケール、トマト、ほうれん草、ブロッコリーなど、色の濃い野菜を摂りましょう。サラダとして混ぜ合わせて食べるか、それが好みでなければフンムス(ひよこ豆のディップ)を付けて食べてもよいでしょう。
    • 長時間の空腹状態は避けましょう。何も食べないと代謝が落ちるので、長い間空腹のままでいると体重が落ちにくくなります(より多くの体力を温存しようと身体が準備をします)。そのため、定期的に食事を摂り、余分な体重を落とすには食べる量を減らしましょう。
  2. 2
    ゼロカロリーでもジュースや炭酸飲料は避け、水を飲みましょう。ゼロカロリーの製品は通常の炭酸飲料に代わる、カロリーなしの選択肢ですが、体重の減少を妨げます。申し分のない体形を手に入れたいと真剣に思っているのなら、水以外の飲料は避けましょう。飲み物をすべて水に代えると、カロリー摂取量の削減になります。
    • 1日の水の摂取量を把握できない場合は、ウォーターボトルを携帯して、喉が渇く度に飲むようにしましょう。顔色も改善されるでしょう。
    • アルコールの摂取をやめましょう。特に、仕事が終わった後に赤ワインを1杯飲む習慣がある人にとっては難しいかもしれません。しかし、ワインなどのアルコール飲料には多くのカロリーが含まれます。そのため、何か別の健康上の理由でワインを1杯飲んでいるとしても、スリムになりたいのであればよい習慣ではありません。
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    睡眠時間を増やしましょう。体重を落すための3つめのポイントは睡眠です。ジムに足しげく通い、菜食主義の僧侶のような食事をしても、ウエストのサイズが下がらないという人が多くいます。余分な体重を落とすには、質の良い夜の睡眠が大切なので、7~9時間の睡眠時間を確保するようにしましょう。
    • 睡眠不足の状態では、体重を落とす能力が下がります。[1] これは、睡眠を取らないと身体が糖尿病レベルのグルコースとインスリンを形成するからです。健康的に体重を落としたいのであれば、睡眠を削ってはいけません。
    • 睡眠不足の状態では、運動をしたり、健康的な食事を摂ったりする意欲が失せてしまいます。職場で強いストレスのかかった日の夜は疲れ果て、その日の初めにはやろうと思っていたことをする気力が無いという状況を経験した人は多いでしょう。夜に適切な休養を取ると、英気が養われてやる気が高まり、トレッドミルで運動をする時間になっても、やる気が維持されるでしょう。

パート 2
運動

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    夕食後、就寝前に15~30分間ほどのウォーキングをしましょう。このウォーキングにより、胃の中の食べ物をしっかりと消化して胃もたれや胸やけを防ぐことができます。
    • やる気を継続させるためには音楽を聴くことも効果的です。
  2. 2
    有酸素運動をしましょう。有酸素運動はカロリーを燃焼して美しい体形を手に入れられる優れた方法です。カロリーをさらに消費できるように、心拍数を健康的な速度に上げることを目指しましょう。
    • 30分間のランニングか自転車を激しくこぐ運動を2週間続けましょう。その運動量を楽にこなすことができたら、1日1時間まで増やしましょう。
    • 息が切れたら1分間ほど休むのは構いませんが、心拍数が下がるまで長く休んではいけません。
    • 運動を終えるときは、クールダウンのウォーキングを行いましょう。初めは速いスピードで歩き、徐々に遅くします。運動の後にはストレッチを忘れないようにしましょう。
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    ウォーキングを始めましょう。特に何も運動をしていない場合、最低でも15分間のウォーキングを取り入れましょう。ウォーキングは優れた運動で、たった15分間でもウォーキングをすれば、寿命が3年間伸びるという研究結果があります。[2]つまり、長生きできるうえに、綺麗にもなれるということです。
    • 可能なときは、エレベーターではなく階段を使いましょう。階段を上がる運動は、脚と臀部の筋肉を動かすことができます。
    • 歩数計を使いましょう。歩数計は1日を通して歩いた歩数を計測します。歩数計を付けている人の方が、そうでない人よりも多く歩く傾向にあります。
    • 理由を見つけてなるべく外出をしましょう。外に出れば出るほど、歩かないわけにはいかなくなります。天候が良いときは特に、外で昼食を食べたり、夕食後の散歩や、朝の犬の散歩を定期的にしたりしましょう。
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    トレーニングを日課にしましょう。自信を持てるようになりたい部分のトレーニングをすれば、引き締まって筋肉が際立ち、より美しく見えるでしょう。
    • すべての関節、筋肉、部位が動くように身体を可能な限り大きく動かしてウォーミングアップをしましょう。心拍数と体温が多少上がるくらい身体を動かします。適切な部位を動かせている限り、取り組むウォーミングアップの種類や身体の正しい動かし方などはそれほど問題ではありません。実際のトレーニングの前にエネルギーを使い切らないように気を付けましょう。
    • 50回の腹筋から始めましょう。結果を出すには正しい方法で腹筋をする必要があります。腕は常に胸の前で交差させます。勢いに頼らずに腹筋を使って上半身を持ち上げます。腹筋の動作中は背中を動かさないようにしましょう。肩甲骨が床に触れるまで上体を下ろします。床で反動をつけて起き上がってはいけません。
    • 腕立て伏せをできる限り多くの回数行い、回数をさらに増やせるようにしましょう。腕をまっすぐに伸ばしたら、お尻が出ないように身体を一直線にしたまましっかりと下げていきましょう。
    • スクワットとランジをしましょう。初めは道具を使わないシンプルなスクワットを試しましょう。楽に立った姿勢で、腕をまっすぐに前に出します。頭の向きは変えず、膝がかかとの上の位置に来るように心がけて、できる限り深くかがみます。20回ほどくり返しましょう。ランジは、楽な姿勢で立ち、腰に手を当て、腹筋を使って大きく前に一歩踏み出して、両膝が直角になるまで腰を下げます。片側あたり10回、計20回行いましょう。
    • 「スーパーマン」を行いましょう。地面にうつ伏せになったら、両腕を前方に伸ばします。両脚、両腕、胸を地面から離し、できる限り高く上げましょう。10秒間維持します。初めの姿勢に戻して5秒間休みます。これを計10回くり返します。
    • 両腕のアームカールをできる限り多く行いましょう。初めに行う基本的なトレーニングです。12回を過ぎても疲労を感じないようであれば、使うダンベルの重量を少し増やしましょう。理想的な重さは、8回以上持ち上げられて、12回を迎える前に疲労を感じる程度のものがよいでしょう。
    • トレーニング後はストレッチを行い、柔軟性を上げるためにハードルストレッチとサドルストレッチをしましょう。運動する予定のある部位を刺激するようにストレッチをしましょう。実際に身体を動かすための筋肉の準備になります。

