鼻詰まりの原因は、アレルギーや風邪、胃酸の逆流など様々であり、寝るときに鼻が詰まることはよくあります。これは、体を横たえると頭への血流が増し、鼻が詰まりやすくなるからです。ありがたいことに、日中と就寝時の鼻詰まりを軽減する方法はたくさんあります。ここでは、鼻詰まりの原因にかかわらず、症状を抑えて眠りやすくする方法を紹介します。

1
枕で頭を持ち上げる

  1. 頭を高くして寝ると鼻の通りが良くなります。快適な姿勢を探して寝返りを繰り返している場合は、頭の下に枕をいくつか重ねて、頭が体より高くなるようにしてみましょう。鼻が詰まっているときには、鼻水が流れやすくなるように枕で頭を持ち上げて仰向けで寝るのが最善です。[1]
    • これは、ベッドの周りにあるアレルギーの原因物質や胃酸の逆流、空気の乾燥などが原因で就寝時に鼻が詰まりやすい場合の予防策として最適です。すでに鼻が詰まっている場合でも、この姿勢で寝ると呼吸が楽になるでしょう。
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2
指圧

  1. ツボを押して活性化し、鼻の不快感を軽減しましょう。左右の人差し指で小鼻の両側を押します。[2] 少なくとも3分間、穏やかにしっかりと押し続けます。この簡単な指圧で就寝時の鼻詰まりを軽減しましょう。
    • 鼻詰まりが続く場合は、症状を軽減するために必要に応じて繰り返しましょう。

3
塩水でうがいをする

  1. 風邪をひいている場合は、塩水でうがいをして固まった鼻水をほぐし、ウイルスを洗い流しましょう。グラス1杯の温水(240ml)に塩小さじ1/2杯(2.5g)を加えて混ぜます。塩水を口に含み、喉の奥でうがいをしてから吐き出しましょう。[3] 鼻詰まりが軽減するまで、必要に応じてうがいを繰り返します。
    • 鼻詰まり(風邪の一般的な症状)に加えて喉の痛みがある場合は、塩水でうがいをすると喉の痛みが和らぎ、飲み込みやすくなります。
    • この方法は、6歳未満の子供には適していません。
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4
顔に蒸気をあてる

  1. 蒸気で鼻の通りが良くなり、鼻詰まりが軽減します。鍋に水を入れてコンロで熱し、1、2分間沸騰させて火からおろします。タオルを頭からかぶり、蒸気が立ち上る鍋に顔を近づけましょう。ただし、熱湯から顔を30㎝以上離します。[4] 目を閉じて鼻からゆっくりと息を吸い込み、口から吐きます。蒸気で鼻をすっきりさせましょう。
    • 2時間ごと、または必要に応じた頻度で繰り返しましょう。蒸気をあてている最中と終了後に鼻をやさしくかみます。
    • 効果を高めるために、エッセンシャルオイルを数滴加えましょう。ユーカリ、ペパーミント、ティーツリーなどのエッセンシャルオイルが適しています。

5
シャワーを浴びながら湯気を吸いこむ

  1. シャワーの湯気で鼻に詰まっている鼻水がほぐれます。顔に蒸気をあてるよりシャワーを浴びるほうが手っ取り早いと思うのであればそうしましょう。シャワーから火傷をしない程度に熱い湯を出し、湯気が充満するように浴室のドアを閉めます。湯を出して数分経つと、浴室が湯気で満たされます。鼻詰まりを解消するために、数回深呼吸をしましょう。
    • 湯気を増やすためにシャワーからもっと熱い湯を出してもよいでしょう。その場合は、シャワーを浴びずに離れた場所で湯気を吸い込みます。[5]
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6
水をたくさん飲む

  1. 水を飲んで鼻腔を潤し、鼻が詰まらないようにします。鼻水が濃くなると鼻腔にくっつきやすくなり、鼻詰まりが悪化します。鼻水を薄める(さらに就寝前の鼻詰まりを防ぐ)ために、1日を通して水をたくさん飲みましょう。1日に必要な水の摂取量は、女性は2.7リットル以上、男性は3.7リットル以上です。[6]
    • 水以外の飲み物を飲むと鼻詰まりが悪化する可能性があります。午後2時以降はカフェインを摂取しないようにしましょう。カフェインはエネルギーを高めますが、脱水の原因にもなります。
    • 脱水の原因となり鼻詰まりが悪化する可能性があるので、就寝前の飲酒も控えましょう。お酒を飲む場合は、午後か夕方にします。

