(男性向け)速く体重を増やす方法

共同執筆者 Claudia Carberry, RD

この記事には:食べて体重を増やす筋肉をつけるやってはいけないことに留意する7 出典

減量に苦労している人は多い一方で、体重増加も簡単なことではありません。体重増加には食事の量を増やし一定量の運動をこなすことが大切です。粘り強く熱心に取り組むことで目標体重を達成し、自信も高めましょう。

パート 1
食べて体重を増やす

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    食事を3回以上に増やす もともと代謝が早い人はメニュー内容にかかわらず1日3食では体重は増えないでしょう。[1]あなたの体は速いペースでカロリーを燃焼するので、摂取した熱量が使い切られてしまう前に蓄える必要があります。つまりお腹が空いたから食事をするのではなく、一日を通して食べている必要があります。体重を増やすには1日5食を心がけましょう。
    • お腹が空いてくるまで待たずに食事をとりましょう。空腹にならないように5食を計画的にとりましょう。
    • このような食べ方を実現するには十分な食べ物を蓄えておく必要があるため努力を要します。バナナ、ピーナッツバター、栄養価の高いグラノーラバーなど、忙しい時に簡単に食べることのできる高カロリーの軽食を豊富にそろえておきましょう。
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    毎食、十分なカロリーを摂取する 1日5回、低カロリーの食事をとるのでは不十分です。毎回の食事には十分な量と豊富なカロリーが不可欠です。外食時の料理のようなしっかりとした量の肉、野菜、炭水化物を含めましょう。このような量を食べなければいけないのは大変かもしれませんが、速く体重を増加させるには最善の方法です。[2]
    • 朝食には卵3つを使ったオムレツ、2切れのベーコンあるいはソーセージ、1カップ分の朝食用ローストポテト、コップ1杯のオレンジジュースなどが並ぶと良いでしょう
    • 昼食には全粒粉のパンを使用したボリュームのあるターキーサンドイッチ、バナナ2本、サラダなどを食べましょう。
    • 夕食はステーキ、ベイクドポテト、数カップ分のグリル野菜等を用意しましょう。
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    栄養価の高い自然食品を取り入れる 健康的に体重を増加させるためには栄養価が高く体に良い食品を選ぶ必要があります。[3] 砂糖を多く含んだジュースや大きなピザを毎日食べれば簡単に増量できるものの代謝が乱れ、筋肉の代わりにぜい肉が増えてしまうでしょう。次のような食品を積極的に選ぶようにしましょう。
    • 比較的加工されていない食品を選びましょう。例えば、インスタントよりも昔ながらの調理方法のオートミールが良いでしょう。同様に鶏肉も調理済みのランチ用商品でなく生肉を選択しましょう。
    • 食事はできるかぎり素材から自分で調理するようにしましょう。冷凍食品、ファーストフード、スナック類は塩分や糖分、その他の栄養価の低い成分が高いので避けましょう。
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    たんぱく質、脂質、炭水化物に着目する こうした成分が体重を増やす際の主要栄養素となり、健康を維持するためにそれぞれを十分に摂取する必要があります。すべての食事にたんぱく質、脂質、炭水化物を取り入れ、バランスの取れた食事を心がけましょう。下記の食品が特に効果的です。
    • たんぱく質:卵、鮭、マグロ、そのほかの魚類、豚肉、ローストポーク、ポークチョップ、ハム、鶏むね肉およびもも肉、低脂肪の牛ハンバーグやステーキ、バイソン。
    • 脂質:オリーブオイル、サンフラワーオイル、あるいはキャノーラ、ココナッツ、およびグレープシードオイル、アボカド、クルミ、アーモンド、亜麻仁。
    • 炭水化物:フルーツと野菜、豆類、レンズ豆、エンドウ豆、ブラウンライス、全粒粉のパンやパスタ、そのほかの全粒粉の商品、ハチミツ。
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    水分をたっぷり摂取する 普段より多いたんぱく質やカロリーを処理するのは水分です。毎食、コップ数杯分の水を飲み、水分不足の状態にならないようにしましょう。筋肉をつけるために運動もするので、毎日コップ10杯を目安に水を飲みましょう。
    • 無糖のお茶、180~240ミリリットル程度のフルーツジュース、フレーバーウォーター、その他の健康的な飲料であれば飲んでもよいでしょう。
    • ゲータレードのようなスポーツ飲料は砂糖が多く含まれているので過度に摂取することは控えましょう。