ポイント

  • 自分の限界を知りましょう。2日間の過剰なトレーニングで身体を傷めてしまうより、4週間目標に向かって適度な運動を着実に続けたほうが成果が得られます。
  • 身体を変えたいのなら、1週間程度で結果が出ることを期待してはいけません。変化には時間がかかります。たいていの場合、激しい運動と健康的な食事を継続して6週間ほど経つと、変化が見え始めるでしょう。
  • ストレッチが難しいと感じる場合は、できる範囲まで伸ばしたら動きを止め、開放しましょう。ストレッチをくり返し、回を重ねるごとに少し遠くまで伸ばすように心がけましょう。
  • ランニング中の呼吸は、鼻から吸って口から吐いてはいけません。この呼吸法は全く効果的ではありません。脳に血液を送り出して酸素を届けるために、息を口から吸って口から吐き、身体に出来る限りの酸素を取り入れる必要があります。空気を取り入れるために肺が広がることで、わき腹が痛くなることがあります。これを防ぐには、ランニングの前に体側部のストレッチを行いましょう。
  • お気に入りの番組を見る間、簡単な運動をいくつか行うようにしましょう。CMの最中には、より複雑なトレーニングを行いましょう。
  • スイミングを試しましょう。美しい体形を保つのに最適な運動です。
  • 有酸素運動で使えるように、心拍計の購入を検討しましょう。心拍計の使用により、過度なトレーニングを防ぐことができます。オンラインで手頃な価格帯の商品が見つけられるでしょう。
  • ジムに通うのが好きでない場合や子どもがいる場合は、エクササイズプログラムに参加したり、家でできる30分間の運動が収録されているDVDを購入したりするとよいでしょう。
  • ランニング、ダンス、スケート、ローラースケート、サイクリング、ヨガなど、自分が楽しんでできる活動を選びましょう。
  • 学校に在籍している場合は、好きなスポーツのクラブに参加するとよいでしょう。
  • テコンドーは全身を使う運動です。美しい身体と柔軟性を手に入れることができるでしょう。
  • 野菜と果物の摂取量を増やしましょう。野菜や果物を食べるのが苦手なら、スムージーにして混ぜるとよいでしょう。

注意事項

  • 食べる量を極度に減らすのはやめましょう。不健康なだけでなく、実際には減量しにくい体になります。
  • 思ったほど体重が減っていないことがわかるとストレスになるので、毎日体重を計るのはやめましょう。
  • ゆっくりとした静的ストレッチは、筋力トレーニングを始める前には行わないようにしましょう。筋力トレーニングの前に静的ストレッチを行うと、実際に運動効果が下がるという研究結果があります。[3][4][5]

記事の情報

この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。

カテゴリ: スポーツ・フィットネス | 健康

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