7
チキンヌードルスープを食べる

  1. チキンヌードルスープを食べて貴重な栄養と水分を補給しましょう。研究では、チキンヌードルスープの成分に小さい抗菌効果がある可能性が示唆されています。[7] いずれにしても、熱々のチキンヌードルスープから立ち上る湯気で鼻詰まりが軽減するでしょう。また、体調不良時の栄養補給にも最適です。寝るときまで効果が続くように、夕食にチキンヌードルスープを食べましょう。
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8
温かいハーブティーに蜂蜜を加えて飲む

  1. ハーブティーは睡眠を助け、蜂蜜は風邪の症状に効きます。さらに、ハーブティーの多くには抗ウイルス効果や抗炎症効果があるので、症状の改善が期待できます。ハーブティーを飲みましょう。喉を潤して鼻詰まりを解消するためには、カモミール、ペパーミント、レモン、ジンジャー、エキナセアなどのハーブティーが人気です。ハーブティーを淹れたら、蜂蜜を数滴加えてかき混ぜましょう。[8]
    • どんなハーブティーでもかまいませんが、成分を確認してカフェインが含まれていないものを選びましょう。

9
辛い物を食べる

  1. カプサイシンを含む食品には鼻詰まりを軽減する効果があります。カプサイシンは(辛いことで有名な)唐辛子に含まれる成分であり、鼻水を薄める効果があるので鼻の通りが良くなります。[9] そのため、カプサイシンを含むサルサ、ホットソース、カレーをはじめとした辛い物を食べると、鼻詰まりがある程度軽減するでしょう。
    • ただし、カプサイシンは鼻水の分泌を促進するため、辛い物を食べると鼻水が増えるかもしれません。
    • 胃の調子が悪い場合は、改善するまで辛い食べ物を避けたほうがよいでしょう。
    • また胃食道逆流症の治療を受けている場合も、辛い食べ物は症状を悪化させる可能性があるので避けましょう。
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10
生理食塩水鼻スプレーを使う

  1. 生理食塩水で鼻腔を潤して、炎症を抑えましょう。生理食塩水鼻スプレーを使っても、鼻詰まりが完全に解消するわけではありませんが、症状がある程度軽減して寝られるようになります。市販の生理食塩水鼻スプレーを購入するか、水と塩を小さいスプレーボトルに入れて手作りしましょう。鼻詰まりを軽減するために、1日4、5回左右の鼻孔に2回ずつスプレーします。[10]
    • もしくは、ネティポットに生理食塩水を入れて鼻うがいをしてもよいでしょう。頭を片側に傾け、上の鼻孔にネティポットの注ぎ口をあてます。生理食塩水を注ぎ、反対側の鼻孔から排出されるのを待ちましょう。

11
鼻腔拡張テープを使う

  1. 鼻腔拡張テープを使うと鼻腔が広がり、睡眠時に呼吸がしやすくなります。鼻腔拡張テープは、薬局やネットショップなどで販売されています。製品の使用方法に従い、寝る前に鼻に貼って鼻詰まりといびきを軽減しましょう。[11]
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12
ヴイックスヴェポラッブを胸に塗る

  1. ヴイックスヴェポラッブを塗ると気道が広がり、眠りやすくなります。薬局などでヴイックスヴェポラッブを購入し、首や胸に塗りましょう。製品の使用方法に従って適切に使用しましょう。ヴイックスヴェポラッブにはカンフルやユーカリ油、メントールが含まれているため、睡眠中の呼吸が楽になります。[12]

13
寝具カバーを使う

  1. ダニアレルギーがある場合は、寝具に防ダニカバーをかけるとアレルギー症状が軽減するかもしれません。どんな時に鼻が詰まるか考えてみましょう。ベッドに横たわったときにだけ鼻が詰まる場合は、ハウスダストやダニに対するアレルギー反応かもしれません。アレルゲンを減らすために、防ダニ枕カバーと防ダニマットレスカバーを使用しましょう。こうすると、鼻が詰まらなくなって熟睡できるでしょう。[13]
    • 週に1度はシーツを洗濯することも重要です。アレルギー症状を緩和するために、シーツに付着したアレルゲンを取り除きます。[14]
    • アレルギーが原因で鼻が詰まっている可能性があれば、病院でアレルギー検査を受けましょう。医師の診断を仰ぎ、必要に応じてアレルギーの治療を受けます。
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14
エッセンシャルオイルディフューザーを使う