パート 2
筋肉をつける

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    ウェイトトレーニングを集中的に行う ボディービルダーもウェイトトレーニングを行うことで体を大きくしています。ウェイトトレーニングは筋肉をより大きく強くするために考案された運動方法です。[4]ジムでウェイトトレーニングを行っても、器具を一式そろえ自宅で行っても良いでしょう。体重増加の重要な要素であるため、週に複数回ウェイトトレーニングを行えるよう計画を立てましょう。
    • ジムに通うことができない場合はバーベルとウェイトの一式を取り揃え、自宅でトレーニングができるようにしましょう。
    • 抵抗運動を行うのもよいでしょう。この場合、ウェイトを使わずに筋肉をつけられます。腕立て伏せは最も簡単で身近な方法です。あるいはドア枠に鉄棒を取り付けて懸垂を行えるようにすると腕と胸の筋肉に効果的です。
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    様々な部位の筋肉を鍛える 特に筋肉をつけたいと思っている体の部位があるかもしれませんが、局所的でなくすべての部位の筋肉を鍛えることで大きなメリットを得ることができます。腕、背中、胸、腹部、脚、すべての部位を均等に鍛えましょう。[5] 全ての筋肉を一日で鍛えるのではなく、部位ごとにローテーションを組み、次回同じ部位を鍛えるまでに一旦、筋肉を休められるようにしましょう。
    • 全ての部位を均等にトレーニングできるように1週間の計画を立てましょう。例えば、腕と胸部を同じ日に鍛え、次回は脚と腹部、3回目のトレーニングには背中と胸いうように割り振ってみましょう。
    • パーソナルトレーナーとともにあなたの目標に合ったスケジュールとトレーニング内容を考えましょう。
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    怪我なく運動し筋肉をつける これまでの限界を上回る負荷を筋組織の繊維にかけた時、筋肉は作られます。この状態を達成するためには筋肉が疲労し痛みを感じられるよう十分なウェイトを持ち上げ反復することが重要ですが、怪我をするほど追い込むということではありません。いかなるトレーニングでも、持ち上げて8~10回まで反復できる重量のウェイトを見つけることが不可欠です。容易に10回以上繰り返し持ち上げられる場合は、さらに重量を加えましょう。5回が限界という場合は重量を減らしてみましょう。
    • 一度に複数の筋群を使うコンパウンド・エクササイズも効果的です。ベンチプレス、ダンベルプレス、スクワット、デッドリフト、懸垂、チンアップ、ディップスといった複雑なコンパウンド・エクササイズを行い、できる限り多くの筋肉を使いましょう。
    • 今は5キロのウェイトが精いっぱいだとしても、現時点で持ち上げられる重量を気にする必要はありません。毎回トレーニングを行うごとに強さを増していくことに集中しましょう。自分の限界を押し上げ、強さを増し、より重量のあるウェイトを持ち上げていくうちに筋骨隆々となっているでしょう。
    • 運動をする際は1セットと次のセットの間に1分以内の休憩を設け、1セットで12回以上動きを反復しないようにしましょう。
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    運動した直後にプロテインシェイクを飲む バーミンガム大学で行われた研究では、エネルギー補給型のシェイクが運動時の人間の体の耐久性を改善することがわかっています。バナナや一握りのドライフルーツ、あるいはスポーツ用エネルギーシェイクを運動した直後に摂取しましょう。[6]
    • 一日の間、運動をしていない時でも、こうしたシェイクを摂取することは可能です。例えば、朝食の代わりにBoostやEnsureなどの栄養補助シェイクを摂取しても良いでしょう。あるいは全乳、バナナ、スプーン1杯のプロテインパウダーで自家製のプロテインスムージーを作ってみましょう。
    • 食事の栄養価を高めることも体重を増やす際に効果的です。チーズ、全乳、脂肪分無調整のサワークリーム、アボカドといった高脂肪、高カロリー、高たんぱく質の食品を付け足してみましょう。
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    しっかりと休息をとる トレーニングプログランの合間には筋肉をしっかりと休ませましょう。筋肉をより大きく強くするために休息は重要です。筋肉は休息期間に再生するので、休めることなしに同じ筋肉を続けて鍛えることの無いようにしましょう。同じ筋群を2日続けて鍛える行為も控えましょう。同じ筋肉を再び鍛えるのであれば少なくとも48時間の間隔をあけましょう。
    • さらに、8~9時間の睡眠を毎晩確保することも大切です。6時間あるいはそれ未満の睡眠しかとれていない場合、運動と食事のメリットを最大限活かすことができません。

パート 3
やってはいけないことに留意する

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    マンネリ化させない 人間の体には早く適応する能力があります。そのため時々トレーニング内容を変更しなければ壁にぶつかるでしょう。週1回、内容を変更しましょう。反復回数やセット数を増減させたり、いつもと異なる順序で普段の内容をこなしてみましょう。
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    有酸素運動を制限する 走る、サイクリング、水泳といった有酸素運動を行うと、筋肉を育てるために蓄えたエネルギーが消費されてしまいます。[7] 体重を増やそうとしている場合、一日の有酸素運動は20~30分程度に抑えておきましょう。ウォーキング、ハイキング、平坦な地形での短いサイクリング等、負荷の低い運動を行っても良いでしょう。
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    座りっぱなしにならず動き回る 何でも食べたいものを食べ出来る限り動かないでいれば、簡単に体重は増えるでしょう。しかし、このような方法で体重を増やすと目指していた体形にはならず、体は強くなる代わりに衰えます。筋肉を増やすための努力をして体重を増やせば、健康が改善され、目指していた体形も手に入るでしょう。
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    急速な体重増加、過度なトレーニングに気をつける できる限り早く体重を増やしたい思いで頭が一杯になっていると体にストレスを与えてしまうことがあります。常に疲れを感じ痛みを抱えているのは正しい状態ではありません。むしろ、改善された食事とトレーニングプランによって以前よりも力強くなったように感じているはずです。体が何かを警告しているようであれば、その兆候を無視しないようにしましょう。
    • パーソナルトレーナーを雇うことを検討しましょう。数回のセッションを通して、トレーニングのスケジュール、フォーム、強度、長さについて理解が深まり、食事改善のアドバイスも受けることができるでしょう。
    • サプリメントを摂取する前に医師に相談し、トレーニング中に怪我をした場合はすぐに治療を受けましょう。

注意事項

  • 日々の食事や運動の内容を大きく変える前に医師に相談しましょう。
  • 意図していない体重減少を食い止めることを目的としていて、特にあなたの年齢が65歳を超えている場合、医師や栄養士の専門的な意見を求めるようにしましょう。意図していない体重減少はあなたの健康全般に弊害をもたらすので、医師に話すことが不可欠です。

記事の情報

この記事はClaudia Carberry, RDが共著しています。 クラウディア・カーベリーはアーカンソー大学の医療科学センターで外来患者担当の栄養士を務めています。2010年にテネシー大学ノックスビル校にて栄養学の修士号を取得しています。

カテゴリ: 栄養学・食事のマナー

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