  1. ミント、ユーカリ、セージ、ラベンダー、ティーツリーなどのエッセンシャルオイルには風邪の症状を軽減する効果があります。多くのエッセンシャルオイルには、副鼻腔炎の治療と腫れの軽減に役立つ抗炎症作用があると考えられています。[15] 好みのエッセンシャルオイルを選び、ディフューザーを使って寝室に香りを拡散しましょう。

15
加湿器を使う

  1. 加湿器を使うと空気が潤い、呼吸が楽になります。空気の乾燥によって鼻が詰まる場合は、加湿器を購入して寝室で使いましょう。夜間に加湿器内部の水分が蒸気として放出され、鼻腔が潤います。鼻詰まりの原因が風邪やアレルギーだったとしても、空気が乾燥していると症状が悪化するので、加湿器を使うと少しは楽になるでしょう。[16]
    • 加湿器がなければ大きなボウルに水を入れ、頭の近くに置きましょう。水がゆっくりと蒸発して空気が潤います。
    • 清潔で新鮮な空気が放出されるように、数週間ごとに加湿器とフィルターの掃除を行いましょう。
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16
空気清浄機を使う

  1. 空気清浄機を使って、鼻詰まりの原因となる空気中のアレルゲンを除去しましょう。花粉やほこり、空気中の香料などにアレルギーがある人は、アレルゲンを吸い込むと鼻が詰まるかもしれません。[17] 空気清浄機を購入し、寝るときに寝室で使いましょう。こうすると寝室のアレルゲンが減少し、鼻詰まりも軽減します。
    • できれば、HEPAフィルター(空気中の微粒子を除去する高性能フィルター)が搭載された空気清浄機を選びましょう。

17
風邪薬やアレルギーの薬を服用する

  1. 寝る前に市販薬を服用して症状を緩和しましょう。アレルギーがある場合は、抗ヒスタミン薬を服用すると鼻水や鼻詰まりなどのアレルギー症状を軽減できます。また、抗ヒスタミン薬の多くは眠気を引き起こすので、鼻詰まりで眠れないときの助けとなるでしょう。[18] 風邪をひいている場合は、寝る前に市販の充血除去薬(風邪による鼻詰まりを改善する薬)を服用しましょう。
    • 安全のため、薬に添付の使用上の注意をよく読み、用量・用法を守って適切な間隔で服用しましょう。異なる種類の薬を同時に服用してはいけません。
    • 抗ヒスタミン薬と充血除去薬は、いずれも鼻詰まりに効果的ですが、風邪などの病気による鼻詰まりには充血除去薬のほうが効きます。抗ヒスタミン薬は、アレルギーによる鼻詰まりを改善する薬です。
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18
病院で診察を受ける

  1. 鼻詰まりが長く続く場合や悪化した場合は、病院で診察を受けましょう。症状を観察しましょう。鼻詰まりの他に緑色や黄色の鼻水が出て発熱や副鼻腔の痛みがある場合は、副鼻腔炎の可能性があるので病院で診察を受けましょう。また、鼻詰まりが10日を超えて続く、鼻水に血が混じる、高熱が出たなどの場合も診察を受ける必要があります。[19]
    • 症状に応じて、抗生物質が処方されたりその他の治療が行われたりするかもしれません。医師に状況を理解してもらうために、症状を正確に説明しましょう。

このwikiHow記事について

Shari Forschen, NP, MA
共著者 ::
ナース・プラクティショナー
この記事の共著者 : Shari Forschen, NP, MA. シャリ・フォーシェンはノースダコタ州にある医療センター、「Sanford Health」に勤務する正看護師です。2003年にノースダコタ大学にてナース・プラクティショナー(家庭医学専門)の修士号を取得後、正看護師として働いています。
カテゴリ: 全般的健康
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